Om du funderar på att delta i en yogaklass för tonåringar kan det vara bra att lära dig några grundläggande poses och åtgärder i förväg. Det kan ingjuta självförtroende och kan hjälpa tonåringen att avgöra om de vill fortsätta utöva yoga eller inte.
Du kan prova övningarna själv först, med en yogalärare, och sedan lära ut dem om du har en tonåring. Eller så kan din tonåring läsa instruktionerna själv och sedan prova övningarna.
Observera att perfektion inte är ett krav. Läs i stället instruktionerna, prova övningen och läs sedan instruktionerna igen för att se vad du har missat.
Följande övning hjälper dig att bygga upp en grundläggande medvetenhet om armbågar och axlar. Du behöver kanske bara göra övningen för att bli medveten om armbågarna en eller två gånger. Förutom att bygga upp medvetenheten kan axelövningarna vara övningar i sig själva.
GRUNDLÄGGANDE övning för axeln
Nedan följer fyra grundläggande rörelseövningar för axlarna. Dessa kan användas som uppvärmning av axlarna inför alla aktiviteter, även yoga.
Skulderlyft:
Lyft axlarna med armarna nedåt. Lyft dem så högt som möjligt. Gör en paus och släpp sedan långsamt.
Föreställ dig att du kan fortsätta att lyfta axlarna högre när du håller dem upplyfta.
Upprepa några gånger.
Depression i axeln:
Gör nu det motsatta. Dra ner axlarna. Rörelsen kommer att vara liten, men det bör finnas en märkbar känsla av att musklerna aktiveras. Gör en paus och slappna sedan av. Upprepa några gånger och fokusera på en långsam och smidig aktivering och avslappning.
Skulderna framåt (Scapular Protraction)
Med armarna nedåt vid sidan om, för axlarna framåt. Gör en paus och slappna av. Upprepa några gånger. Fokusera på att känna hur skulderbladen rör sig isär varje gång du rör axlarna framåt. Känn hur de rör sig något inåt när du slappnar av.
Skuldrorna tillbaka (Scapular Retraction)
Därefter flyttar du axlarna bakåt. Lägg märke till hur dina skulderblad rör sig mot varandra. Det bör också finnas en stark känsla av muskelaktivering mellan skulderbladen och ryggraden. Slappna av och upprepa.
GRUNDLÄGGANDE ÖVNING ARMBÅGAR
Fokusera på en arm och sträcka ut armbågen. Böj den sedan något. Upprepa några gånger medan du memorerar känslan i armbågen när den är rak. Upprepa med den andra sidan.
Observera, upprepa åtgärden långsamt och smidigt.
ARM LIFT
Du kan använda den här övningen som en axelövning över huvudet. Du kan också använda den som en förberedelse för nedåtriktad hund och som förberedelse för solhälsningar.
Sträck en arm över huvudet.
-
Lyft upp axeln. Känn hur axelbladet lyfts. Märk också att ditt nyckelben lyfter. Slappna av och upprepa några gånger.
-
Efter att ha lyft axeln sträcker du armbågarna. Slappna av och upprepa.
-
Slutligen lägger du till handleden, handflatan och fingrarna. Lyft axeln, sträck armbågen, öppna handflatan och sprid ut fingrarna så att de samtidigt känns långa.
Upprepa detta några gånger till och gör sedan samma sak med den andra armen.
lyft bröstkorgen
För tonåringar av båda könen kan låg självkänsla återspeglas och förstärkas av en nedsänkt bröstkorg. Du kan använda den här övningen för bröstlyft för att öka medvetenheten och kontrollen över övre delen av bålen och bröstkorgen. Den kan också bidra till att ingjuta självförtroende och leda till bättre hållning.
Du kan göra den här övningen sittande eller stående.
Fokusera på bröstbenet. Lyft bröstbenet. Lägg märke till hur dina främre revben känns när de lyfts. Se om du kan känna hur revbenen på baksidan drar neråt.
Slappna av och upprepa sedan.
