Ashtanga-Yoga bedeutet achtstufiges Yoga und ist eine strukturierte Vinyasa-Stilart des Yoga. Der Stil ist körperlich anspruchsvoll und konzentriert sich auf Asanas & Atmung.
THE HISTORY OF ASHTANGA YOGA
Ashtanga Yoga, auch bekannt als Ashtanga Vinyasa Yoga, Military Yoga oder das ursprüngliche Power Yoga, ist eine traditionelle Praxis mit Wurzeln in Indien. Seine Ursprünge gehen auf den 5000 Jahre alten yogischen Text Yoga Korunta zurück, der von Vamana Rishi verfasst wurde. Patanjali stellte diese alte Schrift zwischen 200 und 400 v. Chr. zusammen und schuf die Yoga Sutras.
Tirumalai Krishnamacharya studierte diese Sanskrit-Texte mit Guru Ramamohana Brahmacharya, während er in den frühen 1900er Jahren in einer Höhle lebte. Im Jahr 1931 begann Krishnamacharya am Sanskrit College in Mysore, Indien, zu unterrichten. Hier unterrichtete er schließlich auch Sri K Pattabhi Jois. Während dieser Zeit wurde der Ashtanga-Yoga-Stil, mit dem wir heute vertraut sind, etabliert.
Pattabhi Jois entwickelte und popularisierte Ashtanga-Yoga und eröffnete 1948 das Ashtanga-Yoga-Forschungsinstitut in Mysore. Er schuf die Yoga Mala, die die Ashtanga-Yoga-Methode beschreibt. Als er 1975 seinen ersten Workshop in Kalifornien abhielt, brachte er die Praxis nach Westen. Seitdem wird es in der gesamten westlichen Gesellschaft gelehrt und praktiziert.
WAS IST ASHTANGA-YOGA?
Ashtanga Yoga war die erste Form des Vinyasa-Yoga. Das Wort "Vinyasa" bezieht sich auf Techniken, die den Atem mit der Bewegung verbinden und so eine schwungvoll-fließende Folge von Asanas erzeugen. Der Unterschied besteht darin, dass bei der Ashtanga-Yoga-Praxis die Reihe der Haltungen jedes Mal gleich bleibt. Es gibt jedoch sechs Sequenzen, zu denen Sie sich weiterentwickeln können. Sobald Sie die erste Stufe beherrschen, wird Ihr Lehrer Sie nach oben bewegen. Jede Ashtanga-Serie wird eine Vielzahl von Sitzhaltungen, Stehhaltungen und einige Pranayama-Positionen umfassen.
THE SIX SERIES OF ASHTANGA YOGA
Es gibt sechs Serien des Ashtanga-Yoga. Die erste Serie wird als Primärserie oder Yoga Chikitsa bezeichnet, die zweite Serie als Intermediate Series. Danach folgen vier Fortgeschrittenen-Serien. Jede dieser Sequenzen hat eine Reihe von geordneten Haltungen, die immer gleich ausgeführt werden. Sie beginnen mit einer Reihe von Posen, die Sun Salutations genannt werden und auch als Surya Namaskar bekannt sind. Diese Variation wird fünfmal wiederholt, und die Sun Salutations B-Variation wird drei- bis fünfmal wiederholt. Darauf folgt eine Standing Sequence. Dieses Muster wird in allen sechs Serien gleich bleiben, und nur der mittlere Abschnitt der Asanas wird sich unterscheiden. Alle Posen werden im Mysore-Stil geübt, d. h. der Lehrer wird die Schüler mit neuen, fortgeschritteneren Posen versorgen, sobald sie bereit erscheinen.
THE EIGHT LIMBS OF YOGA
Ashtanga-Yoga folgt einer bestimmten Philosophie und Weisheit der Lehren. Die wörtliche Übersetzung von Ashtanga ist eight limbs. Diese sind Praktiken, die durch moralische und ethische Lektionen über das Selbst anleiten, wie man sein Leben sinnvoll gestalten kann. Die Reihenfolge geht vom Äußeren zum Inneren. Die acht Gliedmaßen bestehen aus den folgenden Schritten:
Yama: Hier geht es um ethische Standards und Integrität, die Vermittlung von Best Practices für das Verhalten und die Art und Weise, wie wir uns präsentieren. Die fünf Yamas sind Ahimsa (Gewaltlosigkeit), Satya (Wahrhaftigkeit), Ateya (Nicht-Steigern), Brahmacharya (Enthaltsamkeit) und Aparigraha (Nicht-Kovetus).
