Yoga für Senioren

Im Jahr 2050 werden weltweit zwei Milliarden Menschen über 60 Jahre alt sein, das sind 100% mehr als 2020. Jeder Mensch in jedem Land der Welt sollte die Möglichkeit haben, ein langes und gesundes Leben zu führen, und Yoga kann dabei helfen.

Viele Menschen denken bei Yoga an eine Aktivität, die das Gleichgewicht verbessert und die Flexibilität fördert. Es ist jedoch weit mehr als das. Die Yogastunden beinhalten Atemübungen, Entspannung und Meditation, die die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des Einzelnen fördern. Es ist eine ideale körperliche Aktivität für Senioren, weil sie wenig belastend ist, mit Hilfsmitteln für unterschiedliche Fähigkeiten angepasst werden kann und in jedem Alter begonnen werden kann.

WAS SIND DIE HÄUFIGSTEN PROBLEME FÜR SENIOREN?

Arthritis: Arthritis ist die Schwellung und Empfindlichkeit von Gelenken, die mit zunehmendem Alter typischerweise zunimmt. Bei 49,6 % der Menschen über 65 Jahren wird eine chronische Arthritis diagnostiziert. Das Risiko ist bei Frauen höher als bei Männern.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache und für schätzungsweise 31% der Todesfälle verantwortlich. Jedes Jahr sterben etwa 17,9 Millionen Menschen daran, und zwei Drittel davon sind über 70 Jahre alt.

Demenz: Demenz ist ein Überbegriff, der sich auf verschiedene Krankheiten bezieht, die das Gedächtnis und andere kognitive Fähigkeiten beeinträchtigen. 60% - 70% dieser Fälle sind Alzheimer-Krankheiten. Damit ist sie die häufigste Form der Demenz in der Allgemeinbevölkerung. In der Regel erkranken Menschen über 65 Jahre daran. Weltweit sind etwa 50 Millionen Menschen an Demenz erkrankt.

Physiologische Veränderungen: Sarkopenie und Osteopenie sind zwei der wichtigsten physiologischen Krankheiten, die mit dem Alter einhergehen. Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Muskelabbau, während Osteopenie den altersbedingten Knochenabbau bezeichnet. Diese Erkrankungen können Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit beeinträchtigen. Muskel- und Knochenschwund sind von Person zu Person unterschiedlich und hängen u. a. vom Trainingszustand und der Ernährung ab. Sowohl Sarkopenie als auch Osteopenie erhöhen das Sturzrisiko und die Verletzungsanfälligkeit der Menschen.

Soziale Isolation: Viele ältere Erwachsene fühlen sich durch das Älterwerden isoliert - vor allem Menschen, die allein leben. Eine Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die unter Einsamkeit und Isolation leiden, ein um 59 % höheres Risiko haben, dass sich ihre körperliche und geistige Gesundheit verschlechtert. 45% haben ein höheres Risiko, früher zu sterben. Eine andere Studie ergab, dass ständige Einsamkeit genauso gefährlich ist wie Alkoholismus oder das Rauchen von fünfzehn Zigaretten pro Tag.

YOGA FÜR SENIOREN KANN HELFEN, DIESE PROBLEME ZU LÖSEN ODER ZU VERHINDERN

Zum Glück gibt es im Yoga ein umfassendes System, das diesen Problemen vorbeugen und sie lösen kann. Und so geht's:

Arthrose: In einer Studie aus dem Jahr 2014 mit 36 Teilnehmerinnen mit Kniearthrose zeigten sich bei denjenigen, die an Yoga teilnahmen, deutliche Verbesserungen. Bei denjenigen, die kein Yoga gemacht haben, gab es keine Verbesserungen. Yoga ist eine sanfte Übung, die verspannte Muskeln stärkt und dehnt und gleichzeitig das Gleichgewicht trainiert. Es hilft, Schmerzen in den Gelenken zu lindern und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit und Funktion.

