Vrikshasana, eller Tree Pose, är en stående och balanserande ställning där utövaren står på ett ben med lyftfoten placerad mot den inre kanten. Knäet på det lyfta benet ska peka utåt. Händerna kan vara i en böneposition framför bröstet eller utsträckta över huvudet.
Betydelse på sanskrit
Vrikshasana kommer från sanskritordet "Vriksha" som betyder träd. Detta återspeglas i övningen där man står på ett ben och sträcker ut armarna utåt, som grenar på ett träd.
Fördelarna med vrikshasana
Stående balansställningar som vrikshasana trädställning har stora fördelar för yogautövare. Några av dessa fördelar är:
- Förbättrar balansen: Genom att förlänga ryggraden och balansera på ett ben stöder den här yogapositionen stabiliteten och den allmänna balansen.
- Stärker nedre delen av kroppen: Ställningen hjälper till att stärka benmusklerna, inklusive insidan av låren, hamstrings och höfterna. Ställningen kan också hjälpa till att stärka knäleden genom att aktivera det lyfta benet.
- Ökar flexibiliteten: Om du tränar din höftöppningskapacitet samtidigt som du är engagerad hjälper du till att förbättra flexibiliteten i höftleden.
Vrikshasana hjälper till att öppna rotchakrat genom att fästa foten i marken, vilket förbättrar stabiliteten och grunden för livet. Samtidigt aktiverar den det tredje ögonchakrat genom att stå upprätt och titta framåt, vilket stödjer ens perception och medvetenhet.
Kontraindikationer för vrikshasana
Även om trädställningen har många fördelar är den inte för alla och sätter de som har skador i en utsatt position. Personer med knäskador, ryggsmärtor, höftskador eller fotledsförlängningar bör undvika den här ställningen. Personer med högt blodtryck bör utöva Vrksana med försiktighet. Om utövaren är gravid bör hen rådgöra med en läkare innan hen utövar denna yogaposition. Personer som lider av svindel bör inte försöka göra denna ställning. Se till att ta god tid på dig och låt en kvalificerad instruktör guida dig genom ställningen.
Variationer av trädställningen (Vrikhsasana)
I standardversionen av vrksasana är den lyfta foten så nära bäckenet som möjligt. Nybörjare kan tycka att det är lättare att öva Tree Pose med foten lägre på insidan av låret eller till och med mot insidan av skenbenet.
Ett alternativt tillvägagångssätt för dem som precis har börjat är att stå med det lyfta benet utåt, knäet böjt uppåt och foten lyft utan att röra det stående benets lår. När man använder den här varianten kan man arbeta med att lyfta knät så högt som möjligt ut åt sidan samtidigt som man håller det böjt, eller sjunka ner och föra foten så nära insidan av låret som möjligt samtidigt som man behåller knäböjningen.
Även om trädställningen i allmänhet sker med raka ben, kan en lätt yttre rotation med tårna riktade mot rummets hörn vara till hjälp för vissa nybörjare.
Introduktion till vrksasana: En nybörjarguide
Nybörjare som vill utöva trädställningen kan följa de här stegvisa instruktionerna:
-
Börja med att stå rakt, med benen ihop och framåt. Förläng den främre delen av kroppen genom att hålla en stark core och pressa ner axlarna.
-
Sätt igång med kärnmusklerna och flytta hela kroppsvikten till vänster fot. Böj och lyft det högra benet från marken och håll det lätt mot hjärtcentret. Pressa aktivt ner den högra höften så att den ligger i linje med den vänstra höften.
-
Placera den högra foten stadigt mot det vänstra låret eller vaden, beroende på hur flexibel utövaren är. Jorda det vänstra benet genom att känna hur de fyra hörnen trycker in i marken och hålla benet rakt.
-
Sammanfoga handflatorna framför bröstet i Anjali Mudra (böneställning). Lyft samtidigt upp båda skulderbladen samtidigt som du drar dem något bakåt som om du försöker stoppa dem under varje armhåla.
-
Att rikta blicken mot en punkt för att få bättre balans hjälper till att stabilisera hållningen. Man kan lyfta armarna över huvudet samtidigt som man tar överarmarna bort från öronen.
-
Sträck dig uppåt och var aktiv, håll denna ställning i 30 sekunder till en minut.
-
Sänk armarna, separera handflatorna och återgå till den stående ställningen.
-
Upprepa med det andra benet.
