Chaturanga Dandasana, eller Four-Limbed Staff Pose, är en grundläggande yogaställning som ofta används som en övergång mellan Plank Pose och Upward-Facing Dog Pose. Det är en av de mest utmanande och vanliga ställningarna som bygger upp styrka i armar, axlar och core samtidigt som hela kroppen engageras.
Chaturanga Dandasana - den fyrbenta stavställningen
Chaturanga Dandasana, eller fyrbent stavställning, är en variant av plankställningen med böjda armbågar. Den liknar den nedre delen av en armhävningsställning men med kroppen upphängd över marken på händer och fötter.
I yogapraktiken förekommer Chaturanga Dandasana ofta i Ashtanga Yoga, Power Yoga och Sun Salutations. Den är också vanlig under vinyasa mellan sittande ställningar, följt av Upward Facing Dog och Downward Facing Dog.
Fördelar för hälsan
Chaturanga Dandasana, även känd som den fyrbenta stavställningen, är en utmanande yogaställning som ger en mängd hälsofördelar. Några av fördelarna med Chaturanga Dandasana är följande:
- Bygger upp styrka i överkroppen: Chaturanga stärker axlarna, armarna, bröstet och ryggmusklerna.
- Förbättrar hållningen: Regelbunden utövning av Chaturanga Dandasana hjälper till att förbättra hållningen genom att förbättra musklerna i rygg, axlar och kärnan.
- Ökar flexibiliteten: Chaturanga Dandasana hjälper också till att öka flexibiliteten i handleder, armar, axlar och bröst.
- Förbättrar benhälsan: Den här ställningen är en viktbärande övning som kan bidra till att förbättra benhälsan och förebygga osteoporos.
- Minskar stress och ångest: Chaturanga Dandasana kan hjälpa till att minska stress och ångest genom att främja avslappning och en känsla av lugn.
Chaturanga Dandasana associeras med Manipura-chakrat (solar plexus), som är platsen för personlig kraft, vilja och självförtroende. Ställningen sägs hjälpa till att stimulera och balansera detta chakra, vilket främjar större självkännedom och självkänsla.
Kontraindikationer av Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana kan vara kontraindicerad eller utmanande för personer med vissa tillstånd eller skador, till exempel:
- Handledsskador: Chaturangas viktbärande belastning på händerna och handlederna kan förvärra smärta i handlederna, särskilt om handlederna går över sin kapacitet.
- Skulderskador: Personer med en axelskada kan tycka att ställningen är utmanande eller till och med förvärrande.
- Skador på armbågar: Det upprepade böjandet och uträtandet av armbågsleden i Chaturanga kan vara en utmaning för personer med armbågsskador eller tillstånd som tennisarmbåge.
- Karpaltunnelsyndrom: Som tidigare nämnts kan den nittiogradiga handledsböjningen i Chaturanga vara en utmaning för personer med karpaltunnelsyndrom, och det kan vara nödvändigt att göra ändringar.
- Graviditet: Gravida kvinnor kan behöva modifiera Chaturanga eller undvika den helt och hållet, särskilt i de senare stadierna av graviditeten, för att undvika övertryck på magmusklerna och för att undvika att ligga på magen.
Som alltid bör yogautövare rådgöra med en kvalificerad yogalärare eller sjukvårdspersonal om de har några problem eller tillstånd som kan påverka deras förmåga att utöva Chaturanga Dandasana på ett säkert sätt.
Hur man gör Chaturanga Dandasana
Här är de fem stegen för att utföra Chaturanga Dandasana-ställningen:
1. Börja i en plankposition med axlarna över handlederna och kroppen i en rak linje.
2. Sänk ner kroppen och böj armbågarna så att armbågarna ligger nära bröstkorgen.
3. Stanna när armbågarna är i en 90-graders vinkel och axlarna är i linje med armbågarna.
4. Håll ställningen i några andetag och engagera dina muskler i kroppen och benen för att hålla kroppen i en rak linje.
5. Sänk kroppen till marken och kom in i en kobra- eller uppåtvänd hundställning för att släppa ställningen.
Även om detta är en mycket utmanande ställning är Chaturanga en mycket utmanande ställning som kräver förberedelser. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur utövare kan förbereda sina kroppar för Chaturangas komplexitet.
Blockerade armar Chaturanga Dandasana
Den här chaturanga-varianten hjälper till att stödja axlarnas vikt så att du kan hitta axelledernas position i den här ställningen. Placera två klossar vertikalt på mattans överkant, något smalare än axelbredds avstånd. Kom in i Plank Pose med händerna precis bakom blocken. Flytta vikten något framåt och böj sedan armbågarna rakt bakom dig för att långsamt sänka axlarna mot marken.
