Tauchen Sie ein in die transformative Welt der Ashtanga-Yogastellungen, einer dynamischen und strukturierten Praxis, die Kraft, Flexibilität und geistige Klarheit fördert. Entdecken Sie die wichtigsten Haltungen und Sequenzen dieser kraftvollen Yogatradition und lernen Sie, wie Sie sie für Ihr ganzheitliches Wohlbefinden in Ihre Praxis einbauen können.
Ashtanga Yoga Haltungen
Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus einer Abfolge von Yoga-Bewegungen, die von den atemsynchronen Bewegungen abhängen.
Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus sechs verschiedenen Serien von Yogastellungen. Die erste Serie oder Ashtanga-Yoga-Primärserie ist die am häufigsten praktizierte Serie von Yogastellungen.
Einer der Vorteile dieses Yogastils besteht darin, dass er eine festgelegte Methodik für die Ausführung jeder Bewegung bietet, so dass er für Yoga-Praktizierende leicht zu befolgen ist.
Wie bei jeder Yogapraxis handelt es sich um eine Abfolge von Bewegungen, die der Übende nacheinander ausführt, bis er die abschließenden Stellungen erreicht. Für die meisten Asanas gibt es Variationen und Abwandlungen.
Yoga kann zwar als spirituelle Praxis betrachtet werden, doch einer der Vorteile der Ashtanga-Yogatherapie ist ihre Wirkung auf den physischen Körper. Diese Praxis kann das Körperbewusstsein, die Kraft und die Flexibilität verbessern, indem sie sich auf einen festen Blickpunkt, die Atmung und die fließende Verbindung von Posen und Bewegung konzentriert.
Merkmale der Ashtanga Yoga Praxis
Bewegungen
Bei asymmetrischen Posen beginnt eine Bewegung auf der rechten Seite des Körpers. Die Bewegungen zwischen den Haltungen, Vinyasa genannt, sind genauso wichtig wie die Haltungen.
Bandhas werden zwar nicht immer gelehrt, können aber angewandt werden, um die Muskeln zu verankern, was die Ausführung der Posen und die Bewegung zwischen ihnen erleichtert.
Atmung
Beim Üben sollte man jede Pose fünf Atemzüge lang halten.
Eine Atemmethode, die Ujjayi-Atmung oder Ujjayi Pranayama genannt wird, wird durchgehend angewendet. Dabei wird durch die Nase geatmet, während die Kehle verengt wird, um den Atemmuskeln Widerstand zu leisten.
Es erzeugt ein konstantes, tiefes Zischen beim Atmen. Atmung und Bewegungen zwischen den Posen werden synchronisiert.
Drishti
Drishti, ein Sanskrit-Begriff im Ashtanga Yoga, bezieht sich auf den Brennpunkt oder den Blick, mit dem die Praktizierenden ihre Aufmerksamkeit während der Praxis lenken.
Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Konzentration, der Ausrichtung und der gesamten meditativen Erfahrung der Praxis. Sie hilft den Praktizierenden, die Augen während der Praxis offen zu halten, außer beim Blinzeln und während der Leichenstellung.
Jede Yogapose in der Ashtanga-Sequenz hat eine bestimmte Drishti, die dazu beiträgt, eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen.
Indem sie den Blick auf diese Punkte richten, lernen die Übenden, ihre abschweifenden Gedanken zu kontrollieren, Achtsamkeit zu kultivieren und ein tiefes Gefühl der Präsenz auf der Matte zu entwickeln.
Überblick über die Primäre Serie des Ashtanga Yoga
Ashtanga-Yoga umfasst eine Reihe von Haltungen, beginnend mit Surya Namaskar A und B. Diese Sonnengrüße können zum Aufwärmen drei- bis fünfmal wiederholt werden. Surya Namaskar A besteht aus zehn Bewegungen, Surya Namaskar B aus 16.
Auf Surya Namaskar folgen 18 Haltungen, die die stehende Ashtanga-Serie bilden. Es gibt zwar keine strikte Entsprechung, aber die stehenden Posen entsprechen in etwa den folgenden sitzenden Yoga-Posen.
