Die Ujjayi-Atmung ist eine der am weitesten verbreiteten Formen des Pranayama und verbessert unter anderem die Konzentration und Entspannung. Aufgrund ihres Klangs wird sie auch als Ozeanatem, "Darth Vader"-Atem und siegreicher Atem bezeichnet. Sie ist auch eine gute Aufwärmübung für Gesangsprofis.
Ujjayi-Atmung erklärt
Die Ujjayi-Atmung, die auch als "Ozeanatem" oder yogische Atmung bezeichnet wird, wird aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung häufig als Eröffnungstechnik in der Yogapraxis eingesetzt.
Sie ist eine der häufigsten Formen von Pranayama-Atemübungen, die neben der Asana-Praxis durchgeführt werden.
Bei der Ujjayi-Atmung wird die Kehle eingeengt, wodurch ein flüsterähnlicher Ton entsteht.
Die Ujjayi-Atmung ist eine der häufigsten Yoga-Atemübungen und es sind keine Risiken bekannt, die mit ihr verbunden sind.
Vorteile der Ujjayi-Atmung
Laut dem National Center on Health, Physical Activity, and Disability (Nationales Zentrum für Gesundheit, körperliche Aktivität und Behinderung) hilft das Üben der Ujjayi-Atmung:
- Konzentration und Entspannung zu verbessern
- die Körpertemperatur zu regulieren
- die innere Körperwärme zu erhöhen
Berichten zufolge ist er auch wirksam bei Herz-Kreislauf-Veränderungen, die durch Stress und Ängste verursacht werden. Beim Üben von Yogastellungen hilft der Ujjayi-Atem den Übenden, sich ihres Atems bewusst zu bleiben.
Ujjayi setzt sich zusammen aus den Sanskrit-Begriffen ud "ein überlegener Sinn oder Macht" und jaya "Sieg, Erfolg oder Eroberung". Zusammen legen sie nahe, dass diese Atemtechnik der überlegene Weg zum Sieg ist.
Der Prozess der Ujjayi-Atmung
Bei dieser Atemtechnik wird der hintere Teil des Rachens, insbesondere die Glottis- und Epiglottis-Muskeln, absichtlich zusammengepresst, um einen engen Atemwegstunnel zu schaffen, der der Phonation eines Strohhalms nahe kommt.
Dies bewirkt, dass kleine Mengen Sauerstoff langsam durch die Stimmritze in die Lunge gelangen und ein "ozeanwellenartiges" Geräusch erzeugen.
Durch die leichte Verengung und die Enge der Atemwege prallt die Luft in den Atemwegen hin und her, wodurch sich die Verweildauer in der Nasenhöhle erhöht und die Luft durch die Körpertemperatur erwärmt wird.
Aber noch wichtiger ist, dass es die Koordination zwischen den Lungen und dem zentralen Nervensystem fördert. Während des Ujjayi-Pranayamas erregt die erhöhte Sauerstoffzufuhr den Herz-Kreislauf-Muskel und reguliert und senkt die Herz- und Atemfrequenz sowie den Blutdruck.
Im Gegensatz zur flachen Atmung senkt die langsame Atmung die Aktivität des Sympathikus und steigert die Aktivität des Parasympathikus.
Der Parasympathikus reguliert die im Ruhezustand aktiven Körpersysteme wie Ruhe und Verdauung, so dass die Ujjayi-Atmung ein großartiges Werkzeug ist, um von Kampf-oder-Flucht-Impulsen wegzukommen, die für den Körper nicht gut sind, wenn sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.
Wann sollte man Ujjayi-Atmung praktizieren?
- Während der Yogapraxis: Die Ujjayi-Atmung wird im Yoga häufig verwendet, um die Verbindung zwischen Geist und Körper zu verbessern und die Konzentration aufrechtzuerhalten. Er hilft, die Atmung zu regulieren, erzeugt einen beruhigenden Klang, der meditativ wirken kann, und fördert ein Gefühl der Ruhe.
- In stressigen Situationen: Der Ujjayi-Atem kann in stressigen Situationen eingesetzt werden, um Ängste abzubauen und Entspannung zu fördern. Seine langsame und kontrollierte Art kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, das der "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion entgegenwirkt und ein Gefühl der Ruhe hervorruft.
