Setu Bandhasana, auch als Brückenstellung bekannt, ist eine Yoga-Asana, bei der die Hüften angehoben werden, während man auf dem Rücken liegt, so dass eine "Brückenform" mit dem Körper entsteht. Sie kann dazu beitragen, Brust, Nacken und Wirbelsäule zu dehnen und gleichzeitig die Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Es handelt sich um eine anfängerfreundliche Pose mit vielen Abwandlungen für unterschiedliche Flexibilitäts- und Mobilitätsniveaus.
Setu Bandhasana - Eine umgekehrte Rückbeuge Yoga Pose
Setu Bandhasana ist eine umgekehrte Rückenbeuge-Asana, bei der man auf dem Rücken liegt, die Füße flach auf dem Boden hat und die Knie hüftbreit voneinander entfernt sind. Der Übende hebt dann die Hüfte mit den Beinen an und beugt die Wirbelsäule nach hinten. Um die Haltung zu verstärken, kann der Übende die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Füße festhalten oder sie neben den Körper legen. Das Zusammenziehen der Schulterblätter kann helfen, den oberen Rücken vom Boden zu heben, was die Pose noch effektiver macht.
Die Sanskrit Übersetzung von Setu Bandhasana
Die Brückenstellung hat ihren Namen von Sanskrit-Wörtern, wobei "Setu" Brücke und "Bandha" Schloss oder Bindung bedeutet. Der Begriff "asana" bedeutet auf Sanskrit "Haltung". Diese Yogastellung wird auch Setu Bandha Sarvangasana genannt, wobei "Sarvangasana" ein anderer Name für den Schulterstand ist und die Verwendung der Schultern als Stütze bei der Ausführung der Stellung hervorhebt.
Setu Bandhasana Vorteile
Das Üben der Bridge-Pose hat viele Vorteile für die Praktizierenden, unter anderem:
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Kräftigt den Oberkörper: Diese Yogastellung trainiert und stärkt die Wirbelsäulenaufrichter, den Gluteus maximus, die Muskeln entlang der äußeren Oberschenkel und den Quadrizeps. Die Brückenstellung dehnt die Vorderseite der Hüften, die Taille, den Brustkorb und die Schultern.
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Fördert die Stabilität: Die Brückenhaltung hilft, den Schwerpunkt zu festigen und die Körpermitte zu stärken, um das Gleichgewicht im Alltag zu verbessern.
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Verbessert die Körperhaltung: Die Pose kann auch dazu beitragen, die Brusthaltung zu verbessern, übermäßigem Sitzen entgegenzuwirken und den Geist zu beruhigen.
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Fördert die Flexibilität: Diese Haltung dehnt die Hüftbeuger, den Rücken und den Unterkörper und hilft, die Wirbelsäule flexibel zu machen.
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Lindert Stress und leichte Depressionen: Die Brückenstellung fördert die Blutzirkulation und die Sauerstoffversorgung des Gehirns und des Nervensystems und beruhigt den Geist.
Außerdem öffnet diese Yogastellung die Lungen, verbessert die Funktion der Schilddrüsen und regt die Verdauung an, indem sie die Bauchorgane stimuliert. Die Brückenhaltung lindert auch die Symptome der Menopause und Menstruationsschmerzen. Häufiges Üben dieser Haltung kann bei Asthma, Osteoporose und Nasennebenhöhlenentzündung helfen.
Rückenbeugende Yogastellungen wie Setu Bandhasana sollten auf der Yoga-To-Do-Liste stehen, wenn man einen Beruf hat, bei dem man lange sitzen muss. Sie lindern nicht nur Rückenschmerzen, sondern verbessern auch die allgemeine Gesundheit.
Brücke Pose Chakra Assoziationen
Setu Bandhasana wird häufig mit dem Vishuddha-Chakra (Kehlkopf-Chakra) in Verbindung gebracht und kann helfen, dieses Energiezentrum zu öffnen und zu aktivieren. Diese Aktivierung entsteht durch das Anheben des Brustkorbs und der Kehle, was helfen kann, Spannungen und Blockaden in diesem Bereich zu lösen. Darüber hinaus wird das Vishuddha-Chakra mit Selbstausdruck, Kommunikation und Kreativität in Verbindung gebracht, und das Üben von Setu Bandhasana kann dazu beitragen, diese Qualitäten zu fördern, indem es das Kehlchakra stimuliert und ausgleicht.