Die sitzenden Ashtanga-Yoga-Stellungen können in zwei Abschnitte unterteilt werden. Diese Haltungen konzentrieren sich auf Vorwärtsbeugen und Drehungen, aber die Vinyasas können anstrengender sein als die im Stehen ausgeführten. Die Vinyasas umfassen eine Untergruppe von Haltungen.
Vom Surya Namaskar springen sie zurück in Chaturanga Dandasana, die vierbeinige Stabhaltung, gefolgt von Adho Urdhva Mukha Svanasana, dem nach oben gerichteten Hund, und Adho Mukha Svanasana, dem nach unten gerichteten Hund, und springen dann wieder ins Sitzen.
Am Ende der Ashtanga-Yoga-Praxisreihe werden die Abschlusshaltungen - die Schlusshaltungen - eingenommen. Dazu gehören die Radstellung, die Pflugstellung, der Schulterstand, die Ohrendruckstellung und der Kopfstand sowie die Abschlussstellung Shavasana. Die Abschlusshaltungen beruhigen den Geist und bringen den Körper in einen ausgeglichenen Zustand.
Die Abfolge der Ashtanga-Yogastellungen
Tadasana
Die Ausgangspose für eine Ashtanga-Yoga-Praxis ist die Bergpose, Tadasana. Sie wird auch als Samasthiti oder gleichmäßiges Stehen bezeichnet. Sie kann mit den Armen an den Seiten oder mit den Händen, die sich in Gebetshaltung vor dem Herzen berühren, eingenommen werden.
Bei der stehenden Serie von Ashtanga-Yogastellungen kehrt man zwischen den verschiedenen Sätzen von stehenden Stellungen nach Tadasana zurück.
Sonnengruß A und B
Wie bereits erwähnt, beginnt eine Ashtanga-Yoga-Positionspraxis immer mit drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar A, gefolgt von drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar B.
Diese Sonnengrüße konzentrieren sich auf Bewegungen, die mit dem Atem verbunden sind, oder Vinyasa. Anstatt eine Stellung zu halten, bewegt man sich mit einem Ein- oder Ausatmen von einer Stellung zur anderen. Die Ausnahme ist Adho Mukha Svanasana, ein nach unten gerichteter Hund, der fünf Atemzüge lang gehalten wird.
Beim Erlernen von Surya Namaskar A und Surya Namaskar B besteht eine Möglichkeit darin, jeden Sonnengruß in kleinere Mini-Sonnengrüße aufzuteilen, um sie sich einzuprägen.
Stehende Yogastellungen der Ashtanga-Praxis
Nach dem Sonnengruß, der in Tadasana endet, folgen die stehenden Vorwärtsbeugen der Ashtanga-Yoga-Posen.
- Padangusthasana und Padahastasana: Bei diesen beiden stehenden Vorwärtsbeugen werden die Füße hüftbreit aufgestellt und die Beine gestreckt. Bei der ersten Haltung, Padangusthasana, oder Großzehenhaltung, beugt man sich nach vorne und ergreift die großen Zehen mit den ersten beiden Fingern jeder Hand. Für die zweite stehende Vorwärtsbeuge, Padahastasana, legt man die Hände unter die Füße, so dass die Zehen an den Handgelenken anliegen.
- Parivrtta Trikonasana: Bei der Dreieckshaltung zeigen die Hüften in die gleiche Richtung wie der vordere Fuß. Beuge dich nach vorne und lege die Hand auf der gleichen Seite des hinteren Fußes an die Außenseite des vorderen Fußes. Drehen Sie den Körper zur Seite des vorderen Fußes, wobei die Hand an der gleichen Seite des hinteren Fußes gerade nach oben reicht.
- Parivrtta Parsvakonasana: Beuge das rechte Knie und beuge dich nach vorne, während du dich nach rechts drehst und den linken Arm an die Außenseite des rechten Oberschenkels hinter das Knie führst. Legen Sie die linke Hand auf den Boden an der Außenseite des Fußes. Mit dem nach rechts gedrehten Oberkörper die rechte Hand am Kopf vorbei führen, um eine Linie mit dem linken Bein zu bilden.