Förberedande ställningar för vrikshasana
Två vanliga yogapositioner som förbereder yogautövare för trädställningen är:
Förberedande ställning ett
Lyft ett knä framför bröstet och sedan ut åt sidan och håll det med båda händerna medan du håller överkroppen rak och bäckenet plant. När du lyfter knät åt sidan släpper du den ena armen och använder den andra för att krama in det högra knät mot kroppen.
Förberedande ställning två
Utövaren kan luta sig mot väggen eller vrida sig så att det lyfta knäet kommer i kontakt med väggen.
Träning och förankring av höftböjare för vrikshasana
För att göra det lättare att hålla ett ben uppe i Tree pose kan du öva på att lyfta knäet framför kroppen (med böjt knä) och sedan rotera höften utåt medan du böjer knäet. För att hjälpa till att förankra höftböjarmusklerna som fäster vid dessa punkter på höftbenet, fokusera på att göra ett drag uppåt på ändan av höftbenet på den upphöjda bensidan genom att lyfta bröstet och hålla en aktiv core.
Förbättra balansen genom viktförskjutning
För att göra det lättare att balansera på en fot kan man flytta vikten framåt så att tårna och framfoten trycks ner. För att öva detta kan du stå i en variant av bergsställning med fötterna höftbredda isär och sedan flytta dig framåt och bakåt för att känna hur tårna trycker ner respektive slappnar av. Upprepa medan du står på den andra foten.
Att hålla balansen på en fot
Det är viktigt att hålla kroppsvikten riktad framåt, mot stortån. För att underlätta detta ska du vara medveten om den stående foten medan du försöker hålla balansen. Om utövaren känner att vikten flyttas bakåt kan han/hon motverka denna tendens genom att flytta den framåt. Man vet att vikten flyttas tillbaka när man känner att trycket i tårna minskar.
Håll de stödjande fotmusklerna engagerade och bibehåll rätt inriktning när du utför ställningen. Sprid ut tårna och tryck foten stadigt i golvet samtidigt som du gör små rörelser som hjälper till att upprätthålla balansen. Försök att hålla dig avslappnad och fokusera på att hålla ett jämnt andetag.
Förbättra balansen genom att stabilisera det stående benet
För att hålla balansen på ett ben måste man stabilisera det benets fot, knä och höft. En metod är att fokusera på att stabilisera höften innan man rör sig nedåt mot foten. Alternativt kan man stabilisera foten och fotleden först innan man arbetar sig uppåt. Att kontrollera rotationen i dessa leder kan vara avgörande för att upprätthålla balansen. Om man till exempel i Tree Pose trycker foten mot insidan av låret kan det påverka rotationskontrollen av det stående benet; det kan vara bättre att trycka långsamt mot det.
Placering av det lyfta benet för att skapa balans
För att få den lyfta fotpositionen mot det stående benets insida av låret är det i allmänhet nödvändigt att luta sig framåt och ta tag i skenbenet med en hand. När man rätar upp sig och lyfter benet högre bör man vara uppmärksam på att fortsätta trycka ner tårna i golvet eller marken så att vikten förblir riktad framåt. När man trycker foten mot insidan av låret ska man hålla fast underbenet med handen och gradvis öka trycket. För att göra det lättare att balansera, försök att samtidigt utöva inre låret mot detta tryck.
Förbättra balansen med hjälp av en handduk eller ett band
Genom att slinga en handduk eller ett band runt det lyfta benets skenben kan användaren öka sin räckvidd, vilket gör det lättare att hålla sig upprätt samtidigt som man använder handen för att lyfta upp benet. Så snart foten är på plats släpper man bandet, om inte utövaren har kläder med låg friktion, i så fall ska man fortsätta att hålla fast i bandet för att hålla balansen.
Utmanar den traditionella trädställningen
Prova Tree pose stående på ett ojämnt underlag, t.ex. en hopvikt filt eller en hopvikt matta - detta utmanar balansen och stärker de små musklerna i fötterna.
Man kan utforska den bundna trädställningen genom att ta med andra ställningar, till exempel genom att föra in den högra foten i en halv lotusställning, svepa in den högra armen bakom sig och fästa stortån med tummen och pekfingrarna. Härifrån kan utövaren böja sig framåt i Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Referenser
Balansera på en fot i trädställning (vrikshasana)
Tree pose: förbli flexibel och balanserad med variationer av tree pose
Känna din tyngdpunkt via din grundläggning
Yoga balansställningar, hur du hittar din balans och behåller den
