I Yin yoga håller du ställningarna i tre till fem minuter och fokuserar på att slappna av i de muskler du sträcker ut. På så sätt sträcker du bindväven i och runt muskeln, som är kopplad till den. Läs vidare för att få veta lite mer om yin yoga poses. Här finns också några grundläggande yinyoga poses som du kan göra hemma.
Yin Yoga Poses kan vara obekväma
Yin yoga poses kan vara mycket obekväma, framför allt om du inte är van vid att stretcha. Som nybörjare kan du arbeta för att hålla ställningarna längre.
Fördelarna med yin yoga är bland annat:
-
Stretchar bindväven, vilket är bra för den passiva flexibiliteten.
-
Löser spänningar.
-
Det är ett bra komplement till yang yoga poses, där fokus tenderar att ligga på att aktivera muskelvävnad.
-
Det aktiverar avslappningsreaktionen, vilket är bra för att minska stress.
-
Förbättrar kroppsmedvetenheten.
Dessutom tenderar Yin yoga att vara en reflekterande övning eftersom du håller ställningarna så länge.
Skillnaden mellan Yin- och Yang-yogastilar
Yin och Yang är termer från traditionell kinesisk medicin (ofta förkortat TCM). Ett sätt att se på yin är att energin rör sig inåt, medan yang rör sig utåt. Man kan också säga att yin är mottaglig medan yang är expressiv.
Ett sätt att jämföra yin- och yangstilar är att yin-yoga handlar mer om att lyssna på din kropp medan yang handlar mer om att kontrollera den.
Hur man försiktigt sträcker ut bindväv
Ett av de enklaste råden för personer som är nya i yinyoga och även för mer erfarna utövare är att röra sig smidigt, långsamt och gradvis in i en yinyogaställning.
Vi kan göra något när vi håller en sträckning och gå djupare in i den för att göra justeringar.
Detta är särskilt viktigt när det gäller våra leder. Vi kan placera och omplacera delar av vår kropp så att den bindväv som korsar våra leder och bildar dem inte blir onödigt spänd.
att tänka på när du gör Yin Yoga Poses
Även om den allmänna rekommendationen är att fokusera på att slappna av när du gör yin-yogaställningar finns det två enkla åtgärder som du kan finna för att göra din yogapraktik mer effektiv.
En enkel åtgärd är att få ryggraden att kännas lång.
Detta kan hjälpa till att förankra höftbenen, och om du sträcker benen kan det vara lättare att fördjupa sträckningen.
En annan åtgärd som du kan göra, särskilt när du arbetar med en yin-ställning som sträcker ut benen, är att leka med fotens, tårnas och fotledens hållning och aktiveringsnivå. I varje enskilt fall bör du lägga märke till dess effekt på ställningen i allmänhet. Använd det alternativ som känns bäst för tillfället och notera att det kan förändras.
När ska man träna yin yoga poses?
Den bästa tiden att utöva yin yoga är när du har tid. Om du har möjlighet att välja kan det vara mycket fördelaktigt att träna regelbundet på morgonen.
Om du bor i ett kallt klimat eller om det är vinter kan det vara mer praktiskt att träna på eftermiddagen.
Om du tar yinyogaklasser kommer naturligtvis schemat att bestämma när du ska göra din yinyogapraktik.
Vem bör inte göra Yin Yoga?
En viktig grupp människor som kan ha nytta av att undvika yin yoga poses är personer som är alltför flexibla utan att ha styrkan som stöd för denna flexibilitet. Det är den typen av människor som har svårt att känna en sträckning. De kan inte aktivera musklerna och kan äventyra sina leder.
Om du tillhör den här gruppen kan du göra de flesta yin-positioner, men de kommer inte att ge dig någon känsla av att sträcka ut dig eftersom du redan är flexibel. Och som ett resultat av detta kan det hända att du sträcker ligament, senor och ledkapslar överdrivet mycket för att få en viss känsla.
Problemet är att du kan skada dina leder så mycket att du behöver en ledprotesoperation.
Det är därför du bör arbeta med styrka samtidigt som du förbättrar din flexibilitet, även om du inte är så flexibel till en början.
Yin Yoga poses
Nedan följer ett litet urval av yin-yogaställningar för under- och överkroppen. Du kan sätta ihop dem till en yinyogasekvens. Eller så kan du använda dem relativt isolerat. Du kan också använda dem som motvikt till klasser i vinyasa flow-stil, så att du kan sträcka ut de muskler som du har stärkt.