När du har fått en känsla för att dina bakre revben drar neråt kan du försöka driva på lyftningen av bröstbenet genom att medvetet skapa ett drag nedåt på revbenens baksida. Du kan göra detta till en andningsövning om du gör detta upprepade gånger. Dra ner dina bakre revben för att orsaka en inandning. Slappna av för att orsaka en utandning.
Denna övning kan också stärka ryggmusklerna.
sänk bröstkroppen
Ett komplement till bröstlyft är bröstnedgång.
När du sitter eller står upprätt, dra ner bröstbenet och de främre revbenen. Det är möjligt att slappna av och låta revbenen sjunka ner. Gör i stället handlingen aktiv. Känn hur dina magmuskler drar ner dina främre revben.
Slappna av och upprepa.
Om du får ont i ländryggen ska du sluta böja dig framåt innan du börjar känna obehag. Om det inte går, låt bli denna övning.
STÅENDE VIKTFÖRSKJUTNING FRÅN FRAM TILL BAKSIDA
Viktförskjutning är ett enkelt sätt att lära sig känna och kontrollera din tyngdpunkt. Det kan ge dig mer kontakt med din kropp.
Stå med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra och böj knäna lätt.
Förflytta kroppen framåt med upprätt ryggrad. Lägg märke till hur dina framfötter och tår trycker ner i golvet. Flytta tillbaka precis så mycket att du kan slappna av.
Upprepa några gånger, gå långsamt fram och lägg märke till hur trycket i fötterna förändras när du flyttar överkroppen framåt och bakåt i förhållande till fötterna.
När du har en grundläggande känsla för tryckförändringar kan instruktionerna bli mer specifika.
Flytta vikten framåt så långt att framfötterna och tårna trycker ner med jämnt tryck.
Håll en paus och bibehåll ett jämnt tryck.
Flytta sedan tillbaka till hälarnas bakre kanter. Håll en paus med vikten på baksidan av hälarna.
Det kan hända att du måste vifta med armarna framåt eller bakåt för att hålla balansen. Det är okej.
Upprepa, med en paus i båda positionerna.
Ett annat alternativ är att flytta vikten mellan framsidan av fötterna och mitten. I mittenpositionen trycker du ner hälarna och framfötterna med ett jämnt tryck.
Flytta dig framåt så att tårna och framfötterna trycks ner jämnt.
Flytta dig sedan tillbaka så att framfötterna och hälarna trycker ner jämnt. Upprepa.
viktförskjutande MEDITATION
Du kan göra viktförskjutning till en meditation. Nyckeln är att variera hastigheten och rytmen så att övningen blir smidig, lugnande och naturligt avslappnande.
Observera att en del av rytmen i övningen nedan är att slappna av i den fjärde delen.
Detta är en övning i fyra delar!
-
Flytta vikten till framfötterna och tårna.
-
Lyft upp hälarna.
-
Håll vikten framåt och sänk hälarna.
-
Förflytta vikten bakåt (hälar och framfötter).
Upprepa.
Observera att en aspekt av viktförskjutning är att känna igen när en del av foten bara rör golvet lätt. När du flyttar vikten framåt kan du märka när du har flyttat tillräckligt långt framåt så att hälarna bara rör golvet lätt. Då kan du lyfta dem. När du sätter ner klackarna igen, behåll din vikt framåt så att du kan röra klackarna lätt på golvet. Gör en paus här. Förflytta sedan vikten tillbaka.
viktförskjutning I SIDLED.
För den laterala viktförskjutningen börjar du med vikten på båda fötterna och lätt böjda knän. Du kan variera fotpositionen så att fötterna är parallella eller utåtvända i olika grad.
Från mitten flyttar du dig till en fot. Håll överkroppen upprätt. Flytta bäckenet, bröstkorgen och huvudet åt sidan som en enhet.
Lägg märke till att den fot du flyttar till trycker ner med mer tryck och den andra foten med mindre tryck.
Upprepa några gånger på samma sida och byt sedan.