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Yoga für Senioren fördert die tiefe und langsame Atmung, was den Blutdruck senken kann. Untersuchungen haben ergeben, dass Yoga den Blutdruck nach einigen Monaten regelmäßiger Praxis im Durchschnitt um fünf Punkte senkt. Außerdem tragen die Aspekte der Meditation und Entspannung, die Yoga fördert, dazu bei, das Stressniveau zu senken, indem sie die emotionale Widerstandsfähigkeit stärken. Stress schadet dem Herz-Kreislauf-System, indem er einen Anstieg der Herzfrequenz, des Blutdrucks und der Ausschüttung von Stresshormonen auslöst. Yoga-Übungen helfen dabei, die Ruhe- und Verdauungsreaktion zu aktivieren, damit du weniger auf Stresssituationen reagierst und diese intensiven Emotionen vermeiden kannst. Schon eine 90-minütige Yogapraxis kann den Stress deutlich verringern.

Kognitive Beeinträchtigung: Wir müssen unserem Gehirn eine Auszeit gönnen, um unsere Gedächtnisleistung zu verbessern. Yoga verschafft deinem Gehirn die nötige Entspannung, um das Gedächtnis zu unterstützen und gleichzeitig das Risiko einer leichten kognitiven Beeinträchtigung zu verringern.

Physiologische Veränderungen: Yoga ist eine hervorragende Übung, um die Symptome von Sarkopenie und Osteopenie durch Muskelaufbau zu bekämpfen. Auch wenn das mit zunehmendem Alter schwieriger wird, ist es immer noch möglich und wichtig. Yoga kann dazu beitragen, deine Kraft zu erhalten und sogar deine Muskelmasse zu erhöhen. Außerdem halten Bewegung und gewichtstragende Übungen die Knochen länger gesund und helfen, diese physiologischen Veränderungen zu verhindern.

Soziale Isolation: Die sozialen Vorteile einer regelmäßigen Teilnahme an einem Yoga-Kurs für Senioren können dem Einzelnen helfen, einen Sinn zu finden und Gefühle der Isolation und Einsamkeit zu vermeiden. Die Einbindung in eine Gemeinschaft kann dir dabei helfen, Unterstützung und Anleitung von Menschen zu bekommen, die auf demselben Weg sind wie du. Soziale Isolation kann gefährlich sein und lässt sich leicht vermeiden, indem du an einem Fitnesskurs teilnimmst, bei dem du zur Teilnahme verpflichtet wirst.

ALLGEMEINE VORTEILE

Die vielen Vorteile von Yoga sind unbestreitbar. Es wurde als eine der besten und effizientesten Bewegungsformen für ältere Erwachsene bezeichnet, da es umfassende Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit hat. Dazu gehören die Stärkung der Knochen, der Abbau von Stress, die Verbesserung des Schlafs, die Verringerung körperlicher Schmerzen und des Risikos von Depressionen. Außerdem verbessert es Kraft, Flexibilität, Mobilität und Gleichgewicht und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

1. Stärkt Knochen und Muskeln: Durch die Stärkung von Knochen und Muskeln trägt Yoga dazu bei, das Auftreten physiologischer Veränderungen wie Osteopenie und Sarkopenie zu verhindern. Dies wird erreicht, indem Muskeln und Knochen durch die Yogapraxis genutzt und beansprucht werden.

2. Verringert Schmerzen und Beschwerden: Unabhängig von deinen körperlichen Einschränkungen ist Yoga hervorragend geeignet, um altersbedingte Schmerzen zu lindern. Insbesondere Menschen, die unter physiologischen Veränderungen wie Sarkopenie und Osteopenie leiden, können von Yoga profitieren, indem sie lernen, richtig zu atmen und sich zu entspannen, wenn sie mit chronischen Schmerzen zu kämpfen haben.

3. Reduziert Stress: Mehrere Studien zeigen, wie Yoga den Cortisolspiegel, das wichtigste Stresshormon in deinem Gehirn, senkt. Das reduziert den Stress erheblich. Yoga allein oder in Kombination mit anderen Übungen, wie z. B. Meditation, ist eine hervorragende Möglichkeit, den Stresspegel zu senken. Außerdem kann Yoga denjenigen helfen, die an verschiedenen Formen von Angststörungen leiden, indem es die Angstwerte der Betroffenen senkt.

4. Verbessert den Schlaf: Schlaf ist für ältere Erwachsene aus verschiedenen Gründen oft ein Problem. Yoga für Senioren bietet Entspannung, die einen längeren und tieferen Schlaf fördert.

