Yin Yoga

Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls längre

Yin Yogas Ursprung

Yin yoga grundades av den taoistiska yogaläraren och kampsportexperten Paulie Zink i slutet av 1970-talet. Praktiken expanderade på 1980-talet när den amerikanske yogin Paul Grilley såg en av Zinks presentationer på tv. Grilley, som var imponerad av hans rörelseomfång, deltog i hans klass och upptäckte att han uppnådde sin flexibilitet genom att hålla yogapositioner under längre period. Dessa var ofta så länge som tio minuter!

Efter månader av taoistisk yoga såg Grilley ingen betydande förbättring av sin flexibilitet. Detta fick honom att återvända till mer dynamiska stilar, som ashtanga yogaklassen. Med tiden började han undervisa i passiva stretchingklasser som liknar Zinkes metod. Han såg en radikal förbättring av sina elevers rörelseomfång. För att skilja denna yogastil från indisk hatha yoga kallade han sina klasser för yin yang yoga. Yin representerar den passiva, inre, nedåtgående och kylande övningen, medan yang avser dynamiska, yttre, uppåtgående och värmande rörelser. En av Grilleys elever, Sarah Powers, menade att yin yoga var ett mer passande namn eftersom han endast inkluderade passiva yin-poser i sin undervisning. Yin-yogan spred sig snabbt i popularitet och blev en av de mest utbredda yogastilarna i västvärlden.

Den passiva övningen, som lärs ut i Nordamerika och Europa, har sina rötter i gamla kinesiska traditioner och filosofin om att vara ett med världen och i harmoni med sin egen natur. Den härstammar från taoistisk yoga, som har sitt ursprung i hälsopraxis och filosofi från Kinas gamla andliga taoisttradition.

Yin Yoga idag

Alla yogapositioner utförs inte i yin yoga. Yin-positionerna är baserade på de fem alkemiska elementen som ingår i den universella livskraften inom oss och djuren. Livskraften, känd som prana, är en djupgående energetisk känsla. Det är pulseringen av yin och yang, det feminina och maskulina samt universums ebb och flod. I traditionell kinesisk medicin är de fem elementära energierna metall, vatten, jord, eld och trä. Var och en av dessa uttrycker en kvalitet, bland annat hårdhet, flytande, stillhet, lätthet och fjädring. Dessa alkemiska element lärs ut genom ställningarna för att väcka kropp och sinne och öka flexibiliteten. Om du till exempel håller grodställningen i några minuter varje morgon kommer du med tiden att omfamna grodans väsen, som har fjädrande egenskaper. Avsikten är att förkroppsliga energierna hos de varelser som du ställer dig och omfamna de alkemiska elementen.

Yin yoga är perfekt för dem som vill öka sin rörlighet och flexibilitet. Syftet med yin yoga är att prana ska flöda genom hela kroppen och återställa dess naturliga förmåga att vara flytande. Målet är att fånga essensen av hållningen genom att röra sig med djurets eller elementets energetiska kvalitet. Då har du utvecklat en förståelse för dess syfte. Den gör det möjligt för oss att röra oss naturligt som de djur vi är, vilket därför för oss tillbaka till våra rötter.

Fördelarna med Yin Yoga

Regelbunden yinyogapraktik har många fysiska och känslomässiga hälsofördelar. Här är några av de sätt på vilka ditt välbefinnande kan förbättras:

Minskar riskerna förknippade med icke smittsamma sjukdomar (NCD): I en studie fick människor utföra ett femveckors yinyogaprogram. Resultaten visade att yin-träning minskade de fysiologiska och psykologiska riskfaktorerna i samband med icke smittsamma sjukdomar (NCD) (t.ex. hjärt- och kärlsjukdomar). Denna studie tyder på att yinyoga är en billig metod för att begränsa dålig hälsa som orsakas av eller är relaterad till hög stress.

Återupplivar kroppens vävnader: Detta är en av de främsta fördelarna och målen med yin yoga. Genom att hålla ställningarna under en längre tid förlängs, återfuktas och frigörs djupa bindvävsmassor. När du sjunker ner i ställningen svarar din bindväv genom att sträcka, vrida, klämma och trycka ihop sig. Efter yinövningen kan det kännas som om du har fått en massage.

Utlöser det parasympatiska nervsystemet: Diaphragmatisk andning är ett effektivt sätt att aktivera det parasympatiska nervsystemet. Detta är mycket fördelaktigt av många skäl, bland annat för att minska stress, spänningar, sömn, matsmältning, blodtryck, hormoner, immunfunktion och mycket mer. När du når detta tillstånd av avslappning kommer de djupa lagren i din mage att mjukas upp och din hjärna kommer att slappna av. När du sjunker djupare in i ställningen saktar andningen ner och drar dig djupare in i det parasympatiska läget, eller avslappningsläget. Här kan de inre organen hinna med att smälta, läka, reparera och eliminera gifter.

