Setu Bandhasana, även känd som broställning, är en yoga asana som innebär att man lyfter höfterna medan man ligger på rygg och skapar en "bro" med kroppen. Det kan hjälpa till att sträcka ut bröstet, nacken och ryggraden samtidigt som det stärker glutes, hamstrings och coremusklerna. Det är en nybörjarvänlig ställning med många modifieringar som passar olika nivåer av flexibilitet och rörlighet.
Setu Bandhasana - en omvänd bakåtböjd yogaställning
Setu Bandhasana är en inverterad ryggböjning som innebär att man ligger på rygg med fötterna platt på golvet och böjda knän höftbreddsmässigt isär. Utövaren lyfter sedan höfterna med hjälp av benen och böjer ryggraden bakåt. För att förstärka ställningen kan utövaren knäppa händerna bakom ryggen, ta tag i fötterna eller placera dem bredvid kroppen. Att dra tillbaka skulderbladen och föra dem samman kan hjälpa till att lyfta övre delen av ryggen från golvet, vilket gör ställningen mer effektiv.
Översättning på sanskrit av Setu Bandhasana
Bridge pose har fått sitt namn från sanskritord, där "Setu" betyder bro och "Bandha" betyder lås eller bunden. Termen "asana" på sanskrit betyder ställning. Denna yogaställning kallas också Setu Bandha Sarvangasana, där "Sarvangasana" är ett annat namn för axelställning, vilket understryker att axlarna används som stöd när man utför ställningen.
Setu Bandhasana Fördelar
Att praktisera bridge pose har många fördelar för utövarna, bland annat:
-
Stärker överkroppen: Den här yogaställningen tränar och stärker ryggraden, gluteus maximus, musklerna längs lårens utsida och quadriceps. Broställningen sträcker ut framsidan av höfterna, midjan, bröstkorgen och axlarna.
-
Stödjer stabilitet: Bridge pose hjälper till att stärka tyngdpunkten och stärka kärnan för bättre balans i vardagen.
-
Förbättrar hållningen: Ställningen kan också hjälpa till att förbättra brösthållningen, motverka överdrivet sittande och lugna sinnet.
-
Hjälper till flexibilitet: Den här ställningen sträcker ut höftböjare, rygg och underkropp och hjälper till att göra ryggraden flexibel.
-
Lindrar stress och mild depression: Bridge pose stöder blodcirkulationen och syretillförseln till hjärnan och nervsystemet för att lugna sinnet.
Dessutom öppnar denna yogaställning lungorna, förbättrar sköldkörtelns funktion och förbättrar matsmältningen genom att stimulera bukorganen. Broställningen lindrar också symtomen på klimakteriet och menstruationssmärtor. Frekvent utövande av denna ställning har potential att hjälpa till med astma, osteoporos och bihåleinflammation.
Yogapositioner som Setu Bandhasana bör finnas med på yogalistan om man har ett jobb som kräver att man sitter i långa timmar. Det kommer inte bara att lindra ryggsmärta utan också förbättra ens allmänna hälsa.
Chakraföreningar i Bridge Pose
Setu Bandhasana förknippas ofta med Vishuddha-chakrat (halsen), vilket kan hjälpa till att öppna och aktivera detta energicentrum. Denna aktivering sker genom att lyfta bröstet och halsen, vilket kan hjälpa till att frigöra spänningar och blockeringar i detta område. Dessutom förknippas Vishuddha-chakrat med självuttryck, kommunikation och kreativitet, och att utöva Setu Bandhasana kan hjälpa till att främja dessa egenskaper genom att stimulera och balansera strupchakrat.
Kontraindikationer för Setu Bandhasana
Setu Bandhasana har många fördelar, men är inte för alla. Personer med något av följande tillstånd bör helt undvika denna ställning:
- Skador i fotleden eller förkrossningar
- Skador på nacke eller axlar eller stukningar
- Senaste operationer av ryggrad, axel, höft och knä
- Högt blodtryck
- Hjärtpatienter
- Bråck i buken
Om utövarna har ett medicinskt tillstånd som innebär en risk bör de tala med en läkare och yogakompetens innan de utför broställningen eller påbörjar ett yogapass.
