Parivrtta Trikonasana, även känd som Revolved Triangle Pose, är en vridande stående framåtböjning som ofta ingår i hathayoga. Denna ställning är känd för att förbättra balansen, flexibiliteten och matsmältningen.
Triangelställning (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, som vanligtvis kallas för Revolved Triangle Pose, är en yogaställning som innebär en djup vridande stående framåtböjning. För att utföra denna asana placerar utövare en fot framåt och en fot bakåt och håller båda benen raka innan kroppen vänds mot det främre benet.
I Ashtangayogans sekvens följer Parivrtta Trikonasana på Utthita Trikonasana. Det fullständiga uttrycket för ställningen innebär att man placerar den bakre handen utanför den främre foten, roterar överkroppen mot det främre benet och riktar blicken uppåt.
Betydelse på sanskrit
Sanskritordet "Parivrtta" kan översättas till "att vrida sig, rotera eller snurra", medan "Trikona" betyder "triangel" och "Asana" betyder "hållning eller ställning". Därför kallas Parivrtta Trikonasana för Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle eller Reverse Triangle.
Fördelarna med triangelställningen
Några av fördelarna med Parivrtta Trikonasana är:
- Förbättrar ryggradets flexibilitet: Den här intensiva sidosträckningsställningen stöder bröstets öppning, vilket bidrar till att förbättra ryggradets flexibilitet och rörlighet.
- Ökar balansen och stabiliteten: Att träna den här ställningen kräver balans och stabilitet, vilket kan bidra till att förbättra den allmänna balansen och koordinationen.
- Stärker ben och höfter: Ställningen innebär att man står på ett ben samtidigt som man vrider på överkroppen, vilket stärker benen och höfterna.
- Stimulerar matsmältningen: Twist stimulerar bukorganen, vilket underlättar matsmältningen och lindrar matsmältningsproblem.
- Lindrar smärta i nedre delen av ryggen: Ställningen sträcker ut musklerna i nedre delen av ryggen, vilket kan hjälpa till att lindra smärta och obehag i nedre delen av ryggen.
- Psykisk stabilitet: Stimulerar nervsystemets funktioner för att hjälpa till att minska stress- och ångestnivåerna och främja allmänt mentalt välbefinnande.
Revolved Triangle Pose är förknippad med Manipura Chakra, som ligger i kroppens solar plexus-region. Manipura chakra påverkar personlig kraft, självförtroende och självkänsla och främjar känslor av styrka och självförtroende.
Parivrtta Trikonasana Motstånd
Den omvända triangelställningen (Parivrtta Trikonasana) är i allmänhet säker för de flesta att utöva. Det finns dock några kontraindikationer som utövare bör tänka på, bland annat:
- Lågt blodtryck: Liksom de flesta vridande ställningar kan Revolved Triangle Pose orsaka en tillfällig blodtrycksminskning, vilket kan vara problematiskt för personer med lågt blodtryck.
- Diarré: Om du har diarré är det bäst att undvika Revolved Triangle Pose, eftersom den kan förvärra tillståndet och orsaka obehag.
- Skador på ryggraden: Om du har en ryggradsskada eller ett tillstånd är det bäst att undvika eller modifiera den här ställningen eftersom den innebär en djup vridning som kan belasta ryggen.
- Nackskador: I den roterade triangelställningen vänder man huvudet för att titta upp mot den översta handen, vilket kan ge upphov till en belastning på nacken.
- Graviditet: Gravida kvinnor bör träna Revolved Triangle Pose med försiktighet och undvika djupa vridningar som kan sätta tryck på magen.
När du deltar i en vanlig klass kan yogaläraren råda eleverna att undvika Reversed Triangle eller andra vridande ställningar vid sömnlöshet, huvudvärk, migrän eller gastrointestinala problem. Det är alltid viktigt att rådgöra med en kvalificerad yogainstruktör eller sjukvårdspersonal innan man försöker sig på en ny yogaposition, särskilt om man har några redan existerande medicinska tillstånd.
Steg-för-steg-instruktioner för att träna den roterande triangelställningen
Här är steg-för-steg-instruktionerna för att öva den roterande triangelställningen (Parivrtta Trikonasana):
- Börja med att stå högst upp på mattan i Mountain Pose, med fötterna på höftled.