5. Verringert das Risiko einer Depression: Yoga ist ein Stimmungsaufheller und perfekt geeignet, um das Risiko einer Depression zu verringern. Das liegt daran, dass es den Cortisolspiegel, das Stresshormon, senkt. Dadurch steigt der körpereigene Serotoninspiegel, was unsere allgemeine Stimmung verbessert.

6. Verbessert die Flexibilität, Mobilität und das Gleichgewicht: Das Üben von Yoga hilft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit durch langsame und kontrollierte Posen zu verbessern. So kann man Stürzen vorbeugen, der häufigsten Verletzungsursache bei älteren Menschen.

ALLGEMEINE RISIKEN

Yogapraktizierende, die älter als 65 Jahre sind, haben ein höheres Verletzungsrisiko als andere Altersgruppen. Wenn du Yoga zum ersten Mal machst, wirst du wahrscheinlich Schmerzen und Muskelkater haben, weil du neue Muskeln anspannst. Obwohl es Verletzungsrisiken gibt, ist die Wahrscheinlichkeit beim Yoga für Senioren im Vergleich zu körperlichen Aktivitäten mit höherer Belastung gering.

STUHL-YOGA FÜR SENIOREN

Eine einfache Möglichkeit, ins Yoga einzusteigen, sind ein paar einfache Körperwahrnehmungsübungen, die du im Sitzen machen kannst. Diese Stuhl-Yoga-Übungen für Senioren können dazu beitragen, dass deine Wirbelsäule beweglich bleibt. Sie können auch dazu beitragen, die Beweglichkeit des Brustkorbs zu verbessern. Und sie können sogar deine Körperwahrnehmung verbessern, was gut ist, weil es bedeutet, dass deine Muskeln noch aktiv sind. Einige dieser Übungen können auch bei Rückenschmerzen helfen.

BECKENKIPPUNG NACH VORN

Die erste Übung, die du machen kannst, während du auf einem Stuhl sitzt, ist, dein Becken nach vorne zu kippen. Das kann das Bewusstsein für die Hüftknochen stärken, aber auch die Flexibilität der Lendenwirbelsäule erhalten.

Sitzt du aufrecht, bewege dein Schambein nach unten, sodass dein Becken nach vorne kippt. Halte deinen Brustkorb aufrecht und beobachte, wie die Beugung in deiner Lendenwirbelsäule zunimmt. Kehr dann in die Ausgangsposition zurück. Bewege dich sowohl langsam als auch sanft. Wiederhole die Übung fünfmal.

BECKENKIPPUNG NACH HINTEN

Diese nächste Übung ist das Gegenteil der vorherigen Übung. Hebe dein Schambein an, so dass dein Becken nach hinten kippt. Beachte, wie sich deine Lendenwirbelsäule abflacht. Kehre zum Anfang zurück.

Wiederhole das fünfmal und gehe dabei langsam und gleichmäßig vor.

Wenn du bei dieser und der vorherigen Übung Schwierigkeiten hast, deinen unteren Rücken zu spüren, lege eine oder beide Hände dorthin, um die Veränderungen in deiner Lendenwirbelsäule zu spüren, während du diese Übungen ausführst.

SEITLICHE BECKENKIPPUNG

Eine weitere Übung für das Becken und die Lendenwirbelsäule ist es, den Brustkorb zu einer Seite zu verschieben und einen Sitzknochen anzuheben. Die Sitzknochen sind die beiden Knochen, die du spürst, wenn du dich auf einen harten Stuhl oder den Boden setzt. Verschiebe deinen Brustkorb nach rechts und hebe deinen linken Sitzknochen an. Kehr dann in die Mitte zurück. Wiederhole diese Übung fünfmal auf jeder Seite. Du kannst eine Seite zuerst fünfmal machen und dann die Seite wechseln oder abwechseln.

BRUSTHEBEN IM SITZEN

Diese nächste Übung im Sitzen hilft, die Flexibilität des Brustkorbs zu erhalten oder zu verbessern. Das kann sowohl für die Schultern als auch für die Arme wichtig sein, aber auch für Schmerzen im unteren Rücken.

