Att börja med yoga kan vara både spännande och skrämmande. Det stora antalet poses, nya ord och obekant terminologi är förvirrande för dem som tar sina första steg på mattan. Många yogapositioner är mycket bekanta och vanliga, eftersom de används i andra träningsformer som fitness, pilates eller helt enkelt för att människokroppen naturligt böjer sig in i dessa positioner.
Övning gör framsteg, därför har vi beskrivit yogaposes eller asanas (Sanskirt-termer) för nybörjare så att de kan komma igång med yoga på ett säkert och effektivt sätt.
EN YOGAPRIMER FÖR NYBÖRJARE
Istället för att gå till yogastudion kan du prova några nybörjaryogapositioner på egen hand och ta dig tid att arbeta gradvis för att förstå slutmålet med varje asana.
-
En grundläggande idé som du kan tillämpa när du gör nästan alla yogaposes är att skapa längd eller utrymme. I allmänhet innebär det att ryggraden ska kännas lång. Du kan tillämpa samma princip på dina lemmar. Gör dina lemmar förlängda.
-
En annan konstruktiv idé är att skapa stabilitet. Stabilitet kan komma som en sidoprodukt av längd. Men den kan också uppstå genom att medvetet styva upp leder eller kroppsregioner eller genom att långsamt aktivera vissa muskler eller alla muskler tillsammans.
-
Lägg också märke till trycket vid kontaktpunkterna. Att vara medveten om golvkontakt kan vara mycket viktigt när du balanserar eller håller dig i balans.
När du börjar vänja dig vid en asana (asana är ett annat namn för ställning eller posering) bör du sträva efter att hålla slutpositionen i fem långa och lugna andetag eller, om du inte kan göra det, räkna långsamt till tio. Du kan naturligtvis välja att hålla vissa poses längre.
ANDNING
Som nybörjare är ett enkelt andningsalternativ att andas naturligt genom näsan. Fokusera på vad du gör och låt dig andas. Med tiden tenderar många yogautövare att ta till sig tekniken för medveten andning och överföra den till sin vardag.
HUR OFTA SKA EN NYBÖRJARE TRÄNA YOGA?
När du börjar med yoga är ett rimligt mål att träna tre gånger i veckan. Som ett minimum bör du träna två gånger i veckan. Om du tycker så mycket om yoga att du vill utöva den hela tiden, försök att ge dig själv minst en ledig dag i veckan.
HUR LÄNGE SKA ETT YOGAPASS PÅGÅ?
Ett yogapass kan vara mellan 20 minuter och två timmar eller längre. Det som kan vara viktigare än längden är kvaliteten på tiden. När du gör ett yogapass ska du fokusera på vad du gör, snarare än på hur lång tid det tar. Med det sagt fokuserar restorativ, yin- och hathayoga på långa asanahållningar.
BEHÖVER DU EN YOGAMATTA ELLER YOGAPRYLAR?
Huvudskälet till att ha en yogamatta är att den dämpar och ger grepp, särskilt när du svettas. Du borde klara av dessa grundläggande yogapositioner så länge du har en bekväm halkfri yta att arbeta på.
Några rekvisita som kan vara till hjälp, framför allt om din flexibilitet är begränsad, är ett par yogablock. Men om du inte har sådana kan du använda en stadig stol. Ett bälte eller en rem kan också vara till hjälp även om du inte behöver någon sådan för de poses som ingår här.
STÅENDE YOGAPOSITIONER FÖR NYBÖRJARE
VARIATIONER AV Mountain Pose
Mountain pose görs vanligtvis med raka knän, fötterna ihop och armarna vid sidan om.
En av de enklaste sakerna du kan göra i denna yogaställning för nybörjare är att växelvis förlänga och slappna av ryggraden upprepade gånger. För att du inte ska behöva oroa dig för balansen kan du öva den här i en variant med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra och med lätt böjda knän.
Börja uppifrån och arbeta neråt i ryggraden och dra öronen bakåt och uppåt. Målet är att få nacken att kännas lång. Därför kan du justera hur långt bakåt och uppåt du drar huvudet. Du kan också variera hur mycket hakan lyfts upp. Prova att lyfta eller sänka hakan och använd sedan den position som gör att nacken känns bekvämt lång.