- Ta ett steg tillbaka med vänster fot och vrid ut den i en 45-graders vinkel.
- Se till att framfoten pekar rakt fram och att bakfoten är stadigt på marken.
- Aktivera quadriceps och lyft knäskålarna för att sträcka ut båda benen.
- Placera den högra handen på höften och andas in medan den vänstra armen sträcker sig upp mot taket.
- Ta ett djupt andetag och luta dig framåt från höfterna med lång ryggrad.
- Placera vänster handflata på golvet på utsidan av höger fot eller på ett block medan du fortsätter att sträcka upp höger arm mot taket.
- Ta en djup inandning, och när utandningen börjar vrida överkroppen åt höger och föra höger axel mot vänster lår.
- Pressa vänster hand i marken eller blocket för att fördjupa vridningen samtidigt som du engagerar magmusklerna för att stödja ryggraden.
- Om utövaren känner sig stabil kan han/hon lyfta den vänstra hälen från marken och sträcka ut det vänstra benet med bibehållen vridning.
- Håll ställningen i flera andetag eller upp till en minut.
- För att gå ut ur ställningen, andas in och res dig upp, trampa sedan vänster fot framåt och andas ut till Mountain Pose.
- Vänd på fötterna och upprepa samma tid på andra sidan.
För nybörjare i Ashtanga yoga kan framåtböjning användas som uppvärmning eller förberedelse för vridning. När du är redo kan vridningen läggas till, med den nedre handen justerad efter behov. Om utövaren inte kan nå golvet med handen kan han eller hon placera den på sitt skenben, en yogablock eller en stol som stöd.
Förberedande ställningar för Parivrtta Trikonasana
För att förbereda sig för Revolved Triangle Pose kan man utföra Pyramid Pose eller Parsvottanasana, som innebär att man böjer sig framåt med ett ben fram och det andra bakåt. Detta hjälper till att stärka och sträcka ut hamstrings, vilket förbereder dem för sträckningen i Revolved Triangle Pose.
Ett annat alternativ för uppvärmning är en enkel stående vridning, där bäckenet förblir fyrkantigt medan bröstkorgen vrids åt sidan. Alternativt kan man vrida bäckenet i förhållande till fötterna och sedan vrida bröstkorgen i förhållande till bäckenet. Dessa vändningar hjälper till att göra utövaren bekant med det vridande elementet som ingår i Revolved Triangle Pose, vilket gör det lättare att utföra när det är dags.
Fördjupning av den roterande triangelställningen
För att uppnå den perfekta positionen i den omvända triangelställningen bör man börja med att böja sig framåt. Innan man vrider sig ska man böja sig framåt mot det främre benet och samtidigt behålla den framåtböjda böjningen. Denna rörelse kommer att föra den vänstra axeln över den högra foten om det högra benet är framme.
När sidoböjningen är klar, placera vänster hand på golvet utanför höger fot. Utövaren kan sedan påbörja vridningen genom att lyfta den högra armen rakt uppåt samtidigt som han eller hon vrider överkroppen. Denna rörelse avslutar ställningen och utövaren kan hålla den i flera djupa andetag eller upp till en minut.
Att behärska konsten att böja sig åt sidan
För att lära sig tekniken för sidoböjning kan nybörjare börja träna stående eller sittande, även i en stol. Det första steget är att tippa bröstkorgen åt ena sidan samtidigt som man håller båda sittbenen på stolen. Man bör observera hur den motsatta sidan av midjan känns längre när man lyfter den motsatta sidan av bröstkorgen från toppen av höftbenet. Utövare kan sedan upprepa denna process på den andra sidan.
Var uppmärksam på hur det känns att sträcka ut sig på den utsträckta sidan och förkorta sig på den sammandragna sidan. När man väl är bekant med känslan av att den långa sidan av midjan förlängs kan man lära sig att minimera den korta sidan genom att medvetet dra ihop den motsatta sidan av midjan med hjälp av magmusklerna för att dra bröstkorgen mot höftbenet. När de väl behärskar detta kan de prova sidoböjning samtidigt som de böjer sig framåt med fötterna parallella och höftbreddsmässigt åtskilda i Uttanasana och använder fotpositionen för Revolved Triangle pose.
