Parivrtta Trikonasana, auch bekannt als gedrehtes Dreieck, ist eine drehende stehende Vorwärtsbeuge, die häufig im Hatha-Yoga eingesetzt wird. Diese Pose ist dafür bekannt, dass sie das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Verdauung verbessert.
Gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, umgangssprachlich auch Dreieckspose genannt, ist eine Yogastellung, die eine tiefe, drehende stehende Vorwärtsbeuge beinhaltet. Um diese Asana auszuführen, stellen die Übenden einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten, während sie beide Beine gerade halten, bevor sie den Körper zum vorderen Bein drehen.
In der Ashtanga-Yoga-Sequenz folgt Parivrtta Trikonasana auf Utthita Trikonasana. Die volle Ausprägung der Haltung besteht darin, die hintere Hand außerhalb des vorderen Fußes zu platzieren, den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins zu drehen und den Blick nach oben zu richten.
Sanskrit-Bedeutung
Das Sanskrit-Wort "Parivrtta" bedeutet übersetzt "sich drehen, rotieren oder verdrehen", während "Trikona" "Dreieck" bedeutet und "Asana" "Haltung oder Pose" bedeutet. Daher wird Parivrtta Trikonasana auch als "Gedrehtes Dreieck", "Drehendes Dreieck", "Verdrehtes Dreieck" oder "Umgekehrtes Dreieck" bezeichnet.
Vorteile der gedrehten Dreieckspose
Einige der Vorteile von Parivrtta Trikonasana sind:
- Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule: Diese intensive seitliche Dehnungshaltung fördert die Öffnung des Brustkorbs, was die Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule verbessert.
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität: Das Üben dieser Pose erfordert Gleichgewicht und Stabilität, was zur Verbesserung des allgemeinen Gleichgewichts und der Koordination beitragen kann.
- Kräftigt Beine und Hüften: Bei dieser Haltung steht man auf einem Bein, während der Oberkörper gedreht wird, was Beine und Hüften stärkt.
- Regt die Verdauung an: Der Twist stimuliert die Bauchorgane, fördert die Verdauung und lindert Verdauungsprobleme.
- Lindert Schmerzen im unteren Rücken: Die Pose dehnt die Muskeln des unteren Rückens, was zur Linderung von Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken beitragen kann.
- Geistige Stabilität: Stimuliert die Funktionen des Nervensystems und hilft so, Stress und Ängste abzubauen und das allgemeine geistige Wohlbefinden zu fördern.
Die gedrehte Dreieckshaltung wird mit dem Manipura-Chakra assoziiert, das sich in der Solarplexusregion des Körpers befindet. Das Manipura Chakra beeinflusst die persönliche Kraft, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl und fördert Gefühle der Ermächtigung und des Selbstbewusstseins.
Parivrtta Trikonasana Kontraindikationen
Die gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana) ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher zu praktizieren. Dennoch gibt es ein paar Kontraindikationen für Praktizierende zu berücksichtigen, einschließlich:
- Niedriger Blutdruck: Wie bei den meisten Drehhaltungen kann es auch bei der Revolved Triangle Pose zu einem vorübergehenden Blutdruckabfall kommen, was für Menschen mit niedrigem Blutdruck problematisch sein kann.
- Durchfall: Wenn Sie unter Durchfall leiden, sollten Sie die Dreieckshaltung vermeiden, da sie den Zustand verschlimmern und Unbehagen verursachen kann.
- Verletzungen der Wirbelsäule: Wenn Sie eine Wirbelsäulenverletzung oder -erkrankung haben, sollten Sie diese Pose vermeiden oder abändern, da sie eine tiefe Drehung beinhaltet, die den Rücken belasten kann.
- Nackenverletzungen: Bei der gedrehten Dreieckshaltung wird der Kopf gedreht, um nach oben zur oberen Hand zu schauen, was den Nacken belasten kann.
- Schwangere: Schwangere Frauen sollten die Dreieckshaltung mit Vorsicht üben und tiefe Drehungen vermeiden, die Druck auf den Bauch ausüben können.
Wenn Sie einen regulären Kurs besuchen, kann der Yogalehrer den Schülern raten, das Umgekehrte Dreieck oder andere Drehhaltungen zu vermeiden, wenn Sie unter Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Migräne leiden oder Magen-Darm-Beschwerden haben. Es ist immer wichtig, einen qualifizierten Yogalehrer oder einen Arzt zu konsultieren, bevor man eine neue Yogapose ausprobiert, vor allem, wenn man bereits eine Vorerkrankung hat.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben der gedrehten Dreieckspose
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Üben der gedrehten Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana):
- Beginnen Sie am oberen Ende der Matte in Mountain Pose, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und drehen Sie ihn in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
- Achten Sie darauf, dass der vordere Fuß geradeaus zeigt und der hintere Fuß fest auf dem Boden steht.
- Setzen Sie den Quadrizeps ein und heben Sie die Kniescheiben, um beide Beine zu strecken.
- Legen Sie die rechte Hand auf die Hüfte und atmen Sie ein, während der linke Arm nach oben zur Decke strebt.