En sidoeffekt av att dra huvudet bakåt och uppåt är att bröstet lyfts och att det i sin tur förlänger magen. Du kanske märker att det också gör att din bröstkorgsryggrad känns lång. Dra försiktigt upp bröstkorgen uppåt, bort från bäckenet, för att få ländryggen att kännas lång. Försök dessutom att flytta korsbenet nedåt precis så långt att din ländrygg känns bekvämt lång eller "öppen".
När du har lärt dig hur du får ryggraden att kännas lång, upprepar du åtgärden och förlänger och slappnar av växelvis. Försök sedan att göra samma sak med raka knän. Att förlänga och sedan slappna av ryggraden upprepade gånger är något du kan göra i de stående posesna som följer.
FLYTTA DIN VIKT FRAMÅT ELLER BAKÅT
För att förbättra din kroppsmedvetenhet kan du leka med att flytta din vikt framåt och bakåt.
Stå med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra och böj knäna lätt. Flytta dig framåt så mycket att tårna och framfötterna trycks ner med jämnt tryck. Klackarna ska bara röra golvet lätt. Flytta dig sedan bakåt så att dina framfötter och klackar trycker ner med jämnt fördelat tryck. Du kanske märker att tårna slappnar av. Upprepa några gånger, rör dig långsamt och smidigt och gör pauser med vikten framåt eller bakåt.
Du kan prova detta på en fot. Flytta din vikt till en fot. Lyft den andra foten precis så mycket att den är fri från golvet. Öva på att flytta vikten framåt till framfoten och tårna. Flytta sedan tillbaka en liten bit så att framfoten och hälen trycker ner med ett jämnt tryck.
Oavsett om du står på en eller två fötter är ett annat alternativ när du flyttar dig bakåt att gå hela vägen bakåt för att trycka ner hälarnas bakre kant. Observera att du kan behöva vifta med armarna för att hålla balansen i den här positionen.
ETT ENKELT TIPS FÖR ATT BALANSERA PÅ EN FOT
Det är mycket lättare att balansera och hålla balansen med vikten förskjuten framåt, särskilt om tårna trycks nedåt. Håll därför vikten framåt så att framfoten och tårna trycker ner i golvet när du gör en balansställning med ett enda ben.
STÅENDE SIDOBÖJNING
Du kan använda en sidoböjning för att sträcka ut sidan av midjan och sidan av bröstkorgen. Den här ställningen kan också sträcka ut sidan av den ena höften och insidan av den andra.
Börja med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra med raka knän. (Du kan arbeta för att göra ställningen med fötterna ihop!) Först sträcker du ut ryggraden. Pressa sedan höfterna åt höger samtidigt som du böjer ryggraden åt vänster. Eventuellt kan du sträcka upp en arm och sedan den andra uppåt och åt vänster, förbi huvudet, med raka armbågar. (Du kan arbeta mot att röra handflatorna mot varandra om du vill!)
I stället för att bara hålla ställningen kan du försöka skjuta höfterna längre åt höger samtidigt som du förlänger ryggraden (och armarna) åt vänster varje gång du andas in. Slappna sedan av samtidigt som du håller fast vid posens form när du andas ut.
Arbeta med att långsamt och smidigt förlänga och sedan slappna av.
Upprepa några gånger och byt sedan sida.
STÅENDE YOGA SPINAL TWIST FÖR NYBÖRJARE
En grundläggande stående ställning för nybörjare är den stående ryggradstvindeln, som bygger på bergsställningen.
Stå i en modifierad bergsställning med fötterna ungefär höftbredd ifrån varandra, med raka knän och armarna vid sidan om.
Vrid bäckenet åt höger och håll fötterna och knäna rakt fram. Vrid bröstkorgen och sedan huvudet ytterligare till höger. Håll den här positionen i ungefär fem andetag eller tio gånger. Håll sedan bröstkorgen och huvudet vridna åt höger och vrid bäckenet så att du vänder dig framåt. Håll denna position i fem till tio andetag och vila sedan.
Du kan välja att upprepa detta några gånger på en sida och sedan byta sida. Eller så kan du växla sida varje gång.
