Surya Namaskar B, oder Sonnengruß B, ist eine fließende Abfolge von Yogastellungen, die häufig im Ashtanga- und Vinyasa-Yoga praktiziert wird. Sie umfasst neun Haltungen, die den gesamten Körper stärken und dehnen und dabei tiefe Atmung und Konzentration fördern.
Surya Namaskar B - Der zweite Sonnengruß in der Yogapraxis
Surya Namaskar B oder Sonnengruß B ist eine beliebte Asanasequenz in Ashtanga- und Vinyasa-Yogaklassen. Der Name leitet sich von den Sanskrit-Wörtern "Surya", was Sonne bedeutet, und "Namaskar", was Gruß oder Begrüßung bedeutet, ab. Diese Sequenz und ihr Gegenstück Surya Namaskar A werden in der Regel in drei bis fünf Runden zu Beginn einer Yogapraxis ausgeführt, um den Körper aufzuwärmen und den Geist zu konzentrieren.
Als Vinyasa-Flow konzentriert sich der Sonnengruß darauf, sich von einer Pose zur nächsten zu bewegen, anstatt jede Pose zu halten. Diese Kombination aus Bewegung und Atem in Surya Namaskar-Sequenzen hilft, Wärme zu erzeugen und den Geist zu fokussieren.
Ujjayi Pranayama im Yoga
Die Ujjayi-Atmung ist eine häufig praktizierte Atemtechnik im Yoga, insbesondere im Ashtanga-Yoga. Dabei wird der Rachenraum verengt, während durch die Nase geatmet wird. Dabei entsteht ein fester und klingender Ton, der als Widerstand für die Atemmuskeln dient. Diese Atemtechnik erzeugt zusätzliche Wärme im Körper und ist als Ujjayi Pranayama bekannt.
Ein Überblick über die achtzehn Bewegungen von Surya Namaskar B
Beginnen Sie in Tadasana oder Mountain Pose, mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen an den Seiten. Erden Sie sich in den Füßen und spannen Sie die Oberschenkel an, wobei das Becken nach unten gekippt wird. Danach folgen die achtzehn Haltungen von Surya Namaskar B mit dem dazugehörigen Atem:
- Einatmen-Utkatasana - Stuhlhaltung
- Ausatmen-Uttanasana - Vorwärtsfalten
- Einatmen - Ardha Uttanasana
- Ausatmen-Chaturanga Dandasana - Viergliedriger Stab
- Einatmen-Urdhva Mukha Svanasana - Aufwärtsgerichteter Hund
- Ausatmen-Adho Mukha Svanasana - Nach unten gerichteter Hund
- Einatmen-Virabhadrasana l - Krieger 1, rechter Fuß nach vorne
- Ausatmen-Chaturanga Dandasana
- Einatmen-Urdhva Mukha Svanasana
- Ausatmen - Adho Mukha Svanasana
- Einatmen-Virabhadrasana l - linker Fuß nach vorne
- Ausatmen-Chaturanga Dandasana
- Einatmen-Urdhva Mukha Svanasana
- Ausatmen - Adho Mukha Svanasana
- Einatmen - Ardha Uttanasana
- Ausatmen-Uttanasana
- Einatmen-Utkatasana
- Ausatmen-Tadasana
Im Ashtanga-Yoga bestehen die Hauptunterschiede zwischen Surya Namaskar A und B in der Wiederholung von Chaturanga Dandasana (Vierfüßlerstand), Urdhva Mukha Svanasana (aufwärtsgerichteter Hund) und Adho Mukha Svanasana (abwärtsgerichteter Hund). Es gibt zwei weitere Haltungen im Sonnengruß B - Utkatasana (Stuhlhaltung) und Virabhadrasana 1 (Krieger 1).
Vorteile von Surya Namaskar B
Surya Namaskar B hat tiefgreifende Vorteile für Körper, Geist und Seele. Einige dieser Vorteile sind:
- Bietet ein Ganzkörpertraining: Verbessert Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht.
- Fördert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und den Kreislauf: Erhöht die Herzfrequenz und den Blutfluss im gesamten Körper.
- Kann das Gewicht reduzieren: Kann das Gewicht reduzieren, indem der Stoffwechsel verbessert wird und Kalorien durch die Praxis einer Abfolge von dynamischen Yogastellungen verbrannt werden.
- Verbessert die Verdauung und den Stoffwechsel: Massiert und stimuliert die Verdauungsorgane im Unterbauch, um Verstopfung zu lösen.
- Beruhigt den Geist: Achtsame Atmung und Bewegung fördern geistige Klarheit und reduzieren Stress und Ängste
- Stärkt die Muskeln: Strafft und stärkt die Oberarme, die Beine, den Rücken und die Bauchmuskeln.
