Urdhva Mukha Svanasana, även känd som uppåtvänd hundställning, är en grundläggande ryggböjning som ofta utövas inom yogan. Den stärker armarna, axlarna och ryggmusklerna samtidigt som den sträcker ut bröstet och magen.
Den här ställningen är en av de vanligaste ställningarna som ingår i variationer av Surya Namaskar, även känd som Solhälsning, och är vanlig i vinyasa- eller flödesyogaklasser. Den är dock också fördelaktig som en fristående ställning. Namnet på ställningen, Urdhva Mukha Svanasana, kommer från sanskritspråket och kan översättas till "uppåtvänd hund". "Urdhva" betyder uppåt, "Mukha" betyder vänd uppåt och "Svana" betyder hund.
Urdhva Mukha Svanasana, eller uppåtvänd hundställning, är en energigivande ashtanga-yogaställning som gynnar hela kroppen. Några av fördelarna är:
Förutom dessa mentala och fysiska fördelar har Urdhva Mukha Svanasana kopplingar till Anahata-chakrat, även känt som hjärtchakrat. Detta beror på att ställningen innebär att bröstet öppnas och utvidgas, vilket aktiverar och balanserar hjärtchakrat, vilket leder till känslor av kärlek, medkänsla och kontakt med andra.
Det finns flera kontraindikationer för att träna Urdhva Mukha Svanasana eller uppåtvänd hundställning. Utövare bör rådgöra med en kvalificerad yogalärare eller läkare om det finns några problem eller redan existerande medicinska tillstånd. Vanliga kontraindikationer är bland annat:
Salabhasana, eller Locust Pose, är en värdefull ställning att träna för dem som förbereder sig för Upward Facing Dog. Den här ställningen lyfter överkroppen och huvudet, vilket gör det möjligt för utövarna att aktivera sina ryggradshållare och memorera den känsla som krävs för Upward Dog. Att höja benen i Salabhasana kan också hjälpa till att återskapa den nödvändiga känslan för Upward Facing Dog.
En annan förberedande ställning som liknar Upward Facing Dog är Cobra Pose. I Cobra Pose håller utövaren höfterna på golvet samtidigt som armbågarna böjs. Denna ställning kan vara till hjälp för dem som fortfarande utvecklar den styrka och flexibilitet som krävs för Upward Facing Dog.
Här är steg-för-steg-instruktionerna för Urdhva Mukha Svanasana:
Obs: Det är viktigt att undvika att pressa ihop ländryggen i den här ställningen. Om du känner obehag eller spänningar i ländryggen kan du ändra ställningen genom att sänka låren mot golvet eller genom att göra en mjukare bakåtböjning.
När du övergår från chaturanga till uppåtvänd hundställning börjar du med att rikta fötterna bakåt så att fötterna rör golvet. Dra sedan bröstet framåt och uppåt samtidigt som du sträcker ut armarna och drar underarmarna mot kroppen. Under denna övergång kan du justera fötterna vid behov.
Pressa fötterna aktivt ner i golvet med raka knän. Böj bakåt i höfterna genom att pressa höfterna framåt och nedåt utan att låta dem röra golvet. Denna kroppsinställning aktiverar ryggradets upprättare och magmusklerna.
För att använda armarna på ett effektivt sätt måste du justera axlarna framåt eller bakåt för att hitta en bekväm position. Rotationen av överarmen kan ge stabilitet och balans. Experimentera med rätt mängd axelfördjupning eller lyftning av bröstkorgen för att säkerställa rätt inriktning och form i uppåtvänd hundställning. Ta dig tid att vila om det behövs.
Man kan förbättra axelstabiliteten genom att aktivera underarmarna och överarmarna. Det första steget är att rotera armbågarnas framsida utåt, vilket hjälper till att öppna axlarna. För att förstärka denna effekt kan man också dra axelbladens nedre spetsar utåt, nästan som om man stoppar in dem i armhålorna. Denna rörelse kan leda till att axlarnas övre del (acromionprocessen) rör sig bakåt.
Utövarna bör trycka ihop nyckelbenen för att förbättra kontrollen och stärka axlarna. De kan också stärka axelstabiliteten genom att engagera den klavikulära delen av pectoralis major utan att låta nyckelbenen röra sig framåt. Genom att kombinera dessa tekniker kan man utveckla större stabilitet och kontroll i axlarna.
Efter uppåtvänd hundställning i en sekvens är nästa ställning ofta nedåtvänd hundställning, som kallas adho mukha svanasana. Detta är en av många motpositioner som passar bra ihop med uppåtriktad hund. För att övergå till nedåtgående hund håller du tårna inåtvända och använder armarna för att trycka tillbaka bröstkorgen samtidigt som du pressar upp höfterna. Du kan använda armarna för att hjälpa till att trycka tillbaka överkroppen eller engagera benmusklerna för att dra tillbaka höftböjarna.
