Surya Namaskar B, eller Solhälsning B, är en flödande sekvens av yogaställningar som vanligtvis utövas inom Ashtanga- och Vinyasa-yoga. Den innehåller nio ställningar som stärker och sträcker ut hela kroppen och främjar djup andning och fokus.
Surya Namaskar B - den andra solhälsningen i yogapraktiken
Surya Namaskar B, eller Solhälsning B, är en populär sekvens av asanas i Ashtanga- och Vinyasa-yogalektioner. Namnet kommer från sanskritorden "Surya", som betyder sol, och "Namaskar", som betyder hälsning eller hälsning. Denna sekvens och dess motsvarighet Surya Namaskar A utförs vanligtvis i tre till fem omgångar i början av en yogapraktik för att värma upp kroppen och fokusera sinnet.
Som ett Vinyasa-flöde fokuserar solhälsningar på att röra sig från ställning till ställning snarare än att hålla varje ställning. Kombinationen av rörelse och andning i Surya Namaskar-sekvenserna bidrar till att generera värme och fokusera sinnet.
Ujjayi Pranayama i yoga
Ujjayi-andning är en vanligt förekommande andningsteknik inom yogan, särskilt inom Ashtanga-yogan. Den innebär att man förtränger strupgången samtidigt som man andas genom näsan, vilket ger upphov till ett fast och resonant ljud som fungerar som motstånd för andningsmusklerna. Denna andningsteknik genererar ytterligare värme i kroppen och är känd som Ujjayi Pranayama.
En översikt över de arton rörelserna i Surya Namaskar B
Börja i tadasana eller bergsställning, med fötterna på höftled och händerna på sidorna. Markera fötterna och engagera dig genom låren med bäckenet intryckt under. Därefter följer de arton ställningarna i Surya Namaskar B, med deras medföljande andning, som följer:
- Inandning-Utkatasana - stolsställning
- Utandning-Uttanasana - Framåtvikning
- Inandning-Ardha Uttanasana
- Utandning-Chaturanga Dandasana - Fyrbent stav
- Inandning-Urdhva Mukha Svanasana - Uppåtvänd hund
- Utandning-Adho Mukha Svanasana - Nedåtvänd hund
- Inhalera-Virabhadrasana l - Krigare 1, höger fot framåt
- Utandning-Chaturanga Dandasana
- Andas in-Urdhva Mukha Svanasana
- Andas ut - Adho Mukha Svanasana
- Inhale-Virabhadrasana l - vänster fot framåt
- Utandning-Chaturanga Dandasana
- Andas in-Urdhva Mukha Svanasana
- Andas ut - Adho Mukha Svanasana
- Inandning-Ardha Uttanasana
- Utandning-Uttanasana
- Inandning-Utkatasana
- Utandning-Tadasana
I ashtanga-yoga är de viktigaste skillnaderna mellan Surya Namaskar A och B upprepningen av Chaturanga Dandasana (ställning med fyra ben), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hund) och adho mukha svanasana (nedåtriktad hund). Det finns två andra ställningar i solhälsning B - Utkatasana (stolställning) och Virabhadrasana 1 (krigare 1).
Fördelar med Surya Namaskar B
Surya Namaskar B har stora fördelar för kropp, sinne och själ. Några av dessa fördelar är:
- Ger träning för hela kroppen: Hjälper till att förbättra styrka, flexibilitet och balans.
- Främjar hjärt- och kärlsystemet och cirkulationen: Ökar hjärtfrekvensen och blodflödet i hela kroppen.
- Kan minska vikten: Kan minska vikten genom att förbättra ämnesomsättningen och förbränna kalorier genom att träna en sekvens av dynamiska yogaställningar.
- Förbättrar matsmältningen och ämnesomsättningen: Massagerar och stimulerar matsmältningsorganen i nedre delen av magen för att lindra förstoppning.
- Lugnar sinnet: Mindful andning och rörelse främjar mental klarhet och minskar stress och ångest.
