Urdhva Mukha Svanasana, även känd som uppåtvänd hundställning, är en grundläggande ryggböjning som ofta utövas inom yogan. Den stärker armarna, axlarna och ryggmusklerna samtidigt som den sträcker ut bröstet och magen.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, även kallad Up Dog eller Upward-Facing Dog Pose, är en ställning som utförs inom yogan och som innebär en uppåtriktad ryggböjning. Ställningen upprätthåller raka armar med axlarna i linje över handlederna samtidigt som höfterna förs framåt och ner mot händerna. Benen ska vara utsträckta rakt bakåt med fötternas toppar i kontakt med golvet.
Den här ställningen är en av de vanligaste ställningarna som ingår i variationer av Surya Namaskar, även känd som Solhälsning, och är vanlig i vinyasa- eller flödesyogaklasser. Den är dock också fördelaktig som en fristående ställning. Namnet på ställningen, Urdhva Mukha Svanasana, kommer från sanskritspråket och kan översättas till "uppåtvänd hund". "Urdhva" betyder uppåt, "Mukha" betyder vänd uppåt och "Svana" betyder hund.
Fördelar med Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, eller uppåtvänd hundställning, är en energigivande ashtanga-yogaställning som gynnar hela kroppen. Några av fördelarna är:
- Stärker ryggraden: Urdhva Mukha Svanasana bidrar till att stärka överkroppen och är bra för dem som sitter länge.
- Stretchar bröstet och lungorna: När ryggraden sträcker sig öppnas bröstet och lungorna, vilket förbättrar andningen och ökar lungkapaciteten.
- Förbättrar hållningen: Urdhva Mukha Svanasana hjälper till att förbättra kroppshållningen genom att stärka de övre ryggmusklerna.
- Stimulerar bukorganen: Den här asananan stimulerar de inre organen, inklusive levern, njurarna och bukspottkörteln, vilket underlättar matsmältningen.
- Lindrar mild depression och trötthet: Ställningen producerar hormoner som kontrollerar det centrala nervsystemet och släpper spänningar och stress.
- Förbättrar den totala flexibiliteten: Urdhva Mukha Svanasana kan bidra till att förbättra flexibiliteten, särskilt i ryggraden, höfterna och låren.
Förutom dessa mentala och fysiska fördelar har Urdhva Mukha Svanasana kopplingar till Anahata-chakrat, även känt som hjärtchakrat. Detta beror på att ställningen innebär att bröstet öppnas och utvidgas, vilket aktiverar och balanserar hjärtchakrat, vilket leder till känslor av kärlek, medkänsla och kontakt med andra.
Kontraindikationer för Urdhva Mukha Svanasana
Det finns flera kontraindikationer för att träna Urdhva Mukha Svanasana eller uppåtvänd hundställning. Utövare bör rådgöra med en kvalificerad yogalärare eller läkare om det finns några problem eller redan existerande medicinska tillstånd. Vanliga kontraindikationer är bland annat:
- Skador på handled och nacke: Uppåtriktad hundställning kan ge tryck på handlederna och nacken, och de som har skador i dessa områden bör undvika ställningen.
- Ryggsmärta eller skada: Personer med ryggsmärtor eller skador bör närma sig Urdhva Mukha Svanasana med försiktighet och undvika att böja ryggen för mycket.
- Graviditet: Gravida kvinnor bör undvika djupa bakåtböjningar, särskilt i senare skeden av graviditeten när magen är mer framträdande.
- Högt blodtryck: Uppåtvänd hundställning kan orsaka en betydande ökning av blodtrycket, vilket gör den farlig för personer med högt blodtryck eller hjärtproblem.
- Karpaltunnelsyndrom: Personer med karpaltunnelsyndrom bör undvika denna ställning eller modifiera den genom att hålla armbågarna böjda och underarmarna på marken.
- Diskbråck: Personer med diskbråck bör undvika eller modifiera den här ställningen, eftersom en alltför stor böjning av ryggen kan orsaka ytterligare skador på ryggraden.
Förberedelser för uppåtriktad hund
Salabhasana, eller Locust Pose, är en värdefull ställning att träna för dem som förbereder sig för Upward Facing Dog. Den här ställningen lyfter överkroppen och huvudet, vilket gör det möjligt för utövarna att aktivera sina ryggradshållare och memorera den känsla som krävs för Upward Dog. Att höja benen i Salabhasana kan också hjälpa till att återskapa den nödvändiga känslan för Upward Facing Dog.
