Vrikshasana, oder Baumhaltung, ist eine stehende und ausgleichende Haltung, bei der der Übende auf einem Bein steht und den angehobenen Fuß gegen die Innenkante stellt. Das Knie des angehobenen Beins sollte nach außen zeigen. Die Hände können in einer Gebetshaltung vor der Brust oder über dem Kopf ausgestreckt sein.
Sanskrit-Bedeutung
Vrikshasana kommt von dem Sanskrit-Wort "Vriksha", was Baum bedeutet. Die Übung, bei der man auf einem Bein steht und die Arme nach außen streckt, wie die Äste eines Baumes, spiegelt dies wider.
Die Vorteile von Vrikshasana
Stehende ausgleichende Posen wie die Vrikshasana-Baum-Pose hat tiefgreifende Vorteile für Yoga-Praktizierende. Einige dieser Vorteile sind:
- Verbessert das Gleichgewicht: Durch die Dehnung der Wirbelsäule und das Balancieren auf einem Bein fördert diese Yogapose die Stabilität und das allgemeine Gleichgewicht des Menschen.
- Kräftigt den Unterkörper: Die Haltung hilft, die Beinmuskeln zu stärken, einschließlich der inneren Oberschenkel, Kniesehnen und Hüften. Die Haltung kann auch zur Stärkung des Kniegelenks beitragen, indem das angehobene Bein aktiviert wird.
- Erhöht die Flexibilität: Da es sich um eine Hüftöffner-Pose handelt, hilft das Üben der Hüftöffnungsfähigkeit, die Flexibilität der Hüftgelenke zu verbessern.
Vrikshasana hilft, das Wurzelchakra zu öffnen, indem es den Fuß im Boden verankert und so die Stabilität und das Fundament des Lebens verbessert. Gleichzeitig aktiviert sie das Dritte-Augen-Chakra, indem sie aufrecht steht und den Blick nach vorne richtet und so die Wahrnehmung und das Bewusstsein fördert.
Kontraindikationen für Vrikshasana
Obwohl die Baumstellung viele Vorteile hat, ist sie nicht für jeden geeignet und bringt Menschen mit Verletzungen in eine gefährliche Lage. Menschen mit Knieverletzungen, Rückenschmerzen, Hüftverletzungen oder verstauchten Knöcheln sollten diese Haltung vermeiden. Menschen mit hohem Blutdruck sollten Vrksana nur mit Vorsicht praktizieren. Wer schwanger ist, sollte einen Arzt konsultieren, bevor er diese Yogastellung übt. Menschen, die unter Schwindelgefühlen leiden, sollten diese Pose nicht versuchen. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie sich von einem qualifizierten Lehrer durch die Haltung führen.
Variationen der Baumstellung (Vrikhsasana)
In der Standardversion von Vrksasana befindet sich der angehobene Fuß so nah wie möglich am Becken. Anfängern fällt es vielleicht leichter, Tree Pose mit dem Fuß tiefer auf dem inneren Oberschenkel oder sogar an der Innenseite des Schienbeins zu üben.
Ein alternativer Ansatz für Anfänger besteht darin, mit dem angehobenen Bein nach außen zu stehen, das Knie nach oben zu beugen und den Fuß anzuheben, ohne den Oberschenkel des Standbeins zu berühren. Bei dieser Variante kann man daran arbeiten, das Knie so hoch wie möglich zur Seite zu heben und dabei gebeugt zu halten oder nach unten zu gehen und den Fuß so nah wie möglich an den inneren Oberschenkel zu bringen, während die Kniebeuge beibehalten wird.
Obwohl bei der Baumstellung im Allgemeinen ein gerades Bein verwendet wird, kann eine leichte Außenrotation mit den Zehen, die in die Ecke des Raumes zeigen, für einige Anfänger hilfreich sein.
Einführung in Vrksasana: Ein Leitfaden für Anfänger
Anfänger, die die Baumstellung üben, können diese Schritt-für-Schritt-Anleitung befolgen:
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Stellen Sie sich zunächst gerade hin, die Beine sind zusammen und zeigen nach vorn. Verlängern Sie den vorderen Körperteil, indem Sie eine starke Körpermitte halten und die Schultern nach unten drücken.
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Spanne die Rumpfmuskeln an und verlagere das gesamte Körpergewicht auf den linken Fuß. Beugen und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und halten Sie es leicht gegen die Herzmitte. Drücken Sie die rechte Hüfte aktiv nach unten, so dass sie sich in einer Linie mit der linken Hüfte befindet.
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Legen Sie den rechten Fuß fest gegen den linken Oberschenkel oder die linke Wade, je nachdem, wie flexibel der Übende ist. Erden Sie das linke Bein, indem Sie spüren, wie die vier Ecken in den Boden drücken und das Bein gerade halten.
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Führe die Handflächen vor der Brust in Anjali Mudra (Gebetshaltung) zusammen. Hebe gleichzeitig beide Schulterblätter an und ziehe sie leicht nach hinten, als ob du versuchen würdest, sie unter jeder Achselhöhle zu verstauen.
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Den Blick auf einen Punkt zu richten, um das Gleichgewicht zu halten, trägt zur Stabilität der Körperhaltung bei. Man kann die Arme über den Kopf heben und dabei die Oberarme von den Ohren wegnehmen.
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Strecken Sie sich hoch und bleiben Sie aktiv, indem Sie diese Haltung 30 Sekunden bis eine Minute lang halten.
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Senken Sie die Arme, trennen Sie die Handflächen und kehren Sie in die stehende Position zurück.
