Der Einstieg ins Yoga kann sowohl aufregend als auch einschüchternd sein. Die schiere Anzahl der Posen, die neuen Wörter und die ungewohnte Terminologie sind verwirrend für diejenigen, die ihre ersten Schritte auf der Matte machen. Viele Yogastellungen sind sehr vertraut und geläufig, da sie auch in anderen Sportarten wie Fitness oder Pilates verwendet werden oder einfach, weil sich der menschliche Körper auf natürliche Weise in diese Positionen beugt.
Übung macht den Meister, deshalb haben wir die Yogastellungen oder Asanas (Sanskirt-Begriff) für Anfänger skizziert, um sicher und effizient mit Yoga zu beginnen.
EINE YOGA-FIBEL FÜR ANFÄNGER
Anstatt in ein Yogastudio zu gehen, kannst du einige Anfänger-Yogahaltungen selbst ausprobieren und dir Zeit nehmen, um schrittweise zu arbeiten und das Endziel jeder Asana zu verstehen.
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Eine grundlegende Idee, die du bei fast jeder Yogastellung anwenden kannst, ist, Länge oder Raum zu schaffen. Im Allgemeinen bedeutet das, dass sich deine Wirbelsäule lang anfühlt. Dieses Prinzip kannst du auch auf deine Gliedmaßen anwenden. Sorge dafür, dass sich deine Gliedmaßen verlängern.
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Eine weitere konstruktive Idee ist es, Stabilität zu schaffen. Stabilität kann ein Nebenprodukt der Länge sein. Sie kann aber auch durch die bewusste Versteifung von Gelenken oder Körperregionen oder durch die langsame Aktivierung bestimmter Muskeln oder aller Muskeln zusammen entstehen.
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Achte auch auf den Druck an den Kontaktpunkten. Sich des Bodenkontakts bewusst zu sein, kann sehr wichtig sein, wenn du balancierst oder im Gleichgewicht bleibst.
Wenn du dich zum ersten Mal an eine Yoga-Asana gewöhnst (Asana ist ein anderer Name für eine Haltung oder Pose), solltest du darauf hinarbeiten, die letzte Position fünf lange und gleichmäßige Atemzüge lang zu halten oder, wenn das nicht möglich ist, zehn langsame Atemzüge. Natürlich kannst du manche Posen auch länger halten.
ATMEN
Eine einfache Möglichkeit für Anfänger ist es, ganz natürlich durch die Nase zu atmen. Konzentriere dich auf das, was du gerade tust, und erlaube dir zu atmen. Mit der Zeit neigen viele Yogapraktizierende dazu, die achtsamen Atemtechniken zu übernehmen und in ihren Alltag zu übertragen.
WIE OFT SOLLTE EIN ANFÄNGER YOGA ÜBEN?
Wenn du mit Yoga anfängst, ist es ein vernünftiges Ziel, dreimal pro Woche zu üben. Mindestens aber solltest du zweimal pro Woche üben. Wenn dir Yoga so viel Spaß macht, dass du es ständig üben willst, solltest du dir mindestens einen Tag pro Woche frei nehmen.
WIE LANGE SOLLTE EINE YOGASTUNDE DAUERN?
Eine Yogastunde kann zwischen 20 Minuten und zwei Stunden oder länger dauern. Wichtiger als die Dauer ist die Qualität der Zeit. Wenn du eine Yogastunde machst, konzentriere dich darauf, was du tust, und nicht darauf, wie lange du dafür brauchst. Bei Restorative, Yin und Hatha Yoga liegt der Schwerpunkt auf dem langen Halten der Asanas.
BRAUCHST DU EINE YOGAMATTE ODER YOGAREQUISITEN?
Der Hauptgrund für eine Yogamatte ist die Dämpfung und die Griffigkeit, besonders wenn du schwitzt. Solange du eine bequeme, rutschfeste Unterlage hast, solltest du für diese grundlegenden Yogaposen gut gerüstet sein.
