Anjaneyasana

Anjaneyasana är en utåtgående ställning med bålen upprätt och armarna över huvudet. Vanligtvis lär man sig den med bakre knäet böjt och på marken och med fotens överdel på golvet med de bakre tårna pekande bakåt.

Anjaneyasanas ursprung på sanskrit

Anjaneya kan översättas som Anjanis son. Det är ett annat namn för Hanuman, som också är en benämning på de två delningarna från fram till baksida.

Historien berättar att apguden Hanuman tog ett jättesprång från Indien till ön Sri Lanka för att rädda Sita, kung Rams älskade, ur demonens Ravanas klor. Som ett resultat av detta blev klyftorna en representation av detta språng.

Som ung tog Hanuman solen för en frukt och hoppade för att ta en tugga. Solguden Surya kastade en blixt på honom för att han var oförskämd, vilket märkte hans käke. Sanskriten för käken är Hanu. Ställningen Anjaneyasana liknar den unge Hanuman, som då hette Ajanaeya, som sträcker sig efter solen innan han blev Hanuman. Anjaneyasana är en uppvärmning inför Hanumanasana.

Fördelar med Anjaneyasana

• Förstärkning av övre delen av ryggen, främst om ryggradets uppresare aktiveras.

• Sträckning av den främre delen av buken och framsidan av bröstkorgen.

• Om axlarna är aktiva hjälper ställningen till att stärka och sträcka axelmusklerna.

• Förstärkning av fot och fotled.

• Om den främre höften är aktiverad hjälper det att stärka den höften i flexion.

• Förbättra stabiliteten i knäet när det är böjt.

• Sträckning och förstärkning av höftböjare i det bakre benet.

• Om det bakre benet dras uppåt (med bäckenet sjunkande) stärker och sträcker man aktivt hamstringsmusklerna.

• Den här ställningen kan hjälpa till att stärka och balansera SI-lederna, särskilt om man uppmärksammar knäna, höftlederna, höftbenen och den nedre delen av ryggraden (ländryggen och korsbenet).

• Om du tittar uppåt kan den här ställningen sträcka framsidan av nacken. Ett förslag är att hålla nacken engagerad och aktivt lyfta de främre revbenen samtidigt som man drar ner revbenen bakåt och drar öronhålen bort från axlarna för att behålla längden i halsryggen under en backbend.

• Anjaneyasana görs ofta med knäets framsida över mitten av foten (främre benet), men kan också göras med knäet långt framför tårna och med knäets baksida stängd. Observera att särskild försiktighet bör iakttas om man arbetar mot denna variant. Men om du gör denna variation, särskilt med foten, knät eller höften eller alla dessa aktiva, så kan det bidra till att förbättra knähälsan.

• Om den främre foten och det bakre knäet är på samma ställe hjälper det till att förbättra balansen. Ett sätt att göra detta är att göra framfoten och fotleden aktiva så att du har minst en stabilitetspunkt. Ett annat alternativ är att aktivt trycka ner den bakre fotens tår i golvet. För att hjälpa till med balansen kan du delvis aktivera det bakre knäet och höften.

• Förbättra koncentrationen. Håll basen stabil och sträva efter att bibehålla ryggböjningen och armpositionen. Skanna upprepade gånger kroppen med medvetenhet för att få bättre fokus.

Anjaneyasana Kontraindikationer

Anjaneyasana bör inte utföras i följande situationer:

• Höftskada
• Skada i ländryggen
• Ljumskskada
• Knäskada
• Högt blodtryck

Förberedande ställningar för Anjaneyasana

De förberedande ställningarna för Anjaneyasana kan delas in i två grundläggande kategorier för benen:

• Förberedande ställningar för det främre benet
• Förberedande ställningar för det bakre benet

För det främre benet i Anjaneyasana kan förberedande ställningar vara Vajrasana, även känd som åskviggar- eller diamantställning, eller enkel knäböjning. Poser med ett ben i knäställning kan också användas.

Malasana eller djupa knäböj hjälper till att värma upp det främre benet. Utkatasana, som liknar en halv knäböj, hjälper till att förbättra styrkan utöver Virabhadrasana l (eller krigarställning). Krigarställningen görs med det bakre knät rakt och den bakre foten platt på marken. Om du riktar det bakre knäet nedåt kan denna ställning fungera som en förberedande ställning för det bakre benet i Anjaneyasana.

För det bakre benet kan förberedande ställningar vara Ashwa Sanchalanasana (hästställning) och fågelhund.

Med bird dog fokuserar du på att lyfta det bakre benet samtidigt som det bakre knäet pekar neråt.

Även om det bakre knäet är böjt i Anjaneyasana kan du memorera känslan av att lyfta det bakre låret när du är i bird dog och arbeta för att tillämpa den på det bakre benet, kanske först i Ashwa Sanchalanasana följt av Anjaneyasana.