LATERAL VIKTFÖRSKJUTNING MED EN FOTLYFT.
Lägg sedan till en fotlyft. Flytta till en fot. Försök sedan att lyfta den andra foten utan att ytterligare flytta överkroppen. Du kanske märker att foten och ankeln på ditt stående ben stelnar när du försöker lyfta den andra foten. Lyft foten precis så högt att du inte längre känner hudkontakt. Gör en paus och sätt sedan ner foten igen. Flytta sedan över till mitten.
Även detta kan bli en meditation.
-
Flytta till en fot.
-
Lyft den andra foten.
-
Tryck ner foten.
-
Flytta vikten till båda fötterna.
Detta kan upprepas på samma sida några gånger.
CENTRERA DIN VIKT
När du tränar den laterala viktförskjutningen, oavsett om du använder dig av fotlyft eller inte, är en sak du kan göra när du flyttar vikten till båda fötterna att justera så att båda fötterna trycker ner med jämnt tryck.
Om du står i bergsställning, oavsett om fötterna är ihop eller isär, kan du arbeta med att stå med jämnt tryck på båda fötterna. Du kan också välja var du vill placera din vikt, antingen framåt mot tårna och framfötterna eller mer centralt, mellan framfötterna och hälarna.
tree pose
I trädställningen flyttar du vikten till en fot. Flytta vikten framåt så att tårna och framfötterna trycks ner, men håll hälen nere. Lyft den andra foten och placera den mot insidan av låret. Tryck långsamt foten mot låret.
Lägg märke till hur din fot påverkar det stående benets lår.
Sträck ut armarna åt sidorna eller lägg händerna i bön framför bröstet.
Rikta blicken framåt och lite nedåt, med en blickpunkt som gör det lättare att hålla balansen.
Upprepa på andra sidan.
STANDING TWIST
Du kan använda den här stående vridningen för att öka medvetenheten om höftlederna, bäckenet, midjan och bröstkorgen.
Stå med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär och raka knän. Dra öronen bort från axlarna så att huvudet rör sig bakåt och uppåt och så att nacken känns lång.
Vänd höfterna mot höger. Håll båda knäna så långt som möjligt rakt fram som möjligt.
Vrid bröstbenet och därmed bröstkorgen till höger. Om du vill lägga till en nackvridning vänder du också huvudet åt höger.
Medan du håller den här positionen, svep genom din kropp för varje andetag.
-
Försök att fördjupa bäckenets svängning samtidigt som knäna pekar rakt fram.
-
Försök sedan att fördjupa vridningen av bröstkorgen samtidigt som du känner både fram- och baksidan av revbenen.
-
Om du vänder på huvudet, kontrollera sedan att nacken känns lång och försök att fördjupa vridningen av huvudet genom att flytta ögonen så långt åt höger som möjligt.
Upprepa skanningen två eller tre gånger om möjligt och slappna sedan av. Ta en stund för att slappna av innan du vid behov upprepar det på andra sidan.
SIDOFÖRSKJUTNING AV VIKT I SIDLED I SITTANDE STÄLLNING.
Om du sitter fast i en stol vid ett skrivbord kan du öva på en sittande variant av den laterala viktförskjutningen.
När du sitter på en fast stol kan du förflytta bröstkorgen åt höger så att det högra benet trycks ner. Återgå sedan till mitten.
Upprepa några gånger och flytta sedan över till det vänstra sittbenet.
Försök sedan att hitta en mittposition med jämn vikt på båda sittbenen.
SITTANDE TWIST
Ett annat alternativ om du sitter fast i en stol vid ett skrivbord är den sittande vridningen.
För den sittande vridningen på en stol ska du försöka hålla en jämn vikt på båda benen. Vrid bröstkorgen åt höger utan att använda armarna till hjälp. Förläng nacken och vrid huvudet åt höger också. Fokusera på att känna fram- och baksidan av dina revben och fördjupa gradvis vridningen till höger varje gång du andas in eller ut.
Upprepa på andra sidan.