STOLSSTÄLLNING
Chair pose är inte en ställning som görs när man sitter i en stol. I stället är det en ställning som ser ut som om du sitter i en stol.
Börja med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär för denna nybörjarvariant. Förläng ryggraden. Pressa höfterna bakåt och böj knäna till cirka 90 grader. Håll vikten centrerad mellan framfötter och hälar, eller flytta den framåt till framfötter och tår.
För att få benen att kännas mer fasta och stabila kan du pröva att trycka ner framfötterna i golvet utan att låta hälarna lyfta. Räck händerna framåt för en enkel armvariation. Eller räck armarna över huvudet med raka armbågar för en mer utmanande variant.
TRIANGEL POSE
Triangelställningen är en klassisk hathayogaställning som finns i Asthanga yogans stående serie.
Ställ fötterna ungefär en benlängd ifrån varandra. Vrid ut höger ben i 90 grader och håll båda knäna raka. Pressa höfterna åt vänster och luta överkroppen (bäcken och bröstkorg) åt höger. Vila den nedre handen på skenbenet, eller om du har en sådan nära till hands, ett yogablock eller, om du inte har det, en stol. Om du är tillräckligt flexibel kan du också vila handen på golvet, men arbeta i alla fall för att hålla överkroppen direkt över höger ben.
Förläng ryggraden, särskilt nacken. Håll fast dina ben. Lyft den nedre handen från skenbenet (eller yogablocket, stolen eller golvet).
För att stödja benen så att det blir lättare att lyfta handen trycker du ner framfötterna ordentligt i golvet utan att låta hälarna lyfta och utan att förflytta kroppen. Ett annat alternativ för att stödja benen är att trycka ner hälarna ordentligt i golvet. I båda fallen bör benmusklerna aktiveras samtidigt.
Om du vill öka utmaningen med handlyftet kan du sträcka en eller båda armarna till höger, förbi huvudet.
För att stå kan du slappna av med armarna och böja knäna. När du vänjer dig vid den här ställningen kan du försöka avsluta den genom att stå upp med hjälp av benens styrka och hålla knäna raka. Du kan göra detta till en större utmaning genom att hålla armarna utsträckta förbi huvudet när du står.
Ett annat alternativ, särskilt när du försöker göra den här ställningen för första gången, är att böja ett eller båda knäna innan du ställer dig upp.
Tree Pose
När du står upprätt flyttar du vikten framåt till framfötterna och tårna och flyttar sedan över till ett ben och lyfter det andra benet. Använd handen för att ta tag i fotleden och placera foten mot låret på det stående benet så högt som möjligt.
Pressa gradvis foten mot insidan av låret och släpp handen. Rätta upp överkroppen och förläng ryggraden. Du kan lägga ihop händerna i en böneposition eller sträcka ut dem åt sidorna eller sträcka upp dem förbi huvudet.
Ett alternativ som kan göra den här ställningen lite mer nybörjarvänlig är att inte röra foten vid insidan av låret. Håll istället balansen på en fot medan det andra knät är böjt och pekar åt sidan med foten lyft men inte trycker mot det stående benet.
Det här alternativet kan vara mer utmanande eftersom du måste använda musklerna i det lyfta benet för att hålla benet lyft. Det kan dock underlätta balansen. För båda alternativen ska du hålla vikten framåt så att det stående benet, framfoten och tårna trycker stadigt mot golvet.
ANVÄNDA ÖGONEN FÖR ATT HÅLLA BALANSEN
När du gör stående poses, särskilt när du balanserar, bör du fästa ögonen på en punkt. Håll ögonen stilla.
Den tekniska termen för blickpunkt är Drishti. Du kanske upptäcker att en användbar Drishti-punkt är placerad framåt och nedåt under stående poses.
Experimentera med hur långt framåt och ner din blick går och använd en blickpunkt som gör det lättare att hålla balansen. Jag brukar tycka att det är lättare att balansera om man tittar nedåt i en liten vinkel. Om du hittar rätt blickpunkt kan du upptäcka att din balans känns överraskande stabil.