- Verbessert die Funktion der Atemwege: Erhöht die Lungenkapazität für ein stärkeres Atmungssystem.
Neben den geistigen und körperlichen Vorteilen bietet Surya Namaskar B auch zahlreiche Vorteile für die Chakren oder Energiezentren des Körpers. Die Übung stimuliert und balanciert das Manipura- oder Solarplexus-Chakra, das für Verdauung, Stoffwechsel und persönliche Kraft zuständig ist. Sie aktiviert auch das Anahata- oder Herz-Chakra, das mit Mitgefühl, Liebe und emotionalem Gleichgewicht verbunden ist.
Kontraindikationen für Surya Namaskar B
Der Sonnengruß B hat zwar erhebliche Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet. Personen mit den folgenden Beschwerden sollten diese Yoga-Sequenz vermeiden:
- Hoher Blutdruck
- Herzprobleme oder eine Herzerkrankung in der Vorgeschichte
- Schwangerschaft, insbesondere nach dem ersten Trimester
- Verletzungen oder Erkrankungen von Handgelenken, Schultern, Hüften oder Knien
- Kürzlich durchgeführte Unterleibsoperation oder Hernie
- Schwindel oder Benommenheit
- Migräne oder häufige Kopfschmerzen
- Müdigkeit oder Erschöpfung
- Fieber oder Krankheit
Es ist unerlässlich, vor Beginn einer neuen Übungsroutine einen Arzt zu konsultieren, vor allem, wenn der Übende an einer der oben genannten Krankheiten leidet oder sich bezüglich Surya Namaskar B unsicher ist.
Utkatasana
Anstatt nur die Arme für die erste und letzte Bewegung wie beim Sonnengruß A zu heben, beugt man für die erste Bewegung des Sonnengrußes B die Knie und sinkt in eine halbe Hocke, wobei die Arme über den Kopf erhoben werden.
Diese Haltung ist als Utkatasana oder Stuhlhaltung bekannt. Sie ist auch als "wilde Pose" bekannt.
In Utkatasana im Gleichgewicht bleiben
Um das Gleichgewicht zu halten, während man die Knie beugt, sollte man sein Gewicht leicht nach vorne über die Zehen verlagern. Den Oberkörper vor dem Beugen der Knie nach vorne zu verlagern und diese Position beizubehalten, während die Knie gebeugt und die Hüften zurückgeführt werden, hilft den Übenden, diese Haltung einzunehmen.
Uttanasana: Stehende Vorwärtsbeuge
Wenn man in Uttanasana übergeht, kann man sich aus Utkatasana in eine stehende Vorwärtsfalte begeben und versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren. Je nach Grad der Flexibilität kann man die Handflächen flach auf dem Boden lassen und die Knie strecken oder die Hände anheben, um die Knie zu strecken, wenn man den Boden nicht erreichen kann.
Um die Fähigkeit zur Vorwärtsbeugung zu verbessern, sollte man sich darauf konzentrieren, die Hüftaktivierung aus Utkatasana beizubehalten, während man sich nach vorne beugt. Die Übenden können diese Handlung mehrmals wiederholen, indem sie die Knie beugen und strecken und dabei die Hüften aktiviert halten. Auf diese Weise können Flexibilität und Bewegungsumfang allmählich zunehmen.
Ardha Uttanasana
Nach der Bewegung in Uttanasana kann man in Ardha Uttanasana (halb stehende Vorwärtsbeuge) übergehen, indem man den Kopf anhebt, das Kinn parallel hält, die Knie gerade hält und die Hüften nach vorne beugt. Es ist wichtig, die Hüftaktivierung beizubehalten und sie zu nutzen, um die Vorwärtsneigung des Beckens zu verstärken, während die Wirbelsäule nach hinten gebeugt wird. Idealerweise sollte man die Hände mit gestreckten Knien auf dem Boden lassen, während man nach vorne schaut. Ist dies nicht möglich, können die Knie vor dem Ausatmen gebeugt werden, so dass die Handflächen flach auf dem Boden aufliegen, oder sie werden gebeugt gehalten, während der Blick nach vorne gerichtet ist.
Vermeidung von Nackenverstauchungen
Es ist wichtig, langsam nach vorne zu schauen, während man den Brustkorb nach vorne streckt und die Brustwirbelsäule (die Rückseite des Brustkorbs) nach hinten beugt, um Nackenverspannungen während der Yogapraxis zu vermeiden. Man kann die richtige Form sicherstellen, indem man die Aktivierung der Wirbelsäulenaufrichter spürt oder die Vorderseite des Bauches dehnt. Es kann hilfreich sein, die Rückwärtsbeugung der Wirbelsäule isoliert zu üben, um sich mit diesen Empfindungen vertraut zu machen.