Som ett alternativ kan du prova den sittande vridningen i båda riktningarna med vikten på det ena eller andra benet.
SITTANDE BÄCKENBÖJNINGAR
En annan övning som du kan göra när du sitter är bäckenböjning. Om du först lär dig den sittande versionen av den här övningen kan det bli lättare att lära sig den stående.
Sitt nära framsidan av stolen med fötterna i samma höjd som marken och lyft korsbenet så att bäckenet lutar framåt. Håll din överkropp upprätt och lägg märke till hur din ländrygg böjs bakåt. Återgå till utgångspositionen. Upprepa några gånger.
Öva dig i att vara medveten om förändringen i bäckenets lutning. Alternativt kan du vara uppmärksam på förändringen i din böjning av ländryggen.
Därefter flyttar du korsbenet nedåt från startpositionen så att bäckenet lutar bakåt. Lägg märke till hur din ländryggsrygg planar ut.
Upprepa några gånger.
När du tränar den här övningen ska du arbeta för att göra rörelserna långsamt och smidigt.
Om du gör denna övning stående, försök med fötterna på ett bekvämt avstånd från varandra. De kan vara parallella eller utåtvända. Stå dessutom med lätt böjda knän.
UPRIGHT LUNGE
Den upprättstående utfallande sträckan liknar Warrior Pose. Du kan använda den för att sträcka framsidan av höften på det bakre benet. Du kan också använda den för att stärka benen.
Från en stående position tar du ett steg bakåt med en fot. Håll det bakre knät rakt men böj det främre knät.
Justera fötterna så att de är ungefär höftbreddsmässigt isär från sida till sida. Placera dessutom fötterna tillräckligt långt ifrån varandra framifrån och bakåt så att ditt främre knä befinner sig över en punkt mellan tårna och mittfoten när du ser det från sidan.
Håll kroppen upprätt med armarna vid sidan om (eller händerna på det främre knät).
Försök att trycka ner den bakre foten utan att låta kroppen röra sig. Försök att trycka ner den främre framfoten utan att låta hälen lyfta. Alternativt tryck ner genom den främre hälen utan att låta höften lyfta.
Fotpressningen bör leda till en ökad aktivering av benet. Håll aktiveringen i ett eller två andetag och slappna sedan av. Försök att aktivera och slappna av långsamt och smidigt. Upprepa två eller tre gånger. Byt sedan sida.
Om du använder yogablock för händerna, försök att gradvis slappna av armarna efter att du aktiverat benen. Återaktivera sedan armarna (genom att trycka ner med händerna) när du slappnar av i benen.
När du känner dig bekväm med att använda benen kan du lägga till armarna och bröstet. Först aktiverar du benen. Sträck sedan upp armarna. Lyft sedan upp axlarna och sträck ut armbågarna.
Om du håller armarna upplyfta kan du ibland växla mellan att lyfta de främre revbenen och dra ner dem. Den här positionen med lyfta armar gör att ställningen blir lite mer lik krigarställning.
PYRAMID POSE
Pyramidställningen är en typ av stående framåtböjning som du kan använda för att sträcka ut dina hamstrings på baksidan av låren och stärka dina ben.
Stå med ena foten framåt och den andra bakåt. Du kan ha fötterna ungefär höftbredd från sida till sida eller smalare om din balans är bra. Framifrån och bakåt ska hälarna vara separerade ungefär en benlängd från varandra.
Rikta fram den främre foten framåt. Vrid bakfoten ut en behaglig bit. Båda fötterna kan stå platt på golvet med raka knän.
Böj dig framåt och vila händerna på det främre skenbenet. Om du har yogablock kan du placera dem på yogablock på vardera sidan av benet. Eller om du kan röra golvet med raka knän, gör det istället. Dra öronhålen bort från axlarna så att nacken känns lång.
Till en början kan du fokusera på det främre benet. Pressa ner genom framfoten utan att hälen lyfter. Slappna av och upprepa. Försök sedan att trycka ner genom hälen utan att låta höfterna förflytta sig. Upprepa några gånger och gör en paus i den avslappnade positionen. Du kan sedan upprepa detta med det bakre benet.