- Stärker musklerna: Tonar och stärker överarmarna, benen, ryggen och magmusklerna.
- Förbättrar andningsfunktionen: Ökar lungkapaciteten för ett starkare andningssystem.
Förutom de mentala och fysiska fördelarna ger Surya Namaskar B många fördelar för kroppens chakraner eller energicenter. Övningen stimulerar och balanserar Manipura eller Solar Plexus Chakra, som styr matsmältningen, ämnesomsättningen och den personliga kraften. Den aktiverar också Anahata eller hjärtchakrat, som förknippas med medkänsla, kärlek och känslomässig balans.
Kontraindikationer för Surya Namaskar B
Solhälsning B har stora fördelar, men är inte för alla. Personer med följande tillstånd bör undvika denna yogasekvens:
- Högt blodtryck
- Hjärtproblem eller en historia av hjärtsjukdom
- Graviditet, särskilt efter den första trimestern.
- Skador eller tillstånd som påverkar handleder, axlar, höfter eller knän.
- Nyligen genomförd bukkirurgi eller bråck
- Vertigo eller yrsel
- Migrän eller frekvent huvudvärk
- Trötthet eller utmattning
- Feber eller sjukdom
Det är viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du börjar med en ny träningsrutin, särskilt om du har något av ovanstående tillstånd eller är osäker på Surya Namaskar B.
Utkatasana
Istället för att bara lyfta armarna i den första och sista rörelsen som i solhälsning A, böjer man knäna för den första rörelsen i solhälsning B och sjunker ner till en halv hukposition med armarna upphöjda över huvudet.
Denna ställning kallas Utkatasana eller stolsställning. Den är också känd som den våldsamma ställningen.
Håll dig i balans i utkatasana
För att hålla balansen när du böjer knäna bör du hålla vikten något framåt över tårna. Att flytta överkroppen framåt innan man böjer knäna och sedan bibehålla denna position när knäna är böjda och höfterna är tillbaka hjälper utövarna att uppnå denna hållning.
Uttanasana: En stående framåtböjning
När man går in i Uttanasana kan man gå in i en stående framåtfällning från Utkatasana och sträva efter att röra händerna mot golvet. Beroende på sin flexibilitetsnivå kan man välja att hålla handflatorna platt på marken medan man sträcker ut knäna eller lyfta händerna för att sträcka ut knäna om man inte kan nå golvet.
För att förbättra förmågan att böja sig framåt bör man fokusera på att bibehålla aktiveringen av höfterna från Utkatasana när man böjer sig framåt. Utövare kan upprepa denna åtgärd flera gånger, genom att böja och räta på knäna samtidigt som höfterna hålls aktiverade. Genom att göra detta kan flexibiliteten och rörelseomfånget gradvis öka.
Ardha Uttanasana
Efter att ha gått in i Uttanasana kan man övergå till Ardha Uttanasana (halvt stående framåtböjd) genom att lyfta huvudet, hålla hakan parallell, hålla knäna raka och böja höfterna framåt. Det är viktigt att behålla aktiveringen av höfterna och använda den för att öka bäckenets framåtlutande medan ryggraden böjs tillbaka. Helst ska man hålla händerna på golvet med raka knän medan man tittar framåt. Om detta inte är inom räckhåll kan knäna böjas innan man andas ut för att få handflatorna platt på marken eller hållas böjda medan man tittar framåt.
Undvika nackförsträckningar
Det är viktigt att titta långsamt framåt samtidigt som du sträcker fram bröstet och böjer bröstkorgen bakåt för att förhindra att nacken stukas under yogapraktiken. Man kan försäkra sig om korrekt form genom att känna aktiveringen av ryggradets upprättare eller genom att förlänga bukens framsida. Det kan vara till hjälp att öva på att böja ryggraden bakåt isolerat för att bli bekant med dessa känslor.