- Körperliche Übung: Der Ujjayi-Atem kann bei körperlichen Übungen wie Gewichtheben, Pilates oder Laufen eingesetzt werden. Es hilft, einen gleichmäßigen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten, verhindert das Anhalten des Atems und sorgt für eine gleichmäßige Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, was Ausdauer und Leistung verbessert.
- Meditation und Pranayama: Der Ujjayi-Atem kann bei Meditation und Pranayama (Atemkontrolle) eingesetzt werden. Der tiefe, hörbare Atem hilft dabei, den Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern, was die Achtsamkeit und Konzentration während der Meditation verbessert und ein Gefühl des inneren Bewusstseins fördert.
Wie man den Ujjayi-Atem übt
- Bleiben Sie bequem sitzen.
- Spüre, wie sich die Wirbelsäule dehnt und öffne den Brustkorb.
- Entspanne den Körper, besonders Kiefer und Zunge.
- Halten Sie den Mund geschlossen und die Kehle verengt, so dass die Atmung wie der Schrei eines Wals klingt. Es wird beschrieben, dass man versucht, beim Einatmen "heee" und beim Ausatmen "haaa" zu flüstern, und das alles bei geschlossenem Mund.
- Atmen Sie durch die Nase ein und ziehen Sie mit dem Zwerchfell.
- Atmen Sie durch die Nase aus und drücken Sie mit dem Zwerchfell. Achten Sie darauf, dass Ein- und Ausatmung lang, gleichmäßig und ohne Lücken dazwischen sind; die Kehle bleibt verengt.
- Entspannen Sie anschließend den Körper für etwa eine Minute.
Der Ujjayi-Atem sollte sich ausgleichend und beruhigend anfühlen. Versuchen Sie, zuerst durch den Mund zu atmen, wie wenn Sie versuchen, ein Fenster zu beschlagen, und wechseln Sie dann langsam zur Nase. Manchmal ist es einfacher, sich das so vorzustellen, als würde man die Glottis (d.h. die Stimmbänder) zusammenziehen.
Vorsichtsmaßnahmen für den Ocean Breath
Es sind keine Risiken bekannt, die mit der Ujjayi-Atmung verbunden sind. Da diese Technik oft zu Beginn der Hatha-Yogapraxis angewandt wird, besteht auch keine Notwendigkeit, sie bis zur Erschöpfung eines Muskels auszuführen, bevor man in die Yogastellungen geht.
Wenn die Lungenkapazität, die Atmung oder irgendein anderer Aspekt der kardiopulmonalen Funktion eines Praktizierenden nicht optimal funktioniert, sollte die Ujjayi-Atmung mit besonderer Sorgfalt und Aufmerksamkeit durchgeführt werden.
Häufig gestellte Fragen
Ist Ujjayi Pranayama schädlich?
Nein, Ujjayi Pranayama Atemübungen sind nicht schädlich. Es ist eine sanfte Form der Yoga-Atemübung, die die Gesundheit der Atemwege verbessern und Klarheit und Ausgeglichenheit in Geist und Körper bringen kann. Bei richtiger Ausführung ist es eine sichere Praxis, die sowohl von Anfängern als auch von Experten ausgeübt werden kann.
Ist Ujjayi Zwerchfellatmung?
Nein, Ujjayi-Atmung ist keine Zwerchfellatmung. Zwerchfellatmung ist eine Art der Tiefenatmung, bei der das Zwerchfell eingesetzt wird.
Gleichzeitig ist Ujjayi eine Art von Pranayama oder Atemkontrolle, bei der sich die Kehle zusammenzieht, um beim Ein- und Ausatmen einen Ton zu erzeugen.
In welchem Yogastil wird der Ujjayi-Atem am häufigsten verwendet?
Der Ujjayi-Atem wird häufig in der Hatha-Yoga-Praxis und im Vinyasa-Yoga verwendet.
Was ist der Ujjayi-Klang?
Der Ujjayi-Sound ist eine Art von Atem, der in vielen Yoga-Praktiken verwendet wird. Es ist ein langsamer, tiefer und entspannter Atem mit einer leichten Verengung im hinteren Teil der Kehle, die einen ozeanähnlichen Klang erzeugt.
Referenzen
Ujjayi-Atmung: Die Vorteile der Praxis des Ozeanatems
Ujjayi-Atmung für Yoga, Meditation und besseren Schlaf | The Art of Living
11 Vorteile des Ujjayi-Atems (plus Tipps für die Praxis) - Yoga Basics
Lerne den Ujjayi-Atem, eine uralte yogische Atemtechnik - Chopra
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