Byt sida efter att du tränat båda benen eller byt sida efter att du tränat det främre benet och sedan igen efter det bakre benet.
När du kommer ut ur ställningen kan du experimentera med att aktivera ett eller båda benen och behålla aktiveringen när du står upp.
HALVMÅNESTÄLLNING VIKTFÖRSKJUTNING
En halvmåneposition är att balansera på en fot. Du kan göra den medan du balanserar på en fot med den nedre handen upplyft eller med den nedre handen på golvet för extra stabilitet.
I den första versionen av den här ställningen sker en viktförskjutning när handen är på golvet.
Vrid ena foten 90 grader utåt medan du står upp. Flytta tyngden till den foten samtidigt som du håller höfterna någorlunda i vinkel med framsidan. Böj dig åt den sidan och placera den nedre handen på golvet precis framför den utställda foten.
Om du inte kan röra golvet kan du använda ett yogablock eller en stabil stol som hand eller böja knät på det stående benet.
Flytta kroppen framåt så att handen trycks ner med större tryck. Flytta sedan tillbaka till den stående framfoten så att handen slappnar av. Upprepa några gånger och lägg sedan till en handlyftning efter att du har flyttat dig till framfoten. För att lyfta handen håller du din överkropp stilla och böjer armbågen.
Ställ dig upp och upprepa på andra sidan.
För att lättare komma in i ställningen, försök att hålla vikten på framfoten när du sträcker handen mot golvet.
I nästa version gäller det att hålla kroppen stilla.
Försök att trycka ner med handen på golvet genom framfoten utan att hälen lyfter och utan att kroppen förflyttas. Slappna av och upprepa.
Pröva sedan att trycka ner med hälen. För båda alternativen kan du försöka lägga till en handlyftning om du antar att din vikt ligger över foten.
MODIFIERAD NEDÅTVÄND HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)
Därefter följer en grundläggande version av den nedåtvända hundens ställning.
Börja på händer och knän med händerna framför axlarna. Pressa bröstet och höfterna bakåt från händerna så att armarna och ryggraden bildar en linje när du ser dem från sidan. Justera benens position så att knäna är under höfterna eller något framför dem.
Pressa golvet framåt med händerna samtidigt som du trycker tillbaka golvet med fötterna. Det kan hända att du måste trycka ner med fötterna och tillbaka så att fötterna inte glider. Behåll spänningen som uppstår när du trycker händerna och fötterna mot golvet, och använd axlarna för att flytta bröstkorgen längre bort från händerna. Dina öron kommer närmare dina axlar som ett resultat av detta.
Håll fem till tio långsamma andetag och slappna sedan av. Upprepa tre eller fler gånger.
Håll huvudet i linje med armarna när du håller ställningen. Rikta ögonen mot en punkt framför fötterna.
För att vila mellan repetitionerna går du på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
-
Fördelar: Den nedåtriktade hundställningen är en inverterad ställning där huvudet är placerat under bålen. Att fokusera på en punkt mellan händerna och fötterna kan göra det lättare att slappna av. Det kan också hjälpa till att öppna bröstet och sträcka och stärka armarna i en position med armarna över huvudet.
-
Risker och kontraindikationer: Du bör inte träna nedåtriktad hund om du har karpaltunnelsyndrom, eftersom den belastar händerna och handlederna. Du bör också undvika den om du har några axel- eller armskador.
TABLE TOP
Bordsskivan kan ses som ett komplement till den nedåtvända hundställningen.
-
I downward dog är armarna på motsvarande sätt "ovanför huvudet".
-
I bordspel är de motsvarande bakom ryggen.
Börja i sittande ställning med knäna böjda uppåt och fötterna platt på golvet. Placera händerna på golvet bakom dig med fingrarna pekande framåt.