Niyama: Das zweite Glied hat mit spiritueller Observanz und Selbstdisziplin zu tun. Beispiele für Niyama sind das Sprechen von Danksagungen vor dem Essen oder das Gehen von Naturspaziergängen allein. Die fünf Niyamas sind Saucha (Reinheit), Samosa (Zufriedenheit), Tapas (Hitze; spirituelle Austerities), Svadhyaya (Studium der heiligen Schriften und des eigenen Selbst) und Isvara Pranidhana (Hingabe an Gott).
Asana: Asanas sind die Körperhaltungen, die im Yoga praktiziert werden. Durch das Praktizieren von Asana entwickeln wir eine stärkere Konzentration und Disziplin und bereiten uns auf die folgenden Gliedmaßen vor.
Pranayama: Pranayama wird im Allgemeinen mit Atemkontrolle übersetzt. Es soll die Verbindung zwischen Atem, Geist und Emotionen erkennen, um die Kontrolle über das Atmungssystem zu erlangen. Die genaue Übersetzung von Pranayama lautet "Lebenskraftverlängerung", weil Yogis glauben, dass es das Leben eines Menschen verlängern kann.
Pratyahara: Der fünfte Schenkel besteht darin, sich von äußeren Ablenkungen zurückzuziehen und die Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Indem Sie sich von den Sinnen lösen, können Sie Ihre inneren Gedanken beobachten und beginnen, sie in einem neuen Licht zu sehen.
Dharana: An diesem Punkt werden Sie von äußeren Ablenkungen befreit und konzentrieren sich auf die Konzentration. Hier lernen Sie, Ihren Denkprozess zu verlangsamen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein einziges Objekt lenken. Wenn Sie lernen, sich für längere Zeit auf einen einzigen Punkt zu konzentrieren, führt dies ganz natürlich zur Meditation.
Dhyana: Dies ist der unterbrochene Fluss der Konzentration (Dharana) - auch bekannt als Meditation. In diesem Zustand sind Sie völlig aufmerksam und wach ohne Fokus. Das Erreichen dieses Zustands der Stille erfordert Kraft und Geduld. Es ist jedoch Teil des Prozesses, und Sie werden von der Praxis profitieren, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Samadhi: Dies ist das achte Glied und die letzte Stufe von Ashtanga. Patanjali beschreibt ihn als einen Zustand der Bliss oder Ekstase. Während Samadhi wird die meditierende Person mit ihrem Fokus auftauchen und das gesamte Selbst transzendieren. Sie erreichen eine Vernetzung mit allen lebenden Dingen und erleben die überwältigende Euphorie, eins mit dem Universum zu sein.
THE BENEFITS OF ASHTANGA YOGA
Ashtanga Vinyasa Yoga hat weitreichende Vorteile für Geist, Körper und Seele. Hier sind vier der vielen gesundheitlichen Verbesserungen, die Sie durch regelmäßiges Praktizieren erreichen können:
Increases psychological well-being: Ashtanga yoga reduces stress and anxiety by calming the nervous system. In einer peer-reviewed Studie wurden 20 Kinder, die Angstzustände und Depressionen hatten, in ein 12-wöchiges Ashtanga-Vinyasa-Yoga-Programm aufgenommen. Als das Programm abgeschlossen war, hatten vier von fünf Kindern ein verbessertes Selbstwertgefühl und weniger Symptome von Angst und Depression. Die Praxis fördert inneren Frieden, Achtsamkeit und Bewusstsein und verbessert das allgemeine psychologische Wohlbefinden.
Verbessert Flexibilität und Kraft: Bei vielen Ashtanga-Stellungen halten Sie Ihr Körpergewicht auf den Händen oder balancieren auf einem Bein. Dies baut Kraft in Ihrem Kern auf und erhöht Ihre allgemeine Körperkraft. Außerdem hilft es, die Muskeln zu straffen und die Beweglichkeit im Laufe der Zeit zu verbessern.
Gewichtsverlust: Ashtanga-Yoga hilft beim Gewichtsverlust. Es ist ein intensives Herz-Kreislauf-Workout, das durch Krafttraining und muskelaufbauende Körperhaltungen effektiv Kalorien verbrennt. Moreover, relieving stress through asanas can help you lose weight. Häufiges oder tägliches Üben ist am effektivsten, wenn es darum geht, Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme zu erreichen.