Setze dich aufrecht hin und konzentriere dich auf dein Brustbein. Hebe es langsam nach oben. Mach es langsam und schau, ob du dein Brustbein allmählich höher und höher heben kannst. Halte an der Spitze inne und kehre dann zum Anfang zurück. Achte bei dieser Übung auf alle Empfindungen im hinteren Teil deines Brustkorbs. Achte darauf, ob du spürst, wie sich deine hinteren Rippen nach unten ziehen, wenn du deinen Brustkorb anhebst.

BRUSTABWURF IM SITZEN

Wenn du von Natur aus dazu neigst, die Brust zu senken, brauchst du diese Übung vielleicht nicht. Wenn du bei dieser Übung Schmerzen im unteren Rückenbereich bekommst, solltest du sie ebenfalls weglassen. Ansonsten kann diese Übung als Ergänzung zur vorherigen Übung verwendet werden.

Sitze aufrecht und ziehe dein Brustbein langsam und gleichmäßig nach unten. Anstatt es fallen zu lassen, versuche, es aktiv nach unten zu ziehen, damit deine Bauchmuskeln arbeiten. Entspanne dich und wiederhole die Übung fünfmal.

SITZENDE SEITENKURVE

Sitze aufrecht und beuge deinen Oberkörper zu einer Seite. Beuge dich in der Taille. Versuche dann, deinen Brustkorb zu beugen.

Während du die Position hältst, versuche, die kurze Seite der Beuge kürzer zu machen, indem du diese Seite deiner Taille aktivierst.

Alternativ kannst du dich auf die lange Seite konzentrieren und versuchen, die lange Seite deiner Taille und deines Brustkorbs länger oder offener zu machen.

Halte die Position für fünf oder mehr Atemzüge. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

SEATED TWIST

Damit du bei dieser sitzenden Drehung die Muskeln stärkst, die an der Wirbelsäule arbeiten, und sie dehnst, solltest du deine Arme nicht benutzen.

Sitze aufrecht und drehe deinen Brustkorb nach rechts. Vielleicht spürst du dabei, wie deine Bauchmuskeln (oder "Hüftmuskeln") arbeiten. Achte darauf, ob du beim Drehen auch deine Rippen spüren kannst. Damit sich dein Nacken lang anfühlt, ziehst du deine Ohren nach hinten und oben, weg von deinen Schultern.

Halte für fünf oder mehr langsame Atemzüge an. Entspanne dich. Und wenn du bereit bist, wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

SITZENDE FUSSPRESSE

Mit dieser Stuhl-Yoga-Pose kannst du deine Beine stärken. Auch hier geht es darum, dass du deine Arme nicht einsetzt.

Setze dich zu Beginn aufrecht hin und stelle deine Füße gerade auf den Boden.

Konzentriere dich auf ein Bein und drücke deine Ferse auf den Boden. Verhindere dabei, dass sich dein Körper bewegt. Du solltest merken, dass sich dein Bein stark anfühlt. Entspanne dich und wiederhole die Übung fünfmal. Wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

Probiere es aus, indem du dich in verschiedenen Graden nach vorne beugst, während du dich an diese Übung gewöhnst.

Eine weitere Variante ist, durch den Vorfuß zu drücken. In diesem Moment verhinderst du, dass sich deine Ferse hebt.

KNIEHEBEN IM SITZEN

Mit dieser Stuhl-Yoga-Übung kannst du deine Hüftbeuger stärken.

Setz dich mit aufrechtem Oberkörper hin, aber mit angehobenem Schambein, so dass dein Becken nach hinten gekippt ist.

Konzentriere dich auf ein Knie und ziehe dein Knie nach oben, so dass du spürst, wie die Vorderseite deines Oberschenkels aktiviert wird. Entspanne dich und wiederhole die Übung fünfmal auf jeder Seite.

STUHL-YOGA FÜR ARME UND BEINE

Gewichte zu heben ist eine gute Möglichkeit für Senioren, ihre Knochen und Muskeln gesund zu erhalten. Aber wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst, ist die folgende Übung eine Möglichkeit, die Muskeln von Armen und Beinen zu stärken.

Setze dich aufrecht hin und lege deine Handrücken auf die Innenseiten deiner Oberschenkel, direkt hinter deinen Knien. Drücke deine Hände nach außen gegen deine Beine. Gleichzeitig drückst du deine Beine nach innen gegen deine Arme. Versuche, die Intensität langsam zu steigern und allmählich zu reduzieren und zu entspannen. Wiederhole die Übung fünfmal.