Förbättrar stresstoleransen: Yin yoga kan hjälpa utövarna att bli mer motståndskraftiga mot stress. Även om det kan vara oroväckande att hålla en ställning i flera minuter, kommer kroppen att anpassa sig om du närmar dig den med ömhet. Du lär dig att ge upp och ta bort behovet av att kontrollera situationer i ditt dagliga liv. Genom att lättare anpassa dig till livets upp- och nedgångar och hantera förändringar lugnt kan du minska din benägenhet för stress.

Yin Yoga Positioner

Här är tre yin-yogapositioner som ofta ingår i en yin-yogasekvens. Dessa ställningar fokuserar på att släppa djup bindväv och minska stress:

Butterfly pose (baddha konasana): Börja i sittande ställning och dra ihop fotsulorna. Skjut fötterna framåt för att skapa utrymme mellan bäckenet och hälarna. Vik dig gradvis framåt och slappna av i ryggraden så att den rundas och huvudet sjunker. Lägg armbågarna på golvet och placera huvudet i händerna. Håll detta i tre till fem minuter.

• Fördelar: Butterfly pose riktar sig till och sträcker ut de inre låren, de yttre höfterna och ryggraden, vilket är bra för dem med kroniskt trånga höfter. Den är också läkande för prostatakörteln och de inre organen, inklusive njurarna. Slutligen rekommenderas den för dem som lider av urinproblem.

• Risker och kontraindikationer: Yin yoga är en yoga som utförs i ett långsamt tempo i en rad olika asanas. Den största skillnaden mellan denna & övrig yoga är att poserna hålls längrePersoner som lider av ischias bör inte utöva denna yinställning. Dessutom ska du inte trycka ner knäna med händerna, utan låta dem sträcka sig naturligt. Om du har problem med ländryggen ska du inte runda ryggraden, och undvik att släppa ner huvudet om nacken är skadad.

Sfinx pose (salamba bhujangasana): Börja med att ligga på mage med armbågarna under axlarna. Låt din vikt förflytta sig till underarmarna, slappna av i ländryggen och mjuka upp magmusklerna och låren. Du bör känna en lätt kompression i nedre delen av ryggraden. Om du inte känner denna subtila spänning kan du trycka ner handflatorna och sträcka ut armarna för att öka ryggradens förlängning. Håll denna position i fyra till fem minuter.

• Fördelar: Den här övningen riktar sig till musklerna i nedre delen av ryggraden genom att stärka ryggraden och skinkorna samtidigt som den sträcker ut bröstet, lungorna, axlarna och buken. Dessutom stimulerar den bukorganen och hjälper till att lindra stress.

• Risker och kontraindikationer: Du bör undvika den här positionen om du har en ryggskada eller huvudvärk, eftersom den kan förvärra dina symtom.

Wide kneed child's pose (utthita balasana): Se till att en filt eller en matta stödjer knäna innan du börjar denna ställning. Börja i en bordsställning och ta knäna på bredden. Härifrån rör du höfterna ner mot fötterna och sträcker antingen armarna framåt eller placerar dem bredvid kroppen. Håll detta i tre till fyra minuter.

• Fördelar: Den här passiva golvställningen riktar sig till och sträcker ut de inre benen, låren, nedre delen av ryggen, glutes, quads, knäna och fotlederna. Den kan hjälpa till att lindra menstruationskramper och smärta i rygg, axlar och nacke. Slutligen slappnar den av på kropp och själ genom att lindra ångest, stress, trötthet och huvudvärk.

• Risker och kontraindikationer: Du bör inte utföra denna position om du har en knä-, höft-, ankel- eller ljumskskada eller om du har diarré, eftersom det kan förvärra tillståndet.

Yin asanas riktar sig inte bara till musklerna utan även till bindväven för att sträcka ut och förlänga hela kroppen. Andra vanliga yinyogaställningar som praktiseras i yinklasser är bland annat:

•  Shoelace pose

•  Saddle pose

•  Square pose

• Seated forward fold

• Forward bends

Yin Yoga: Vanliga Frågor

Är yin yoga bra för nybörjare?

Ja, nya yogautövare kan börja sin hälsoresa med yin yoga. Det är en bra utgångspunkt som kan förgrenas i många riktningar och hjälpa till att öka din flexibilitet så att du kan gå vidare till mer utmanande ställningar. Om du är en ny utövare ska du se till att du tar en yin-klass med en yogalianscertifierad instruktör.

Är yin yoga bra för flexibilitet?

Om du vill öka din flexibilitet är yin yoga precis vad du söker. Yangvävnader är vätskefyllda, elastiska och mjuka muskler. Yinvävnader är däremot bindväv som är torrare och styvare, till exempel ligament och senor. Yinyoga riktar sig till djupa vävnader mellan muskler och fascia i hela kroppen. Dessutom ökar ställningarna cirkulationen i lederna och stretchar ben- och ledområdet på ett aktivt sätt. Även om yinyogan är effektiv kräver den tålamod. Det är viktigt att komma ihåg att de fysiska och känslomässiga fördelarna kommer med tiden.

Är yin yoga bra för viktminskning?