Kontraindikationen für Setu Bandhasana
Obwohl Setu Bandhasana zahlreiche Vorteile hat, ist es nicht für jeden geeignet. Übende mit einer der folgenden Erkrankungen sollten diese Haltung vollständig vermeiden:
- Verletzungen oder Verstauchungen des Knöchels
- Nacken- oder Schulterverletzungen oder Verstauchungen
- Kürzlich durchgeführte Operationen an Wirbelsäule, Schulter, Hüfte oder Knie
- Hoher Blutdruck
- Herzpatienten
- Abdominale Herniationen
Wenn Praktizierende eine Krankheit haben, die sie gefährdet, sollten sie mit einem Arzt und Yogaexperten sprechen, bevor sie die Brückenstellung einnehmen oder eine Yogastunde beginnen.
Setu Bandhasana Vorbereitende Haltungen
Vorbereitende Haltungen für die Beanspruchung der Rückenmuskulatur
Um ein Verständnis für den Einsatz der Rückenmuskulatur zu entwickeln, kann man die Heuschreckenstellung (Shalabhasana) üben, bevor man die Brückenstellung versucht. Der Übende beginnt mit dem Gesicht nach unten und einer gestreckten Wirbelsäule. Langsam hebt man den Kopf und blickt nach vorne, während man die Aktivierung der Nackenmuskeln spürt. Dann beugt man sich nach hinten und hebt die Brust, ohne die Arme zu benutzen. Sie konzentrieren sich auf das Gefühl entlang der Wirbelsäule, wenn ihre Wirbelsäulenaufrichter aktiviert werden, und bemerken, wie die Rückbeuge das Gefühl intensiviert.
Als Nächstes kann die betreffende Person die gleiche Übung im aufrechten Sitzen auf einem Stuhl durchführen. Sie kippen ihr Becken nach vorne, um die Rückenkrümmung einzuleiten, indem sie ihr Schambein nach unten und ihr Kreuzbein nach oben bewegen. Während sie ihre Rippen einigermaßen aufrecht halten, spüren sie, wie sich ihre Lendenwirbelsäule nach hinten beugt und die Rückenkrümmung einen Wirbel nach dem anderen den Brustkorb hinaufführt.
Um das Gefühl der Aktivierung der Rückenmuskulatur zu verbessern, können die Betroffenen ihre Bauchmuskeln aktivieren, um dem Anheben des Brustkorbs entgegenzuwirken. Dadurch erhöht sich die Kraft, gegen die die Rückenmuskeln arbeiten können, so dass ihre Aktivierung leichter zu spüren ist. Es hilft ihnen auch, den Brustkorb gegen den Widerstand der Bauchmuskeln anzuheben.
Wer keinen Stuhl zur Verfügung hat oder keinen benutzen möchte, kann diese Rückenbeuge auch im Heldenstand oder im Kniestand mit den Hüften auf den Fersen üben.
Vorbereitende Übungen für Arme und Schultern
Um Setu Bandhasana effektiv auszuführen, kann man die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Knöchel umfassen oder die Hände neben sich legen. Das Zurückziehen der Schultern ist wichtig, um die Haltung zu verbessern, da dabei jedes Schulterblatt zur Wirbelsäule gezogen wird. Um das Gleichgewicht zu halten, sollten die Übenden auch üben, die Schultern nach vorne zu ziehen.
Durch das Zurückziehen der Schultern bei der Ausführung der Brückenstellung wird die Rückseite der oberen Brustwirbelsäule vom Boden abgehoben, was den Druck in diesem Bereich verringert. Um die Arme und Schultern noch mehr zu beanspruchen, können die Übenden ihre Hände auseinanderziehen und hinter dem Rücken verschränken.
Diese Bewegung stärkt die Oberarme und sorgt für ein besseres Verständnis der Pose.
