Chaturanga Dandasana, auch Vierfüßlerstand genannt, ist eine grundlegende Yogastellung, die oft als Übergang zwischen Plank Pose und Upward-Facing Dog Pose verwendet wird. Sie ist eine der anspruchsvollsten und häufigsten Haltungen, die Kraft in den Armen, Schultern und der Körpermitte aufbauen und den ganzen Körper beanspruchen.
Chaturanga Dandasana - Die vierbeinige Stabhaltung
Chaturanga Dandasana, auch Vierfüßlerstand genannt, ist eine Variante des Plank Pose mit angewinkelten Ellbogen. Sie ähnelt dem unteren Teil eines Liegestütz, wobei der Körper auf Händen und Füßen über dem Boden schwebt.
In der Yogapraxis ist Chaturanga Dandasana im Ashtanga Yoga, Power Yoga und Sonnengruß allgegenwärtig. Es ist auch üblich, während Vinyasa zwischen sitzenden Haltungen, gefolgt von Upward Facing Dog und Downward Facing Dog.
Gesundheitliche Vorteile
Chaturanga Dandasana, auch als Vierfüßlerstand bekannt, ist eine herausfordernde Yogastellung, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Einige der Vorteile der Praxis Chaturanga Dandasana gehören:
- Stärkt den Oberkörper: Chaturanga stärkt die Schultern, Arme, Brust- und Rückenmuskulatur.
- Verbessert die Körperhaltung: Regelmäßiges Üben von Chaturanga Dandasana hilft, die Haltung zu verbessern, indem es die Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur stärkt.
- Erhöht die Flexibilität: Chaturanga Dandasana hilft auch, die Flexibilität in den Handgelenken, Armen, Schultern und der Brust zu erhöhen.
- Verbessert die Knochengesundheit: Diese Pose ist eine gewichtsbelastende Übung, die zur Verbesserung der Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann.
- Reduziert Stress und Ängste: Das Üben von Chaturanga Dandasana kann helfen, Stress und Ängste abzubauen, indem es Entspannung und ein Gefühl der Ruhe fördert.
Chaturanga Dandasana wird mit dem Manipura-Chakra (Solarplexus) assoziiert, dem Sitz der persönlichen Kraft, des Willens und des Selbstbewusstseins. Es heißt, dass diese Haltung dieses Chakra stimuliert und ausgleicht und so zu mehr Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl beiträgt.
Kontraindikationen von Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana kann für Personen mit bestimmten Erkrankungen oder Verletzungen kontraindiziert oder schwierig sein, wie z. B.:
- Verletzungen der Handgelenke: Die Belastung der Hände und Handgelenke durch Chaturanga kann Schmerzen im Handgelenk verschlimmern, insbesondere wenn die Handgelenke über ihre Belastbarkeit hinausgehen.
- Verletzungen der Schultern: Chaturanga erfordert ein erhebliches Maß an Kraft und Stabilität in den Schultern, und Personen mit einer Schulterverletzung können die Haltung als schwierig oder sogar verschlimmernd empfinden.
- Ellenbogenverletzungen: Die wiederholte Beugung und Streckung des Ellenbogengelenks beim Chaturanga kann für Personen mit Ellenbogenverletzungen oder Erkrankungen wie dem Tennisarm eine Herausforderung darstellen.
- Karpaltunnelsyndrom: Wie bereits erwähnt, kann die Beugung des Handgelenks um neunzig Grad beim Chaturanga für Personen mit Karpaltunnelsyndrom eine Herausforderung darstellen, und es können Änderungen erforderlich sein.
- Schwangere: Schwangere Frauen müssen Chaturanga möglicherweise modifizieren oder ganz vermeiden, vor allem in den späteren Stadien der Schwangerschaft, um einen übermäßigen Druck auf die Bauchmuskeln zu vermeiden und um nicht auf dem Bauch zu liegen.
Wie immer sollten Yogapraktizierende einen qualifizierten Yogalehrer oder eine medizinische Fachkraft konsultieren, wenn sie irgendwelche Bedenken oder Beschwerden haben, die ihre Fähigkeit, Chaturanga Dandasana sicher zu praktizieren, beeinträchtigen könnten.
Wie man Chaturanga Dandasana macht
Einfach ausgedrückt, hier sind die fünf Schritte zur Ausführung der Chaturanga Dandasana-Pose:
1. Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen und der Körper eine gerade Linie bildet.