Halv fjäril
Sitt med vänster ben rakt, böj höger knä och placera höger fot mot vänster benets insida. Placera om möjligt den högra foten nära ljumsken. Om detta inte är bekvämt för ditt högra knä kan du försöka med höger fot längre fram.
Om ditt högra knä (det böjda benets knä) är obekvämt kan du lägga ett yogablock eller ett annat lämpligt substitut under det för att stödja det.
Med händerna i golvet viker du långsamt och försiktigt framåt i höfterna så att ryggraden och bäckenet lutar framåt som en enhet.
Du kan justera genom att vrida vänster knä (det raka benets knä) lite inåt eller utåt. Du kan också justera genom att flytta kroppen till vänster eller höger eller till och med vrida kroppen lite till vänster eller höger.
För att öka vikten som sträcker ut hamstrings i vänster ben kan du försöka minska trycket nedåt från händerna på golvet. Du kanske märker att din kropp sjunker djupare som ett resultat av detta.
För att öka sträckningen på ett behagligt sätt kan du gradvis minska trycket från händerna nedåt så att du gradvis fördjupar din framåtböjning.
För att förankra ena änden av dina hamstrings och göra det lättare att slappna av dem, försök att göra ryggraden lång och hålla den lång när du böjer dig framåt. Ett annat alternativ är att aktivera dina magmuskler och böja ryggraden framåt. Håll sedan magmusklerna aktiva när du hänger framåt i höftlederna.
Undvik något av alternativen om det orsakar smärta i ländryggen.
Upprepa på andra sidan.
Fjärilsställning
För fjärilsställningen (eller "Full Butterfly") börjar du i en sittande position med fotsulorna ihop framför höfterna. Böj knäna ut åt sidorna så att benen bildar en diamantform.
-
Ett grundläggande alternativ för fjärilsposen är att föra fötterna närmare höfterna. Detta kommer att sträcka ut ljumskmusklerna mer.
-
Ett annat alternativ är att flytta fötterna längre fram. Detta påverkar mer dina yttre höfter, de laterala gluteusmusklerna.
Precis som i halv fjäril kan du placera yogablock under knäna om det känns obekvämt.
En första variant är att sitta upprätt med händerna bakom dig och låta knäna sjunka ner.
Försök att flytta knäna lite framåt eller bakåt för att variera känslan i höftleden. Leta efter en känsla av mjuk öppning.
Du kan också försöka lyfta framfötterna eller hälarna lite för att variera känslan i knälederna.
Böjning framåt i fjäril
Det kan vara en utmaning att böja sig framåt i fjärilsställningen. Gör det i din egen takt. Det kan därför bli lättare att böja sig framåt genom att sitta på några yogablock.
Du kan också sitta med ryggen mot en vägg och använda händerna mot väggen för att försiktigt skjuta dig framåt.
Ett annat alternativ är att placera dig framför något som du kan ta tag i (något som inte rör sig). Håll fast vid det och dra dig framåt med armarna.
Sitt nära till en början för att gradvis dra dig framåt i ett bekvämt rörelseomfång.
Du kan sedan upprepa rörelsen när du sitter längre bakåt.
Om du kan böja dig framåt ganska lätt kan du välja att hålla ryggraden rak eller aktivt böja den framåt.
Om du vill lägga till vikt i den framåtvända vikningen kan du försöka föra händerna framåt, bort från dig, och sedan dra uppåt i de raka armarna som om du försökte lyfta dem. Dra uppåt gradvis.
Observera att du inte behöver lyfta armarna. Dra istället uppåt som om du skulle lyfta armarna.
Den här ställningen erbjuder inte mycket tyngdkraftsassisterad hävstång för att böja sig framåt. Därför kan det vara bra att inkludera mer aktiva variationer, dvs. att medvetet aktivera de inre låren eller de yttre höfterna.
Halv groda
Du kan använda Half Frog för att komplettera antingen en fjäril eller en halv fjäril. I dessa ställningar roterar du ett eller båda benen utåt. I den här ställningen roterar du det böjda knäbenet internt.
Den liknar häcklöparens sträckposition.
Sitt med vänster ben rakt. Böj höger knä och vik skenbenet på utsidan av låret så att det sitter på insidan av höger fot. Om möjligt, placera låren ungefär 90 grader från varandra.