Einige Requisiten, die hilfreich sein können, vor allem wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, sind ein Paar Yogablöcke. Wenn du diese nicht hast, kannst du auch einen stabilen Stuhl benutzen. Ein Gürtel oder Riemen kann ebenfalls hilfreich sein, obwohl du ihn für die hier vorgestellten Posen nicht brauchst.
STEHENDE YOGA-POSEN FÜR ANFÄNGER
VARIATIONEN DER BERGPOSE
Die Berghaltung wird normalerweise mit gestreckten Knien, zusammengelegten Füßen und Armen an den Seiten eingenommen.
Eines der einfachsten Dinge, die du in dieser Anfänger-Yogapose tun kannst, ist, deine Wirbelsäule immer wieder abwechselnd zu verlängern und zu entspannen. Damit du dir keine Sorgen um das Gleichgewicht machen musst, kannst du diese Übung in einer Variation mit den Füßen in einem angenehmen Abstand und mit leicht gebeugten Knien ausführen.
Beginne oben und arbeite dich an der Wirbelsäule nach unten, indem du deine Ohren nach hinten und oben ziehst. Das Ziel dabei ist, dass sich dein Nacken lang anfühlt. Zu diesem Zweck kannst du einstellen, wie weit du deinen Kopf nach hinten und oben ziehst. Du kannst auch den Grad der Kinnanhebung variieren. Versuche, dein Kinn anzuheben oder abzusenken, und wähle dann die Position, bei der sich dein Nacken angenehm lang anfühlt.
Wenn du deinen Kopf nach hinten und oben ziehst, hebt sich als Nebeneffekt dein Brustkorb, was wiederum deinen Bauch verlängert. Du wirst feststellen, dass sich dadurch auch deine Brustwirbelsäule lang anfühlt. Ziehe deinen Brustkorb sanft nach oben, weg von deinem Becken, damit sich deine Lendenwirbelsäule lang anfühlt. Versuche außerdem, dein Kreuzbein gerade so weit nach unten zu bewegen, dass sich dein unterer Rücken angenehm lang oder "offen" anfühlt.
Sobald du den Dreh raus hast, wie sich deine Wirbelsäule lang anfühlt, wiederholst du den Vorgang, indem du sie abwechselnd streckst und entspannst. Dann versuchst du das Gleiche mit gestreckten Knien. Das wiederholte Verlängern und Entspannen deiner Wirbelsäule kannst du auch in den folgenden Stehhaltungen machen.
DEIN GEWICHT NACH VORNE ODER HINTEN ZU VERLAGERN
Um dein Körpergefühl zu verbessern, kannst du dein Gewicht spielerisch nach vorne und hinten verlagern.
Stelle dich mit einem angenehmen Abstand zu den Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Schiebe dich so weit nach vorne, dass deine Zehen und Vorderfüße mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken. Deine Fersen sollten den Boden nur leicht berühren. Dann schiebe dich zurück, so dass deine Vorderfüße und Fersen mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken. Du wirst feststellen, dass sich deine Zehen entspannen. Wiederhole das ein paar Mal, indem du dich langsam und gleichmäßig bewegst und mit dem Gewicht nach vorne oder hinten innehältst.
Du könntest dies versuchen, während du auf einem Fuß stehst. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß. Hebe den anderen Fuß gerade so weit an, dass er sich vom Boden abhebt. Übe, dein Gewicht nach vorne auf deinen Vorderfuß und deine Zehen zu verlagern. Gehe dann ein kleines Stück zurück, so dass dein Vorderfuß und deine Ferse mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken.
Egal, ob du auf einem oder zwei Füßen stehst, eine weitere Möglichkeit ist, ganz nach hinten zu gehen und die hintere Kante deiner Fersen nach unten zu drücken. Beachte, dass du eventuell mit den Armen winken musst, um in dieser Position das Gleichgewicht zu halten.