Senkt den Blutdruck: Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßiges Praktizieren den Blutdruck senkt. Dies geschieht durch die Atemtechnik Ujjayi Pranayama, die während des Ashtangas praktiziert wird. Dabei zieht man die Brust zusammen und macht ein flüsterndes Geräusch, wenn man durch die Nase atmet. Viele peer-reviewed Studien legen nahe, dass diese Atemtechnik den Blutdruck senkt. Darüber hinaus ist Ashtanga-Yoga ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Workout, das hilft, den Blutdruck zu stabilisieren.
ASHTANGA YOGA POSES
Hier sind einige der fortgeschritteneren Yogaposen, die in einigen Ashtanga-Yoga-Klassen enthalten sind:
Bootspose (Navasana): Beginnen Sie im Sitzen mit angezogenen Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Engagieren Sie Ihre inneren Oberarme und Ihren Kern, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Sitzknochen und heben Sie Ihre Füße auf Kniehöhe. Bringen Sie Ihre Arme parallel zum Boden. Wenn Sie sich wohl und gut ausbalanciert fühlen, strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Halten Sie für mehrere Atemzüge. Bringen Sie Ihre Füße beim Ausatmen auf den Boden und kehren Sie in eine sitzende Position zurück, um die Haltung zu verlassen.
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Vorteile: Diese Haltung stärkt die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und die Wirbelsäule. Außerdem kann sie die Verdauung verbessern.
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Risiken und Kontraindikationen: Obwohl die Bootspose im Allgemeinen sicher ist, sollten Sie sie nicht praktizieren, wenn Sie unter Kopfschmerzen, niedrigem Blutdruck oder Durchfall leiden. Außerdem sollten Menschen mit Asthma oder Herzproblemen eher die Half Boat Pose als die volle Variation praktizieren.
Wheel pose oder upward bow pose (Chakrasana): Diese herausfordernde Haltung erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität und Stärke. Beginnen Sie mit einer Rückenlage, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Sitzknochen sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihren Kopf auf den Boden. Richten Sie Ihre Finger auf Ihre Schultern. Drücken Sie aktiv Ihre Füße und Schwimmhäute in den Boden, atmen Sie aus und schieben Sie Ihr Becken in Richtung Himmel, während Sie die Beine fest anspannen und von der Erde heben. Halten Sie Ihre Füße, Knie und Arme parallel. Bleiben Sie bis zu zehn Sekunden lang in dieser Pose. Wiederholen Sie an beliebiger Stelle drei bis zehn Mal.
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Benefits: Diese Haltung hat viele Vorteile, darunter die Dehnung von Brust und Lunge und die Kräftigung von Armen, Handgelenken, Beinen, Hüften, Bauch und Wirbelsäule. Darüber hinaus stimuliert sie die Schilddrüsen- und Hypophysendrüsen, erhöht die Energie und wirkt Depressionen entgegen. Schließlich ist diese Haltung therapeutisch bei Asthma, Rückenschmerzen, Unfruchtbarkeit und Osteoporose.
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Risiken und Kontraindikationen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Rückenverletzungen, Kopfschmerzen, Herzprobleme, Karpaltunnelsyndrom, Durchfall, Schulterprobleme oder einen hohen oder niedrigen Blutdruck haben.
Kopfstand (Sirsasana): Anfänger sollten mit einer modifizierten Version des Kopfstandes beginnen, indem sie die Haltung gegen eine Wand und auf einer Matte ausprobieren. Beginnen Sie in einer Thunderbolt-Pose und messen Sie die passende Ellbogenbreite, indem Sie Ihre Hände an die Basis Ihrer Oberarme legen. Behalten Sie diese Position bei und legen Sie Ihre Ellbogen nach unten. Bringen Sie Ihre Hände zusammen, vertauschen Sie Ihre Finger und legen Sie die Spitzen Ihrer Pinky Fingers aneinander, öffnen Sie Ihre Handflächen und Schultern. Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte, heben Sie Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Gehen Sie mit den Füßen zum Körper und heben Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern. Ziehen Sie Ihre Knie langsam in Richtung Ihres Brustkorbs. Halten Sie diese Position für mehrere Sekunden, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, und strecken Sie Ihre Beine in einen vollen Kopfstand, wenn Sie sich wohlfühlen.
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Vorteile: Kopfstand beruhigt den Geist, um Stress, Angst und Depressionen zu lindern. Außerdem aktiviert es die Hypophyse und die Zirbeldrüse und regt das Lymphsystem an. Es kann Kopfschmerzen vorbeugen, die Verdauung anregen und Wechseljahresbeschwerden lindern. Wenn es regelmäßig praktiziert wird, kann es den Oberkörper stärken und die Lungenkapazität erhöhen.