Om din högra höft (den böjda knähöftan) inte är på golvet, använd din vänstra arm (den raka benarmen) som stöd för överkroppen.
När du tränar den här ställningen kanske du märker att du kan arbeta för att båda benen ska ligga på golvet.
Med händerna på golvet böjer du dig mot ditt vänstra ben, det raka benet. Du kan hålla ryggraden rak. Eventuellt kan du, som vid halva fjärilen, böja ryggraden framåt.
Om du vill sträcka ut ljumskarna mer kan du vända dig halvvägs mot det böjda benet och böja dig framåt mellan benen. Det här alternativet kan vara ganska intensivt för den böjda knäskålen, så gå långsamt fram.
Undvik den här ställningen om du får ont i knäet i det böjda benet.
Libellas
Dragonfly är ett annat namn på en framåtböjning i sittande ställning med benen spridda från varandra.
Sitt upprätt med raka ben och öppna benen i ungefär 90 grader. Böj dig långsamt framåt mellan låren och använd armarna som stöd när du sänker kroppen.
Håll knäna uppåt.
Om du inte kan böja dig framåt i den här positionen kan du försöka med lätt böjda knän.
För att minska obalansen mellan vänster och höger kan du justera genom att vrida bäckenet lite till vänster eller höger. För en mer exakt justering kan du använda ditt offentliga ben som referens. Försök att vrida ditt blygdben lite till vänster eller höger.
Precis som med de andra framåtböjningarna kan du gradvis minska handtrycket för att lägga mer tyngd på sträckningen. Ett annat alternativ är att föra händerna framåt längs golvet. Arbeta för att minska handtrycket genom att skapa ett drag uppåt i händerna som om du försökte lyfta dem från golvet - arbeta för att hålla ryggraden lång när du gör detta. Alternativet med förlängd ryggrad kan också ge tyngd åt sträckan.
Precis som med de andra framåtböjningarna kan du också prova den här ställningen med ryggraden framåtböjd.
När du ökar din främre veckning kan det vara bra att ge benen en liten extern rotation.
Sovande svan och svan
Utanför yinyogan är svan och sovande svan allmänt kända som duvställning. Dessa ställningar är bra för trånga höfter, särskilt den sovande svanen.
Du kan gå in i den här ställningen från en position på alla fyra eller från en sittande position med korslagda ben.
Om ditt bakre knä är obekvämt på golvet kan du använda en hopvikt filt, handduk eller annan stötdämpning under knäet.
Från alla fyra:
Sväng vänster knä framåt mellan händerna från en position på alla fyra. Placera knät något utanför vänster höft. Flytta vänster fot framåt mot den motsatta sidohanden.
Från den här positionen för du höfterna, bålen och höger ben bakåt, som om du skulle gå in i en nedåtvänd hund.
När du rör dig bakåt sjunker bäckenet neråt.
Från korslagda ben:
Från en korsbent position sveper du höger ben bakåt bakom dig. Använd händerna för att hjälpa till att lyfta höfterna och göra dem jämna från vänster till höger. Du kan arbeta med att sträcka höger ben längre bakåt och låta höfterna sjunka när du gör det.
När du rör höfterna bakåt och neråt, var uppmärksam på ditt vänstra knä (det främre benets knä) och stanna om du får ont i knät.
För att sova svan kan du sänka dig ner på armbågarna och därifrån försöka sänka bröstet ner mot benet. Få ryggraden att kännas lång eller böj den medvetet framåt.
Sträckningen av det främre benet kan göras mindre intensiv genom att flytta den vänstra foten bakåt så att det vänstra knäet stängs mer. Det kan göras mer intensivt genom att flytta vänster fot framåt så att vänster skenben är parallellt med mattans framsida (om du använder en matta).
För svanen ska du föra upp din överkropp uppåt.
Om du har böjt ryggraden framåt, använd detta tillfälle för att böja ryggraden bakåt och använd medvetet dina ryggradshållare. Beroende på hur högt dina höfter är från marken kan det vara bra att använda ett par yogablock för att förlänga din räckvidd så att du kan fortsätta att använda armarna för att hjälpa till att stödja kroppens vikt.
För både svan och sovande svan kan du kanske lindra knäbesvären genom att peka på foten och låta skenbenet rotera utåt i förhållande till låret.
Du kan också efterlikna höftsträckningen genom att göra en stående variant av den här ställningen med det främre benet på ett bord eller en annan höfthöjd yta.