Als Nächstes legst du deine Hände an die Außenseite deiner Oberschenkel, direkt hinter deine Knie. Drücke deine Hände nach innen, während du deine Knie nach außen drückst.

Wiederhole dies fünfmal.

Für die nächste Übung legst du deine Hände auf die Oberschenkel, direkt hinter den Knien. Konzentriere dich dabei jeweils auf eine Seite. Drücke deine Hand nach unten gegen dein Bein. Drücke dein Bein nach oben, als ob du versuchen würdest, deinen Fuß anzuheben. Wechsle jedes Mal die Seite oder wiederhole die Übung auf derselben Seite, bevor du die Seite wechselst. Wiederhole die Übung fünfmal für jede Seite.

Für die letzte Übung in diesem Satz hakst du deine Hände unten an deinen Oberschenkeln ein, direkt hinter den Knien. Zieh dich mit den Händen hoch, während du dich mit den Beinen abstützt. Du kannst dies auf einer Seite oder auf beiden Seiten gleichzeitig tun. Wiederhole die Übung fünfmal.

BERGHALTUNG YOGA FÜR SENIOREN

Die Berghaltung ist eine stehende Yogastellung. Eine abgewandelte Version dieser Pose ist, dass du mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehst. Du kannst sie weiter modifizieren, indem du deine Knie leicht beugst. Zu den Übungen, die du in der Berghaltung machen kannst, gehören Brust heben und Brust senken. Du kannst auch üben, dein Becken nach vorne und hinten zu kippen.

GEWICHTSVERLAGERUNG VORWÄRTS UND RÜCKWÄRTS

Eine einfache Stehübung für Senioren, die sanft ist, aber dabei helfen kann, das Körperbewusstsein zu erhalten, ist die Gewichtsverlagerung. Beginne mit hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.

Verlagere deinen Körper im Verhältnis zu deinen Füßen nach vorne, sodass du spürst, wie deine Vorderfüße und Zehen mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken. Verschiebe dich nach hinten, so dass deine Fersen und Vorderfüße mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken.

Sobald du dich an die Grundübung gewöhnt hast, achte genau auf deine Füße. Halte an, sobald du spürst, dass deine Vorderfüße und Zehen mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken. Hör auf, sobald du spürst, dass deine Vorderfüße und Fersen mit gleichmäßigem Druck nach unten drücken.

Wiederhole dies fünf oder mehr Mal, langsam und gleichmäßig.

SEITLICHE GEWICHTSVERLAGERUNG

Eine weitere Übung zur Gewichtsverlagerung im Stehen ist die seitliche Verlagerung auf einen Fuß. Steh mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, aber mit leicht nach außen gedrehten Füßen und leicht gebeugten Knien.

Verlagere deinen Oberkörper auf eine Seite und halte ihn dabei aufrecht. Verlagere so viel Gewicht wie möglich auf einen Fuß, ohne deinen Körper zu kippen. Halte inne und kehre dann in die Mitte zurück.

Wiederhole fünf Bindungen auf jeder Seite

Wenn du dein ganzes Gewicht auf einen Fuß verlagern kannst, dann hebe deinen Fuß leicht an. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß. Stütze den Fuß und den Knöchel und hebe dann den anderen Fuß leicht an, ohne deinen Oberkörper zu bewegen. Setze den Fuß ab. Kehre in die Mitte zurück.

Wiederhole das drei- bis fünfmal auf jeder Seite.

SEITLICHE REIBUNG

Eine einfache Möglichkeit, die inneren und äußeren Oberschenkel zu stärken, ist die Reibung. Achte darauf, dass deine Füße bei dieser Übung rutschen können.

Diese Übung kann helfen, deine Knie und Hüften zu stärken.

Drücke deine Füße nach außen auf den Boden. Deine Beinmuskeln sollten aktiviert werden. Aktiviere und entspanne sie sanft und langsam. Drücke dann deine Füße nach innen gegen den Boden. Achte auch hier auf die Aktivierung der Beine. Wiederhole jede Aktion fünfmal.