Beim Greifen der Knöchel kann der Übende seine Füße versteifen und aktiv seine Armmuskeln einsetzen, um an ihnen zu ziehen. Diese Aktion verstärkt das Heben und Öffnen des Brustkorbs und fördert die Einwärtsbewegung der Schulterblätter.
Skapulare Retraktion Praxis
Man kann sein Verständnis für das Zurückziehen des Schulterblatts verbessern, indem man es im Sitzen oder aufrecht stehend übt. Dazu sollten die Übenden ihre Schultern nach hinten bewegen und spüren, wie sich die Innenkanten der Schulterblätter nach innen bewegen. Während man die Schulterblätter aktiv nach innen zieht, sollte man ein Gefühl der muskulären Aktivierung zwischen den Schulterblättern beobachten. Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal, bevor Sie sich entspannen.
Um das Zurückziehen der Schulterblätter weiter zu üben, können die Übenden im Sitzen oder Stehen die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Ellbogen gerade halten. Diejenigen, die ihre Hände nicht verschränken können, sollten stattdessen ein Handtuch festhalten. Während Sie die Hände oder das Handtuch nach außen ziehen, sollten Sie die Schultern aktiv nach innen ziehen und den Brustkorb anheben. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, wobei Sie darauf achten sollten, beide Bewegungen langsam und gleichmäßig auszuführen.
Setu Bandhasana Vorbereitende Pose
Um sich auf die Brückenstellung vorzubereiten, können sich die Übenden auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden legen, wobei sie hüftbreit auseinander stehen. Sie sollten darauf achten, dass ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden stehen. In dieser Position kann der Übende sein Becken nach vorne kippen, wodurch sich seine Wirbelsäule nach hinten beugt. Diese Bewegung ermöglicht es, die Beugung der Wirbelsäule in einer horizontalen statt in einer vertikalen Position zu üben.
Die Kobra-Pose, auch bekannt als Bhujangasana, ist eine sanfte Rückbeuge, die die Rückenmuskulatur aufwärmt. Um diese Haltung auszuführen, muss man sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte legen und die Hände unter die Schultern legen. Atmen Sie ein und drücken Sie in die Hände. Heben Sie Kopf und Brust vom Boden ab, während Sie die Schultern entspannt halten und die Ellbogen dicht am Körper halten.
Setue Bandhasana Folgeposen
Beim Erlernen dieser Haltung können Folgehaltungen wie die Windentlastungshaltung, die auch als Pawanmuktasana bekannt ist, den unteren Rücken, die Hüfte und die Beinmuskeln entlasten. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Bringen Sie ein Knie zur Brust, umklammern Sie es mit den Händen und halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, bevor Sie sie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Diese Haltung kann helfen, Blähungen und Blähungen im Bauch zu lindern und die unteren Rückenmuskeln zu dehnen.
Wie man Setu Bandhasana ausführt
Yoga-Neulinge sollten diese Pose auf einer gepolsterten Unterlage oder Yogamatte üben. Wenn möglich, üben Sie sie morgens und auf nüchternen Magen.
Hier sind die einfachen Schritte zur Durchführung der Brückenstellung:
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Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und die Fersen die Hände berühren.
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Mit den Armen neben dem Körper und den Handflächen nach unten drücken Sie mit den Füßen nach unten, um die Hüfte anzuheben.
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Vor dem Anheben sollten die Übenden ihre Füße und Knöchel anspannen, indem sie sie versteifen und mit den Fersen und Vorderfüßen nach unten drücken. Atmen Sie tief ein und heben Sie langsam das Becken und den Oberkörper vom Boden ab.
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Versuchen Sie, die Füße nach innen und außen zu drehen, um sicherzustellen, dass sie parallel sind, und bewegen Sie die Knie nach innen und außen, um eine bequeme Position zu finden, in der die Knie hüftbreit auseinander sind. Passen Sie die Position der Knie je nach Bequemlichkeit leicht nach innen oder außen an und verteilen Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf die Füße.
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Die Übenden können ihre Schienbeine leicht nach innen oder außen drehen, um die Hebung der Wölbung und die Position der Knie zu verändern. Bei diesen Anpassungen ist es wichtig, dass die Füße aktiv bleiben, um den Komfort der Knie zu gewährleisten.
