Hatha Yoga

Hatha-Yoga besteht aus einer Kombination von Atmung und Bewegung. Es bezieht sich auch auf körperliche Körperhaltungen, die in jeder Art von Yogastil gelehrt werden.

Die Geschichte des Hatha Yoga

Hatha-Yoga ist ein Begriff, der Körperübungen und Atemtechniken beschreibt, die zur Erlangung von Achtsamkeit eingesetzt werden. Das Konzept stammt ursprünglich aus Indien und lässt sich bis ins elfte Jahrhundert v. Chr. zurückverfolgen; allerdings entwickelten sich die auf Körperhaltung basierenden Formen des Yoga erst im frühen 20. Jahrhundert. Hatha Yoga basiert heute auf den in der Hatha Yoga Pradipika beschriebenen Praktiken.

Hatha-Yoga begann sich in den 1920er und 1930er Jahren in Indien zu entwickeln, wobei die erste offizielle Schule 1924 in Mysore eröffnet wurde. In dieser Zeit verschmolzen die indischen Traditionen des Hatha-Yoga mit der Körperkultur der westlichen Gesellschaft. Als die Körperkultur im 20. Jahrhundert an Popularität gewann, wurden Hatha-Yoga-Lehren auch im Westen populär.

Hatha Yoga heute

Heute wird Hatha regelmäßig von Menschen auf der ganzen Welt praktiziert. Allerdings wird es nicht mehr auf die gleiche Weise praktiziert wie das klassische Hatha-Yoga einst war. Modernes Hatha-Yoga hat sich dazu verlagert, sich auf große Klassengrößen zu konzentrieren, die oft ausfallen, anstatt routinemäßige Sitzungen mit der gleichen Gruppe von Schülern abzuhalten. Dies hat es einfacher gemacht, Yogaklassen zu besuchen, die in Ihren Zeitplan passen, wann immer Sie wollen.

Das Sanskritwort Hatha bedeutet wörtlich übersetzt Kraft. Im Hatha-Unterricht lernen Sie, wie Sie Prana, die Lebensenergie, in verschiedenen Yogastellungen anwenden können. In Hindutexten wird Prana als die körperliche, geistige und spirituelle Energie des Hinduismus beschrieben. Die Kurse dauern in der Regel irgendwo zwischen 45 und 90 Minuten und Sie können davon ausgehen, dass sie mit einem Pranayama-Yoga oder einer Meditation enden.

Die heutigen Hatha-Yoga-Klassen sind langsam und sanft, sodass sie sich hervorragend für Yoga-Anfänger eignen. Viele Yogis würden Ihnen empfehlen, mit Hatha-Yoga zu beginnen, bevor Sie andere Formen der körperlichen Betätigung ausprobieren. Hatha wurde einst als die Mutter aller Yogastile angesehen, da alle anderen in westlichen Gesellschaften praktizierten Stile von diesem Yogastil abstammen. Mittlerweile wird er jedoch eher wie eine Schwester betrachtet.

THE HATHA YOGA PRADIPIKA (HYP)

Die Hatha Yoga Pradipika (HYP) ist ein alter Text, der von dem indischen Yogi Nath Yogi Swatmarama im fünfzehnten Jahrhundert v. Chr. verfasst wurde. Der Text beschreibt die Prinzipien des Hatha Yoga. Swatmarama stützt sich auf seine Erfahrungen und frühere Yoga-Werke, die im Laufe der Zeit verloren gegangen sind. HYP ist das bekannteste Buch dieses Stils und gilt als einer der wichtigsten klassischen Texte der Yogaphilosophie.

Swatmarama zufolge ist Hatha-Yoga "der Yoga, der durch gewaltsame Mittel mit schwierigen körperlichen Kriyas und reinigenden, reinigenden Handlungen als Beginn der Praxis erreicht wird". Es wurde für zukünftige Yogaschüler geschrieben. Auch im modernen Zeitalter verlassen sich die Schüler auf die gleichen Anweisungen von Swatmarama, wie sie in seinem Leitfaden beschrieben sind.