YOGASTELLUNGEN FÜR SENIOREN

Wenn du neugierig bist, was es braucht, um mit einer Yogapraxis zu beginnen, stellen wir dir einige einfache Übungen und Yogastellungen vor, die dir helfen, (1) deine Atmung zu verbessern, (2) dein Gleichgewicht zu halten und (3) Stress durch Entspannung abzubauen:

Siegreicher Atem (Ujjayi Pranayama): Dies ist eine Atemtechnik, die dazu dient, den Geist zu beruhigen und den Körper zu erwärmen. Bei der Ujjayi-Pranayama-Praxis füllst du zunächst die Lungen mit Luft, während du durch die Nase atmest und eine leichte Kontraktion im Hals aufrechterhältst. Ujjayi Pranayama wird oft bei Vinyasa und Ashtanga Yoga angewendet. Das flüsternde Geräusch, das bei richtiger Ausführung entsteht, hat dieser Atmung den Namen "ozeanisch klingender Atem" gegeben. Du wirst mehrere Atemzüge wiederholen.

• Vorteile: So lernst du, deine Atmung zu kontrollieren, einer der wichtigsten Bestandteile des Yoga. Atemkontrollübungen helfen dir, im gegenwärtigen Moment zu sein, indem sie deinen Geist, deinen Körper und deinen Verstand miteinander verbinden. Ujjayi hilft dabei, den Geist zu beruhigen, Spannungen abzubauen und aufgestaute Emotionen zu lösen.

• Risiken und Kontraindikationen: Wenn du Ujjayi Pranayama übst, achte darauf, dass du deinen Hals nicht verschließt. Wenn du diese Atemübung zum ersten Mal ausprobierst, solltest du dich von einem zertifizierten Ausbilder anleiten lassen. Breche die Übung ab, wenn dir schwindelig wird. Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, wende dich zuerst an einen Arzt.

Baumhaltung (Vrikshasana): Die Baumhaltung ist eine gute Ausgleichshaltung für Senioren. Du stehst aufrecht und stellst einen Fuß auf den gegenüberliegenden inneren Oberschenkel, entweder oberhalb oder unterhalb des Knies. Dein Bein sollte zur Seite gestreckt sein und deine Hände sollten wie beim Gebet gehalten werden. Halte diese Position für 5 bis 8 Atemzüge.

• Vorteile: Diese Haltung ist für ältere Erwachsene geeignet, weil sie anfällig für Hüftschmerzen und andere Probleme sind. Diese Haltung erhöht die Hüftbeweglichkeit. Sie aktiviert die Bein- und Bauchmuskeln und hilft bei Gleichgewicht und Konzentration.

• Risiken und Kontraindikationen: Die Baumstellung erfordert starke Bauchmuskeln und ein gutes Gleichgewicht. Das ist ein Problem für viele Senioren, deren Muskeln schwächer werden, wodurch sie Gefahr laufen, zu stürzen und sich zu verletzen.

• Abwandlung: Du kannst diese Haltung zu einem Babybaum abwandeln oder einen Stuhl als Stütze verwenden, wenn du Anfänger bist. Du kannst die Baumhaltung an der Wand mit einem Stuhl machen, indem du ihn als Stütze für dein angehobenes Bein benutzt und den Rest deines Körpers an die Wand lehnst. Probiere die sitzende Baumhaltung aus: Wenn du auf dem Stuhl sitzt, kreuzt du einen Fuß über dem Knie und hebst die Arme vom Gebet bis über den Kopf.

Beine-an-der-Wand (viparita karani): Diese erholsame und sanfte Yogastellung wird über einen längeren Zeitraum gehalten. Dabei sitzt du so nah wie möglich an der Wand (entweder auf dem Boden oder auf dem Bett), legst dich auf den Rücken und hebst deine Beine gegen die Wand. Sobald du in dieser Position bist, entspanne deine Beine und deinen Oberkörper und konzentriere dich auf deine Atmung. Diese Haltung wird in der Regel 5 bis 10 Minuten gehalten, bei tieferer Entspannung bis zu 20 Minuten.

• Vorteile: Die Beine-an-der-Wand-Pose ist gut für die passive Heilung und sorgt für Entspannung, indem sie die Atmung verlangsamt, den Blutdruck senkt und Gelassenheit erzeugt. Außerdem kann diese Haltung Kopfschmerzen lindern, die Energie steigern und Schmerzen im unteren Rücken lindern.

