Dyk in i den transformerande världen av Ashtanga yogapositioner, en dynamisk och strukturerad övning som förbättrar styrka, flexibilitet och mental klarhet. Upptäck den här kraftfulla yogatraditionens viktigaste ställningar och sekvenser och lär dig hur du införlivar dem i din praktik för holistiskt välbefinnande.
Ashtanga Yoga-positioner
Ashtanga-yogapraktiken består av en sekvens av yogarörelser som är beroende av andningssynkroniserade rörelser.
Ashtangayoga består av sex olika serier av yogapositioner. Den första serien, eller Ashtanga Yoga Primary-serien, är den vanligaste serien av yogapositioner.
En av fördelarna med denna yogastil är att den ger en bestämd metodik för att utföra varje rörelse, vilket gör den lätt att följa för yogautövare.
Som alla yogaövningar är det en sekvens av rörelser som utövaren följer en rörelse efter den andra tills han eller hon når slutpositionerna. Variationer och modifieringar finns för de flesta asanas.
Yoga kan betraktas som en andlig övning, men en av fördelarna med Ashtanga yogaterapi är dess effekt på den fysiska kroppen. Praktiken kan förbättra kroppsmedvetenhet, styrka och flexibilitet genom att fokusera på en fast punkt i blicken, andning och smidigt koppla ihop poser med rörelse.
Funktioner i Ashtanga Yoga-praktiken
Rörelser
När du gör asymmetriska poser börjar en rörelse på höger sida av kroppen. Rörelserna mellan poserna, som kallas vinyasa, är lika viktiga som själva poserna.
Även om bandhas inte alltid lärs ut kan de användas för att förankra musklerna så att det blir lättare att utföra ställningarna och förflytta sig mellan dem.
Andning
När du övar bör du hålla varje pose i fem andetag.
En andningsmetod som kallas Ujjayi-andning, eller Ujjayi Pranayama, används genomgående. Den innebär att man andas genom näsan samtidigt som man drar ihop halsen för att ge motstånd åt andningsmusklerna.
Det skapar ett konstant djupt väsande ljud när du andas. Andningen och rörelserna mellan positionerna är synkroniserade.
Drishti
Drishti, en sanskritterm inom Ashtanga Yoga, avser den fokuspunkt eller blick som utövaren använder för att rikta sin uppmärksamhet under övningen.
Det spelar en avgörande roll för att förbättra koncentrationen, inriktningen och den övergripande meditativa upplevelsen av övningen. Den hjälper utövarna att hålla ögonen öppna under övningen, utom när de blinkar och under likposen.
Varje yogaställning i Ashtanga-sekvensen har en specifik drishti, som hjälper till att skapa en djupare koppling mellan kropp och själ.
Genom att fästa blicken på dessa punkter lär sig utövarna att kontrollera sina vandrande tankar, kultivera mindfulness och utveckla en djup känsla av närvaro på mattan.
Översikt över de primära serierna i Ashtanga Yoga
Ashtangayoga består av en serie ställningar som börjar med Surya Namaskar A och B. Dessa solhälsningar kan upprepas tre till fem gånger som uppvärmning. Surya Namaskar A har tio rörelser, medan Surya Namaskar B har 16.
Efter Surya Namaskar följer 18 poser som utgör Ashtangas stående serie. Även om det inte finns en strikt korrespondens, korrelerar de stående poserna ungefär med följande sittande yogaposer.
De sittande Ashtanga-yogapositionerna kan delas in i två sektioner. Dessa ställningar fokuserar på framåtböjningar och vridningar, men vinyasas som utförs kan vara mer ansträngande än de stående. Vinyasas innebär en delmängd av poserna.
De går från Surya Namaskar, hoppar tillbaka till Chaturanga Dandasana - stavställning med fyra ben - följt av Adho Urdhva Mukha Svanasana, den uppåtvända hunden, och Adho Mukha Svanasana, den nedåtvända hunden, följt av att hoppa igenom till sittande igen.
I slutet av Ashtanga-yogaserien görs avslutande poser - avslutande ställningar. Dessa inkluderar hjulställning, plogställning, axelställning, örontryckställning och huvudställning samt den avslutande ställningen Shavasana. Avslutningspositionerna lugnar sinnet och återför kroppen till ett balanserat tillstånd.