MODIFIERAD ÖRNSTÄLLNING FÖR NYBÖRJARE
Eagle pose kan betraktas som en motpol till Tree pose. Den innebär i allmänhet att man binder både benen och armarna. En bindning innebär att en del av kroppen arbetar mot en annan del. Den här modifierade versionen innehåller en bindning för benen, men den är modifierad.
(Den fullständiga versionen visas på bilden nedan)
Böj båda knäna och pressa höfterna tillbaka ner över knäna från en stående position. Flytta vikten framåt till framfötterna och tårna. Flytta sedan till en fot och korsa låret på det oviktade benet över låret på det stående benet. Du kan behöva använda händerna för att hjälpa till att trycka låren mot varandra. Foten på ditt översta ben kommer förmodligen att sträcka sig ut åt sidan.
Försök att få foten på det lyfta benet i kontakt med skenbenet på det stående benet. Sträva efter att hålla den här positionen i fem långa långsamma andetag eller i tio långsamma räkningar. Vila om du behöver och upprepa sedan med det andra benet.
STÅENDE FRAMÅTBÖJNING
Många nybörjare, eller helt enkelt människor i allmänhet, drömmer om att röra tårna med raka knän. Du kan arbeta mot den förmågan i stående framåtböjning, även kallad Uttanasana.
Använd en stol eller yogablock för den här varianten.
Stå med fötterna på ungefär höftbredd med raka knän. Luta långsamt bäckenet och bröstkorgen framåt och sväng överkroppen mot golvet och låren. Placera händerna på kanten av din stol eller yogablock eller på golvet om du kan nå det. Använd armmusklerna för att trycka in handflatorna eller fingertopparna i stolsitsen utan att låta överkroppen lyfta eller förskjutas framåt. Slappna av och upprepa några gånger.
Lägg märke till hur lårens ryggar slappnar av när du trycker ner händerna. Lägg märke till hur låren återaktiveras när du vilar händerna, framför allt om du försöker att hålla din överkropp stilla. Ta en paus i några ögonblick och försök sedan att stå framåtböjd igen.
Placera händerna på stolen igen. Den här gången fokuserar du på baksidan av låren. Försök att medvetet aktivera baksidan av låren, gör en paus och slappna sedan av. Du kanske märker att när du aktiverar låren slappnar armarna av. När du slappnar av i låren kanske du märker att armarna aktiveras igen. Försök att låta din framåtböjning öka när baksidan av låren är avslappnad.
Försök eventuellt att fördjupa din framåtböjning medan baksidan av låren är aktiva. När du reser dig upp igen, försök att medvetet aktivera musklerna på baksidan av benen så att du kan använda dem för att resa dig upp igen.
GOLVBASERADE poses
MODIFIERAD NEDÅTVÄND HUNDSTÄLLNING FÖR NYBÖRJARE
I en fullständig nedåtvänd hund adho mukha svanasana är knäna raka och hälarna ska helst röra golvet. I den här modifierade versionen behåller vi knäna på golvet så att du kan fokusera på armarnas, ryggradens och benens åtgärder utan att behöva arbeta med begränsningar i flexibiliteten.
Börja på alla fyra med händerna på golvet framför dig. Sprid ut fingrarna. Använd händerna som om du försöker trycka golvet framåt, bort från dig. Samtidigt trycker du ner framfötterna och använder dem för att trycka golvet bakåt. Dina armar och ben ska kännas aktiva.
Håll armarna och benen aktiva och för överkroppen bakåt, bort från händerna, så att ryggraden och armarna bildar en linje när du ser dem från sidan. Få nacken att kännas lång och försök sedan att maximera avståndet mellan höfterna och händerna. Få resten av ryggraden att kännas lång och förläng den bort från händerna. Stirra på en punkt på golvet under dina höfter som en utgångspunkt. Fortsätt att skjuta händerna framåt och fötterna bakåt. Slappna långsamt av och vila på alla fyra.
Upprepa tre gånger och arbeta för att hålla fem långsamma andetag eller tio långsamma räkningar. En av de främsta fördelarna med den här ställningen är att den är som en inversion eftersom huvudet ligger under höfterna. Du kanske upptäcker att även denna enkla variant är ganska lugnande, främst om du fixerar ögonen på en punkt.