Justera höfterna i den vridna triangelställningen
I den vridna triangelställningen kan justering av höfternas position hjälpa till att lindra smärta i ländryggen. Om det högra benet är framåt och det vänstra benet bakåt, flytta bäckenet framåt för att lyfta den högra höften och sänka den vänstra höften. Att flytta bäckenet bakåt har motsatt effekt, vilket sänker den högra höften och lyfter den vänstra höften. Man kan också flytta bäckenet till höger eller vänster i förhållande till fötterna för att lyfta den ena höften högre. Experimentera med att rotera bäckenet något till höger eller vänster för att sänka endera höften. Att justera bäckenets position kan inte bara ge lindring för ländryggen utan kan också hjälpa en att öka eller minska intensiteten i ryggradssvängningen.
Engagera musklerna i höftleden
För att aktivera musklerna i höftlederna, som t.ex. glutes, när man gör höftjusteringar i ställningar som Twisted Triangle, kan man fokusera på att engagera specifika muskler. Man kan till exempel börja med att sprida sina sittben eller dra dem inåt för att aktivera glutesmusklerna. Det är viktigt att notera att båda åtgärderna kan påverka bäckenbottenmuskulaturen, så det rekommenderas att vara uppmärksam på hur hela kroppen reagerar och justera därefter. Genom att aktivera musklerna i höftlederna kan utövare skapa en stabilare grund för sina poser och minska risken för skador.
Att utöva bäckenbottenmusklerna mot den tvärgående buken
En annan metod för att aktivera bäckenbotten är att dra inåt och uppåt på inguinalligamenten. Dessa ligament utgör den linje som skiljer magen från insidan av låren. En person kan känna hur bäckenbotten engagerar sig och lyfter sig automatiskt genom att dra uppåt på inguinalligamenten och inåt på ASIC. För en mer djupgående aktivering kan man kombinera rörelserna att dra uppåt och bakåt på korsbenets baksida, som om man lyfter svanskotan. Även om rörelsen är subtil bör individen uppleva en känsla av muskelspänning.
Sekventiella ställningar för triangelvridning
När du tränar Ashtanga-serien och utför Twisting Triangle, följ upp med Utthita Parsvokonasana (sidovinkel) och sedan Parivrtta Parsvokonasana (roterad sidovinkel) för att fortsätta bygga upp styrka och flexibilitet i höfter och ben.
För dem som vill utmana sin balans är Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) en liknande ställning som Parivrtta Trikonasana. I den här ställningen lyfts den bakre foten och sträcks rakt bakåt medan knät pekar nedåt. Det kan vara svårt att balansera på framfoten med stöd från den nedre handen.
För att övergå från Revolved Triangle till Revolved Half Moon flyttar du överkroppen framåt så att vikten ligger över framfoten och lyfter bakfoten samtidigt som du behåller balansen. Den här övergången kan vara utmanande, så det är viktigt att fokusera på andningsmönstret och engagera kärnan för att behålla stabiliteten.
Utökad triangelställning
För att övergå från Parivrtta Trikonasana till Utthita Trikonasana kan man släppa vridningen genom att återföra överkroppen till ett neutralt läge. Utövaren ska sedan svänga på bakfoten och se till att den är parallell med framfoten.
Därefter ska framfoten vara rak och båda fötterna ska vara jordade för att skapa en stabil grund. Höfterna ska vara fyrkantiga mot mattans framsida och armarna kan sträcka sig åt sidorna med blicken riktad mot den översta handen.
Utthita Trikonasana, eller förlängd triangelställning, är en utmärkt ställning för att sträcka ut och stärka benen, höfterna och ryggraden. Den hjälper också till att förbättra balansen och koncentrationen. För att gå tillbaka till Parivrtta Trikonasana kan utövaren svänga tillbaka på den bakre hälen och rotera den främre överkroppen mot det främre benet, placera den bakre handen på golvet utanför den främre foten och sträcka den övre armen mot taket.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
YOGA BLOGS
Referenser
Aktivera höfterna när du gör stående vridande ställningar.
Vänd triangel: Kontrollera dina höfter och din överkropp
Parivrtta Trikonasana: en checklista för kroppsskanning för att gradvis arbeta djupare
Parsvottanasana (pyramidställning): stärker och sträcker ut hamstrings, glutes och ryggraden.
Sidoböjningar, lär dig att sidoböja din midja i en mängd olika stående och sittande yogapositioner.