SHOELACE POSE
Den ställning som kallas skosnöret kan vara ett bra sätt att sträcka IT-bandet längs lårets utsida. Den kan också sträcka ut de yttre höfterna, dvs. de laterala gluteusmusklerna.
Du kan börja i en korsbent ställning. Använd händerna för att trycka knäna mot varandra. Alternativt kan du använda händerna för att lyfta höfterna och sedan flytta fram höfterna i förhållande till höfterna så att knäna rör sig mot varandra.
Arbeta för att knäna ska vara staplade så att det ena knäet ligger mer eller mindre direkt över det andra. Du kanske upptäcker att du får tillräckligt med stretch genom att sitta upprätt. När du vänjer dig vid ställningen kan du fördjupa sträckningen genom att böja dig framåt och använda armarna som stöd för kroppens vikt när du böjer dig framåt.
Till en början kan du tycka att denna position är ganska intensiv, med fötterna intill skinkorna. Du kan dock intensifiera sträckningen genom att flytta fötterna längre åt sidorna.
Square pose
Man kan se Square pose som en dubbel svan.
Börja i en korsbent ställning. Placera vristen på den övre foten ovanpå knät på det nedre benet. Luta dig bakåt och flytta den nedre foten framåt så långt att den är direkt under det övre benets knä.
Om du får ont i något av knäna, låt bli denna ställning.
Om knäna är okej fokuserar du på att låta knät på det nedre benet sjunka ner mot golvet. Därefter kan du också låta det övre benets knä sjunka ner mot det nedre benets fot.
När du vänjer dig vid denna position kan du sitta upprätt. Detta kan ge en bra stretch.
För att öka sträckningen kan du böja dig framåt. Använd armarna för att kontrollera nedgångshastigheten och bära överkroppens vikt.
För att öka tyngden i sträckningen kan du gradvis minska trycket från händerna på golvet.
Dragon pose
Inom yinyoga kallas Dragon Pose för ställningar som använder en utskjutande fotposition. Det är också namnet som ges till spagat från framsida till baksida.
Med ena foten framför, knäet böjt med foten under knäet och det andra benet bakåt med knäet i golvet, kan du börja med händerna på golvet. Tanken med den här yinställningen är att sänka ner höfterna. Härifrån kan du sänka armbågarna mot golvet för att fördjupa sträckningen av det främre benet.
Ett alternativ är att föra överkroppen uppåt. Du kan vila händerna på det främre knäet eller på yogablock för att få stabilitet. Du flyttar sträckningen till det bakre benet med en mer upprätt bål.
Precis som i den upprättstående versionen av svanen kan du arbeta med att medvetet aktivera dina ryggradsrektorer i den vertikala versionen av draken för att återigen motverka den framåtböjning av ryggraden som du har gjort.
Dragon mot vägg
Du kan använda Dragon-using-a-wall pose som en ersättning eller förberedelse för en avancerad yin-yogaposition som sträcker ut höftböjare och kallas Saddle (se nedan).
Den här varianten av draken riktar sig till höftböjare med extrem fördomsfullhet.
För att komma in i den ställer du dig med höger knä mot en vägg, med det högra benets skenben mot väggen. Placera gärna en hopvikt handduk, en hopvikt filt eller annan stötdämpning under höger knä. Lunga vänster fot framåt, med foten under knät.
Till att börja med kan du fokusera sträckningen på vänster ben (det främre benet) genom att stå på händerna och sänka bäckenet. Om din kropp tillåter det kan du arbeta mot att få armbågarna i golvet.
För den första varianten med upprättstående kropp ska du föra upp din överkropp uppåt. Låt höfterna sjunka ner. Nu sträcker du höftböjarna i höger ben.
Förläng ryggraden genom att få den att kännas lång eller genom att aktivt böja den bakåt. Du kan vila händerna på ditt främre knä eller på yogablock.
När du först lär dig den här varianten och den som följer kan det vara bra att aktivera foten och fotleden på höger ben.
Ett annat alternativ är att aktivt trycka den högra foten mot väggen. Du kanske märker att det blir lättare att sänka ner höfterna. Du kan sedan fokusera på att slappna av i höftböjarna så att du gradvis kan fördjupa deras sträckning.
För nästa uppåtgående variant trycker du höfterna bakåt mot väggen. Du måste flytta framfoten bakåt när du gör detta. Det kan vara lättare att sätta händerna på golvet och sedan pressa höfterna mot väggen och flytta framfoten vid behov. Därifrån för du upp din överkropp i rätt riktning. För att få höfterna rätt mot väggen måste du placera dem på insidan av höger fot. För att fördjupa sträckningen kan du försöka få ryggen mot väggen.