Chaturanga, uppåtriktad hund och nedåtriktad hund
Andas ut i Chaturanga Dandasana (fyrbent stavställning) från Ardha Uttanasana, andas in i uppåtriktad hund och andas ut i nedåtriktad hundställning. Istället för att hålla den här ställningen kan du övergå direkt från Downward Facing Dog till den första sidan av Warrior 1.
Flyttning till Warrior 1
För att börja Warrior 1 bör man börja på höger fot och andas in för att gå in i ställningen. Från ställningen Downward Facing Dog flyttar du överkroppen framåt så att axlarna är över handlederna. Därefter ska du kasta den högra foten framåt mellan händerna, böja det högra knät och vrida den vänstra foten ut ca 45 grader med hälen på marken.
Håll det vänstra benet rakt och justera vid behov avståndet mellan fötterna framifrån och bakåt. Håll fast det främre benet, lyft överkroppen till ett upprätt läge och sträck upp armarna över huvudet och rör handflatorna mot varandra samtidigt som armbågarna hålls raka. Om det inte är möjligt att röra handflatorna mot varandra, fokusera på att sträcka upp armarna med raka armbågar. Tryck fast ner genom hälen för att stödja foten utan att låta höfterna lyfta.
Utgående krigare 1
Under nästa utandning böjer man sig framåt och placerar händerna på golvet på vardera sidan av höger fot. Därefter kliver man fram med höger fot så att den står bredvid vänster fot och lyfter vänster häl så att båda knäna pekar neråt. Böj sedan armbågarna för att gå in i Chaturanga Dandasana. Upprepa uppåt och nedåtriktad hund innan du kliver fram med den vänstra foten för vänstra sidan Warrior 1. Upprepa slutligen samma ställningar, inklusive Chaturanga, uppåtriktad hund och nedåtriktad hund.
Öva på övergången till krigare 1
Om man inte är van vid att sätta en fot framåt från Downward Dog eller har svårt att synkronisera rörelsen med andningen, kan man öva på att flytta överkroppen framåt och sätta foten framåt isolerat. För att hålla foten från marken när man svänger den framåt kan man prova att lyfta ena armen för att få mer utrymme att svänga benet framåt. När man till exempel trampar fram höger fot kan man flytta överkroppen till vänster och lyfta höger arm för att hjälpa till att dra fram höger ben. Utövare kan upprepa denna process när de för vänster ben framåt för Warrior 1 på vänster sida.
Avsluta Surya Namaskar B med Downward Facing Dog
När du avslutar Surya Namaskar B, håll Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog i några andetag. Steg eller hoppa båda fötterna framåt mellan händerna medan du andas in under den sista utandningen. Titta framåt medan du andas in Ardha Uttanasana och andas sedan ut till Uttanasana.
Ta ett andetag och böj knäna lätt medan du lyfter upp armarna för den andra repetitionen av Utkatasana. Andas ut, räta ut knäna och sänk armarna för att återgå till Tadasana.
Upprepa Surya Namaskar B
Det rekommenderade antalet repetitioner för Surya Namaskar B kan variera beroende på individens hälsa och kondition. Vanligtvis är det bäst att börja med några få repetitionsrundor och gradvis öka antalet repetitioner med tiden. Vissa utövare kan göra fem repetitioner av Surya Namaskar B som en fullständig övning, medan andra kan införliva den i ett mer omfattande yogapass.
Det är viktigt att vara uppmärksam på din kropp och undvika att överanstränga dig. Om någon är nybörjare inom yoga eller har några hälsoproblem bör utövare rådgöra med en kvalificerad yogainstruktör innan de börjar med någon yogapraktik.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Referenser
Vad är Surya Namaskar? - Definition från Yogapedia
Enkla tips för att lära sig och komma ihåg de arton rörelserna i Surya Namaskar B
Övningar för övre ryggen: öka medvetenheten om bröstkorgen för bättre förmåga att böja ryggraden.