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Halten Sie die tiefe Atmung aufrecht und senken Sie nach ] fünf bis zehn tiefen Atemzügen.
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Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Korrigieren der Ausrichtung in der Brückenstellung
Bei der Ausführung von Setu Bandhasana (Brückenstellung) kann es vorkommen, dass sich die Füße nach außen drehen. Um dies zu vermeiden, üben Sie die Ausrichtung der Füße, während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Drehen Sie die Füße abwechselnd nach innen und außen, um sich mit der parallelen Stellung vertraut zu machen. Halten Sie die Füße parallel und hüftbreit auseinander auf dem Boden, wenn Sie die eigentliche Pose ausführen.
Kontrolle des Beckens
Bei der Ausführung der Brückenstellung ist es wichtig, den Beckenboden nach vorne zu kippen, indem Sie das Schambein fallen lassen und die Wirbelsäulenaufrichter anspannen, um die Wirbelsäule aktiv nach hinten zu beugen. Beginnen Sie am Steißbein und am Kreuzbein und bewegen Sie sich nach oben zum oberen Ende der Rückseite des Brustkorbs. Wenn Sie diese Konzentration während der gesamten Pose beibehalten, wird die Übung effektiver.
Die Gesäßmuskulatur aktivieren
Sobald das Becken nach vorne gekippt ist und die Wirbelsäulenaufrichter aktiv sind, sollte der Übende die Gesäßmuskeln anspannen, um die Hüften in der Brückenstellung höher zu heben. Während sich die Hüften nach oben bewegen, sollten die Schultern nach vorne geschoben werden, um die Rückbeuge in der Lenden- und Brustwirbelsäule zu vertiefen. Es ist wichtig, die Knie hüftbreit auseinander zu halten und die Gesäßmuskeln einzusetzen, um diese Position zu halten. Der Übende kann die inneren Oberschenkel nach unten oder nach oben drücken, um sich zusätzlich abzustützen.
Engagement im Nacken
Um das Engagement des Nackens in Setu Bandhasana zu verstärken, kann man die Muskeln vor dem Nacken aktivieren, um die Brust näher zum Kinn zu heben. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Muskeln an der Rückseite des Halses zu aktivieren, um der Dehnung zu widerstehen und die Rückseite des Halses länger erscheinen zu lassen. Diese Nackenbeuge ähnelt der im Schulterstand, allerdings mit einer weniger intensiven Dehnung.
Stärkung von Beinen und Wirbelsäule
Unkomplizierte Yoga-Asanas wie die Brückenstellung stärken schwache und müde Beine. Bei dieser Umkehrhaltung befinden sich die Hüften höher als der Kopf. Die Übenden können ihre Beine anspannen, um die Hüfte zu heben und die Wirbelsäule nach hinten zu beugen, wodurch die brückenartige Form der Pose entsteht. Diese Yogastellung hat das Potenzial, den unteren Rücken und die Hüftgelenke zu entlasten und die Beweglichkeit zu verbessern.
Arme in die Brückenhaltung einbeziehen
Wenn man die grundlegenden Elemente der Brückenhaltung beherrscht, kann man die Arme mit einbeziehen. Dies kann geschehen, indem man die Hände flach neben dem Körper auf den Boden legt und aktiv nach unten drückt, um die Schulterblätter zurückzuziehen. Alternativ kann man die Ellbogen beugen und die Unterarme mit gespreizten Fingern nach oben strecken und die Ellbogen in den Boden graben, um den Brustkorb anzuheben und zum Kinn hin zu öffnen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken oder sich mit den Handflächen nach innen an den Fußgelenken festzuhalten. Die Arme können an den Knöcheln ziehen, während die Beinmuskeln dem Zug widerstehen.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
Referenzen
Bridge Pose | Setu Bandhasana | Die Lebenskunst Indiens
Brücke Pose (Setu Bandhasana) Kontraindikationen | Tummee.com
Brückenstellung: Wie man Setu Bandha Sarvangasana übt
Erkundung der Brückenstellung (Setu Bandhasana) mit Optionen für Hüfte, Wirbelsäule und Schultern
Schienbeinrotationsübungen zur Variation und Stabilisierung des Fußgewölbes