- Prasarita Padottanasana A, B, C und D: Prasarita Padottanasana ist eine breitbeinige stehende Vorwärtsbeuge. Die Beine sind in diesem Satz von vier Stellungen gerade, die viermal mit einer anderen Handvariante wiederholt werden. Kehren Sie zwischen den einzelnen Stellungen in die aufrechte Position zurück, aber nicht in Tadasana.
- Parsvottanasana: Diese Haltung wird gemeinhin als umgekehrte Gebetshaltung bezeichnet, weil die Hände hinter dem Rücken in Gebetshaltung positioniert sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind und die Finger nach oben zeigen.
- Utkatasana: Die nächste Pose heißt Utkatasana, oder eine kraftvolle Pose. Diese Pose mit gebeugten Knien, die auch als Stuhlhaltung bekannt ist, ähnelt dem Sitzen auf einem Stuhl. Diese Pose ist die erste und letzte Pose des Sonnengrußes B.
- Virabhadrasana I: Aus dem herabschauenden Hund treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen beiden Händen nach vorn. Beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß so auf, daß das vordere Schienbein fast senkrecht steht. Drehen Sie das linke Bein nach außen, so daß beide Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie den Oberkörper und führen Sie beide Hände über den Kopf, wobei sich die Handflächen berühren und die Ellbogen gerade bleiben. Halten Sie die Position fünf Atemzüge lang, und drehen Sie sich dann für die linke Seite auf die Rückseite der Matte.
- Virabhadrasana II: Diese Pose ist die einzige Ausnahme, bei der man die rechte Seite zuerst macht. Für Virabhadrasana II treten Sie mit den Füßen etwas weiter von der linken Seite des Kriegers 1 weg und drehen die Hüfte zur Seite. Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus und schauen Sie über die linke Hand.
Ashtanga Yoga Sitzende Haltungen
Nach dem Sonnengruß und der Reihe der stehenden Ashtanga-Yogastellungen wird die Praxis der primären Reihe auf den Boden verlagert, um eine Reihe von sitzenden Stellungen einzunehmen. Ein natürlicher Haltepunkt für die sitzenden Posen ist Navasana oder die Bootspose.
Während die sitzenden Posen vor Navasana eher Variationen von sitzenden Vorwärtsbeugen sind, könnte man die folgenden Posen als eine Mischung von Yogahaltungen bezeichnen, die Hüften, Schultern und Wirbelsäule dehnen und stärken.
Bei den meisten sitzenden Haltungen werden Füße und Hände in gewisser Weise gebunden. Wenn das Binden in keiner der Posen möglich ist, besteht eine Möglichkeit darin, entgegengesetzte Muskeln gegeneinander anzuspannen, um einen ähnlichen Kräftigungseffekt zu erzielen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen Gurt, ein Handtuch oder andere Körperteile zu verwenden, um die Reichweite zu vergrößern.
Ein Überblick über die Ashtanga-Sitzhaltungen bis Navasana
Die Reihe der sitzenden Ashtanga-Yogastellungen, die zu Navasana führen, umfasst:
- Dandasana: Aufrechtes Sitzen mit ausgestreckten Beinen.
- Paschimotansana:
- zuerst die großen Zehen fassen,
- dann die Hände zu den Fußsohlen (wie in Padahasasana),
- dann die Seiten der Füße greifen,
- dann ein Handgelenk hinter den Füßen umklammern.
- Purvottanasana: den Körper mit gestreckten Beinen anheben und die Hände auf den Boden legen.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, oder gebundene halbe Lotushaltung sitzende Vorwärtsbeuge: für die erste Seite beugen Sie sich mit dem rechten Fuß im Lotus nach vorne und die rechte Hand ergreift die rechte große Zehe von hinten.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: Für die erste Seite beuge dich mit dem rechten Schienbein nach vorne und lege es auf die Außenseite des Oberschenkels in die Halb-Helden-Pose.