EIN EINFACHER TIPP FÜR DAS BALANCIEREN AUF EINEM FUSS
Es ist viel einfacher, das Gleichgewicht zu halten, wenn dein Gewicht nach vorne verlagert ist, vor allem wenn deine Zehen nach unten drücken. Verlagere also dein Gewicht nach vorne, so dass dein Vorderfuß und deine Zehen in den Boden drücken, wenn du eine einbeinige Balancierhaltung einnimmst.
STEHENDE SEITENKURVE
Mit einer Seitenbeuge kannst du die Seite deiner Taille und die Seite des Brustkorbs dehnen. Diese Haltung kann auch die Außenseite der einen Hüfte und die Innenseite der anderen dehnen.
Beginne mit deinen Füßen in einem angenehmen Abstand und gestreckten Knien. (Du kannst darauf hinarbeiten, die Stellung mit den Füßen zusammen einzunehmen!) Verlängere zunächst deine Wirbelsäule. Dann schiebst du deine Hüfte nach rechts, während du deine Wirbelsäule nach links beugst. Optional kannst du einen Arm und dann den anderen Arm mit gestreckten Ellbogen nach oben und links über den Kopf hinaus strecken (du kannst darauf hinarbeiten, dass sich deine Handflächen berühren, wenn du willst!)
Anstatt die Pose nur zu halten, kannst du versuchen, deine Hüften weiter nach rechts zu schieben, während du deine Wirbelsäule (und Arme) bei jedem Einatmen nach links streckst. Entspanne dich dann, während du beim Ausatmen die Form der Pose hältst.
Arbeite daran, dich langsam und gleichmäßig zu dehnen und dann zu entspannen.
Wiederhole das ein paar Mal und wechsle dann die Seite.
STEHENDES YOGA WIRBELSÄULENDREHUNG FÜR ANFÄNGER
Eine grundlegende stehende Pose für Anfänger ist die stehende Wirbelsäulendrehung, die auf der Berghaltung basiert.
Stell dich in eine modifizierte Berghaltung, bei der die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen, die Knie gestreckt sind und die Arme an der Seite sind.
Drehe dein Becken nach rechts, während deine Füße und Knie geradeaus zeigen. Drehe deinen Brustkorb und dann deinen Kopf weiter nach rechts. Halte diese Position etwa fünf Atemzüge lang oder zähle bis zehn. Als Nächstes drehst du deinen Brustkorb und deinen Kopf weiter nach rechts und drehst dein Becken nach vorne. Halte diese Position fünf bis zehn Atemzüge lang und ruhe dann.
Du kannst dies ein paar Mal auf einer Seite wiederholen und dann die Seite wechseln. Oder du wechselst jedes Mal die Seite.
CHAIR POSE
Die Stuhlhaltung ist keine Haltung, die man einnimmt, während man auf einem Stuhl sitzt. Stattdessen ist es eine Pose, die so aussieht, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
Für diese Anfänger-Variante stellst du deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Verlängere deine Wirbelsäule. Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie auf etwa 90 Grad. Verlagere dein Gewicht entweder auf die Fersen oder auf die Vorderfüße und Zehen.
Damit sich deine Beine fester und stabiler anfühlen, versuche, deine Vorderfüße in den Boden zu drücken, ohne dass sich deine Fersen heben. Streck deine Hände nach vorne für eine einfache Armvariante. Für eine anspruchsvollere Variante kannst du deine Arme mit gestreckten Ellbogen über den Kopf strecken.
DREIECK-POSE
Die Dreieckspose ist eine klassische Hatha-Yoga-Pose aus der Asthanga-Yoga-Stehserie.