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Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Vorbereitende Haltungen für Vrikshasana
Zwei gängige Yogastellungen, die Yogapraktizierende auf die Baumstellung vorbereiten, sind:
Vorbereitende Pose Eins
Heben Sie ein Knie vor der Brust und dann zur Seite an und umfassen Sie es mit beiden Händen, während Sie den Oberkörper gerade und das Becken waagerecht halten. Beim Anheben des Knies zur Seite lässt man einen Arm los und drückt mit dem anderen das rechte Knie an den Körper.
Vorbereitende Pose Zwei
Die Übenden können ihre Gesäßmuskeln gegen die Wand lehnen oder sich so drehen, dass ihr angehobenes Knie mit der Wand in Berührung kommt.
Übung und Verankerung der Hüftbeuger für Vrikshasana
Um es leichter zu machen, ein Bein in der Baumstellung oben zu halten, üben Sie, das Knie vor dem Körper anzuheben (mit gebeugtem Knie) und dann die Hüfte außen zu drehen, während Sie das Knie beugen. Um die Hüftbeugemuskeln, die an diesen Punkten des Hüftknochens ansetzen, zu verankern, konzentrieren Sie sich darauf, das Ende des Hüftknochens auf der Seite des angehobenen Beins nach oben zu ziehen, indem Sie den Brustkorb anheben und einen aktiven Kern halten.
Verbesserung des Gleichgewichts durch Gewichtsverlagerung
Um das Balancieren auf einem Fuß zu erleichtern, kann man sein Gewicht nach vorne verlagern, so dass die Zehen und der Vorderfuß nach unten drücken. Um dies zu üben, stellen Sie sich in einer Variation der Berghaltung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach vorne und hinten, um zu spüren, wie sich die Zehen nach unten drücken bzw. entspannen. Wiederholen Sie dies, während Sie auf dem anderen Fuß stehen.
Auf einem Fuß das Gleichgewicht halten
Es ist wichtig, dass das Körpergewicht nach vorne, in Richtung der großen Zehe, gerichtet ist. Um dies zu erleichtern, sollte man sich des stehenden Fußes bewusst bleiben, während man versucht, das Gleichgewicht zu halten. Wenn der Übende spürt, dass sich sein Gewicht nach hinten verlagert, kann er dieser Tendenz entgegenwirken, indem er es nach vorne verlagert. Man merkt, dass sich das Gewicht nach hinten verlagert, wenn man eine Verringerung des Drucks in den Zehen spürt.
Halten Sie die stützenden Fußmuskeln angespannt und achten Sie auf die richtige Ausrichtung, während Sie die Haltung einnehmen. Spreizen Sie die Zehen und drücken Sie den Fuß fest auf den Boden, während Sie kleine Bewegungen machen, die helfen, das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie, entspannt zu bleiben und konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Atem.
Verbesserung des Gleichgewichts durch Stabilisierung des Standbeins
Um das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, müssen Fuß, Knie und Hüfte des betreffenden Beins stabilisiert werden. Ein Ansatz besteht darin, sich auf die Stabilisierung der Hüfte zu konzentrieren, bevor man sich nach unten zum Fuß hin bewegt. Alternativ kann man auch zuerst den Fuß und das Sprunggelenk stabilisieren, bevor man sich nach oben arbeitet. Die Kontrolle der Rotation an diesen Gelenken kann für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts entscheidend sein. Wenn man zum Beispiel in der Baumstellung den Fuß gegen den inneren Oberschenkel drückt, kann das die Rotationskontrolle des Standbeins beeinträchtigen; es kann besser sein, langsam dagegen zu drücken.
Positionierung des angehobenen Beins für das Gleichgewicht
Um die Position des angehobenen Fußes gegen den inneren Oberschenkel des Standbeins zu erreichen, ist es im Allgemeinen notwendig, sich nach vorne zu beugen und das Schienbein mit einer Hand zu greifen. Wenn man sich aufrichtet und das Bein höher hebt, sollte man darauf achten, dass man die Zehen weiterhin in den Boden drückt, damit das Gewicht nach vorne gerichtet bleibt. Wenn Sie den Fuß gegen den inneren Oberschenkel drücken, halten Sie den Unterschenkel mit der Hand fest und erhöhen Sie allmählich den Druck. Um das Balancieren zu erleichtern, versuchen Sie, gleichzeitig den inneren Oberschenkel gegen diesen Druck zu drücken.
Verbesserung des Gleichgewichts durch ein Handtuch oder einen Gurt
Indem man ein Handtuch oder einen Gurt um das Schienbein des angehobenen Beins schlingt, kann man die Reichweite vergrößern und sich aufrechter halten, während man die Hand zum Anheben des Beins benutzt. Sobald der Fuß in Position ist, lässt man den Gurt los; es sei denn, man trägt Kleidung mit geringer Reibung, in diesem Fall hält man ihn weiter fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Herausfordernde traditionelle Baumhaltung
Versuchen Sie die Baumstellung auf einer unebenen Fläche, z. B. einer gefalteten Decke oder einer gefalteten Matte, zu stehen - dies fordert das Gleichgewicht heraus und stärkt die kleinen Muskeln in den Füßen.
Man kann die gebundene Baumstellung erkunden, indem man andere Stellungen einbezieht, z. B. den rechten Fuß in eine halbe Lotusstellung bringen, den rechten Arm hinter sich verschränken und die große Zehe mit Daumen und Zeigefinger einhaken. Von hier aus können sich die Übenden nach vorne in Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend) beugen.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
Referenzen
Balancieren auf einem Fuß in der Baumstellung (Vrikshasana)
Baumhaltung: Flexibel und ausgeglichen bleiben mit Variationen der Baumhaltung
Den Schwerpunkt über das Fundament erfühlen
Yoga-Gleichgewichtsübungen, wie Sie Ihr Gleichgewicht finden und halten können