2. Senken Sie den Körper nach unten, während Sie die Ellbogen beugen, und halten Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb.
3. Halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und die Schultern mit den Ellbogen übereinstimmen.
4. Halten Sie die Pose einige Atemzüge lang und spannen Sie dabei Ihre Rumpf- und Beinmuskulatur an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
5. Den Körper auf den Boden absenken und in eine Kobra- oder nach oben gerichtete Hundestellung kommen, um die Stellung zu lösen.
Chaturanga ist eine sehr anspruchsvolle Stellung, die eine gute Vorbereitung erfordert. Bitte lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Praktizierende ihren Körper auf die Komplexität von Chaturanga vorbereiten können.
Blockierte Arme Chaturanga Dandasana
Diese Chaturanga-Variante hilft, das Gewicht der Schultern zu stützen, damit Sie die Position der Schultergelenke in dieser Haltung finden können. Legen Sie zwei Blöcke senkrecht oben auf die Matte, etwas schmaler als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Plank Pose, wobei sich die Hände direkt hinter den Blöcken befinden. Verlagern Sie das Gewicht leicht nach vorne und beugen Sie dann die Ellbogen gerade hinter sich, um die Schultern langsam auf den Boden zu senken.
Die Bedeutung der Ganzkörperaktivierung im Chaturanga
Chaturanga Dandasana erfordert starke Arme und Schultern und die Fähigkeit, beide Muskeln zur Unterstützung der Handgelenke, Ellbogen und Schultern einzusetzen. Die Aktivierung von Rumpf, Hüften, Knien und Füßen trägt ebenfalls dazu bei, das Körpergewicht in einer geraden Linie zu halten.
Die Idee hinter den Yogastellungen ist es, den gesamten Körper zu nutzen - bei Chaturanga Dandasana bedeutet dies, die Muskeln anzustrengen, um alle Teile so zu spüren und zu kontrollieren, dass sie zusammenarbeiten. Dadurch wird es einfacher, die Haltung zu halten, während sie sich gleichzeitig anstrengend und mühelos anfühlt.
Kräftigungsposen für die Oberarme
Die Low Lunge Pose erlaubt es den Übenden, ihre gebogene Armhaltung für Chaturanga Dandasana zu verfeinern. Anstatt sich auf die Unterarme zu stützen, wenn sie sich in die Pose vertiefen, können sie ihre Arme wie in der Vierfüßlerstand-Pose aktivieren, um ihren Oberkörper näher an den Boden zu bringen. Da die Haltung die Kraft aus dem vorderen Bein bezieht, können sich die Praktizierenden auch auf jeden einzelnen Arm konzentrieren und den Körper so auf das Gleichgewicht der Arme vorbereiten.
Integration des Oberkörpers durch Drücken mit Widerstand
Das Pressen mit Widerstand ist eine Low-Tech-Methode zur Stärkung der erforderlichen Muskeln in der Bauchlage. Indem man sich auf den Boden drückt und dem Drang widersteht, den Körper zu heben, werden die Muskeln effektiv integriert. Diese Technik eignet sich für Personen, die ihre Muskeln ohne Geräte stärken wollen.
Pressen mit den Händen
In der Bauchlage können Sie Ihre Bauchmuskeln und andere Muskeln anspannen, um den Brustkorb mit dem Becken zu verbinden, indem Sie mit beiden Händen neben dem Brustkorb fest nach unten drücken und dabei die Ellbogen dicht am Körper halten. Indem man sich beim Pressen maximal anstrengt, ohne dass sich der Körper hebt, und den Druck allmählich nachlässt, gewinnt der Brustkorb genug Gewicht, um sich dem Hochdrücken zu widersetzen. Eine weitere Steigerung der Druckkraft kann die Beinmuskeln aktivieren, was zu einem größeren Widerstand führt.
Pressen mit den Füßen
Man kann versuchen, den Körper vom Boden abzuheben, indem man die Vorderfüße fest in den Boden drückt, wobei die Zehen angezogen sind und die Knie gerade sind. Indem man dem Drang widersteht, das Becken zu heben, und die Füße mit maximalem Druck nach unten drückt, bevor man die Hände einsetzt, kann man seine Beine und Arme spüren und eine stabile Rumpfaktivierung erzielen. Während sie mit den Füßen nach unten drücken, können sie versuchen, ihren Körper vom Boden abzuheben.