FLER VARIANTER AV NEDÅTVÄND HUNDSTÄLLNING FÖR NYBÖRJARE
Från den tidigare versionen av den nedåtvända hunden kan du prova samma åtgärder med knäna upplyfta men fortfarande böjda. Även här ska du arbeta med att skjuta bröstkorgen bakåt, bort från händerna. Fortsätt samtidigt att trycka framåt med händerna och bakåt med fötterna.
Nästa version kan vara med raka knän men med hälarna så högt upp som möjligt. Slutligen kan du använda samma åtgärder medan du sänker hälarna till golvet med raka knän. För att få hälarna närmare golvet fokuserar du på att skapa ett drag uppåt på fötternas framsida.
PLANK POSE
Före plankställningen är en enkel axelrörelse som du kan utöva när du sitter upprätt att flytta axlarna framåt. Lägg märke till att dina skulderblad säras isär när du gör det. Slappna av och upprepa några gånger. Försök sedan med armarna som sträcker sig framåt. Lägg märke till känslan av rymd som du får mellan dina skulderblad när du sprider dem. Lägg också märke till hur dina armar verkar bli längre när du rör axlarna framåt (med armarna som sträcker sig framåt).
Nu kan du göra samma sak på alla fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna, genom att sprida ut skulderbladen. Ryggraden kommer att lyftas som ett resultat. Dra öronen bort från axlarna så att nacken känns lång. När nacken är lång och skulderbladen är spridda, ta ett steg bakåt med ett ben i taget utan att låta bäckenet lyfta eller röra sig. Arbeta mot att hålla en plankan i fem andetag eller en långsam hållning på tio räkningar, släpp sedan och vila några ögonblick. Upprepa två gånger till.
LOCUST
Det kan vara viktigt att hålla ryggraden aktiv när du intar poses som uppåtvänd hund, som är vanliga i vinyasa yoga, flow yoga, power yoga och ashtanga yoga. Dessa muskler löper upp längs baksidan av bålen på vardera sidan av ryggraden. Ett sätt att få en känsla för dessa muskler och träna dem samtidigt är med Locust-positionen.
Lägg dig på mage med raka armar och ben och armarna bredvid dig. Lyft hakan något från golvet. Gör det långsamt och lägg märke till känslan i nacken när musklerna där aktiveras för att hjälpa till att lyfta huvudet. Du kan titta nedåt och föra hakan mot bröstet och på så sätt få nacken att kännas lång. Du kan också titta långsamt uppåt och böja nacken bakåt.
Upprepa detta tre eller fler gånger för att känna efter och vila mellan varje set. Arbeta för att hålla huvudet upphöjt i fem långa långsamma andetag eller tio långsamma räkningar.
Efter att ha lyft huvudet sträcker du benen bakåt med raka knän så att benen känns långa. Lyft sedan gradvis framsidan av bröstkorgen från golvet. Böj den bakåt så att den långsamt skalar av från golvet. Det kan hända att dina ben lyfter och det är helt okej. Men försök att hålla dem på golvet.
Lyft och sänk långsamt och upprepa tre till fem gånger. Arbeta för att hålla den upplyfta positionen i fem eller fler långa långsamma andetag eller en långsam tio-talsräkning.
Medan du håller dig i den upplyfta positionen, märk känslorna längs ryggraden och i revbenen. För att lyfta bröstkorgen högre arbetar du med att öka dragningen bakåt på revbenen (mot baksidan av höftbenen).
RESTING
I slutet av yogaträningen är det viktigt att vila. Detta är en chans att slappna av i allmänhet. Men när det gäller yogapraktik är det en chans för din kropp och ditt sinne att tillgodogöra sig erfarenheterna från de poses du just har gjort. För vilopositionen som kallas corpse pose, lägg dig helt enkelt på rygg med armar och ben lätt utspridda och handflatorna vända uppåt. Till en början kanske du märker att ditt sinne är ganska upptaget.
Men du kanske också märker att när du tränar mer, när du äntligen kommer till likställningen, är ditt sinne tyst. Ge dig själv minst fem minuter i likställningen om tiden tillåter det. Efteråt kan du arbeta på att föra med dig lugnet du får av att göra yoga till livet utanför din yoga-poseringspraktik.
ANAHANA YOGA RESURSER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Resurser
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