Setu Bandhasana förberedande ställningar
Förberedande ställningar för att aktivera ryggmusklerna
För att utveckla en förståelse för hur ryggmusklerna engageras kan man träna gräshoppsställning (Shalabhasana) innan man försöker sig på broställning. Utövaren börjar med att ligga med ansiktet neråt med en förlängd ryggrad. Långsamt lyfter hen huvudet och tittar framåt samtidigt som hen känner hur musklerna i nacken aktiveras, och böjer sig sedan bakåt och lyfter bröstet utan att använda armarna. De fokuserar på känslan längs ryggraden när ryggradsmusklerna aktiveras och noterar hur böjningen bakåt intensifierar känslan.
Därefter kan individen öva på samma sak när han eller hon sitter upprätt i en stol. De lutar bäckenet framåt för att påbörja ryggböjningen, vilket gör att skinkbenet flyttas nedåt och korsbenet uppåt. Med någorlunda upprättstående revben känner de hur ländryggen böjer sig bakåt och bär ryggböjningen uppåt i bröstkorgen, en kotpel i taget.
För att öka känslan av aktivering av ryggmuskulaturen kan man aktivera sina magmuskler för att motverka att bröstkorgen lyfts. Detta ökar den kraft som ryggmusklerna kan arbeta mot, vilket gör det lättare att känna hur de aktiveras. Det hjälper dem också att lyfta bröstkorgen mot bukmusklernas motstånd.
Om man inte har tillgång till en stol eller föredrar att inte använda en stol kan man också öva denna ryggböjning i hjälteposition eller på knä med höfterna på hälarna.
Förberedande övningar för armar och axlar
För att utföra Setu Bandhasana på ett effektivt sätt kan man knäppa händerna bakom ryggen, ta tag i fotlederna eller placera händerna bredvid sig. Att dra tillbaka axlarna är viktigt för att förbättra ställningen, eftersom det innebär att man drar varje skulderblad mot ryggraden. För att behålla balansen bör utövare också öva på att dra in axlarna genom att sprida dem framåt.
Genom att dra in axlarna när du utför Bridge Pose lyfts den övre delen av bröstkorgsryggen från golvet, vilket minskar trycket i det området. För att ytterligare engagera armarna och axlarna kan utövare dra isär händerna och knäppa dem bakom ryggen.
Denna rörelse stärker överarmarna och ger en bättre förståelse för ställningen.
Om man tar tag i fotlederna kan utövaren styva fötterna och aktivt använda armmusklerna för att dra i dem. Denna åtgärd ökar bröstets lyftning och öppning och uppmuntrar skulderbladen att röra sig inåt.
Träning i att dra in skulderbladet
Man kan förbättra sin förståelse för scapular retraction genom att öva på den när man sitter eller står upprätt. För att göra detta bör utövaren flytta axlarna bakåt och känna hur de inre kanterna på varje skulderblad rör sig inåt. När man aktivt drar in skulderbladen bör man observera en känsla av muskelaktivering mellan dem. Upprepa denna övning några gånger innan man slappnar av.
För att ytterligare öva på att dra in skulderbladen kan utövarna knäppa händerna bakom ryggen med raka armbågar när de sitter eller står. De som inte kan knäppa händerna kan ta tag i en handduk i stället. Samtidigt som man drar utåt på händerna eller handduken ska man aktivt dra in axlarna och lyfta bröstet. Upprepa denna övning några gånger och fokusera på att utföra båda åtgärderna långsamt och smidigt.
Setu Bandhasana Förberedande ställning
För att förbereda sig för Bridge Pose kan utövare ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, på höftlängds avstånd från varandra. De bör se till att fötterna står på golvet med höftbreddsmellanrum. I denna position kan utövaren luta bäckenet framåt, vilket gör att ryggraden böjs bakåt. Denna rörelse gör det möjligt att träna ryggradets böjning i ett horisontellt läge snarare än vertikalt.
Cobraställningen, även känd som Bhujangasana, är en mjuk ryggböjning som värmer upp ryggmusklerna. För att utföra den här ställningen måste man ligga med ansiktet nedåt på en matta och placera händerna under axlarna. Andas in och pressa in i händerna och lyft huvudet och bröstet från marken samtidigt som man håller axlarna avslappnade och håller armbågarna nära kroppen.
Setue Bandhasana Uppföljande ställningar
När du lär dig denna ställning kan du följa upp ställningar som den vindavlastande ställningen, även känd som Pawanmuktasana, för att lindra musklerna i ländryggen, höfterna och benen. Börja med att ligga på rygg med benen utsträckta. För det ena knät mot bröstet, knäpp händerna runt det och håll ställningen i några andetag innan du släpper och upprepar på andra sidan. Den här ställningen kan hjälpa till att lindra uppblåsthet och gaser i buken och kan också hjälpa till att sträcka ut de nedre ryggmusklerna.