8 Gliedmaßen des Yoga

Auch der Ursprung des Hatha-Yoga verkörpert die acht Gliedmaßen. Die acht Gliedmaßen bilden eine Abfolge vom Äußeren zum Inneren. Sie bilden eine Anleitung, wie Sie Ihr Leben durch moralische und ethische Lektionen über sich selbst lebenswert machen können. Die acht Gliedmaßen bestehen aus den folgenden acht Schritten:

Yama: Hier geht es um ethische Standards und Integrität, die Vermittlung von Best Practices für das Verhalten und die Art und Weise, wie wir uns präsentieren. Die fünf Yamas sind Ahimsa (Gewaltlosigkeit), Satya (Wahrhaftigkeit), Ateya (Nicht-Steigern), Brahmacharya (Enthaltsamkeit) und Aparigraha (Nicht-Kovetus).

Niyama: Das zweite Glied hat mit spiritueller Observanz und Selbstdisziplin zu tun. Beispiele für Niyama sind das Sprechen von Danksagungen vor dem Essen oder das Gehen von Naturspaziergängen allein. Die fünf Niyamas sind Saucha (Reinheit), Samosa (Zufriedenheit), Tapas (Hitze; spirituelle Austerities), Svadhyaya (Studium der heiligen Schriften und des eigenen Selbst) und Ishvarapranidhana (Hingabe an Gott).

Asana: Asana ist die Körperhaltung, die während der Yogapraxis eingenommen wird. Durch das Praktizieren von Asanas entwickeln wir ein tieferes Niveau an Konzentration und Disziplin, das uns hilft, Meditation zu erreichen.

Pranayama: Pranayama wird im Allgemeinen mit Atemkontrolle übersetzt. Es soll die Verbindung zwischen Atem, Geist und Emotionen erkennen, um das Atmungssystem zu kontrollieren. Dies kann durch das Anhalten des Atems geschehen. Die genaue Übersetzung von Pranayama ist "Lebenskraftverlängerung", da Yogis glauben, dass sie das Leben eines Menschen verlängern kann.

Pratyahara: Der fünfte Schenkel besteht darin, sich von äußeren Ablenkungen zurückzuziehen und die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Indem Sie sich von den Sinnen lösen, können Sie Ihre inneren Gedanken beobachten und beginnen, sie in einem neuen Licht zu sehen. Dies ist ein geistig herausfordernder Schritt.

Dharana: An diesem Punkt werden Sie von äußeren Ablenkungen befreit, damit Sie Ihre Konzentration nach innen verlagern können. Hier lernen Sie, Ihren Denkprozess zu verlangsamen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein einziges Objekt lenken. Wenn Sie lernen, sich für längere Zeit auf einen einzigen Punkt zu konzentrieren, führt dies ganz natürlich zur Meditation.

Dhyana: Dhyana ist der unterbrochene Fluss der Konzentration (Dharana) - auch bekannt als Meditation. In diesem Zustand sind Sie völlig aufmerksam und wach ohne Fokus. Das Erreichen dieses Zustands der Stille erfordert Kraft und Geduld. Es ist jedoch Teil des Prozesses, und Sie werden von der Praxis profitieren, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.

Samadhi: Das Sanskritwerk Patanjali beschreibt dies als einen Zustand der Ekstase. Während Samadhi wird die meditierende Person mit ihrem Fokus auftauchen und das gesamte Selbst transzendieren. Dies wird durch den zentralen Kanal erreicht. Sie erreichen eine Verbundenheit mit allen Lebewesen und erleben die Freude, eins mit dem Universum zu sein.

VORTEILE VON HATHA-YOGA

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile für Geist, Körper und Seele, wenn Sie Hatha-Yoga praktizieren. Hier sind einige der Vorteile, die Sie durch regelmäßiges Praktizieren erfahren können:

• Improves sleep quality: Laut der John-Hopkins-Universität sind die meditativen Qualitäten und Atemübungen, die im Hatha-Yoga praktiziert werden, wirksam bei der Verbesserung des Schlafs. Bestimmte Körperhaltungen, die gesunde Schlafmuster unterstützen, sind u. a. die Leichenpose, die liegende Butterfly und die Beine-auf-die-Wand-Position.