Stelle deine Füße etwa eine Beinlänge auseinander. Drehe dein rechtes Bein etwa 90 Grad nach außen und halte beide Knie gerade. Schiebe deine Hüfte nach links und kippe deinen Oberkörper (Becken und Brustkorb) nach rechts. Stütze dich mit der unteren Hand auf dein Schienbein oder, wenn du einen Yogablock zur Hand hast, auf einen Stuhl. Wenn du flexibel genug bist, kannst du deine Hand auch auf den Boden legen, aber in jedem Fall solltest du darauf achten, dass sich dein Oberkörper direkt über deinem rechten Bein befindet.
Verlängere deine Wirbelsäule, besonders deinen Nacken. Stütze deine Beine ab. Hebe deine untere Hand von deinem Schienbein (oder dem Yogablock, Stuhl oder Boden) ab.
Um deine Beine so abzustützen, dass du deine Hand leichter anheben kannst, drückst du deine Vorderfüße fest in den Boden, ohne dass sich deine Fersen heben und ohne deinen Körper zu verlagern. Eine andere Möglichkeit, deine Beine abzustützen, ist, deine Fersen fest in den Boden zu drücken. In beiden Fällen sollten deine Beinmuskeln aktiviert werden.
Um die Herausforderung beim Handheben zu erhöhen, streckst du einen oder beide Arme nach rechts, über deinen Kopf hinaus.
Um aufzustehen, kannst du deine Arme entspannen und deine Knie beugen. Wenn du dich an diese Haltung gewöhnt hast, kannst du versuchen, sie zu verlassen, indem du mit der Kraft deiner Beine stehst und deine Knie gerade hältst. Du kannst die Herausforderung erhöhen, indem du die Arme im Stehen über den Kopf streckst.
Eine weitere Möglichkeit, vor allem wenn du diese Pose zum ersten Mal ausprobierst, ist es, ein oder beide Knie zu beugen, bevor du stehst.
BAUM-POSE
Während du aufrecht stehst, verlagerst du dein Gewicht nach vorne auf deine Vorderfüße und Zehen und hebst dann das andere Bein an. Greife mit deiner Hand den Knöchel und lege den Fuß so hoch wie möglich gegen den Oberschenkel deines Standbeins.
Drücke deinen Fuß allmählich gegen deinen inneren Oberschenkel und lasse deine Hand los. Richte deinen Oberkörper auf und verlängere deine Wirbelsäule. Du kannst deine Hände in einer Gebetshaltung zusammenlegen oder sie zu den Seiten hin ausstrecken oder über den Kopf hinweg nach oben strecken.
Eine Option, die diese Haltung etwas anfängerfreundlicher machen kann, ist, den Fuß nicht am inneren Oberschenkel zu berühren. Stattdessen bleibst du auf einem Fuß im Gleichgewicht, während das andere Knie gebeugt ist und zur Seite zeigt, wobei der Fuß angehoben wird, aber nicht gegen das Standbein drückt.
Diese Option kann anspruchsvoller sein, da du die Muskeln deines angehobenen Beins einsetzen musst, um das Bein angehoben zu halten. Allerdings kann sie das Gleichgewicht erleichtern. Bei beiden Varianten musst du dein Gewicht nach vorne verlagern, sodass dein Standbein, dein Vorderfuß und deine Zehen fest auf dem Boden stehen.
MIT DEN AUGEN DAS GLEICHGEWICHT HALTEN
Wenn du Stehhaltungen machst, besonders wenn du balancierst, fixiere deine Augen auf einen Punkt. Halte deine Augen ruhig.
Der Fachbegriff für den Blickpunkt ist Drishti. Du wirst feststellen, dass ein hilfreicher Drishti-Punkt bei stehenden Haltungen nach vorne und unten gerichtet ist.
Experimentiere damit, wie weit dein Blick nach vorne und nach unten geht, und wähle einen Blickpunkt, der es dir leichter macht, das Gleichgewicht zu halten. Ich finde, dass es einfacher ist, das Gleichgewicht zu halten, wenn du in einem leichten Winkel nach unten blickst. Wenn du den richtigen Blickpunkt findest, wirst du feststellen, dass sich dein Gleichgewicht überraschend stabil anfühlt.