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Risiken und Kontraindikationen: Bei dieser Pose besteht die Gefahr von Verletzungen des Halses, der Schulter und des Rückens. Außerdem ist die Inversionstherapie nicht für alle Menschen sicher. Wir empfehlen Ihnen, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob diese Haltung für Sie geeignet ist. Während Sie sich in der Pose befinden, wird Ihr Blutdruck ansteigen und Ihre Herzfrequenz sinken. Vermeiden Sie Kopfstände oder andere Umkehrhaltungen, wenn Sie an einer Herzerkrankung, hohem Blutdruck, Glaukom, Osteoporose, einem gebrochenen Rücken oder Bein oder einem Leistenbruch leiden.
Hurdle Pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und Ihren Händen vor Ihrem Fuß. Heben Sie Ihren Vorderfuß vom Boden und arbeiten Sie mit Ihrer rechten Schulter unter Ihrem Bein, dann heben Sie Ihren Fuß und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie Ihr Vorderbein vom Boden ab. Während Ihr rechtes Bein vor Ihnen ausgestreckt ist, nutzen Sie Ihre Koteletten als Hebel, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und prüfen Sie, ob Sie Ihren Rückfuß vom Boden heben können. Sie müssen nach dem Sweet Spot suchen, der es beiden Füßen ermöglicht, vom Boden abzuheben. Stellen Sie Ihren Rückfuß auf den Boden und nehmen Sie Ihren Vorderfuß zurück zum nach unten gerichteten Hund, um die Haltung zu verlassen.
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Vorteile: Diese Haltung baut Muskeln in den Schultern, der Brust, den Armen, dem Bauch, der Wirbelsäule, den Hüften, den Gliedmaßen und dem Kern auf. Sie aktiviert die inneren Organe und stärkt die Bauchmuskeln.
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Risiken und Kontraindikationen: Achten Sie darauf, dass Sie sich vor der Durchführung der Drehung strecken, damit Sie keine Muskeln straffen. Vermeiden Sie die Pose, wenn Sie eine Verletzung des Handgelenks, der Schulter, des unteren Rückens oder des Ellbogens haben. Auch Personen, die schwanger sind oder menstruieren, sollten die Übung nicht durchführen. Wenn Sie einen hohen Blutdruck oder einen Leistenbruch haben, sollten Sie diese Haltung nicht praktizieren.
Beachten Sie, dass diese Yogaposen für erfahrene Praktizierende gedacht sind. Wenn Sie ein neuer Schüler sind, sollten Sie nichts Unangenehmes machen, auch wenn es in die Sequenz eingebaut ist. Wenn Sie ein Yoganeuling sind, sprechen Sie mit Ihrem Lehrer über Ihre Bequemlichkeit und Erfahrung, bevor Sie sich für einen Kurs anmelden. Denken Sie daran, dass Ihr Lehrer Sie erst dann auffordern wird, diese Haltungen auszuführen, wenn er glaubt, dass Sie bereit sind.
FREQUENTLY ASKED QUESTIONS (HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN)
WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN VINYASA- UND ASHTANGA-YOGA?
Der größte Unterschied zwischen Vinyasa- und Ashtanga-Yoga ist die Reihenfolge, aber sie sind sich immer noch sehr ähnlich. Vinyasa-Klassenfolgen variieren und können jedes Mal völlig anders sein. Im Gegensatz dazu hat Ashtanga Yoga sechs verschiedene Variationen, die jedes Mal auf die gleiche Weise ausgeführt werden.
WANN SOLLTE MAN ASHTANGA YOGA PRAKTIZIEREN?
Obwohl Sie Ashtanga-Yoga jederzeit praktizieren können, empfehlen einige Yogatraditionen Asanas am frühen Morgen, bevor die Sonne aufgeht. Viele Ashtanga-Praktizierende, die Yoga in ihren Wohnungen praktizieren, halten an dieser Routine fest. Außerdem werden die meisten Klassen in Mysore zu dieser Zeit angeboten.
IST ASHTANGA-YOGA SCHWER?
Ja, Ashtanga ist ein körperlich anspruchsvollerer Yogastil. Die gesamte Grundreihe dauert mindestens 90 Minuten und ist damit länger als die meisten Yogaklassen. Wenn Sie jedoch Erfahrung mit Vinyasa-Yoga haben und sich bereit fühlen, Ihre Fähigkeiten durch Ashtanga zu erweitern, lohnt es sich. Forscher der Columbia University berichteten, dass ihre 2007 durchgeführte Studie ergab, dass eine Stunde Ashtanga-Yoga wie 20 Minuten Walking auf einem Tretmühle ist. Zuerst in einem langsamen Tempo und dann immer schneller. Es wird zunächst eine Herausforderung sein, aber mit der Zeit wird es immer leichter.