• Builds flexibility and strength: Hatha yoga gradually increases flexibility and strength through physically demanding postures and sequences. Das hilft Ihnen, Ihren Yoga-Traumkörper zu erreichen und Ihre Muskeln weiter zu kräftigen.

• Verringert Stress, Angst und Depression: Eine Studie mit 52 Frauen, die an Angst, Depression und Stress litten, ergab, dass sich ihre psychische Gesundheit nach 12 Hatha-Yoga-Sitzungen deutlich verbesserte. Die Yogaklassen verringerten ihre Angst, Depression und ihren Stress und verbesserten ihre Achtsamkeit.

• Behandelt chronische Schmerzen: Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Hatha-Yoga eine wirksame Behandlung für chronische Schmerzen ist, darunter Schmerzen im unteren Rücken, Endometriose und Kniegelenkschmerzen. Diese Studie zeigt, wie Yoga als Komplementärmedizin eingesetzt werden kann.

Andere Leistungen umfassen, sind aber nicht darauf beschränkt:

• Hilft bei der Erhaltung gesunder Gelenke

• Stimuliert das Immunsystem

• Kann Entzündungen und entzündliche Erkrankungen reduzieren

• Hilft, Disziplin und Selbstkontrolle zu entwickeln

• Entwickelt Gleichgewicht und Propriozeption

HATHA-YOGA-POSEN

Einige der grundlegenden Asanas, die Ihnen während einer typischen Hatha-Klasse begegnen können, umfassen:

Mountain Pose (Tadasana): Beginnen Sie im Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Inhalieren Sie, heben Sie beide Arme und verschränken Sie Ihre Finger direkt über Ihrem Kopf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ballen Ihrer Füße und heben Sie Ihre Fersen an. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper von den Zehen bis zu den Fingern streckt. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme und Füße heben. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

• Vorteile: Tadasana stärkt Ihre Beine, Rückenmuskeln, Gelenke und Arme und schafft Stabilität in den Schultergelenken. Außerdem verbessert es die Körperhaltung und das Gleichgewicht und lindert Ischiasbeschwerden.

• Risiken und Kontraindikationen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Schwindel, Kopfschmerzen oder einen niedrigen Blutdruck haben. Wenn Sie überstreckte Beine haben, sollten Sie außerdem Ihre Hamstrings einsetzen, um Ihre Kniegelenke zu schützen.

Tree Pose (Vrikshasana): Stehen Sie hoch, beugen Sie Ihr rechtes Knie und stellen Sie den Fuß auf Ihre innere linke Kehle. Halten Sie das Stützbein gerade und finden Sie Ihr Gleichgewicht. Inhalieren Sie und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, dann bringen Sie Ihre Handflächen in Namaste zusammen. Die Fokussierung auf ein Objekt direkt vor Ihnen kann ein stabiles Gleichgewicht unterstützen. Nehmen Sie weiterhin lange tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich in der Haltung. Wenn Sie fertig sind, atmen Sie langsam aus, heben Sie das rechte Bein und bringen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten. Wiederholen Sie die Haltung auf der linken Seite.

• Vorteile: Vrikshasana verjüngt den Körper und dehnt Rücken, Beine und Arme. Es gleicht den Geist aus und verbessert die Konzentration. Außerdem lindert es einige Fälle von Ischias und stärkt die Beine, verbessert die Balance und öffnet die Hüften.

• Risiken und Kontraindikationen: Sie sollten diese Haltung meiden, wenn Sie unter Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder einem niedrigen oder hohen Blutdruck leiden.

Forward Fold (Uttanasana): Beginnen Sie mit erhobenen Händen (Urdhva Hastasana), strecken Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers aus und gehen Sie in die Vorwärtsbeuge, die von den Hüften eingeleitet wird. Halten Sie Ihre Fingerspitzen in einer Linie mit Ihren Köpfen und drücken Sie, wenn möglich, Ihre Handflächen in die Matte. Geben Sie Ihren Knien eine leichte Beugung, damit sie nicht blockiert sind und Ihre Beinmuskeln einbeziehen. Bringen Sie Ihr Gewicht in die Ballen Ihrer Füße und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Fußknöcheln. Lassen Sie Ihren Kopf hängen. Erholen Sie sich aus der Position, indem Sie einatmen und Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen legen. Drücken Sie Ihr Kreuz nach unten, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie sich langsam hoch.