• Risiken und Kontraindikationen: Diese Haltung wird nicht empfohlen für Menschen mit Glaukom, Bluthochdruck oder einem Leistenbruch. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte hast, solltest du deine Beine vorsichtig an die Wand heben, da du dadurch deine Muskeln überlasten kannst. Lege ein Kissen auf den Bereich, der schmerzt. Wenn du unter hohem oder niedrigem Blutdruck leidest, solltest du diese Haltung nicht über einen längeren Zeitraum einnehmen. Nimm dir Zeit, um in den Stand zurückzukehren, damit dir nicht schwindelig wird.

HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

WELCHE ART VON YOGA IST AM BESTEN FÜR ÄLTERE ERWACHSENE GEEIGNET?

1. Hatha Yoga: Hatha Yoga ist eine Form des sanften Yogas, die oft aus einer Reihe von stehenden und sitzenden Posen besteht, die sich auf Dehnung und Atmung konzentrieren. Diese Yoga-Sequenz gilt als das beste Yoga für Anfänger.

2. Restorative Yoga: Restorative Yoga ist eine langsame, meditative Form des Yogas, bei der der Körper mit Hilfe von Stützen gestützt wird, während die Posen über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Diese sanfte Abfolge ist die beste Form des Yoga für Senioren, die ein Gefühl der Entspannung und Zufriedenheit erreichen wollen.

3. Yin Yoga: Yin Yoga ist dem Restorative Yoga ähnlich, da es sich auf langsame Bewegungen konzentriert. Der Hauptunterschied besteht darin, dass es sich auf die Dehnung des tiefen Bindegewebes konzentriert und so hilft, Steifheit zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen.

4. Vinyasa Yoga: Vinyasa ist ein Oberbegriff für Yogastile, bei denen die Atmung mit einer Reihe von Bewegungen kombiniert wird, die schnell und fließend ineinander übergehen. Vinyasa-Yogakurse variieren im Schwierigkeitsgrad und werden für relativ fitte Senioren empfohlen, die nach einer größeren Herausforderung suchen.

5. Ashtanga Yoga: Ashtanga Yoga ist anspruchsvoll und schnell und kombiniert eine Reihe von Posen, die jedes Mal auf die gleiche Weise ausgeführt werden. Es fördert die Beweglichkeit und steigert gleichzeitig die Herzfrequenz und den Kreislauf, wodurch es sich hervorragend zum Abnehmen eignet. Ashtanga Yoga ist nicht für Anfänger geeignet. Viele ältere Erwachsene finden es jedoch sehr wohltuend.

6. Bikram Yoga: Bei dieser Art von Yogakurs werden die Räume auf über 100 Grad aufgeheizt, um die Luftfeuchtigkeit auf 40 % zu erhöhen. Diese Kurse dauern in der Regel 90 Minuten und kombinieren zwei Atemtechniken und eine Reihe von 26 Posen mit dem Ziel, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und die Muskeln zu stärken. Bikram-Yoga birgt Risiken, z. B. Überhitzung, und wird nicht für Personen mit hohem oder niedrigem Blutdruck oder Herzproblemen empfohlen.

7. Kundalini Yoga: Kundalini Yoga kombiniert Körperhaltung, Atemübungen, Meditation und Chanten. Dies ist ein hervorragender Kurs für ältere Erwachsene, die sich nicht nur für die körperlichen Aspekte des Yoga interessieren, sondern auch für die spirituelle Komponente.

8. Stuhl-Yoga: Dies ist eine nicht-traditionelle Option für Senioren, die sich mit Auf- und Abwärtsbewegungen nicht wohlfühlen, aber trotzdem an den Vorteilen von Yoga für Senioren interessiert sind. Beim Stuhl-Yoga für Senioren werden die traditionellen Posen, einschließlich der Stehpositionen, so abgewandelt, dass sie auf einem Stuhl ausgeführt werden können.

WIE KANN ICH MIT 60 JAHREN MIT YOGA BEGINNEN?

1. Überprüfe deine körperliche Verfassung, bevor du beginnst. Einige Haltungen sind für Menschen mit bestimmten Krankheiten nicht zu empfehlen. Es wird empfohlen, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du auch nur einen einfachen Yogakurs besuchst. Das hilft dir, den richtigen Kurs für dich zu finden und sicherzustellen, dass er mit deinen Zielen übereinstimmt.