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, wobei Sie die Wirbelsäule lang halten.
- Legen Sie die linke Handfläche auf den Boden an der Außenseite des rechten Fußes oder auf einen Klotz, während Sie den rechten Arm weiter nach oben zur Decke strecken.
- Atmen Sie tief ein und drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts, indem Sie die rechte Schulter zum linken Oberschenkel bringen.
- Drücken Sie die linke Hand in den Boden oder in einen Block, um die Drehung zu vertiefen und gleichzeitig die Bauchmuskeln anzuspannen, um die Wirbelsäule zu stützen.
- Wenn der Übende sich stabil fühlt, kann er die linke Ferse vom Boden abheben und das linke Bein strecken, während er die Drehung beibehält.
- Halten Sie die Pose für einige Atemzüge oder bis zu einer Minute.
- Um aus dieser Haltung herauszukommen, atmen Sie ein und stehen Sie auf, dann treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und atmen Sie aus, um in die Berghaltung zu gelangen.
- Drehen Sie die Füße um und wiederholen Sie den Vorgang für die gleiche Zeit auf der anderen Seite.
Für Anfänger im Ashtanga-Yoga kann die Vorwärtsbeuge als Aufwärmübung oder Vorbereitung für den Twist verwendet werden. Sobald sie bereit ist, kann die Drehung hinzugefügt werden, wobei die untere Hand nach Bedarf angepasst wird. Wenn der Übende den Boden mit seiner Hand nicht erreichen kann, kann er sie auf sein Schienbein, einen Yogablock oder einen Stuhl legen, um sich abzustützen.
Vorbereitende Haltungen für Parivrtta Trikonasana
Zur Vorbereitung auf die gedrehte Dreiecksstellung kann man die Pyramidenstellung oder Parsvottanasana einnehmen, bei der man sich mit einem Bein nach vorne und dem anderen Bein nach hinten beugt. Dies hilft, die Kniesehnen zu stärken und zu dehnen und bereitet sie auf die Dehnung in der gedrehten Dreieckspose vor.
Eine weitere Möglichkeit zum Aufwärmen ist eine einfache Drehung im Stehen, bei der das Becken quadratisch bleibt, während sich der Brustkorb zu einer Seite dreht. Alternativ kann man auch das Becken relativ zu den Füßen drehen und dann den Brustkorb relativ zum Becken drehen. Diese Drehungen helfen dabei, den Übenden mit der Drehung in der Dreieckshaltung vertraut zu machen, so dass sie leichter ausgeführt werden kann, wenn es soweit ist.
Vertiefung der gedrehten Dreieckspose
Um die ideale Position in der gedrehten Dreieckshaltung zu erreichen, sollte man mit einer Vorwärtsbeuge beginnen. Vor der Drehung sollte sich der Übende seitlich nach vorne zum vorderen Bein beugen und dabei die Vorwärtsbeuge beibehalten. Durch diese Bewegung wird die linke Schulter über den rechten Fuß gebracht, wenn das rechte Bein vorne ist.
Sobald die Seitbeuge beendet ist, legt man die linke Hand außerhalb des rechten Fußes auf den Boden. Der Übende kann dann die Drehung beginnen, indem er den rechten Arm gerade nach oben hebt und dabei den Oberkörper dreht. Mit dieser Bewegung ist die Haltung abgeschlossen und kann mehrere tiefe Atemzüge lang oder bis zu einer Minute gehalten werden.
Die Kunst des Side Bending beherrschen
Um die Technik des Seitwärtsbeugens zu erlernen, können Anfänger im Stehen oder Sitzen üben, auch auf einem Stuhl. Der erste Schritt besteht darin, den Brustkorb zu einer Seite zu neigen, während beide Sitzknochen auf dem Stuhl bleiben. Man sollte beobachten, wie sich die gegenüberliegende Seite der Taille länger anfühlt, wenn man die gegenüberliegende Seite des Brustkorbs vom oberen Ende des Hüftknochens anhebt. Der Übende kann diesen Vorgang dann auf der anderen Seite wiederholen.
Achten Sie auf das Gefühl der Verlängerung auf der gedehnten Seite und der Verkürzung auf der zusammengezogenen Seite. Sobald man mit dem Gefühl vertraut ist, dass sich die lange Seite der Taille verlängert, kann man lernen, die kurze Seite zu minimieren, indem man die gegenüberliegende Seite der Taille bewusst anspannt und dabei die Bauchmuskeln einsetzt, um den Brustkorb in Richtung Hüftknochen zu ziehen. Sobald die Übung gemeistert ist, kann man versuchen, sich seitlich zu beugen, während man sich mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander in Uttanasana nach vorne beugt und die Fußposition für die Pose des gedrehten Dreiecks verwendet.