Sekvensen av Ashtanga Yoga-positioner
Tadasana
Startpositionen för en Ashtanga yoga-praktik är bergspositionen, Tadasana. Den kallas också Samasthiti eller lika stående. Den kan göras med armarna på sidorna eller med händerna framför hjärtat i en böneställning.
När man gör den stående serien av Ashtanga-yogapositioner återvänder man till Tadasana mellan de olika uppsättningarna av stående positioner.
Solhälsning A och B
Som nämnts inleds en Ashtanga yogapositionsträning alltid med tre till fem repetitioner av Surya Namaskar A, följt av tre till fem repetitioner av Surya Namaskar B.
Dessa solhälsningar fokuserar på rörelser som är kopplade till andningen, Vinyasa. I stället för att hålla en ställning rör du dig från en ställning till en annan med en inandning eller utandning. Undantaget är Adho Mukha Svanasana, en nedåtvänd hund som hålls i fem andetag.
När du lär dig Surya Namaskar A och Surya Namaskar B är en metod för att memorera dem att dela upp varje solhälsning i mindre mini-solhälsningar.
Stående yogapositioner i Ashtanga-utövningen
När solhälsningarna har avslutats och avslutas i Tadasana följer de stående framåtböjningarna i Ashtanga-yogapositionerna.
- Padangusthasana och Padahastasana: I båda dessa stående framåtböjningar placeras fötterna i höftbredd med raka ben. I den första ställningen, Padangusthasana, eller stortåställningen, böjer man sig framåt och tar tag om stortårna med de två första fingrarna på varje hand. I den andra stående framåtböjningen, Padahastasana, placeras händerna under fötterna så att tårna stöter upp mot handlederna.
- Parivrtta Trikonasana: I den roterande triangelposen är höfterna vända åt samma håll som den främre foten. Böj dig framåt och placera handen på samma sida som den bakre foten på utsidan av den främre foten. Vrid kroppen till sidan av den främre foten med handen på samma sida av den bakre foten som sträcker sig rakt upp.
- Parivrtta Parsvakonasana: Böj höger knä och böj dig framåt samtidigt som du vrider dig åt höger och sträcker vänster arm mot utsidan av höger lår bakom knät. Sätt vänster hand i golvet på utsidan av foten. Med överkroppen vriden åt höger sträcker du höger hand förbi huvudet så att den bildar en linje med vänster ben.
- Prasarita Padottanasana A, B, C och D: Prasarita Padottanasana är en stående framåtböjning med breda ben. Benen är raka i denna uppsättning av fyra positioner, som upprepas fyra gånger med en annan handvariation. Återgå till upprätt position mellan varje position, men inte till Tadasana.
- Parsvottanasana: Denna ställning kallas ofta för omvänd böneställning eftersom händerna är placerade bakom ryggen i en böneställning, med handflatorna vända mot varandra och fingrarna pekande uppåt.
- Utkatasana: Nästa ställning kallas Utkatasana, eller en kraftfull ställning. Denna knäböjda pose, även känd som stolsposen, liknar att sitta på en stol. Den här ställningen är den första och sista som används i Solhälsning B.
- Virabhadrasana I: Från nedåtgående hund, sätt höger fot framåt mellan båda händerna. Böj knät och placera foten så att den främre skenbenet är nästan vertikalt. Vrid ut vänster ben så att båda fötterna står plant på marken. Lyft överkroppen och sträck båda händerna över huvudet, rör vid handflatorna och håll armbågarna raka. Håll i fem andetag och vänd dig sedan till baksidan av mattan för vänster sida för vänster sida.
- Virabhadrasana II: Denna ställning är det enda undantaget från att göra höger sida först. För Virabhadrasana II, gå fötterna något bredare från vänster sida av Warrior 1 och vrid höfterna för att vända mot sidan. Sträck ut armarna åt vardera sidan och titta över vänster hand.
Sittande positioner i Ashtanga Yoga
Efter solhälsningar och en serie stående Ashtanga-yogapositioner förflyttar sig utövandet av den primära serien till marken för en serie sittande positioner. En naturlig brytpunkt för de sittande poserna är Navasana, eller båtpositionen.
Medan de sittande ställningarna före Navasana ofta är variationer av sittande framåtböjningar, kan de följande ställningarna klassas som en blandning av yogaställningar som sträcker och stärker höfter, axlar och ryggrad.