Allmählich anhebend
Üben Sie Druck auf Füße und Hände aus und halten Sie dagegen, bis der Körper leicht auf dem Boden liegt, so dass Brustkorb, Bauch und Oberschenkel den Boden leicht berühren. Von da an lassen Sie den Körper sich heben, indem Sie sein Gewicht stützen, während Sie die Beugung in Ellbogen und Schultern verändern. Wenn man spürt, dass der Körper nur noch leicht den Boden berührt, sollte nur noch minimale zusätzliche Anstrengung nötig sein.
Kontrolle der anfänglichen Ellenbogenbeugung
Der Übergang von der Planke zum Chaturanga kann aufgrund der veränderten Oberarmrotation eine Herausforderung darstellen. Um sich mit dieser Aktion vertraut zu machen, versuchen Sie, die Ellbogen leicht zu beugen, während Sie auf allen Vieren sind, und die Arme allmählich zu drehen. Um den Widerstand zu erhöhen, drücken Sie nach unten und ziehen Sie die Arme ein, während Sie die Spannung in den Armen aufrechterhalten. Beim Übergang in die Planke drücken Sie nach unten und ziehen die Arme ein, bevor Sie zurücktreten und die Ellbogen beugen. Beim Absenken aus der Plank in die Chaturanga drücken Sie die Hände nach vorne, während Sie mit den Füßen Widerstand leisten, und achten Sie darauf, dass die Schultern nicht tiefer als die Ellbogen sinken, um die Rotatorenmanschette zu schützen.
Eine andere Sichtweise auf widerständiges Schieben
Eine Push-Technik mit Widerstand kann den Körper nach hinten schieben oder nach vorne bewegen. Indem man die Hände nach unten drückt und den Körper daran hindert, sich nach oben zu bewegen, kann man die Hände gegen den Boden drücken und so den Körper nach hinten bewegen. Wenn man diese Bewegung ein paar Mal übt und dabei aktiviert und entspannt, kann man die Technik besser verstehen. In ähnlicher Weise kann man seinen Körper vorwärts bewegen, indem man die Füße nach unten und zurück gegen den Boden drückt. Die Hände nach unten zu drücken und den Boden nach vorne zu drücken, während die Füße der Bewegung Widerstand entgegensetzen, kann es einfacher machen, den Körper anzuheben.
Sichere Ausrichtung in Chaturanga Dandasana üben
Um Chaturanga korrekt auszuführen, muss man die Körpermitte angespannt halten, sich auf die Stabilisierung der Schultern konzentrieren und einen 90-Grad-Winkel (oder rechten Winkel) am Ellbogen sicherstellen. Es ist wichtig, den Körper gerade zu halten und zu vermeiden, dass die Schultern nach unten sinken, indem man den Scheitel nach vorne zur Oberseite der Yogamatte streckt. Weitere Kontrollübungen, die man zur Entwicklung von Kraft einsetzen kann, sind:
Skapularkontrolle üben
Scapula ist die anatomische Bezeichnung für das Schulterblatt. Die Schulterblätter sind mit den Schlüsselbeinen (Claviculae) verbunden, die wiederum mit dem oberen Teil des Brustbeins (Sternum) verbunden sind und den Schultergürtel bilden. Die Schulterpfanne befindet sich am äußeren Rand des Schulterblatts, direkt unter der Stelle, an der es mit dem Schlüsselbein verbunden ist.
Protraktion üben
Wenn man im Stehen die Schultern nach vorne bewegt, führt dies zu einer Protraktion, die die Schulterblätter von der Wirbelsäule wegbewegt. Der Einzelne kann eine Ausbreitung oder leichte Dehnung zwischen den Schultern spüren, wenn er diese Bewegung langsam im Stehen oder Sitzen ausführt, wobei die Arme an den Seiten liegen und die Schultern und der obere Brustkorb entspannt sind.
Retraktion üben
Das Zurückziehen der Schultern wird Retraktion genannt und kann die Muskeln zwischen den Schulterblättern aktivieren. Bei der Protraktion hebt sich der Oberkörper vom Boden ab, während er sich bei der Retraktion dem Boden nähert. Um aus dem Vierfüßlerstand in den Hochstand zu wechseln, beginnen Sie in einer gestreckten Position mit gehobener Brust und drücken Sie die Hände nach vorne, während Sie sich gegen die Rückwärtsbewegung des Körpers wehren.