Vikten av aktivering av hela kroppen i Chaturanga
Chaturanga Dandasana kräver starka armar och axlar och förmågan att använda båda musklerna för att stödja handleder, armbågar och axlar. Att aktivera bålen, höfterna, knäna och fötterna bidrar också till att hålla kroppsvikten i en rak linje.
Tanken bakom yogapositioner är att använda hela kroppen - i Chaturanga Dandasana innebär det att du använder musklerna för att känna och kontrollera alla delar så att de fungerar tillsammans. Detta gör det lättare att hålla ställningen samtidigt som det känns ansträngande men samtidigt ansträngningslöst.
Stärkande ställningar för överarmarna
Med Low Lunge-positionen kan utövarna förfina sin böjda armställning för Chaturanga Dandasana. Istället för att förlita sig på underarmarna som stöd när de fördjupar sig i ställningen kan de aktivera armarna som i Four-Limbed Staff Pose för att föra sin bål närmare marken. Eftersom ställningen drar styrka från det främre benet kan utövarna också fokusera på varje arm individuellt, vilket förbereder kroppen för armbalanser.
Integrera överkroppen med hjälp av motståndsdriven tryckning
Resisted pushing är en lågteknologisk metod för att stärka de nödvändiga musklerna när man ligger på magen. Genom att trycka ner i golvet och motstå lusten att lyfta kroppen hjälper man musklerna att integreras på ett effektivt sätt. Den här tekniken kan gynna personer som vill stärka sina muskler utan att använda någon utrustning.
Pressning med händerna
När man ligger på mage kan man engagera sina magmuskler och andra muskler som förbinder bröstkorgen och bäckenet genom att trycka ner ordentligt med båda händerna bredvid bröstkorgen och hålla armbågarna nära kroppen. Genom att lägga maximal kraft på trycket utan att låta kroppen lyfta och gradvis släppa trycket får bröstkorgen tillräcklig tyngd för att motstå att tryckas uppåt. Om man ökar tryckkraften ytterligare kan man aktivera benmusklerna, vilket leder till ett större motstånd.
Pressning med fötterna
Man kan försöka lyfta kroppen från golvet genom att trycka ner framfötterna ordentligt i marken, med tårna under fötterna och raka knän. Genom att motstå bäckenets vilja att lyfta och trycka ner fötterna med maximalt tryck innan man använder händerna kan man känna benen och armarna och få en stabil aktivering av bålen. När de trycker ner med fötterna kan de försöka lyfta kroppen från golvet.
Gradvis lyftning
Tryck på fötterna och händerna och håll emot tills kroppen blir lätt på golvet, så att bröstkorgen, magen och låren rör lätt vid marken. Låt därifrån kroppen lyfta genom att stödja sin vikt samtidigt som du ändrar böjningen i armbågar och axlar. Minimal extra ansträngning bör behövas om man kan känna när kroppen bara lätt rör golvet.
Kontrollera den inledande armbågsböjningen
Övergången från plankan till Chaturanga kan vara utmanande på grund av förändringen i rotationen i överarmen. För att bli bekant med denna åtgärd kan du prova att böja armbågarna lätt medan du står på alla fyra och gradvis rotera armarna. För att lägga till motstånd kan du trycka nedåt och förlänga medan du behåller spänningen i armarna. När du övergår till plankan, tryck ner och dra ut innan du tar ett steg tillbaka och böjer armbågarna. För att sänka från plankan till chaturanga, tryck händerna framåt medan du gör motstånd med fötterna och se till att axlarna inte går lägre än armbågarna för att skydda rotatormanschetten.
Ett annat sätt att se på motstånd i samband med pushing
En motståndsdriven tryckteknik kan få kroppen att backa eller flytta den framåt. Genom att trycka händerna nedåt och motstå att kroppen rör sig uppåt kan man trycka händerna mot golvet för att hjälpa kroppen att röra sig bakåt. Att öva den här rörelsen några gånger samtidigt som man aktiverar och slappnar av kan hjälpa individer att förstå tekniken. På samma sätt kan individer flytta sina kroppar framåt genom att trycka fötterna nedåt och bakåt mot golvet. Att använda en motståndsdriven push kan göra det lättare att lyfta kroppen genom att trycka ner händerna och trycka golvet framåt samtidigt som man motstår rörelsen med fötterna.