En annan förberedande ställning som liknar Upward Facing Dog är Cobra Pose. I Cobra Pose håller utövaren höfterna på golvet samtidigt som armbågarna böjs. Denna ställning kan vara till hjälp för dem som fortfarande utvecklar den styrka och flexibilitet som krävs för Upward Facing Dog.
Steg-för-steg-instruktioner för uppåtriktad hund
Här är steg-för-steg-instruktionerna för Urdhva Mukha Svanasana:
- Börja med att ligga med ansiktet nedåt på mattan med benen utsträckta bakom dig och fötterna på golvet. Placera händerna på golvet längs med revbenen, med armbågarna böjda och pekande mot taket.
- Andas in och pressa kroppsvikten in i händerna och fötterna medan du lyfter huvudet, bröstet och låren från golvet. Sträck ut armarna när du lyfter överkroppen, men behåll låren på golvet.
- Rulla axlarna bakåt och ner från öronen och bredda nyckelbenen. Titta rakt fram eller lätt uppåt och undvik att trycka ihop nacken.
- Håll låren och glutes i fokus medan du lyfter bröstet och blicken uppåt. Dra skulderbladen mot varandra och lyft bröstbenet mot taket.
- Håll ställningen i 5-10 andetag. För att släppa taget, andas ut och sänk långsamt överkroppen och låren tillbaka till golvet.
Obs: Det är viktigt att undvika att pressa ihop ländryggen i den här ställningen. Om du känner obehag eller spänningar i ländryggen kan du ändra ställningen genom att sänka låren mot golvet eller genom att göra en mjukare bakåtböjning.
Ingång till uppåtriktad hund från Chaturanga
När du övergår från chaturanga till uppåtvänd hundställning börjar du med att rikta fötterna bakåt så att fötterna rör golvet. Dra sedan bröstet framåt och uppåt samtidigt som du sträcker ut armarna och drar underarmarna mot kroppen. Under denna övergång kan du justera fötterna vid behov.
Pressa fötterna aktivt ner i golvet med raka knän. Böj bakåt i höfterna genom att pressa höfterna framåt och nedåt utan att låta dem röra golvet. Denna kroppsinställning aktiverar ryggradets upprättare och magmusklerna.
För att använda armarna på ett effektivt sätt måste du justera axlarna framåt eller bakåt för att hitta en bekväm position. Rotationen av överarmen kan ge stabilitet och balans. Experimentera med rätt mängd axelfördjupning eller lyftning av bröstkorgen för att säkerställa rätt inriktning och form i uppåtvänd hundställning. Ta dig tid att vila om det behövs.
Förstärkning av axelstabiliteten
Man kan förbättra axelstabiliteten genom att aktivera underarmarna och överarmarna. Det första steget är att rotera armbågarnas framsida utåt, vilket hjälper till att öppna axlarna. För att förstärka denna effekt kan man också dra axelbladens nedre spetsar utåt, nästan som om man stoppar in dem i armhålorna. Denna rörelse kan leda till att axlarnas övre del (acromionprocessen) rör sig bakåt.
Utövarna bör trycka ihop nyckelbenen för att förbättra kontrollen och stärka axlarna. De kan också stärka axelstabiliteten genom att engagera den klavikulära delen av pectoralis major utan att låta nyckelbenen röra sig framåt. Genom att kombinera dessa tekniker kan man utveckla större stabilitet och kontroll i axlarna.
Från uppåtriktad hund till nedåtriktad hundställning
Efter uppåtvänd hundställning i en sekvens är nästa ställning ofta nedåtvänd hundställning, som kallas adho mukha svanasana. Detta är en av många motpositioner som passar bra ihop med uppåtriktad hund. För att övergå till nedåtgående hund håller du tårna inåtvända och använder armarna för att trycka tillbaka bröstkorgen samtidigt som du pressar upp höfterna. Du kan använda armarna för att hjälpa till att trycka tillbaka överkroppen eller engagera benmusklerna för att dra tillbaka höftböjarna.
En guide till Urdhva Mukha Svanasana
Förståelse för de spinala erektorerna
För att uppleva känslan av ryggradets uppresningsmuskler kan en person lyfta huvudet och bröstkorgen utan att använda armarna. De bör förlänga nacken genom att dra öronen bort från axlarna. Lyft handflatorna från golvet för att undvika att använda armarna. Upprepa denna process flera gånger och lyft och slappna av långsamt.