Använd axlarna för att lyfta bröstkorgen. Skulderbladen rör sig inåt mot varandra. Det kommer också att kännas som om de rör sig nedåt på ryggen. Eftersom dina händer ligger på golvet kommer bröstkorgen att röra sig uppåt i förhållande till axlarna.
Slappna av och upprepa några gånger.
Efter att ha lyft bröstet lyfter du sedan höfterna.
Med höftarna upplyfta trycker du på framfötterna utan att lyfta hälarna. Du kan sedan pröva att trycka på hälarna utan att låta höfterna lyfta ytterligare. I båda fallen bör muskelaktiveringen öka.
När du har ökat muskelaktiveringen behåller du den medan du gradvis lyfter höfterna och eventuellt bröstet.
Slappna av och upprepa några gånger om du vill.
Alternativt kan du prova samma ställning med fingrarna riktade bakåt. Var medveten om att detta alternativ, med fingrarna pekande bakåt, kan vara obekvämt för armbågarna och kan kräva ytterligare instruktioner.
BUNDEN VINKELSTÄLLNING
Bound angle pose eller butterfly pose är en sittande yogaställning.
Sitt med upprätt ryggrad, fötterna ihop och knäna böjda åt sidorna. Placera fötterna nära bäckenets framsida. Om detta orsakar smärta i knäna, flytta fötterna längre fram.
Sitt upp med rak ryggrad och händerna på golvet bakom dig. Sträck knäna något utåt och framåt. Du kan märka en viss muskelkänsla i höfterna eller övre låren. Upprepa denna åtgärd några gånger, slappna av och aktivera sedan och se om det hjälper dig att sänka knäna närmare golvet.
Bound angle pose kan sträcka ut ljumskmusklerna.
En liggande version av denna ställning kan vara till hjälp för flickor som lider av menstruationssmärtor.
CORPSE POSE
När du avslutar en yogarutin är den sista positionen corpse pose.
Ligg på rygg med fötterna isär och armarna vid sidan om. Vänd handflatorna uppåt. Blunda. Vila i minst fem minuter.
FÖRDELAR MED YOGAPOSITIONER FÖR TONÅRINGAR
Varför ska tonåringar göra yoga?
Tonåringar bör delta i yogapraktik av flera olika skäl. Att kombinera dessa yoga asanas med andningstekniker, eller pranayamas, kan ha en enorm effekt på både kropp och sinne.
-
Yoga hjälper tonåringar att hantera ångest genom att lära ut sunda mekanismer. Det kan också lära dem att hantera problem. Tonåringar som utövar yoga kan uppleva bättre känslomässig stabilitet, mental klarhet och förbättrad stresshantering.
-
Yoga hjälper tonåringar att hålla fokus genom att lära dem att vara i nuet. De kan lära sig detta med hjälp av tydliga instruktioner för yogapositioner och andra övningar. De kan också öva på att hålla sig avslappnade samtidigt som de gradvis utsätts för svårare eller mer obekväma yogapositioner.
-
Yoga kan hjälpa tonåringar att bygga upp sin självkänsla och förbättra sin kroppsuppfattning genom att hjälpa dem att lära sig känna sina kroppar.
-
Många fysiska förändringar sker under tonåren. Yoga kan hjälpa till att upprätthålla känslomässigt välbefinnande samtidigt som man hanterar dessa fysiska förändringar.
-
Ett yogapass förbättrar ofta andningen och kan hjälpa till att fräscha upp och väcka trötta tonåringar. Det kan hjälpa till att lindra ångest och stress. Det kan också hjälpa till med humörsvängningar.
ANAHANA YOGA RESURSER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Resurser
Stresshantering och tonåringar
Hjärnan hos tonåringar: Beyond raging hormoner - Harvard Health
Alternativa näsandningar: Fördelar, hur man gör och mer.
Yoga för tonåringar: 3 yogaläror för att bekämpa mobbning.
7 sätt som yoga hjälper barn och tonåringar | Psychology Today Canada.
De här yogapositionerna hjälper dig att ta dig igenom tonåren.