För att uppleva känslan av ryggradets uppresningsmuskler kan en person lyfta huvudet och bröstkorgen utan att använda armarna. De bör förlänga nacken genom att dra öronen bort från axlarna. Lyft handflatorna från golvet för att undvika att använda armarna. Upprepa denna process flera gånger och lyft och slappna av långsamt.
Istället för plötsliga lyft bör huvudet lyftas långsamt, följt av bröstkorgen. När bröstkorgen lyfts bör man dra de bakre revbenen mot skinkorna och de främre revbenen mot hakan. För att öka aktiveringen av ryggradets upprättare bör individen bibehålla ryggradens bakåtböjning och aktivt dra in magen som om han eller hon försökte räta ut ryggraden.
I Urdhva Mukha Svanasana bör utövare hålla benen engagerade genom att lyfta huvudet och bröstkorgen utan att använda armarna. Därefter kan de placera händerna på golvet och trycka ner fötterna ordentligt medan de håller knäna raka och armarna nära kroppen. Att hålla benen aktiva under hela ställningen är viktigt för att fullt ut engagera underkroppen och stödja ryggraden.
Man kan sedan använda armarna för att lyfta överkroppen, vilket ökar ryggraden och höfterna, samtidigt som ryggraden och magmusklerna är engagerade. De kan stanna innan höfterna lyfts och hålla armbågarna böjda i kobraställning eller Bhujangasana.
För att aktivera axlarna kan man rotera överarmarna utåt och stå emot rotationen för att dra ut de nedre delarna av skulderbladen. Detta skapar ett drag nedåt på scapulaernas insida, vilket gör att de övre spetsarna rör sig bakåt. Man kan använda axlarna för att lyfta eller sänka bålen relativt axlarna något.
För att arbeta med raka armbågar kan man fokusera på aktivering av underarm och armbåge. Med utgångspunkt i en position där bålen är upplyft med höfterna i golvet, sära på fingrarna och betonas aktiveringen av underarmarna. Aktivera sedan armbågarna och axlarna. Med övning blir det lättare att aktivera armarna från fingrar till axlar, vilket hjälper till att räta ut armbågarna för en fullständig uppåtvänd hundställning eller Urdhva Mukha Svanasana. Man bör ta en paus när det behövs.
Det är viktigt att stödja korsningen mellan bröstkorg och ländrygg och kontrollera den nedre halvan av bröstkorgen för att undvika smärta i ländryggen i uppåtriktad hundställning och andra liknande situationer. Ett sätt att uppnå detta är att generera ett drag inåt på vardera sidan av bågen genom att dra vänster sida mot höger och höger sida mot vänster. Detta aktiverar serratus posterior inferior-musklerna, vilket kan bidra till att stabilisera thoracolumbala korsningen och den nedre halvan av bröstkorgen.
En annan metod för att aktivera de nedre revbenen är att skapa ett drag nedåt och inåt på baksidan av de tre nedersta paren revben. Öva den här tekniken medan du knäböjer eller står upprätt innan du provar den i uppåtriktad hundställning. Genom att undvika att de nedre revbenen fladdrar ut ger man mer stöd till den thorakolumbala korsningen. Kom ihåg att ta en paus när det behövs.
För att börja uppåtvänd hundställning, förläng nacken och håll blicken rak. Aktivera benen och engagera ryggraden och armarna. Medan du rör dig in i ställningen, experimentera med axlarnas position i förhållande till bröstkorgen och hitta en bekväm plats. Justera mängden lyftning i bröstkorgen. När du böjer nacken bakåt, gör det gradvis och smidigt för att undvika belastning eller skada.
För att aktivera de cervikala ryggradshållarna när man böjer nacken bakåt i uppåtvänd hundställning bör man först aktivera framsidan av nacken. Fokusera på att hålla nackens framsida engagerad under den bakåtböjda böjningen eller aktivera musklerna på nackens framsida efter att ha böjt nacken bakåt. Man kan skapa ett nedåtriktat drag på nyckelbenen i förhållande till bröstkorgen för att förankra nackmuskulaturens slutpunkt, t.ex. sterno-cleido mastoid. För att förankra de övre och mellersta fibrerna i trapeziusmuskeln kan man utöva ett nedåtriktat drag på acromionprocesserna.
Aktivera ryggraden i uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Uppåtvänd hundställning: Hur man övar Urdhva Mukha Svanasana
Transverse abdominis, hur den ger bättre kontroll över de andra magmusklerna.
Ryggraden, lära sig att stabilisera den för bättre armstyrka.