• Nutzen: Diese Haltung baut Stress und Depressionen ab, dehnt die Hamstrings, Keulen und Hüften und stärkt die Oberschenkel und Knie. Außerdem regt sie die Leber und die Nieren an, um die Verdauung zu verbessern. Es lindert Wechseljahrsbeschwerden, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit. Schließlich wirkt Uttanasana therapeutisch bei Erkrankungen wie Asthma, Bluthochdruck, Unfruchtbarkeit, Sinusitis und Osteoporose.

• Risiken und Kontraindikationen: Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sollten Sie diese Pose vermeiden oder sie mit gebeugten Knien durchführen. Wenn Sie eine Erkrankung haben, bei der Sie hohen Druck im Kopf vermeiden müssen, sollten Sie diese Position ebenfalls meiden. Zu diesen Bedingungen können z. B. Zahnknochentransplantate oder Glaukom gehören.

Bridge Pose (Setu Bandhasana): Beginnen Sie, indem Sie sich in Shavasana mit den Armen an den Seiten hinlegen. Beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße flach sind, und schließen Sie Ihren Fußrücken mit Ihren Handflächen ab. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Rücken in einer entspannten Bewegung an. Optional können Sie die Fersen anheben, um Ihnen eine größere Dehnung zu geben. Halten Sie diese Position für mindestens dreißig Sekunden und atmen Sie weiterhin langsam ein und aus. Bringen Sie Ihren Rücken mit einer tiefen Ausatmung nach unten und ruhen Sie sich aus. Wiederholen Sie dies drei bis fünf Mal.

• Vorteile: Setu Banhasana dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule, während es Stress und Depressionen lindert. Sie kann die Bauchorgane sowie die Lungen und die Schilddrüse stimulieren, was die Verdauung verbessert. The posture may reduce anxiety, fatigue, headaches, backaches, and insomnia and relieve menopause and menstrual discomfort. Schließlich ist die Brückenpose therapeutisch bei Erkrankungen wie Sinusitis, Osteoporose, Bluthochdruck und Asthma.

• Risiken und Kontraindikationen: Wenn Sie eine Hals-, Schulter-, Knie- oder Rückenverletzung haben, sollten Sie diese Haltung nicht ausführen. Wenn Sie schwanger sind, wenden Sie sich bitte zuerst an Ihren Arzt.

HATHA-YOGA-POSEN, DIE ANFÄNGER VERMEIDEN SOLLTEN

Wenn Sie sich Hatha-Yoga als Anfänger nähern, gibt es einige Posen, die Sie auslassen sollten, bis Sie erfahrener sind, da sie potenziell eine große Belastung für den Nacken oder die Knie darstellen können.

With regards to the neck, if you spend a lot of time at your desk in front of a computer or otherwise looking down at a smart device then three key hatha poses to avoid as a beginner are plough pose (halasana), shoulder stand (sarvangasana) and headstand (sirsasana).

Our necks may be compromised from habitual use of smart devices and these poses can place even more strain on the neck if done without the necessary preparation or awareness.

Eine andere Art von Hatha-Yoga-Pose, die Sie mit Vorsicht genießen sollten, ist die Lotus-Pose oder Variationen von Posen, die die Lotus-Pose beinhalten. Diese Position kann jedoch schlecht für Ihre Kniegelenke sein, wenn Sie nicht die spezielle Kniebewegung ausführen.

Wenn Sie gegen den Kopfstand arbeiten, sollten Sie vor der Arbeit gegen den Kopfstand lernen, die Knochen Ihres Halses auszurichten und Ihre Nackenmuskeln zu aktivieren. Bei Schulterstand und Pflugschar lernen Sie, wie Sie auf Ihren Schultern balancieren können, um die Belastung der Rückseite Ihres Nackens zu verringern.