Istället för plötsliga lyft bör huvudet lyftas långsamt, följt av bröstkorgen. När bröstkorgen lyfts bör man dra de bakre revbenen mot skinkorna och de främre revbenen mot hakan. För att öka aktiveringen av ryggradets upprättare bör individen bibehålla ryggradens bakåtböjning och aktivt dra in magen som om han eller hon försökte räta ut ryggraden.
Engagera benen
I Urdhva Mukha Svanasana bör utövare hålla benen engagerade genom att lyfta huvudet och bröstkorgen utan att använda armarna. Därefter kan de placera händerna på golvet och trycka ner fötterna ordentligt medan de håller knäna raka och armarna nära kroppen. Att hålla benen aktiva under hela ställningen är viktigt för att fullt ut engagera underkroppen och stödja ryggraden.
Man kan sedan använda armarna för att lyfta överkroppen, vilket ökar ryggraden och höfterna, samtidigt som ryggraden och magmusklerna är engagerade. De kan stanna innan höfterna lyfts och hålla armbågarna böjda i kobraställning eller Bhujangasana.
Aktivera axelbladen
För att aktivera axlarna kan man rotera överarmarna utåt och stå emot rotationen för att dra ut de nedre delarna av skulderbladen. Detta skapar ett drag nedåt på scapulaernas insida, vilket gör att de övre spetsarna rör sig bakåt. Man kan använda axlarna för att lyfta eller sänka bålen relativt axlarna något.
Aktivera underarmarna och armbågarna
För att arbeta med raka armbågar kan man fokusera på aktivering av underarm och armbåge. Med utgångspunkt i en position där bålen är upplyft med höfterna i golvet, sära på fingrarna och betonas aktiveringen av underarmarna. Aktivera sedan armbågarna och axlarna. Med övning blir det lättare att aktivera armarna från fingrar till axlar, vilket hjälper till att räta ut armbågarna för en fullständig uppåtvänd hundställning eller Urdhva Mukha Svanasana. Man bör ta en paus när det behövs.
Engagera de nedre revbenen
Det är viktigt att stödja korsningen mellan bröstkorg och ländrygg och kontrollera den nedre halvan av bröstkorgen för att undvika smärta i ländryggen i uppåtriktad hundställning och andra liknande situationer. Ett sätt att uppnå detta är att generera ett drag inåt på vardera sidan av bågen genom att dra vänster sida mot höger och höger sida mot vänster. Detta aktiverar serratus posterior inferior-musklerna, vilket kan bidra till att stabilisera thoracolumbala korsningen och den nedre halvan av bröstkorgen.
En annan metod för att aktivera de nedre revbenen är att skapa ett drag nedåt och inåt på baksidan av de tre nedersta paren revben. Öva den här tekniken medan du knäböjer eller står upprätt innan du provar den i uppåtriktad hundställning. Genom att undvika att de nedre revbenen fladdrar ut ger man mer stöd till den thorakolumbala korsningen. Kom ihåg att ta en paus när det behövs.
Engagera nacken
För att börja uppåtvänd hundställning, förläng nacken och håll blicken rak. Aktivera benen och engagera ryggraden och armarna. Medan du rör dig in i ställningen, experimentera med axlarnas position i förhållande till bröstkorgen och hitta en bekväm plats. Justera mängden lyftning i bröstkorgen. När du böjer nacken bakåt, gör det gradvis och smidigt för att undvika belastning eller skada.
Aktivera framsidan av nacken
För att aktivera de cervikala ryggradshållarna när man böjer nacken bakåt i uppåtvänd hundställning bör man först aktivera framsidan av nacken. Fokusera på att hålla nackens framsida engagerad under den bakåtböjda böjningen eller aktivera musklerna på nackens framsida efter att ha böjt nacken bakåt. Man kan skapa ett nedåtriktat drag på nyckelbenen i förhållande till bröstkorgen för att förankra nackmuskulaturens slutpunkt, t.ex. sterno-cleido mastoid. För att förankra de övre och mellersta fibrerna i trapeziusmuskeln kan man utöva ett nedåtriktat drag på acromionprocesserna.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
YOGA BLOGS
Referenser
Aktivera ryggraden i uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Uppåtvänd hundställning: Hur man övar Urdhva Mukha Svanasana
Transverse abdominis, hur den ger bättre kontroll över de andra magmusklerna.
Ryggraden, lära sig att stabilisera den för bättre armstyrka.