IST ASHTANGA-YOGA GUT FÜR GEWICHTSVERLUST?
Ashtanga-Yoga ist ein kräftiges Cardio-Workout. Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem es Kraft aufbaut, Kalorien verbrennt, fit hält und Ihre Herzfrequenz erhöht. Ashtanga-Yoga ist eine Kategorie des Vinyasa-Yoga, das der effektivste Yogastil zur Gewichtsreduktion ist.
IST ASHTANGA-YOGA GEFÄHRLICH?
Beim Ashtanga-Yoga besteht die Gefahr von Verletzungen, wenn nicht mit Sorgfalt und Vorsicht praktiziert wird. Viele Menschen sind besessen davon, im Ashtanga-Yoga Fortschritte zu machen, was dazu führt, dass sie Stellungen ausführen, auf die sie nicht vorbereitet sind. You may still practice ashtanga beginning with the primary series and move up as your skills progress. Stellen Sie sicher, dass Sie die erste Serie beherrschen, bevor Sie zur nächsten übergehen. Und denken Sie daran, dass dies Jahre dauern kann. Da Sie in großen Gruppen üben, unterrichten die Lehrer oft keine Änderungen, wenn Sie nicht darum gebeten werden, was das Risiko von Verletzungen erhöht.
WIE VERÄNDERT ASHTANGA YOGA IHREN KÖRPER?
Regelmäßiges Ashtanga-Yoga kann den Körper verjüngen. Es steigert die Kraft, stärkt die Muskeln, verbessert die Flexibilität und lehrt Kontrolle. The opening series in an ashtanga class, which remains the same at all levels, includes contortion-esque poseses requiring adequate core and arm strength. Darüber hinaus werden sich Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Ausdauer allmählich verbessern und Ihre Kernmuskeln werden stärker.
WIE BEGINNE ICH MIT ASHTANGA YOGA?
Um mit Ashtanga-Yoga zu beginnen, suchen Sie ein örtliches Studio, das diese Klassen anbietet. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ashtanga-Klassen in einem Freizeitzentrum oder Fitnessstudio finden werden. Daher müssen Sie in Ihrer Nachbarschaft nach Yogastudios suchen, um diese Klassen zu finden. In einer traditionellen Ashtanga-Yoga-Shala wird im "Mysore"-Stil geübt, wobei die Schülerinnen und Schüler auf eigene Faust und in ihrem eigenen Tempo durch die Routinen gehen, gegebenenfalls mit Hands-on-Unterstützung durch eine Lehrerin oder einen Lehrer. Er wird in der Regel zwischen 6:00 Uhr morgens und 8:00 Uhr morgens praktiziert. Und der "führende" Unterrichtsstil, bei dem ein Lehrer verbal durch die Praxis führt und alle Schüler im Gleichklang üben, wird an Samstagen angeboten. Sonntage werden als Ruhetage betrachtet. Eine weitere Tradition ist es, nach dem Zyklus des Mondes zu praktizieren, sodass an Vollmonaten und Neumonaten kein Unterricht angeboten wird. Die Beobachtung der Mondtage ist eine Möglichkeit, die Rhythmen der Natur zu respektieren und ihnen zu folgen, damit wir in größerer Harmonie mit ihnen leben können.
Wenn Sie ein Studio gefunden haben, melden Sie sich am besten zunächst für einen Ashtanga-Yoga-Primary-Series-Kurs an. Dies ist die erste und grundlegendste Stufe. Wenn Sie von Anfang an beginnen, haben Sie genügend Raum, um Fortschritte zu machen, da Sie Ihre Fähigkeiten sicher erweitern. Von hier aus gibt es fünf weitere Kurse, die Sie besuchen können, obwohl es relativ selten und für die meisten Menschen unnötig ist, dorthin zu gelangen.
IST ASHTANGA DAS HERAUSFORDERNDSTE YOGA?
Obwohl es für jede Person einzigartig ist, halten viele Menschen Ashtanga für den herausforderndsten Stil der Yogapraxis. Selbst die Primary Series, die grundlegendste Serie, kann bis zu zwei Stunden dauern. Das macht sie körperlich recht anspruchsvoll. Außerdem müssen Sie selbst bei der einfachsten Serie fortgeschrittene Haltungen wie Boots-, Kopf- und Radhaltung einnehmen, die zuvor beschrieben wurden.
ANAHANA YOGA RESOURCES
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
RESOURCES
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.