Hur man utför Setu Bandhasana
Nya yogautövare bör träna denna ställning på en dämpad yta eller yogamatta. Om det är möjligt, öva den på morgonen och på tom mage.
Här är de enkla stegen för att utföra broställningen:
-
Börja med att ligga på rygg med böjda knän och hälarna i kontakt med händerna.
-
Med armarna längs med kroppen och handflatorna nedåt trycker du ner fötterna för att lyfta höfterna.
-
Före lyft bör utövaren engagera fötterna och fotlederna genom att stelna dem och trycka ner dem med hälarna och framfötterna. Ta ett djupt andetag och lyft långsamt bäckenet och överkroppen från marken.
-
Experimentera med att vrida fötterna in och ut för att se till att de är parallella, och flytta knäna in och ut för att hitta en bekväm position där knäna är höftbreddsmässigt isär. Justera knäens position något inåt eller utåt för att det ska vara bekvämt och fördela kroppsvikten jämnt genom att trycka in fötterna.
-
Utövaren kan rotera skenbenet lite inåt eller utåt för att variera böjningen och knäets position. När man gör dessa justeringar är det viktigt att hålla fötterna aktiva för att säkerställa knäets komfort.
-
Fortsätt att andas djupt och sänk efter ] fem till tio djupa andetag.
-
Upprepa vid behov.
Korrigera inriktningen i broställning
När du utför Setu Bandhasana (Bridge Pose) kan vissa personer uppleva att fötterna vänder sig utåt. För att undvika detta kan du öva på att rikta in fötterna medan du ligger på rygg med böjda knän. Vrid växelvis fötterna in och ut för att bekanta dig med parallell placering. Håll fötterna parallella och höftbreddsmässigt isär på golvet när du utför själva ställningen.
Kontrollera bäckenet
När du utför Bridge Pose är det viktigt att luta bäckenbotten framåt genom att sänka blygdbenet och engagera ryggraden för att aktivt böja ryggraden bakåt. Börja vid svanskotan och korsbenet och rör dig uppåt till toppen av bröstkorgen. Om du behåller detta fokus under hela ställningen blir övningen effektivare.
Engagera höfterna
När bäckenet väl har lutats framåt och ryggraden är aktiv, bör utövaren engagera glutes för att lyfta höfterna högre upp i broställningen. När höfterna rör sig uppåt bör de flytta axlarna framåt för att fördjupa ryggböjningen i länd- och bröstkorgsryggen. Det är viktigt att hålla knäna höftbreddsmässigt isär och använda glutes för att upprätthålla denna position. Utövaren kan trycka ner på insidan av låren eller uppåt för ytterligare stöd.
Nackens engagemang
För att öka nackens engagemang i Setu Bandhasana kan man aktivera musklerna framför nacken för att lyfta bröstet närmare hakan. Ett annat alternativ är att aktivera musklerna i nacken för att stå emot sträckningen och få nacken att kännas längre. Denna nackböjning liknar den i axelställning men med en mindre intensiv sträckning.
Stärka benen och ryggraden
En enkel yoga asanas som broställning stärker svaga och trötta ben. Som en inversion ställer ställningen höfterna högre än huvudet. Utövare kan engagera sina ben för att lyfta höfterna och böja ryggraden bakåt, vilket skapar den broliknande formen i ställningen. Den här yogapositionen har potential att avlasta ländryggen och höftlederna för ökad rörlighet.
Inkludera armarna i broställningen
Efter att ha behärskat de grundläggande delarna av broställningen kan man ta med armarna. Detta kan göras genom att placera händerna platt på golvet bredvid kroppen och aktivt trycka nedåt för att dra tillbaka skulderbladen. Alternativt kan man böja armbågarna och peka upp underarmarna med spridda fingrar och gräva ner armbågarna i golvet för att lyfta och öppna bröstet mot hakan. Ett annat alternativ är att knäppa händerna bakom ryggen eller ta tag i vristerna med handflatorna inåtvända. Armarna kan dra i anklarna medan benmusklerna står emot dragningen.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Referenser
Broställning | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Broställning (Setu Bandhasana) Kontraindikationer | Tummee.com
Broställning: Hur man övar Setu Bandha Sarvangasana
Utforska broställningen (Setu Bandhasana) med alternativ för höfter, ryggrad och axlar.
Förbättra medvetenheten om skulderbladet med några enkla övningar för rörelse av skulderbladet
Shin Rotation övningar för att variera och stabilisera fotbågarna