De flesta av de sittande positionerna innehåller något element av att binda fötter och händer. Om det inte går att binda i någon av ställningarna är ett alternativ att spänna motsatta muskler mot varandra för att få en liknande stärkande effekt.
Ett annat alternativ är att använda en rem, handduk eller andra kroppsdelar för att förlänga räckvidden.
En översikt över Ashtanga sittande ställningar upp till Navasana
Serien av sittande Ashtanga-yogapositioner som leder fram till Navasana omfattar
- Dandasana: Sitt upprätt med benen rakt fram.
- Paschimotansana:
- Ta först tag i stortårna,
- sedan händerna till fotsulorna (som i Padahasasana),
- ta sedan tag i sidorna av fötterna,
- håll sedan en handled bortom fötterna.
- Purvottanasana: lyft kroppen med raka ben och placera händerna på golvet.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, eller bunden halv lotusställning sittande framåtböjning: För den första sidan, böj dig framåt med höger fot i lotus och höger hand som tar tag i höger stortå bakom ryggen.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: För den första sidan, böj dig framåt med höger skenben vikt mot utsidan av låret i halvhjälteposition.
- Janu Sirsasana A, B, C: för den första sidan av varje variation, böj dig framåt med:
- A - Höger knä är böjt mot golvet med foten mot vänster insida av låret
- B - Höger knä är böjt med skinkan placerad över höger häl
- C - Höger knä böjs med foten vänd nedåt så att hälen är direkt över framfoten.
- Marichyasana A, B, C och D: På den första sidan är höger knä böjt uppåt med foten i golvet.
- Den första och andra variationen är framåtböjningar, medan den tredje och fjärde är vridningar.
- I den första och tredje varianten är vänster ben rakt, medan vänster ben är i lotusställning i den andra och fjärde.
- Navasana: balansera på skinkorna med överkroppen vinklad bakåt och raka ben vinklade framåt och uppåt. Upprepa fem gånger och lyft upp efter varje gång.
Den avslutande sekvensen
Poserna som följer på Urdhva Danurasana har ofta kallats för den avslutande serien när man gör Ashtangayogans primära serie.
- Salamba Sarvangasana: håll vikten på axlar och armbågar, med hakan mot bröstet, bålen och raka ben som sträcker sig vertikalt uppåt.
- Halasana: håll vikten på axlarna med hakan mot bröstet, händerna knäppta bakom ryggen, bålen vertikal, tårna rör vid golvet bakom huvudet med raka knän.
- Karnapidasana: Håll vikten på axlarna med händerna knäppta bakom ryggen. Knäna är böjda med skenbenen i golvet och knäna vid öronen och pressas inåt.
- Urdhva Padmasana: håll vikten på axlarna med överkroppen vertikal och benen i lotusställning med händerna pressade mot knäna.
- Pindasana: håll vikten på axlarna med bålen vertikal, benen i lotusställning och med armarna som kramar benen mot bröstet.
- Matsyasana: Benen är i lotusställning medan du ligger på rygg med ryggen välvd från golvet och toppen av huvudet i golvet. Händerna tar tag i fötterna.
- Uttana Padasana: Håll ryggen välvd från golvet med hjässan i golvet. Benen lyfts upp från golvet med raka knän. Armar och ben sträcks framåt och uppåt.
- Sirsasana A, B: Huvudstående med händerna knäppta bakom huvudet och underarmarna och huvudet i golvet.
- Första variationen: benen raka och vertikala
- Andra varianten: benen raka och böjda i höfterna så att benen är horisontella.
- Balasana: Böj dig framåt på knä med pannan i golvet.
- Baddha Padmasana: Sitt med benen i lotusställning och knyt båda händerna bakom ryggen.
- Tolasana: Lyft upp kroppen med benen i lotusställning.
- Padmasana: Sitt med båda benen i lotusställning.
- Shavasana: ligg på rygg med armarna lätt åt sidan, raka armbågar och knän, slutna ögon.
Referenser
Ashtanga Yoga Poses: En nybörjares guide till den primära serien
Ashtanga Yoga Poses: Den ultimata guiden till Ashtangas primära serier - The Yoga Nomads
Ashtanga Yoga för psykologiskt välbefinnande: Inledande effektivitetsstudie | Mindfulness
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls
