Padangusthasana är en yoga asana som kallas för "storetåställningen". Den stående framåtböjningen sträcker ut hamstrings, vader och nedre ryggmusklerna. För att utöva Padangusthasana måste man stå med fötterna ihop och långsamt böja sig framåt för att röra tårna med fingertopparna. Ställningen hjälper till att förbättra flexibiliteten, lindra stress och lugna sinnet.
Padangusthasana: Tåställning i yoga
Padangusthasana är en stående framåtböjning som kräver att yogautövaren tar tag i sina stora tår. Det är den första stående ställningen i Ashtangas primära serie av yogapositioner, som följer på solhälsningar. Ordet "Padangusthasana" kommer från sanskrit, där "pada" betyder fot och "angushta" betyder tumme, vilket representerar fotens stortå. Denna yoga asana är vanlig i de flesta yogapraktiker, inklusive hatha yoga, ashtanga yoga och Bikram yoga. Padangusthasana öppnar två av de sju huvudchakrana: det tredje ögonchakrat, som stöder utövarens visdom, intellekt och intuition, och det sakrala chakrat, som har att göra med känslor och kreativitet.
Hur man utför Padangusthasana
Börja med att stå i Tadasana (bergsställning). Ta ett djupt andetag och vik dig framåt från höfterna på en utandning, håll ryggen platt. Böj höger knä och för upp höger fot så att den vilar mot insidan av vänster lår. Ta tag i stortåen med båda händerna, eller använd en rem vid behov. Håll axlarna och nacken avslappnade medan du försiktigt trycker in i det högra benet. Håll den här ställningen i fem till tio andetag innan du släpper och upprepar på andra sidan.
Fördelar och kontraindikationer med Padangusthasana
Padangusthasana har många djupgående fördelar som visar sig genom människokroppens reaktioner, bland annat:
- Ökar kroppens totala styrka: Den här ställningen stärker rygg- och benmusklerna och förbättrar balansen och koncentrationen.
- Förbättrar kroppens flexibilitet: Ställningen sträcker ut hamstrings och ger lättnad för dem som har platta fötter.
- Lindrar ryggsmärta: Många människor har en stram och svag psoas major. Padangusthasana stärker psoas major och är särskilt viktig eftersom den fäster varje ländkotpelare vid lårets insida.
- Stimulerar bukorganen: Padangusthasana stimulerar magmusklerna för att förbättra matsmältningen, lindra menstruationsbesvär och ge energi till fortplantningsorganen.
- Minskar stress och ångest: Ställningen lugnar sinnet och lindrar muskelspänningar.
- Lindrar trötthet: Padangusthasana hjälper till att förbättra cirkulationen, vilket ökar energinivån.
Även om hållningen har stora fördelar är den för ansträngande för kroppen för gravida kvinnor. Personer med knäskador, högt blodtryck och svindel bör undvika inversioner som Padangusthasana.
Förstå anatomin hos hamstrings och höftböjare
Padangusthasana och andra framåtböjningar kan både stärka och sträcka ut hamstringsmusklerna. Hamstrings löper upp längs baksidan av låret och korsar knä- och höftlederna. De fäster vid sittbenen eller ischial tuberosities i höftbenen. Höftböjarna är muskler som står emot hamstrings och omfattar sartorius, rectus femoris och tensor fascia latae. De fäster vid höftbenens benutskott och arbetar på både höft- och knäleder.
För att aktivera båda musklerna ska du skapa ett nedåtriktat drag mot sittbenet och höftbenens benutskott. Behåll friktionen och låt sittbenen röra sig uppåt samtidigt som du drar nedåt på benutsprången. Detta hjälper en att känna sina höftböjare och hamstrings och använda dem mot varandra.
Genom att memorera denna känsla kan man lära sig att aktivera lårmusklerna genom att återskapa den. Detta ger dem ytterligare ett alternativ för att aktivera musklerna längs framsidan av benen.
Aktiv avslappning av hamstring i Padangusthasana
Istället för att fokusera på att aktivera hamstrings i Padangusthasana kan du försöka slappna av dem för att få en djupare framåtböjning. Stöd överkroppens vikt med händerna som vilar på yogablock eller skenben. Om du håller i stortåerna, tryck ner knogarna på händerna i golvet för att få stöd.
Låt hamstringsmusklerna slappna av och öka successivt vikningen framåt samtidigt som du behåller avslappningen. Försök att växla mellan att slappna av med stödda händer och sedan aktivera genom att lyfta dem. Upprepa processen långsamt och smidigt några gånger.
Fokusera på att hålla bålen stationär när du lyfter händerna, sjunka djupare när du lägger ner dem och slappna av i hamstringsmusklerna. Alternativt kan du försöka sjunka djupare när du lyfter händerna och ge kroppen en paus när du sätter ner dem.
När du håller i stortåerna i Padangusthasana kan du ändra handgreppet genom att växla mellan att trycka ner på golvet och dra upp tårna.
Aktivering av hamstring utan att ta tag i stortån
Utövaren behöver inte ta tag i stortån för att aktivera sina hamstrings. Man kan utöva hamstrings mot bålen eller engagera höftböjare för att ge en motsatt kraft. Yogautövare kan växelvis använda armarna och benen för att motstå hamstrings.
Vad händer när man rör vid stortåerna i Padangusthasana?
För att förstå fördelarna med att ta tag i stortåerna i storetåställningen och trycka mot benen är det viktigt att förstå att Padangusthasana kan sträcka ut hamstringsmusklerna, men att det också är möjligt att sträcka ut andra muskler när de är aktiva. När man tar tag i fötternas tummar och trycker mot dem kommer hamstrings att engageras. Trots att de är aktiva kan de fortfarande förlängas och gradvis gå djupare in i ställningen genom att sträcka ut hamstrings. För att göra detta fördjupar du böjningen i armbågarna.
Padangusthasana i Ashtanga Primary Series
Att integrera Padangusthasana i Ashtangas Primary Series innebär en vinyasa, en andningssynkroniserad rörelse, för att gå in i ställningen och gå över till nästa ställning, Padahastasana.
Stå rakt i Tadasana, eller bergsställning, andas in och ställ fötterna höftbreddsmässigt isär. Lyft upp bröstet, andas in och andas ut i en framåtböjning och ta tag i stortåerna med de två första fingrarna på varje hand. Andas in igen, räta upp armarna och rikta blicken framåt. Man kan utöva armarna mot benen genom att bibehålla spänningen med föregående utandning. Titta långsamt nedåt och bakåt (mellan benen) och böj ryggraden framåt.
Håll balansen i Padangusthasana och håll den i fem jämna in- och utandningar. Tryck aktivt ner axlarna medan du andas djupt, håll knäskålarna upplyfta och benen raka. Andas in och titta framåt, placera sedan händerna under fötterna med fingrarna pekande bakåt. Andas ut i Padahastasana.
Alternativa sätt att utföra Padangusthasana
Om man har svårt att nå sina stortassar kan man använda ett yogarem runt fötterna för att använda armstyrka mot benen. Om ett band inte är tillgängligt kan man ta tag i yogamattans sidor medan man står i sidled för att öka greppet. När du använder ett band eller en yogamatta ska du anstränga armarna genom att dra upp bandet och samtidigt göra motstånd med fötterna.
Förstärkning med ett band
Ett yogarem hjälper utövarna att göra kroppen flexibel och stark. Sänk och öka försiktigt dragkraften och justera bältets position vid behov. Att placera bandet under framfötterna kan förbättra sträckningen. Förflytta kroppsvikten framåt så att framfötterna trycker ner bandet. Använd vadmusklerna för att motstå att framfötterna lyfts. Hamstrings och vadenas senor korsar varandra på baksidan av knäna. Aktivera vaderna för att förankra den nedre delen av hamstringsmusklerna och ge rörlighet åt den framåtriktade vikningsrörelsen.
Knäböjning i stor tåställning
För att nå stortåerna böjer du knäna och tar tag i dem med armarna mot benen. Få gradvis knäna raka samtidigt som du behåller denna motsatta rörelse.
Alternativ till att sträcka sig efter de stora tårna
Om man har svårt att böja sig framåt och röra stortån i Padangusthasana kan man använda en stabil stol eller yogablock som stöd.
Alternativt kan man placera händerna på skenbenen, midjan, över huvudet eller bakom höfterna. Man kan också försöka sträcka sig bakåt för att ta tag i stortån och lyfta dem uppåt, som i Prasarita Padottanasana C. Ju mer man tränar denna ställning, desto mer flexibilitet får man i kroppen.
Variationer av ställningar med stor tå
Utthita Hasta Padanguthasana
Om du vill ha en utmaning är detta en avancerad variant av Padangusthasana. Här är några enkla steg till den utsträckta varianten från hand till stortå:
- Börja med att stå i Tadasana (bergsställning).
- Håll balansen på vänster ben, böj höger knä och lyft benet uppåt.
- Räck höger hand till höger stortå med tummen och långfingret.
- Håll det stående benet rakt, axlarna nedåt och ryggen rak.
- Om man inte kan nå sin tå kan man använda ett band.
- Sträck vänster hand rakt upp mot himlen och håll ställningen i fem andetag.
- Sänk försiktigt det lyfta benet tillbaka till bergsställningen.
- Upprepa på höger sida.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana är en liggande version av Utthita Hasta Padangusthasana, som utförs genom att man ligger på rygg och håller i ena fotens stortå. Den här ställningen är en del av den andra halvan av sittande ashtangapositioner, efter båtställningen.
Stegen i Supta Pangusthasana är följande:
- Ligg på rygg med benen platt på marken.
- Böj det högra knäet och kram det in mot bröstet.
- Placera ett yogaband runt den högra maten och håll fast bandets ändar med båda händerna.
- Sträck ut höger ben mot taket medan du balanserar på vänster fot och sträck ut höger ben med böjd fot. Håll den högra höften i linje med den vänstra höften.
- Håll ställningen i fem till tio andetag.
- Upprepa på vänster sida.
Vanliga misstag i Padangusthasana och deras korrigeringar
I Padangusthasana kan man göra flera misstag, till exempel att ta tag i stortåerna med en alltför stor framåtböjning av ryggraden. Detta händer när hamstrings är för spända och ryggraden böjer sig framåt och försummar höfterna.
Korrigera detta genom att träna på aktiveringen av ryggradets uppresare i Shalabasana (Locust Pose) och upprepa känslan i en stående framåtböjning. Detta hjälper en att förstå hur långt man böjer ryggraden.
En annan korrigering är att fokusera på att känna bäckenet och höftbenen i stället för att sträcka bröstet mot benen. Öva på att fokusera på höftbenen, till exempel ASIC- och sätesbenen, och luta dem framåt när du gör Padangusthasana och andra framåtböjda yogapositioner.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenser
- Yoga Journal -"Big Toe Pose" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International - "Padangusthasana" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia - "Padangusthasana (Big Toe Pose): Fördelar, modifieringar och mer" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit - "Padangusthasana" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga - "Padangusthasana: Big Toe Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