Den tredje kategorin är förberedande ställningar för ryggen. Eftersom halvmånepositionen innebär en aktiv ryggböjning, där ryggraden är aktiv, är ett sätt att förbereda sig för detta att träna på att aktivera ryggraden. En förberedelse är att öva på att lyfta huvudet och bröstet när du ligger på rygg när du gör Shalabasana-positionen (locust, eller "stigande locust").

Ställningar relaterade till Anjaneyasana

Ashwa Sanchalanasana, eller ridställning, är en annan låg utfallsställning med händerna på golvet. Virabhadrasana, även kallad Warrior l, är liknande eftersom överkroppen är upprätt med armarna över huvudet medan det bakre knät hålls rakt, bakfoten är platt på golvet och benet roterar utåt för att underlätta detta.

Flytta in i Anjaneyasana från knäböjning

Ta den här ställningen från en knäböjande position med höftbenen upplyfta.

• Sätt den högra foten på golvet, nära det vänstra knät.
• Placera händerna i golvet och för vänster fot och vänster knä bakåt. När höfterna rör sig bakåt kan du fokusera på att sänka höfterna.
• När knäet och foten har glidit tillbaka tillräckligt mycket kan du stödja det främre benet och lyfta överkroppen uppåt.
• Håll kroppen upprätt, luta bäckenet framåt och böj ryggraden aktivt bakåt.
• Dra ihop skulderbladen och böj armbågarna åt sidorna. Sträck upp skulderbladen uppåt med bibehållen dragning, så att de nedre spetsarna kan sidoförskjutas utåt och framåt runt sidorna av bröstkorgen, medan de övre "topparna" på skulderbladen rör sig uppåt och inåt. Räck armbågarna uppåt och ut åt sidorna.
• Räck händerna uppåt, sträck ut armbågarna och för händerna tillsammans, om möjligt med raka armbågar, över huvudet.
• Du kan dra öronhålen bakåt och uppåt, bort från axlarna, och antingen titta rakt fram, så att nacken känns lång, eller titta försiktigt uppåt. I det här fallet kan det vara till hjälp att aktivera nackens framsida. Detta kan vara lättare om du rör tänderna mot varandra utan att gnissla dem och sedan aktiverar musklerna i underkäken därifrån.

En alternativ metod för att gå in i Anjaneyasana från upprättstående knäböjning är följande:

• Från höftlyft, knäböjd position, kliv fram med höger fot, sträck ut höger knä, skjut hälen framåt medan du håller höften över vänster knä.
• Böj sedan långsamt höger knä, skicka höfterna framåt och platta foten mot golvet.
• Justera framfotens position genom att flytta den framåt eller bakåt.
• Följ sedan instruktionerna i den ursprungliga förklaringen ovan.

Anjaneyasana som en del av Surya Namaskar eller solhälsningar

Surya Namaskar, eller solhälsningar, är en sekvens av ställningar som används som uppvärmning i yogalektioner eller som ett sätt att hedra den gudomliga solen. Anjaneyasana praktiseras i vissa versioner av Surya Namaskar.

Om du tränar Anjaneyasana som en del av Surya Namaskar är det troligt att du går från Anjaneyasana till Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund), följt av övergången från Adho Mukha Svanasana tillbaka till Anjaneyasana.

Flytta in i Anjaneyasana från nedåtvänd hundställning

Om du går in i Anjaneyasana från en nedåtvänd hundställning måste du ta en fot framåt. Om det vänstra benet kliver framåt kan du förbereda dig genom att flytta kroppsvikten till höger så att höger arm och höger fot bär den största delen av din vikt. Du kan lyfta din vänstra fot och vid behov din vänstra hand. Att lyfta benhanden kan ge dig det utrymme som behövs för att få benet framåt. Du kan också använda den för att hjälpa till att dra benet framåt om det behövs.

Gå in i Anjaneyasana från en stående position

Det är möjligt att gå in i Anjaneyasa från en stående position. Ett alternativ är att böja sig framåt i Uttanasana och ta en fot tillbaka. Ett annat är att ta ett steg bakåt och vrida det främre knäet samtidigt som man lutar sig framåt och placerar händerna på golvet. Ställ upp benen som tidigare beskrivet, skjut framfoten längre fram eller bakfoten bakåt och spänn frambenet tillräckligt mycket för att lyfta händerna. Böj sedan aktivt ryggraden bakåt och låt bäckenet luta framåt.

Ett annat alternativ är att aktivera höfterna. Använd höftmusklerna för att luta bäckenet framåt, samtidigt som du håller höfterna aktiva. Böj ryggraden aktivt bakåt och sträck upp armarna över huvudet.

Att göra Anjaneyasana bekväm

Om du har knäet på golvet i Anjaneyasana kan du placera en vikt filt under knäet för att öka komforten för knäet. Om det inte finns något täcke att tillgå kan du ersätta det med en handduk, en soffkudde eller till och med ett yogablock om det är av det mjuka slaget. Ett annat alternativ är att vika sidan eller ryggen på en yogamatta.

Referenser

Anjaneyasana - Wikipedia

How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga

What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia

Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga

Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia

Hanumanasana - Wikipedia

The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden

The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name