Adho Mukha Svanasana, auch als nach unten gerichteter Hund bekannt, ist eine beliebte Yogastellung, die einer umgekehrten V-Form ähnelt. In dieser Haltung sind die Hände und Füße auf dem Boden, die Hüften sind nach oben und hinten gehoben. Es ist eine großartige Haltung, um den gesamten Körper zu dehnen und zu stärken, insbesondere die Arme, Schultern, Kniesehnen und Waden.
Einführung von Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, oft auch als nach unten gerichteter Hund bekannt, ist eine stehende Yogastellung, die Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft verbessert. Sie gehört zu den vorbereitenden Haltungen und ist in den meisten Variationen von Surya Namaskar und Sonnengruß enthalten. Die Haltung beginnt damit, dass der Übende auf den Knien sitzt und die Hände schulterbreit auseinander hält. Wenn der Übende bereit ist, schiebt er seine Hüften nach hinten und oben. Das Gewicht wird gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt, wobei die Arme in einer Linie mit dem gesamten Körper gehalten werden sollen.
Sanskrit Aufschlüsselung von Adho Mukha Svanasana,
Der Begriff "nach unten gerichteter Hund" kommt von der Ähnlichkeit der Haltung mit der Streckung eines Hundes. Die englische Übersetzung von Adho Mukha Svanasana lautet wie folgt.
- Adho - nach unten,
- Mukha - Gesicht oder Gegenüberstellung,
- Svana - Hund.
Da diese Haltung den Kopf tiefer als die Hüften positioniert, ist sie eine Form der Umkehrhaltung oder Inversionshaltung. Je nach Kontext ist Adho Mukha Svanasana auch eine Ruhe- oder Übergangspose.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana ist zwar Teil der meisten Yogakurse, aber viele Menschen genießen es, die Haltung unabhängig davon zu üben. Praktizierende können auf allen Vieren (Hände und Knie) beginnen, wenn sie die Haltung außerhalb des Sonnengrußes üben.
Teil 1: Konzentration auf Arme und Oberkörper
Drücken Sie die Hüfte nach hinten und oben, so dass die Arme von der Seite gesehen in einer Linie mit der Wirbelsäule sind. Positionieren Sie die Beine so, dass sich die Knie unter den Hüften befinden.
Ein Trick, um die Arme und inneren Beine zu aktivieren, besteht darin, die Hände nach vorne gegen den Boden zu drücken. Widerstehen Sie diesem Vorwärtsdrang, indem Sie die Füße fest auf den Boden drücken.
Halten Sie die aktivierte Position mehrere Atemzüge lang, bevor Sie sich langsam und gleichmäßig entspannen. Optional kann man beim Einatmen aktivieren und beim Ausatmen entspannen, oder umgekehrt, wenn sich das natürlicher anfühlt.
Teil 2: Arme und Beine bei angehobenen Knien aktiv halten
Wenn sich die Position angenehm anfühlt, versuchen Sie, sie beizubehalten, während Sie die Knie anheben. Drücken Sie die Hüften nach hinten, nachdem Sie sich mit Händen und Füßen vom Boden abgestoßen haben. Heben Sie von dort aus die Knie an, halten Sie die Hüften nach hinten gedrückt und halten Sie die Arme in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Kümmern Sie sich nicht darum, die Knie zu strecken. Arbeiten Sie stattdessen daran, die Aktivierung in den Armen und Beinen beizubehalten und die Hüfte nach hinten und oben zu drücken.
Teil 3: Die Ausrichtung finden
Versuchen Sie, die Schultern im Verhältnis zum Boden leicht nach oben und dann nach unten zu bewegen. Achten Sie auf das Gefühl in Armen, Schultern und Brustkorb und finden Sie die Position, in der Sie das Gefühl haben, dass Arme und Rumpf in einer Linie sind. Suchen Sie eine Position, in der der Abstand zwischen Händen und Hüften möglichst groß ist.
Ruhen Sie sich einige Augenblicke lang aus, eventuell im Knien oder in der Kinderhaltung.