2. Du solltest dir die richtige Yoga-Kleidung zulegen. Die Yogapraxis erfordert bequeme Kleidung. Außerdem brauchst du eine Yogamatte, die lang genug für deinen ganzen Körper ist, wenn du dich hinlegst. So hast du bei allen Yogastellungen sicheren Halt. Für diejenigen, die unter Gelenkschmerzen leiden, z. B. an den Knien oder Handgelenken, gibt es Stützen, die für zusätzliche Polsterung und Unterstützung sorgen. Außerdem können Gurte und Blöcke herausfordernde Posen leichter machen.

3. Achte darauf, dass du dir einen qualifizierten Yogalehrer suchst, der sich mit den möglichen Einschränkungen und besonderen Herausforderungen von Menschen ab 60 Jahren auskennt. Wenn du dir einen Yogalehrer ausgesucht hast, solltest du ihm mitteilen, ob du gesundheitliche Einschränkungen hast, damit du sicher und effizient trainieren kannst. Er kann dir helfen, ein Übungsprogramm zu finden, das deinen Zielen und Interessen entspricht.

4. Versuche, langsam anzufangen und beginne mit einer sanften Yogastunde. Setze dir Ziele, auf die du mit der Zeit hinarbeiten kannst (z. B. deine Zehen zu berühren). So kannst du dich auf die richtige Technik konzentrieren und dich mit geringem Verletzungsrisiko schrittweise verbessern. Beim Yoga geht es nicht darum, dich mit anderen zu vergleichen, sondern darum, dich in deinem eigenen Tempo zu bewegen und zu verbessern. Auch wenn du dich herausgefordert fühlst, sollte Yoga dir niemals wehtun oder Schmerzen verursachen. Denke daran, dass fast jede Pose verändert werden kann, um sie an deine Bedürfnisse anzupassen und sicherzustellen, dass du dich wohl fühlst.

IST YOGA GUT FÜR SENIOREN?

Yoga ist eine der besten Bewegungsformen für ältere Erwachsene. Es gibt viele verschiedene Arten und Stile der Yogapraxis, so dass es für fast jeden geeignet ist. Wer Yoga praktiziert, erfährt viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit: Die Knochen werden gestärkt, Stress abgebaut, der Schlaf verbessert, Schmerzen und das Risiko von Depressionen verringert. Außerdem werden Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit und Gleichgewicht verbessert.

WIE OFT SOLLTEN SENIOREN YOGA MACHEN?

Das Journal of Human Kinetics veröffentlichte eine Studie, die ergab, dass ältere Frauen, die zwölf Wochen lang dreimal pro Woche Yoga praktizierten, eine deutliche Verbesserung ihrer Atemfunktion feststellten. Außerdem kann schon eine 90-minütige Yogapraxis den Stress deutlich verringern. Wie oft du Yoga üben solltest, hängt ganz davon ab, welche Vorteile du dir von der Übung erhoffst und wie dein aktueller Gesundheitszustand ist. Yoga kann so oft praktiziert werden, wie man möchte. Als älterer Erwachsener ist es jedoch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und weißt, wann er eine Pause braucht. Tägliches Üben kann deinen Körper überfordern, je nach deiner körperlichen Leistungsfähigkeit und deinem Fitnesslevel. Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und einem Yogalehrer oder einer Yogalehrerin, um herauszufinden, was für dich am besten ist und dir hilft, deine Ziele zu erreichen.

Anahana Yoga Ressourcen

YOGA WIKIS

Yoga Wiki

Ashtanga Yoga

Bikram Yoga

Stuhl-Yoga

Sanftes Yoga

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Referenzen

Vorteile von Yoga für Senioren | ASC Blog

Arthritisbezogene Statistiken | CDC

Regierung Kanadas - Bericht "Action for Seniors

Yoga für Senioren: Wie du anfängst (und warum du es tun solltest)

Wie Yoga die Herzgesundheit fördern kann

Dein Gedächtnis im Griff - Harvard Health

Einfache Wege, um dein Gleichgewicht zu verbessern - Harvard Health

Worauf du bei einem Online-Übungsvideo für ältere Erwachsene achten solltest - Harvard Health

Die körperlichen Vorteile von Yoga - Harvard Health