Wenn Sie sich, wenn Sie bereit sind, dem Lotus oder Variationen davon nähern möchten, besteht der Trick hier darin, zu lernen, die Muskeln, die in Ihrer Hüfte und Ihrem Kniegelenk arbeiten, zu nutzen, um Ihre Knie zu sichern, während Sie sich in den Lotus hineinbewegen.

Für diese und jede andere Hatha-Yoga-Pose gilt: Hören Sie auf, was Sie gerade tun, oder ändern Sie die Art und Weise, wie Sie es tun, wenn Sie starke Gelenkschmerzen verspüren.

HATHA-YOGA: HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN

IST HATHA-YOGA GUT FÜR GEWICHTSVERLUST?

Im Allgemeinen sind Hatha-Yoga-Praktiken nicht zur Gewichtsabnahme geeignet. Hatha-Praktiken sind eine tolle Form der Bewegung, die viele Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern kann. Wenn Ihr ultimatives Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist dies möglicherweise nicht die Art von Yoga, nach der Sie suchen.

Laut Harvard Health wird eine dreißigminütige Hatha-Yoga-Sitzung 120 Kalorien in einer 125-Pfund-Person, 144 Kalorien in einer 155-Pfund-Person und 168 Kalorien in einer 185-Pfund-Person verbrennen.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist Vinyasa-Yoga ein kräftigerer Stil, der für Sie eine bessere Option sein könnte. Der fließende Stil kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen, indem er ein Cardio-Workout bietet.

KANN EINE SCHWANGERE FRAU HATHA-YOGA MACHEN?

Ja, Schwangere können Hatha-Yoga machen. Die körperlichen Yogapraktiken sind im Allgemeinen sicher, sodass sie neben Schwangerschafts- und Heilyoga zu den besten Stilen für Schwangere gehören. Bevor Sie sich für eine Hatha-Yoga-Klasse anmelden, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie die Zustimmung Ihres Arztes haben. Besprechen Sie außerdem Ihre Schwangerschaft mit Ihrer zertifizierten Yogalehrerin, damit sie bestimmte Positionen für Sie ändern kann.

IST HATHA-YOGA HEISS?

Nein, Hatha-Yoga wird nicht in einer warmen Umgebung praktiziert, anders als Bikram-Yoga und Hot-Yoga. Hatha-Yoga besteht in der Regel aus einer sanften Einführung in die grundlegenden Yogastellungen.

WIE VIELE HATHA-YOGA-POSEN GIBT ES?

Wie bereits erwähnt, wird die Hatha Yoga Pradipika als eine Anthologie betrachtet, die viele Hatha-Texte miteinander verbindet. Sie enthält fünfzehn Grundhaltungen, von denen sieben gesessen und acht nicht gesessen sind. Es gibt noch weitere 69 Haltungen, so dass insgesamt 84 Asanas zur Verfügung stehen. Allerdings werden Sie wahrscheinlich nicht alle davon in nur einer Yogaklasse ausführen.

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN VINYASA UND HATHA YOGA?

Hatha-Yoga wird in einem langsamen Tempo praktiziert und konzentriert sich auf Atemtechniken, das Halten von Körperhaltungen, Stretching und eine korrekte Ausrichtung. Vinyasa-Yoga ist zwar nicht der einzige Unterschied, aber es ist ein schneller, zügiger Stil, der sich darauf konzentriert, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Bei Vinyasa können Sie erwarten, dass Sie während der gesamten Praxis im Fluss bleiben, anstatt Haltungen zu halten.

Wenn Sie neu beim Yoga sind und einen langsameren Stil mit einer entspannten Lernumgebung suchen, könnte Hatha-Yoga für Sie geeignet sein. Wenn Sie nach etwas körperlich Herausforderndem suchen, ist Vinyasa-Yoga die bessere Wahl.

REFERENZEN

Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.

Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.

Get to Know the 8 Limbs of Yoga.

Yoga's Long History in the United States.

The Hatha Yoga Pradipika

10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners

The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Hatha Yoga | A brief history and introduction

Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.

What is Hatha Yoga?