Teil 4: Streckung der Knie, während die Fersen angehoben bleiben
In der nächsten Phase wiederholen Sie die bisher gelernte Schrittfolge - Arme und Füße anspannen, Sitzknochen nach hinten schieben, dann die Knie anheben. Richten Sie die Hüften, Schultern und Hände aus, strecken Sie die Knie und heben Sie die Fußballen leicht an.
Halten Sie die Arm- und Beinspannung aufrecht, während Sie die Wirbelsäule neutral halten. Konzentrieren Sie sich dann darauf, dass sich die Beine lang anfühlen. Auch wenn die Fersen angehoben sind, kann man sich darauf konzentrieren, die Hüfte nach hinten und oben zu schieben, weg von den Händen. Wenn Sie sich auf die Beine konzentrieren, halten Sie den Rückwärtsdruck auf die Sitzknochen aufrecht und nutzen Sie die Beine, um die Höhe der Hüfte zu erhöhen. Für eine tiefe Dehnung ziehen Sie die innere Leiste tief in den Beckenboden, aktivieren die Rumpfmuskulatur, heben aktiv die inneren Fersen an und verlängern die inneren Knöchel in Richtung Boden.
Hier kann man mit seinem Atem arbeiten. Versuchen Sie, sich mit jedem Ausatmen zu entspannen, und aktivieren Sie beim Einatmen, indem Sie sich langsam und sanft entspannen.
Teil 5: Versenken der Absätze
Indem man die oben genannten Schritte wiederholt, kann man daran arbeiten, die Fersen zu senken. Wie bereits erwähnt, konzentrieren Sie sich darauf, die Vorderfüße nach oben zu ziehen. Es kann hilfreich sein, die Beine im Verhältnis zu den Füßen zu drehen. Insbesondere kann es hilfreich sein, die Beine nach innen zu drehen, um das Hochziehen der Vorderfüße zu erleichtern.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, den äußeren Teil der Füße, der den beiden äußeren Zehen entspricht, nach oben zu ziehen. Wenn man diese Technik für hilfreich hält, sollte man daran arbeiten, die Innenrotation des Schienbeins zu verringern.
Eintreten in Adho Mukha Svanasana während Surya Namaskar
Adho Mukha Svanasana findet sich in verschiedenen Stilen von Surya Namaskar. Je nach Stil kann die Haltung in einen aufgerichteten Hund, einen tiefen Ausfallschritt oder eine Kobra-Position übergehen.
Aus dem aufwärtsgerichteten Hund in den abwärtsgerichteten Hund gehen
Während der Ashtanga-Yoga-Praxis, Surya Namaskar und Sonnengrüße, nach unten Hund Pose beginnt nach Urdhva Mukha Svanasana oder nach oben gerichteten Hund.
Ziehen Sie aus der Hundestellung die Zehen nach unten und drücken Sie dann die Schultern nach hinten und unten, während Sie die Hüfte nach hinten und oben schieben. Es kann einfacher sein, zuerst die Zehen zu strecken, aber experimentieren Sie ruhig.
Der Einstieg in die nach unten gerichtete Hundestellung aus Ashwa Sanchalasana
Bei anderen Arten von Surya Namaskara kann man Adho Mukha Svanasana, den nach unten gerichteten Hund, aus der niedrigen Ausfallschritt-Position Ashwa Sanchalasana einnehmen. Ashwa Sanchalasana ist ein Ausfallschritt, bei dem das hintere Knie gebeugt ist und auf dem Boden liegt und beide Hände ebenfalls auf dem Boden liegen.
Aus Ashwa Sanchalasana kann der Übende in den abwärts gerichteten Hund eintreten, indem er den vorderen Fuß nach hinten schiebt. Mit gestreckten Beinen drückt man die Schultern nach hinten und unten, hebt die Hüften und senkt die Fersen.
Eintritt in die nach unten gerichtete Hundestellung aus Bhujangasana
Man kann die Yogastellung aus Bhujangasana oder Kobra-Pose einnehmen. Sie ist ähnlich wie der aufwärtsgerichtete Hund, aber mit gebogenen Ellbogen.