Du måste använda det främre benet för att trycka tillbaka höfterna och trycka dem tillbaka. När du blir mer bekväm i den här positionen kan du fokusera på att slappna av höger benets framsida. Gör aktivt din ryggrad lång.
Yin Stretch för axelns framsida
Denna passiva golvsträckning kan sträcka framsidan av axeln med armen utåt.
Börja med att ligga på magen med en arm utåt med handflatan nedåt. Placera armen i 90 grader mot kroppen med rak armbåge. Rulla sedan långsamt bort den motsatta sidan av kroppen från golvet. Du kan använda den andra handen som hjälp.
Böj knäna mot bröstet.
Håll knäet och foten på golvet tills vidare. Håll ihop knäna och fötterna. Den här positionen kan vara en sträckning för vissa personer.
När du först försöker göra den här sträckan, gå till den här punkten, håll den och upprepa den sedan på andra sidan.
Du kan lyfta det översta knät och rikta det mot taket för att fördjupa sträckningen, samtidigt som du håller foten på golvet. Återigen, gör det långsamt.
Du kan fördjupa stretchen ytterligare genom att rikta det nedre knäet uppåt så att båda fötterna står på marken med knäna uppåt. Vid denna tidpunkt kan "målet" vara att arbeta den översta skinkan mot golvet.
Ett alternativ efter varje sida är att vila med hakan på baksidan av händerna, med benen lätt isär och med knäna och fötterna riktade utåt. Det ska kännas skönt.
En Yin Stretch för axelryggen
Denna yinställning sträcker ut axelns baksida.
Börja med att lägga dig på ena sidan. Sträck den nedre armen framåt längs golvet så att den är i ungefär 90 graders vinkel mot kroppen. Vänd handflatan så att den pekar uppåt.
Rulla sedan gradvis framsidan av benen och höfterna mot golvet och använd sedan den fria armen som stöd och rulla gradvis framsidan av bröstkorgen mot golvet så att den utsträckta armen korsar sig framför bröstkorgen. Du kanske vill justera armpositionen så att armen korsas framför halsen.
En anmärkning om Yin Style Yoga Shoulder Stretches
När du gör axelsträckningar i yin-stil kan det vara lättare att slappna av i axlarna om du lär dig att sprida axelbladen och dra tillbaka dem för att bli mer medveten.
När du har en viss medvetenhet om axelbladet kan det vara bra att flytta axelbladet inåt mot ryggraden när du sträcker ut axelns framsida. På samma sätt kan du försöka flytta skulderbladet utåt, bort från ryggraden, när du sträcker ut baksidan av axeln.
Child's Pose
Ett sätt att avsluta eller börja en yinövning är att göra Child's Pose.
Börja på knä. Om dina höfter inte rör hälarna kan du placera ett yogablock eller två mellan rumpa och hälar.
Från denna position går du in i barnställningen genom att böja dig framåt och vila pannan mot golvet. Om huvudet inte når golvet kan du använda yogablock igen eller sätta armbågarna på golvet och vila hakan eller pannan på händerna.
Den här ställningen kan vara obekväm när pannan ligger på golvet, så du kan kudda den med händerna eller använda en handduk eller ett yogablock. Ett annat alternativ som inkluderar en fri nacksträckning är att vrida huvudet åt sidan. (Upprepa samma tid på den andra sidan).
ANAHANA YOGA RESURSER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Resurser
Är det normalt att känna sig sjuk efter ett yogapass? | YogaClub.
Kan du verkligen använda yoga för viktminskning? Vi frågade experterna hur man gör det på rätt sätt.
Yin Yoga och Restorative Yoga: Vad är skillnaden? | Arhanta Yoga Blog
10 anledningar till att ta dig tid för Yin Yoga när du är för upptagen.
12 Yin Yogapositioner för att väcka vilande energi och ladda upp din träning
Vad är Yin Yoga? Den ultimata guiden om fördelar och praktik | Arhanta Yoga Blog
Yin-yogans konst: en intervju med dess grundare Paulie Zink.
Förvirring om Paulie Zink's Yin Yoga och Paul Grilley's Yin - YinYoga.com
Restorativ yoga bättre än stretching för att minska subkutant fett hos överviktiga kvinnor