Chaturanga, Aufwärtsgerichteter Hund und Abwärtsgerichteter Hund
Atme aus Ardha Uttanasana in Chaturanga Dandasana ( Vierfüßlerstand) aus, atme in Upward Dog ein und atme in Downward Facing Dog Pose aus. Anstatt diese Position zu halten, gehen Sie direkt aus dem nach unten gerichteten Hund in die erste Seite des Kriegers 1 über.
Umzug zum Krieger 1
Zu Beginn von Warrior 1 sollte man auf dem rechten Fuß beginnen und einatmen, um in die Pose zu gelangen. Aus der Haltung des nach unten gerichteten Hundes den Oberkörper nach vorne verlagern, so dass sich die Schultern über den Handgelenken befinden. Als Nächstes stellen Sie den rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne, beugen das rechte Knie und drehen den linken Fuß um 45 Grad nach außen, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt.
Halten Sie das linke Bein gerade und passen Sie gegebenenfalls den Abstand zwischen den Füßen an. Stützen Sie das vordere Bein ab, heben Sie den Oberkörper in eine aufrechte Position und strecken Sie die Arme über den Kopf nach oben, wobei Sie die Handflächen aneinanderlegen und die Ellbogen gerade halten. Wenn das Berühren der Handflächen nicht möglich ist, konzentrieren Sie sich darauf, die Arme mit gestreckten Ellenbogen nach oben zu strecken. Drücken Sie die Ferse fest nach unten, um den Fuß abzustützen, ohne die Hüfte anzuheben.
Verlassen des Kriegers 1
Beim nächsten Ausatmen beuge dich nach vorne und lege die Hände auf den Boden neben den rechten Fuß. Danach tritt man mit dem rechten Fuß neben den linken Fuß und hebt die linke Ferse an, so daß beide Knie nach unten zeigen. Beugen Sie dann die Ellbogen, um in Chaturanga Dandasana überzugehen. Wiederholen Sie den Aufwärts- und Abwärtshund, bevor Sie den linken Fuß für den linken Seitenkrieger 1 nach vorne setzen. Zum Schluss wiederholen Sie die gleichen Stellungen, einschließlich Chaturanga, Aufwärtsgerichteter Hund und Abwärtsgerichteter Hund.
Den Übergang zum Krieger üben 1
Wer es nicht gewohnt ist, aus dem Abwärtshund einen Fuß nach vorne zu setzen, oder Schwierigkeiten hat, diese Bewegung mit dem Atem zu synchronisieren, kann üben, den Oberkörper nach vorne zu verlagern und den Fuß isoliert nach vorne zu schwingen. Um den Fuß beim Vorwärtsschwingen vom Boden fernzuhalten, können sie versuchen, einen Arm anzuheben, um mehr Raum für das Vorwärtsschwingen des Beins zu schaffen. Wenn man zum Beispiel mit dem rechten Fuß nach vorne tritt, kann man den Oberkörper nach links verlagern und den rechten Arm anheben, um das rechte Bein nach vorne zu ziehen. Die Übenden können diesen Vorgang wiederholen, wenn sie das linke Bein für den linken Seitenkrieger 1 nach vorne bringen.
Abschluss von Surya Namaskar B mit dem nach unten gerichteten Hund
Nach Beendigung von Surya Namaskar B halten Sie Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog für einige Atemzüge. Trete oder springe mit beiden Füßen zwischen den Händen nach vorne, während du bei der letzten Ausatmung einatmest. Schauen Sie nach vorne, während Sie in Ardha Uttanasana einatmen, und atmen Sie dann in Uttanasana aus.
Atme ein, beuge die Knie leicht und hebe die Arme für die zweite Wiederholung von Utkatasana. Atme aus, richte die Knie auf und senke die Arme, um zu Tadasana zurückzukehren.
Wiederholung von Surya Namaskar B
Die empfohlene Anzahl der Wiederholungen für Surya Namaskar B kann je nach dem allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand des Einzelnen variieren. In der Regel ist es am besten, mit ein paar Wiederholungsrunden zu beginnen und die Anzahl mit der Zeit zu erhöhen. Einige Praktizierende können fünf Wiederholungen von Surya Namaskar B als vollständige Übung ausführen, während andere sie in eine längere Yogasitzung einbauen können.
Es ist wichtig, auf seinen Körper zu achten und sich nicht zu überanstrengen. Wenn jemand neu im Yoga ist oder gesundheitliche Bedenken hat, sollte er einen qualifizierten Yogalehrer konsultieren, bevor er mit einer Yoga-Praxis beginnt.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Referenzen
Was ist Surya Namaskar? - Definition von Yogapedia
Einfache Tipps zum Erlernen und Einprägen der achtzehn Bewegungen von Surya Namaskar B