Aus Bhujangasana kann man die Knie leicht beugen, die Füße in den Boden drücken, die Hüfte anheben, den Brustkorb nach hinten schieben und die Ellbogen strecken. Von dort aus kann man die Zehen anziehen, die Knie anheben und die Beine strecken.
Die Vorteile von Adho Mukha Svanasana
Zu den Vorteilen von Adho Mukha Svanasana gehören die Dehnung der Waden- und Kniesehnenmuskulatur, die Stärkung der Arme und Beine, die Verbesserung der Körperhaltung und der Abbau von Stress. Die konsequente Praxis hilft auch, Raum in Brust und Bauch zu schaffen, was eine bessere Atemkontrolle ermöglicht.
Der nach unten gerichtete Hund ist eine Umkehrung, da der Kopf tiefer liegt als das Becken, was dem Körper helfen kann, sich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen. Sie wirkt sich positiv auf das Chakra-Energiesystem aus, indem sie das Herzchakra für die Liebe, das Kehlchakra für die Kommunikation und das Dritte-Augen-Chakra für die spirituelle Verbindung aktiviert und ins Gleichgewicht bringt.
Einige zusätzliche Vorteile sind:
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Verbessert die Körperhaltung: Wenn Praktizierende die Verlängerung ihrer Wirbelsäule üben, wird dies die Stärke der Wirbelsäule erhöhen und zur Verbesserung der allgemeinen Haltung beitragen.
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Fördert Ausdauer und Durchhaltevermögen: Der herabschauende Hund stärkt die Zwischenrippenmuskeln und die Stabilisatoren des Schulterblatts (z. B. Trapezius, Levator scapulae und Serratus anterior) und verbessert so das Durchhaltevermögen.
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Steigert die Energie: Die Inversion energetisiert den Körper mit einem freien Fluss von Energie und Nerveninformationen zum Gehirn.
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Kräftigt den Ober- und Unterkörper: Zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Brustkorbs gehört auch die Aktivierung der unteren Rückenmuskeln. Dazu gehören der Quadratus lumborum und eine Reihe von Wirbelsäulenaufrichtermuskeln, die die Lendenwirbelsäule, das Kreuzbein und die SI-Gelenke kreuzen und auf sie einwirken.
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Verbessert die Beweglichkeit von Schultern und Kniesehnen: Die Ganzkörperdehnung erreicht den Brustkorb in Richtung Boden vor den Füßen, verbessert die Schulterflexibilität und vertieft die Dehnung der Kniesehne.
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Verbessert die Durchblutung: Beim herabschauenden Hund liegt der Kopf tiefer als das Herz, so dass er die Vorteile von Umkehrstellungen hat und den Blutfluss durch den Körper verbessert.
Kontraindikationen für Adho Mukha Svanasana
Zu den Kontraindikationen für den nach unten gerichteten Hund gehören unter anderem Verletzungen oder Schmerzen in den Handgelenken, Schultern, im unteren Rücken und Nacken. Menschen mit hohem Blutdruck sollten diese Pose unter der Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers oder Arztes ausführen.
Praktizierende mit den folgenden Beschwerden sollten diese Haltung vermeiden:
- Karpaltunnelsyndrom
- Hoher Blutdruck
- Probleme mit dem Blutkreislauf.
Schwangere Frauen sollten vor der Ausführung dieser Asana einen Facharzt konsultieren.
Körperliche Herausforderungen meistern
Verspannungen in Schulter und Kniesehne
Übende mit angespannten hinteren Oberschenkelmuskeln oder steifen Schultern könnten es schwierig finden, die volle Version von Adho Mukha Svanasana auszuführen. Es gibt jedoch Methoden, mit denen diese Asana auch von Personen mit verspannten Oberschenkelmuskeln effizient ausgeführt werden kann:
- Üben Sie Adho Mukha Svanasana mit leicht gebeugten Knien und achten Sie auf die richtige Körperhaltung.
- Arbeiten Sie daran, die Knie zu strecken und die Fersen leicht vom Boden abzuheben.