Öva på säker inriktning i Chaturanga Dandasana
För att göra Chaturanga korrekt måste man hålla den djupa kärnan engagerad, fokusera på att stabilisera axlarna och se till att armbågen har en 90-graders vinkel (eller rätt vinkel). Det är viktigt att behålla en rak kropp och undvika att låta axlarna sjunka ner genom att förlänga huvudets krona framåt mot yogamattans ovansida. Ytterligare kontrollövningar som man kan använda för att utveckla styrka är t.ex:
Träning av scapularkontroll
Scapula är det anatomiska namnet på skulderbladet. Scapulae fästs vid nyckelbenen (kragebenen), som är förbundna med toppen av bröstbenet (sternum) och bildar axelbältet. Skulderhålan finns på den yttre kanten av skulderbladet, precis under den plats där den ansluter till nyckelbenet.
Att praktisera utdragning
När man står upprätt och flyttar axlarna framåt resulterar det i en protraktion, vilket gör att skulderbladen flyttas bort från ryggraden. Individer kan känna en spridning eller en lätt sträckning mellan axlarna genom att utföra denna rörelse långsamt medan de står eller sitter upprätt, med armarna vid sidan om och avslappnade axlar och övre bröstkorg.
Att öva sig i att dra tillbaka
Att flytta axlarna bakåt kallas retraktion och kan aktivera musklerna mellan skulderbladen. Protraktion lyfter överkroppen från golvet, medan retraktion för den närmare golvet. För att gå från alla fyra till en hög plankan börjar du i en protraherad position med bröstet lyft, och trycker sedan händerna framåt samtidigt som du motstår att kroppen rör sig tillbaka.
Justering av utdragning och indragning
En bra idé är att träna på att dra in och dra ut både i hög och låg plankan, eller att flytta mellan de två positionerna medan du håller plankan.
- Försök först i kattställning (Marjariasana).
- Gör sedan två till tre repetitioner innan du vilar och fokusera på att röra dig långsamt och smidigt.
- Arbeta sedan med att gradvis öka antalet repetitioner.
För att uppnå större komfort eller bättre stöd när man utför fram- och återdragningsrörelser kan man justera skulderbladen framåt mot huvudet eller bakåt bort från huvudet.
Öva på rotationsstyrning
Dessa övningar syftar till att förbättra kontrollen över skulderbladet och överarmen. Genom att rotera överarmarna långsamt medan man sitter eller står kan man öka medvetenheten om och kännedomen om axellederna och skulderbladen. På samma sätt kan personer öva medan de håller sina skulderblad indragna eller utdragna. För att förbättra inriktningen kan man justera rotationen av överarmarna så att armbågarna pekar bakåt i stället för utåt när man böjer sig under protraktion.
Träning av stabilisering av underarm och armbåge
Det är viktigt att tänka på underarmarna och armbågarna i Chaturanga. I stället för att enbart fokusera på att stabilisera axlarna är det också nödvändigt att arbeta med bröstkorgskontrollen för att ge ett stabilt ankare för de stabiliserande och kontrollerande musklerna för skulderbladen. Stabilisering från händerna och uppåt är också möjlig genom att aktivera armarna. För att aktivera underarmarna trycker du ner med fingertopparna. Ett annat alternativ är att trycka ner fingertopparna i golvet med spridda fingrar.
Chaturanga Dandasana Armställning
Det är viktigt att armarna är parallella med varandra och att underarmarna är vertikalt riktade så att armbågarna är böjda nittio grader. Detta kan belasta handlederna, så utövare kan flytta händerna något framåt för att minska handledsböjningen. Fokusera på stabilitet och kontroll av bröstkorgen, axelbältet, axellederna, armbågslederna och handlederna för att undvika skador. Utövare kan gradvis bli mer medvetna om sina kroppar och anpassa hur de använder sina armar under Chaturanga genom att träna olika alternativ för positionering av underarmen och bli starkare i alla dessa. Övningar som att peka armbågarna bakåt kan också hjälpa till att upprätthålla rätt inriktning.
Från alla fyra till plankanställning
För att använda friktion när man börjar från en plankposition kan man börja med att få en känsla för rörelsen. Plankan liknar toppositionen i en traditionell push-up, med raka armbågar. Individer kan börja på alla fyra för att öva på att skjuta händerna framåt samtidigt som de förhindrar att kroppen rör sig bakåt. Genom att trycka händerna framåt och hindra kroppen från att röra sig bakåt med knäna eller fötterna kan individen vänja sig vid rörelsen. De kan sedan behålla spänningen i händerna och fötterna när de går tillbaka till plankställningen. Innan man sänker sig kan det vara bra att öva lite kontroll över skulderbladen.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Referenser
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