Intressant nog visar forskning att Yin yoga kan ge resultat som motsvarar andra yogastilar i viktnedgång under 12 veckor. Även om det inte är lika kraftfullt som andra moderna yogastilar kommer konsekvent utövande att sänka kortisolnivåerna och hjälpa människor att förlora kroppsfett.

Är yin yoga och restorative yoga samma sak?

Yin yoga och restorative yoga har många likheter. Båda kultiverar en kraftfull inre medvetenhet genom långsamma rörelser som hjälper till att exponera fysiska känslor och energi i kroppen. Dessutom lär de ut mental, emotionell och pranisk healing. Båda yogastilarna innehåller passiva golvpositioner med få stående positioner, som helar kroppen på djupet. Även om de liknar varandra finns det flera tydliga skillnader mellan yin yoga och restorative yoga.

Yin yoga sträcker ut de djupa bindväven, medan restorative yoga fokuserar på att återställa kroppen vid specifika besvär. Regelbunden yinyoga ökar effektivt flexibiliteten och fokuserar på ledernas områden, vilket hjälper friska kroppar att aktivera förändringar för att förbättra prestationen. Restorative yoga hjälper däremot ohälsosamma eller skadade kroppar att återställa sig själva till ett friskt tillstånd.

Kan yin yoga göra dig sjuk?

Ja, det är möjligt att känna sig sjuk efter att ha tränat yin yoga. Många faktorer kan bidra till illamående efter yogan. Dessa inkluderar men är inte begränsade till frigörandet av gifter, att äta före klassen och att kroppen rör sig genom känslor och trauma för att läka.

Kan yin yoga göra dig öm?

Ja, du kommer troligen att vara öm efter en yin yogaklass - särskilt om du är nybörjare på yoga. Den här yogastilen kräver att du håller ställningar under långa perioder. Ställningarna sträcker försiktigt ut bindväven och riktar in sig på vävnader som du inte använder ofta. Kombinationen av stärkande och stretching kan göra att du kan uppleva en viss ömhet i allt från timmar till dagar efter lektionen.

När ska man träna yin yoga?

Det är bäst att träna yin yoga på morgonen när du vaknar. Detta beror på att dina muskler är kalla när du vaknar, vilket hjälper dig att maximera fördelarna. En avslöjande aspekt av yin yoga är att den snarare än att skapa värme kyler musklerna. Om din kropp redan är varm och lösgjord kommer spänningen i stretchen inte att rikta in sig på de djupare bindväven. Om ditt mål med yin-klassen är fysiologiskt är morgonträningen bäst för dig.

Resurser

Kan man känna sig sjuk efter yoga? Yoga Club. (2018, 8 juli). https://yogaclub.com/blogs/news/can-you-feel-sick-after-yoga#:~:text=yoga%2C%20Wellness%2C%20Yoga-,Kan%20du%20känna%20 dig%20sjuk%20 efter%20yoga%3F,flytta%20genom%20emotioner%20och%20trauma

Daukantaitė, D., Tellhed, U., Maddux, R. E., Svensson, T., & Melander, O. (2018). Fem veckors yin yogabaserade interventioner minskade plasma adrenomedullin och ökade psykologisk hälsa hos stressade vuxna: En randomiserad kontrollerad studie. PloS one, 13(7), e0200518. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200518

Fargo, M. (2021, 9 juni). Yoga för viktminskning är möjligt, här är vad experterna har att säga om det. Women's Health. https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a703722/how-to-use-yoga-for-weight-loss/

Jaffer Yoga | Yogalärare i Toronto. (2020, 5 november). Den främsta anledningen till att du bör praktisera YIN-yoga på morgonen - Jaffer YOGA: TORONTO yogalärare. https://www.jafferyoga.com/blog-posts/the-number-one-reason-you-should-practice-yin-yoga-in-the-morning

Ram. (2021, 16 juli). Yin Yoga kontra Restorative Yoga - Vilka är skillnaderna och likheterna? Arhanta Yoga Ashram. https://www.arhantayoga.org/blog/yin-yoga-versus-restorative-yoga-what-are-the-differences-and-similarities/

Sphinxställning. Yoga Journal. (2007, 28 augusti). https://www.yogajournal.com/poses/sphinx-pose/

Stephens, S. (2016, 29 november). 10 anledningar att ta sig tid för Yin Yoga när du är för upptagen. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/lifestyle/balance/stress-balance/10-reasons-make-time-yin-yoga/

Summers, J. (2018, juli 22). 12 Yin-yogapositioner för att väcka DORMANT-energi och ladda upp din träning. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/yin/12-yin-yoga-poses-for-energy-recharge-your-practice/

Vad är yin yoga? Den ultimata guiden om fördelar och praktik: Arhanta Yoga blogg. Arhanta Yoga Ashram. (2021, 16 juli). https://www.arhantayoga.org/blog/introduction-yin-yoga/

Yoga International. (2017, 22 augusti). Yin-yogans konst: En intervju med dess grundare, PAULIE ZINK. https://yogainternational.com/article/view/the-art-of-yin-yoga