Einstellen der Hüften in Twisted Triangle Pose
In der Pose des verdrehten Dreiecks kann eine Anpassung der Hüftposition helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Wenn das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten ist, bewegen Sie das Becken nach vorne, um die rechte Hüfte anzuheben und die linke Hüfte abzusenken. Wird das Becken nach hinten geschoben, hat dies den gegenteiligen Effekt: Die rechte Hüfte wird gesenkt und die linke angehoben. Man kann auch das Becken im Verhältnis zu den Füßen nach rechts oder links verschieben, um eine der beiden Hüften höher anzuheben. Experimentieren Sie mit einer leichten Drehung des Beckens nach rechts oder links, um eine der beiden Hüften abzusenken. Die Anpassung der Beckenposition kann nicht nur den unteren Rücken entlasten, sondern auch die Intensität der Wirbelsäulendrehung erhöhen oder verringern.
Aktivierung der Hüftgelenksmuskulatur
Um die Muskeln der Hüftgelenke, wie z. B. die Gesäßmuskeln, zu aktivieren, während man Hüftanpassungen in Posen wie Twisted Triangle vornimmt, kann man sich auf die Aktivierung bestimmter Muskeln konzentrieren. Man kann zum Beispiel damit beginnen, die Sitzknochen zu spreizen oder sie nach innen zu ziehen, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Es ist wichtig zu beachten, dass beide Aktionen die Beckenbodenmuskulatur beeinträchtigen können. Es empfiehlt sich daher, darauf zu achten, wie der gesamte Körper reagiert, und sich entsprechend anzupassen. Durch den Einsatz der Hüftgelenksmuskeln können die Übenden eine stabilere Grundlage für ihre Haltungen schaffen und das Verletzungsrisiko verringern.
Anspannung der Beckenbodenmuskulatur gegen den transversalen Bauchmuskel
Eine andere Methode zur Aktivierung des Beckenbodens besteht darin, die Leistenbänder nach innen und nach oben zu ziehen. Diese Bänder bilden die Linie, die den Bauch von den inneren Oberschenkeln trennt. Die Person kann spüren, wie sich ihr Beckenboden automatisch anspannt und anhebt, wenn sie an den Leistenbändern nach oben und am ASIC nach innen zieht. Für eine tiefgreifendere Aktivierung können die Bewegungen des Aufwärts- und Rückwärtsziehens an der Rückseite des Kreuzbeins kombiniert werden, so als würde man das Steißbein anheben. Obwohl die Bewegung subtil ist, sollte die Person ein Gefühl der muskulären Spannung verspüren.
Sequentielle Posen für Twisting Triangle
Wenn Sie die Ashtanga-Serie üben und das Dreieck ausführen, lassen Sie Utthita Parsvokonasana (Seitenwinkel) und dann Parivrtta Parsvokonasana (gedrehter Seitenwinkel) folgen, um Kraft und Flexibilität in den Hüften und Beinen weiter aufzubauen.
Für diejenigen, die ihr Gleichgewicht herausfordern wollen, ist Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehte Halbmondstellung) eine ähnliche Stellung wie Parivrtta Trikonasana. In dieser Pose wird der hintere Fuß angehoben und gerade nach hinten gestreckt, während das Knie nach unten zeigt. Das Balancieren auf dem vorderen Fuß mit Unterstützung durch die untere Hand kann schwierig sein.
Um vom gedrehten Dreieck zum gedrehten Halbmond überzugehen, verlagern Sie den Oberkörper nach vorne, so dass das Gewicht über dem vorderen Fuß liegt, und heben Sie den hinteren Fuß, während Sie das Gleichgewicht halten. Dieser Übergang kann eine Herausforderung sein, daher ist es wichtig, sich auf das Atemmuster zu konzentrieren und die Körpermitte anzusprechen, um die Stabilität zu erhalten.
Erweiterte Dreieckshaltung
Um von Parivrtta Trikonasana nach Utthita Trikonasana überzugehen, kann man die Drehung lösen, indem man den Oberkörper in eine neutrale Position zurückbringt. Der Übende sollte sich dann auf den hinteren Fuß drehen und sicherstellen, dass dieser parallel zum vorderen Fuß steht.
Als Nächstes sollte der vordere Fuß gerade sein, während beide Füße auf dem Boden bleiben, um eine stabile Grundlage zu schaffen. Die Hüften sollten im rechten Winkel zur Vorderseite der Matte stehen, und die Arme können zu den Seiten gestreckt werden, wobei der Blick auf die obere Hand gerichtet ist.
Utthita Trikonasana, die verlängerte Dreieckshaltung, ist eine ausgezeichnete Haltung zur Dehnung und Stärkung von Beinen, Hüften und Wirbelsäule. Sie hilft auch, Gleichgewicht und Konzentration zu verbessern. Um in Parivrtta Trikonasana zurückzukehren, kann der Übende sich auf der hinteren Ferse zurückdrehen und den vorderen Rumpf zum vorderen Bein hin drehen, die hintere Hand außerhalb des vorderen Fußes auf den Boden legen und den oberen Arm zur Decke strecken.
ANAHANA YOGA RESSOURCEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
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Referenzen
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Gedrehtes Dreieck: Kontrolle von Hüfte und Oberkörper
Parivrtta Trikonasana: eine Checkliste für die schrittweise Vertiefung der Körperwahrnehmung