MODIFIZIERTE ADLERPOSE FÜR ANFÄNGER
Die Adler-Pose kann als Gegenposition zur Baum-Pose betrachtet werden. Sie beinhaltet in der Regel eine Bindung für die Beine und die Arme. Bei einer Bindung arbeitet ein Teil des Körpers gegen einen anderen Teil. Diese abgewandelte Version beinhaltet eine Bindung für die Beine, aber sie ist modifiziert.
(Die vollständige Version ist auf dem Bild unten zu sehen)
Beuge beide Knie und drücke deine Hüfte aus dem Stand über die Knie nach unten. Verlagere dein Gewicht nach vorne auf die Vorderfüße und Zehen. Stelle dich dann auf einen Fuß und kreuze den Oberschenkel deines unbelasteten Beins mit dem Oberschenkel deines Standbeins. Eventuell musst du deine Hände benutzen, um deine Oberschenkel zueinander zu drücken. Der Fuß deines oberen Beins streckt sich wahrscheinlich zur Seite hin aus.
Versuche, den Fuß deines angehobenen Beins in Kontakt mit dem Schienbein deines Standbeins zu bringen. Versuche, diese Position fünf lange, langsame Atemzüge lang zu halten oder langsam bis zehn zu zählen. Mach bei Bedarf eine Pause und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.
STEHENDE VORWÄRTSBEUGE
Ein Traum vieler Anfänger oder einfach Menschen im Allgemeinen ist es, die Zehen zu berühren, während die Knie gerade sind. In der stehenden Vorwärtsbeuge, auch Uttanasana genannt, kannst du auf diese Fähigkeit hinarbeiten.
Verwende für diese Variante einen Stuhl oder Yoga-Blöcke.
Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und mit gestreckten Knien hin. Kippe dein Becken und deinen Brustkorb langsam nach vorne und beuge deinen Oberkörper in Richtung Boden und Oberschenkel. Lege deine Hände auf die Kante deines Stuhls, auf Yoga-Blöcke oder auf den Boden, wenn du ihn erreichen kannst. Drücke mit deinen Armmuskeln deine Handflächen oder Fingerspitzen in die Sitzfläche deines Stuhls, ohne dass sich dein Oberkörper hebt oder nach vorne bewegt. Entspanne dich und wiederhole die Übung ein paar Mal.
Beachte, wie sich die Rückseite deiner Oberschenkel entspannt, wenn du deine Hände nach unten drückst. Beobachte, wie deine Oberschenkel wieder aktiv werden, wenn du die Hände zurücklegst, vor allem wenn du versuchst, deinen Oberkörper ruhig zu halten. Mach eine kurze Pause und versuche dann erneut die stehende Vorwärtsbeuge.
Lege deine Hände wieder auf deinen Stuhl. Konzentriere dich diesmal auf die Rückseiten deiner Oberschenkel. Versuche, die Rückseiten deiner Oberschenkel bewusst zu aktivieren, halte inne und entspanne sie dann. Du wirst feststellen, dass sich deine Arme entspannen, wenn du deine Oberschenkel aktivierst. Wenn du deine Oberschenkel entspannst, wirst du feststellen, dass deine Arme wieder aktiviert werden. Versuche, deine Vorwärtsbeugung zu verstärken, wenn deine Oberschenkelrückseiten entspannt sind.
Optional kannst du versuchen, deine Vorwärtsbeuge zu vertiefen, während die Rückseiten deiner Oberschenkel aktiv sind. Wenn du wieder aufstehst, versuche, die Muskeln an der Rückseite deiner Beine bewusst zu aktivieren, damit du sie zum Aufstehen nutzen kannst.