- Janu Sirsasana A, B, C: Für die erste Seite jeder Variante beugen Sie sich mit nach vorne:
- A - Das rechte Knie wird auf dem Boden gebeugt, der Fuß liegt auf dem linken Innenschenkel.
- B - Das rechte Knie wird gebeugt, wobei sich das Gesäß über der rechten Ferse befindet.
- C - Das rechte Knie wird gebeugt, wobei der Fuß nach unten gedreht wird, so dass sich die Ferse direkt über dem Vorderfuß befindet.
- Marichyasana A, B, C und D: Bei der ersten Seite ist das rechte Knie nach oben gebeugt, der Fuß steht auf dem Boden.
- Die erste und zweite Variante sind Vorwärtsbeugen, während die dritte und vierte Variante Drehungen sind.
- Bei der ersten und dritten Variante ist das linke Bein gestreckt, während sich das linke Bein bei der zweiten und vierten Variante im Lotussitz befindet.
- Navasana: Auf dem Gesäß balancieren, wobei der Oberkörper nach hinten gewinkelt ist und die Beine nach vorne und oben angewinkelt sind. Fünfmal wiederholen und nach jedem Mal aufrichten.
Die Schlusssequenz
Die Posen, die auf Urdhva Danurasana folgen, werden oft als abschließende Serie bezeichnet, wenn man die primäre Serie des Ashtanga Yoga macht.
- Salamba Sarvangasana: Gewicht auf Schultern und Ellbogen halten, Kinn zur Brust, Rumpf und gestreckte Beine senkrecht nach oben strecken.
- Halasana: Gewicht auf den Schultern halten, Kinn zur Brust, Hände hinter dem Rücken verschränkt, Oberkörper senkrecht, Zehen berühren den Boden hinter dem Kopf, Knie gerade.
- Karnapidasana: Das Gewicht auf den Schultern halten und die Hände hinter dem Rücken verschränken. Die Knie sind gebeugt, die Schienbeine liegen auf dem Boden, die Knie befinden sich neben den Ohren und drücken nach innen.
- Urdhva Padmasana: Gewicht auf den Schultern halten, Oberkörper senkrecht, Beine im Lotussitz, Hände gegen die Knie drücken.
- Pindasana: Gewicht auf die Schultern verlagern, Rumpf senkrecht halten, Beine im Lotussitz und mit den Armen die Beine an die Brust drücken.
- Matsyasana: Die Beine befinden sich im Lotussitz, während man auf dem Rücken liegt, den Rücken vom Boden abhebt und den Kopf auf den Boden legt. Die Hände fassen die Füße.
- Uttana Padasana: Der Rücken wird vom Boden weggewölbt, der Scheitel liegt auf dem Boden. Die Beine werden mit gestreckten Knien vom Boden abgehoben. Arme und Beine strecken sich nach vorne und oben.
- Sirsasana A, B: Kopfstand mit hinter dem Kopf verschränkten Händen, Unterarmen und Kopf auf dem Boden.
- Erste Variante: Beine gerade und senkrecht
- Zweite Variante: Beine gerade und in der Hüfte gebeugt, so dass die Beine horizontal sind.
- Balasana: Beuge dich im Knien nach vorne und lege die Stirn auf den Boden.
- Baddha Padmasana: Sitze mit den Beinen im Lotussitz und mit beiden Händen hinter dem Rücken gefesselt.
- Tolasana: Hebe den Körper mit den Beinen im Lotussitz an.
- Padmasana: Sitze mit beiden Beinen im Lotussitz.
- Shavasana: Legen Sie sich auf den Rücken, Arme leicht zur Seite, Ellenbogen und Knie gerade, Augen geschlossen.
Referenzen
Ashtanga-Yoga-Stellungen: Ein Anfängerleitfaden für die Primäre Serie
Ashtanga Yoga für psychisches Wohlbefinden: Erste Wirksamkeitsstudie | Achtsamkeit
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