Einstellen des Einziehens und Zurückziehens
Eine gute Idee ist es, sowohl das Zurückziehen als auch das Vorschieben zu üben, während man sich in einer hohen oder niedrigen Planke befindet, oder sogar zwischen den beiden Positionen zu wechseln, während man die Planke hält.
- Versuchen Sie es zuerst in der Katzenstellung (Marjariasana).
- Versuchen Sie es dann mit zwei bis drei Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen, und konzentrieren Sie sich dabei auf langsame und gleichmäßige Bewegungen.
- Arbeiten Sie dann daran, die Anzahl der Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.
Um einen höheren Komfort oder eine bessere Unterstützung bei der Durchführung von Protraktions- oder Retraktionsbewegungen zu erreichen, kann man die Schulterblätter nach vorne zum Kopf oder nach hinten vom Kopf weg verstellen.
Üben der Rotationskontrolle
Diese Übungen zielen darauf ab, die Kontrolle über die Schulterblätter und den Oberarm zu verbessern. Das langsame Drehen der Oberarme im Sitzen oder Stehen kann das Bewusstsein und die Vertrautheit mit den Schultergelenken und Schulterblättern verbessern. Ebenso kann man üben, die Schulterblätter eingezogen oder ausgefahren zu halten. Um die Ausrichtung zu verbessern, können die Teilnehmer die Rotation ihrer Oberarme so anpassen, dass die Ellenbogen beim Beugen während des Einziehens nach hinten statt nach außen zeigen.
Stabilisierung von Unterarm und Ellenbogen üben
Es ist wichtig, die Unterarme und Ellbogen in Chaturanga zu berücksichtigen. Anstatt sich nur auf die Stabilisierung der Schultern zu konzentrieren, ist es notwendig, auch an der Kontrolle des Brustkorbs zu arbeiten, um einen stabilen Anker für die stabilisierenden und kontrollierenden Muskeln der Schulterblätter zu schaffen. Eine Stabilisierung von den Händen aufwärts ist auch durch die Aktivierung der Arme möglich. Um die Unterarme zu aktivieren, drücken Sie mit den Fingerspitzen nach unten. Eine andere Möglichkeit ist, die Fingerspitzen mit gespreizten Fingern in den Boden zu drücken.
Chaturanga Dandasana Armhaltung
Es ist wichtig, die Arme parallel zueinander zu positionieren und die Unterarme vertikal auszurichten, so dass die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Dies kann die Handgelenke belasten, daher können die Übenden ihre Hände leicht nach vorne bewegen, um die Beugung der Handgelenke zu verringern. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilität und Kontrolle des Brustkorbs, des Schultergürtels, der Schultergelenke, der Ellbogengelenke und der Handgelenke, um Verletzungen zu vermeiden. Die Übenden können sich allmählich ihres Körpers bewusster werden und die Art und Weise, wie sie ihre Arme während des Chaturanga einsetzen, anpassen, indem sie verschiedene Möglichkeiten der Unterarmstellung üben und in allen stärker werden. Übungen wie das Zurückführen der Ellbogen können ebenfalls dazu beitragen, die richtige Ausrichtung beizubehalten.
Von allen Vieren in die Plank Pose
Um die Reibung in der Plank-Position zu nutzen, können die Teilnehmer zunächst ein Gefühl für die Bewegung entwickeln. Die Plank-Position ähnelt der oberen Position eines traditionellen Liegestützes, wobei die Ellbogen gestreckt sind. Die Teilnehmer können auf allen Vieren beginnen, um zu üben, die Hände nach vorne zu drücken und gleichzeitig zu verhindern, dass sich der Körper nach hinten bewegt. Indem man die Hände nach vorne drückt und den Körper mit den Knien oder Füßen daran hindert, sich nach hinten zu bewegen, kann man sich an die Bewegung gewöhnen. Sie können dann die Spannung in Händen und Füßen aufrechterhalten, während sie in die Plank-Position zurückgehen. Vor dem Absenken kann es hilfreich sein, eine gewisse Kontrolle der Schulterblätter zu üben.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Referenzen
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