POSEN AM BODEN
ABGEÄNDERTE NACH UNTEN GERICHTETE HUNDESTELLUNG FÜR ANFÄNGER
Beim vollständigen nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) sind die Knie gerade und die Fersen berühren idealerweise den Boden. In dieser abgewandelten Version lassen wir die Knie auf dem Boden, damit du dich auf die Bewegungen der Arme, der Wirbelsäule und der Beine konzentrieren kannst, ohne dass du dich mit den Einschränkungen der Beweglichkeit auseinandersetzen musst.
Beginne auf allen Vieren und lege deine Hände vor dir auf den Boden. Spreize deine Finger. Benutze deine Hände, als würdest du versuchen, den Boden nach vorne zu drücken, weg von dir. Gleichzeitig drückst du deine Vorderfüße nach unten und drückst damit den Boden nach hinten. Deine Arme und Beine sollten sich aktiv anfühlen.
Lass deine Arme und Beine aktiv und bewege deinen Oberkörper nach hinten, weg von deinen Händen, so dass deine Wirbelsäule und deine Arme von der Seite gesehen eine Linie bilden. Sorge dafür, dass sich dein Nacken lang anfühlt, und versuche dann, den Abstand zwischen deinen Hüften und Händen zu vergrößern. Sorge dafür, dass sich der Rest deiner Wirbelsäule lang anfühlt und verlängere sie von deinen Händen weg. Richte deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden unterhalb deiner Hüfte als Ausgangspunkt. Schiebe deine Hände weiter nach vorne und deine Füße nach hinten. Entspanne dich langsam und lege dich auf alle Viere.
Wiederhole die Übung dreimal und arbeite daran, sie fünf langsame Atemzüge lang zu halten oder langsam bis zehn zu zählen. Einer der Hauptvorteile dieser Haltung ist, dass sie wie eine Umkehrung wirkt, weil der Kopf unterhalb der Hüfte liegt. Du wirst feststellen, dass selbst diese einfache Variante sehr beruhigend ist, vor allem wenn du deine Augen auf einen Punkt richtest.
WEITERE VARIATIONEN DER NACH UNTEN GERICHTETEN HUNDESTELLUNG FÜR ANFÄNGER
Aus der vorherigen Version des nach unten gerichteten Hundes kannst du die gleichen Aktionen mit angehobenen, aber immer noch gebeugten Knien versuchen. Auch hier drückst du deinen Brustkorb nach hinten, weg von deinen Händen. Gleichzeitig drückst du dich mit den Händen weiter nach vorne und mit den Füßen zurück.
Die nächste Version kann mit gestreckten Knien ausgeführt werden, wobei die Fersen so hoch wie möglich angehoben werden. Schließlich kannst du die gleichen Aktionen ausführen, während du deine Fersen mit gestreckten Knien auf den Boden senkst. Um deine Fersen näher an den Boden zu bringen, konzentriere dich darauf, einen Aufwärtszug an den Vorderseiten deiner Füße zu erzeugen.
PLANK POSE
Vor der Plank-Pose kannst du im aufrechten Sitzen eine einfache Schulterbewegung ausführen, indem du deine Schultern nach vorne bewegst. Achte darauf, wie sich deine Schulterblätter dabei auseinander bewegen. Entspanne dich und wiederhole die Übung ein paar Mal. Dann versuche es mit nach vorne gestreckten Armen. Achte darauf, wie sich der Raum zwischen deinen Schulterblättern anfühlt, wenn du sie spreizt. Achte auch darauf, wie deine Arme länger zu werden scheinen, wenn du deine Schultern nach vorne bewegst (mit nach vorne gestreckten Armen).