- Üben Sie, die Fersen nach unten zu drücken, während Sie sich darauf konzentrieren, die Fußballen anzuheben.
Bei der ersten Ausführung des nach unten gerichteten Hundes sollten Yoga-Praktizierende ihre Schultern aufwärmen. Beginnen Sie auf Händen und Knien und üben Sie, den ganzen Körper nach hinten in den herabschauenden Hund zu bewegen (immer noch auf den Knien) und dann nach vorne in die Ausgangsposition (Schultern über den Handgelenken). Arbeiten Sie daran, dies langsam und gleichmäßig zu tun, und üben Sie die Kontrolle über Schulterblätter und Brustkorb. Wer steife Schultern hat, sollte vor der Ausführung des nach unten gerichteten Hundes die Beweglichkeit des Brustkorbs und das Bewusstsein für die Schulterblätter üben.
Bei der Ausführung von Adho Mukha Svanasana werden häufig zwei Fehler gemacht: die Schultern hängen durch und die Füße werden nach außen gedreht, damit die Fersen den Boden berühren. Um diese Fehler zu vermeiden, sollten sich die Übenden darauf konzentrieren, den Körper mit den Armen aktiv nach hinten zu drücken und die Vorderseiten der Füße hochzuziehen.
Abrutschen im nach unten gerichteten Hund
Da es sich bei Adho Mukha Svanasana um eine Vierfüßlerhaltung handelt, bei der sich der Schwerpunkt zwischen Händen und Füßen befindet, rutschen die Handflächen und Füße bei der Ausführung dieser Yoga-Asana häufig ab. Eine Möglichkeit ist, die Haltung auf einem Zementboden auszuprobieren. Wenn eine Yogamatte schmutzig ist, kann es helfen, sie zu reinigen. Andere Oberflächen wie Linoleum oder andere künstliche Böden bieten besseren Halt. Ziehen Sie die Socken aus, um ein weiteres Ausrutschen zu verhindern.
Richtiges Ausrichten der Schulterblätter und des Schlüsselbeins
Mit zunehmender Übung von Adho Mukha Svanasana kann es hilfreich sein, den Schultern und Schlüsselbeinen etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Da die Arme in dieser Yogastellung einer Überkopfposition entsprechen, sollten die Schulterblätter oder Scapulae so sitzen, dass die Oberarmknochen (die Humeri) den Acromion-Fortsatz freigeben.
Kontrolle der Schulterblätter in Adho Mukha Svanasana
Der Schulterdachfortsatz ist der knöcherne Vorsprung, den man an der Oberseite der Schulter spürt. Er dient als Ansatzpunkt für die mittleren Fasern des Trapezius und des Deltamuskels.
Direkt unter dem Schulterdach befindet sich ein Knochenvorsprung, der unter das Schlüsselbein ragt. Er wird als Processus coracoidus oder Krähenschnabel bezeichnet. Er bildet den Ansatzpunkt für die Muskeln Pectoralis minor, Coracobrachialis und Biceps brachii.
Beim Heben der äußeren Arme über den Kopf bewegen die Schulterblattstabilisatoren das Schulterblatt relativ zur Wirbelsäule und zum Brustkorb, so dass die Armknochen einen Abstand zum Schulterdachfortsatz haben.
Der mittlere und der obere Trapezius ziehen nach oben und innen am Schulterdachfortsatz. Der Serratus anterior kann an der unteren Spitze des Schulterblatts nach außen ziehen, während die unteren Fasern des Trapezius an der Innenkante des Schulterblatts nach unten ziehen.
Damit all diese Muskeln richtig und effektiv arbeiten, kann es helfen, die Rückseite des Halses zu verlängern und den Brustkorb zu aktivieren. Man kann seinen Brustkorb aktivieren, indem man die Wirbelsäulenaufrichter, die Rippenmuskeln (die Muskeln zwischen den Rippen) und die schrägen Bauchmuskeln anspannt.
Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter zu spreizen. In diesem Fall kann es bequemer sein, aktiv einen Zug nach unten auf die Vorderseite der Rippen zu erzeugen. Dies verankert dann den Serratus anterior und den Pectoralis minor.