Auf allen Vieren, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften, kannst du das Gleiche tun und die Schulterblätter spreizen. Dein Brustkorb wird sich dadurch anheben. Ziehe deine Ohren von den Schultern weg, so dass sich dein Nacken lang anfühlt. Mit langem Nacken und gespreizten Schulterblättern trittst du ein Bein nach dem anderen zurück, ohne dass sich dein Becken hebt oder bewegt. Arbeite darauf hin, die Planke fünf Atemzüge lang zu halten oder langsam bis zehn zu zählen, dann lass los und ruhe dich ein paar Augenblicke aus. Wiederhole die Übung zwei weitere Male.
LOCUST
Es kann wichtig sein, deine Wirbelsäulenaufrichter aktiv zu halten, wenn du Haltungen wie den nach oben gerichteten Hund einnimmst, der im Vinyasa Yoga, Flow Yoga, Power Yoga und Ashtanga Yoga üblich ist. Diese Muskeln verlaufen an der Rückseite des Rumpfes auf beiden Seiten der Wirbelsäule. Eine Möglichkeit, ein Gefühl für diese Muskeln zu bekommen und sie gleichzeitig zu trainieren, ist die Heuschrecken-Pose.
Lege dich auf den Bauch, Arme und Beine sind gestreckt und die Arme liegen neben dir. Hebe dein Kinn leicht vom Boden ab. Mach es langsam und nimm das Gefühl im Nacken wahr, wenn die Muskeln dort aktiviert werden, um deinen Kopf anzuheben. Du kannst nach unten schauen, indem du dein Kinn zur Brust bringst und so deinen Nacken lang werden lässt. Du kannst auch langsam nach oben schauen und deinen Nacken nach hinten beugen.
Wiederhole dies drei oder mehr Mal, um ein Gefühl dafür zu bekommen, und ruhe dich zwischen den Sätzen aus. Arbeite darauf hin, die angehobene Position fünf lange, langsame Atemzüge lang zu halten oder langsam bis zehn zu zählen.
Nachdem du deinen Kopf angehoben hast, streckst du deine Beine mit gestreckten Knien nach hinten, so dass sich deine Beine lang anfühlen. Hebe dann langsam die Vorderseite deines Brustkorbs vom Boden ab. Beuge ihn nach hinten, so dass er sich langsam vom Boden abhebt. Es kann sein, dass sich deine Beine heben, und das ist in Ordnung. Versuche aber, sie auf dem Boden zu lassen.
Hebe und senke die Position langsam und wiederhole dies drei- bis fünfmal. Bemühe dich darum, die angehobene Position fünf oder mehr lange, langsame Atemzüge lang zu halten oder langsam bis zehn zu zählen.
Während du die angehobene Position hältst, nimmst du die Empfindungen entlang deiner Wirbelsäule und an der Rückseite deiner Rippen wahr. Um deinen Brustkorb höher zu heben, arbeite daran, den Zug auf die Rückseite deiner Rippen zu verstärken (in Richtung der Rückseite deiner Hüftknochen).
RESTING
Am Ende der Yogapraxis ist es wichtig, dass du dich ausruhst. Das ist eine Gelegenheit, sich allgemein zu entspannen. Aber in Bezug auf die Yogapraxis ist es eine Chance für deinen Körper und deinen Geist, die Erfahrungen der gerade ausgeführten Posen zu verarbeiten. Für die Ruhestellung, auch Leichenstellung genannt, legst du dich einfach auf den Rücken, Arme und Beine leicht gespreizt und die Handflächen nach oben gerichtet. Anfangs wirst du vielleicht feststellen, dass dein Geist sehr beschäftigt ist.
Aber vielleicht merkst du auch, dass dein Geist mit zunehmender Übung still wird, wenn du endlich die Körperhaltung einnimmst. Gönne dir mindestens fünf Minuten in der Körperhaltung, wenn es die Zeit erlaubt. Danach kannst du daran arbeiten, die Ruhe, die du durch Yoga erlangst, auf das Leben außerhalb deiner Yogapraxis zu übertragen.
Anahana Yoga Ressourcen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Wie du deine Yogamatte reinigst
Referenzen
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