Wenn Sie die Schulterblätter spreizen und die Arme über Kopf halten, konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern zu spreizen und gleichzeitig einen Zug nach unten zu erzeugen.
Versuchen Sie, sich auf das Zurückziehen der Schulterblätter zu konzentrieren. In diesem Fall könnte es sinnvoller sein, die vorderen Rippen nach oben (zum Kinn hin) anzuheben und gleichzeitig die hinteren Rippen nach unten zu ziehen. In jedem Fall sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Schultern nach oben in Richtung der Ohren zu bewegen, um die Einwärtsbewegung der Schulterdachfortsätze zu maximieren.
Einsatz der Oberarm- und Unterarmmuskulatur in Adho Mukha Svanasana
Ein wichtiger Aspekt bei der Kontrolle der Schultern, insbesondere bei über Kopf gehaltenen Armen, ist der Einsatz der Armmuskeln. Wie bereits erwähnt, setzen der Coracobrachialis und der kurze Kopf des Biceps femoris über den Processus coracoideus an den Schulterblättern an. Der lange Kopf des Trizepsmuskels setzt knapp unterhalb des Schultergelenks an der Scapula an. Wenn man die Ellenbogen versteift oder aktiviert, um sie gegen eine Innenrotation zu stabilisieren, kann man dazu beitragen, diese Muskeln zu verankern, was wiederum zur Stabilisierung des Schulterblatts beitragen kann. Dies kann es den Muskeln, die die Schultergelenke kontrollieren, erleichtern, sich zu stabilisieren und die Position der Schultern weiter zu verfeinern.
Da viele der Unterarmmuskeln die Ellenbogen- und Handgelenke kreuzen, kann es hilfreich sein, die Unterarme aktiv zu machen. Ein guter Ausgangspunkt dafür ist, die Finger zu spreizen und sie lang werden zu lassen. Passen Sie dann die Rotation des Ellbogens im Verhältnis zu den Händen an.
Man kann dies üben, indem man auf allen Vieren beginnt. Aktivieren Sie die Hände und Unterarme und drücken Sie den Brustkorb vom Boden weg, um die Schulterblätter zu spreizen und Spannung in den Oberarmen und Schultern zu erzeugen. Von dort aus schieben Sie die Hände nach vorne und die Füße nach hinten. Verlängern Sie den Nacken, indem Sie den Kopf nach oben und weg vom Brustkorb bewegen.
Wenn man die Hüfte nach hinten bewegt und der Schulterwinkel sich ändert, kann man feststellen, dass sich die Ellbogen automatisch mitdrehen und so die Armspannung aufrechterhalten. Wenn man in die Position hineinkommt, kann man die Ellbogenrotation so einstellen, dass sich die Schultern angenehm anfühlen.
Einsatz der Hüftbeuger in Adho Mukha Svanasana
Viele Menschen denken bei Hüftbeugern an den Psoas und den Iliacus, aber zu den Hüftbeugern gehören auch der Tensor fascia latae und der Sartorius, die beide an der vorderen Spitze der Hüftknochen (den ASICs) ansetzen. Diese Muskeln setzen auch am Schienbein an, direkt unterhalb der Kniegelenkslinie. Diese Muskeln tragen dazu bei, einen Zug auf die Hüftknochen nach hinten zu erzeugen.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, den Druck und Zug der Füße und Hände umzukehren, sobald sich der Übende im nach unten gerichteten Hund befindet. Ziehen Sie den Boden mit den Händen nach hinten und mit den Füßen nach vorne. Man kann dies mit gestreckten oder gebeugten Knien tun. In jedem Fall (mit gebeugten oder geraden Knien) sollten Sie die Knie aktivieren.
Wenn Sie die Knie aktiv halten, helfen Sie dem M. sartorius und dem M. tensor fascia latae, sich zu verankern, so dass sie sie effektiv einsetzen können, um einen Zug nach hinten auf die Hüfte zu erzeugen.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
Referenzen
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
