Urdhva hastasana är en stående yogaställning som innebär att armarna lyfts upp över huvudet med handflatorna vända inåt. Den används ofta som en start- eller övergångsställning i en yogapraktik, men ger också energi efter långa perioder av sittande.
Introduktion till Urdhva hastasana - Yogaställning i palmträd
Urdhva Hastasana, som vanligtvis kallas Palm Tree Pose, är en stående yogaställning där man sträcker armarna rakt upp mot himlen. Den har fått sitt namn från sanskritorden urdhva, som betyder uppåt, hasta , som betyder hand, och asana, som betyder ställning. Den börjar med fötterna samlade och knäna raka och kan utföras med handflatorna i kontakt, vilket ger den de alternativa namnen uppåtriktad salutställning och upphöjda händersställning. Om en individs axelflexibilitet är begränsad kan han eller hon hålla armarna parallella med händerna på axelbredd.
Urdhva Hastasana är en variant av grundställningen, Mountain Pose (Tadasana), eftersom båda innebär att armarna lyfts uppåt och att kroppen placeras i en rak linje. Den här ställningen är den andra och näst sista positionen i Surya Namaskar, eller solhälsningar, en vanlig sekvens av yogaställningar.
Fördelar med Urdhva Hastasana
Fördelarna med Urdhva Hastasana liknar fördelarna med bergsställning och andra stående yogaställningar.
- Förbättrar hållning, balans och kroppsmedvetenhet: Den här ställningen förbättrar hållningen, balansen och medvetenheten eftersom den kräver en stark och stabil grund.
- Balanserar hjärtchakrat: Urdhva Hastasana aktiverar och balanserar hjärtchakrat, vilket kan leda till känslor av kärlek och medkänsla mot sig själv och andra.
- Förbättrar flexibiliteten och muskelstyrkan: Urdhva Hastasana sträcker försiktigt överkroppen för att förbättra flexibiliteten i bröstkorgen och samtidigt stärka de övre trapeziusmusklerna, serratus anterior och rhomboiderna.
- Ger energi till kroppen: Urdhva Hastasana kan hjälpa till att ge kroppen energi och öka känslan av vitalitet och vakenhet.
- Öppnar lungorna: Det hjälper också till att skapa utrymme i bröstet och lungorna, vilket är terapeutiskt vid astma och överbelastning.
- Förbättrar matsmältningen: Urdhva Hastasana stimulerar Manipura chakra, som är förknippat med matsmältning och ämnesomsättning.
Kontraindikationer för ställningen med upphöjda händer
Urdhva Hastasana anses i allmänhet vara en säker och fördelaktig yogaställning, men det finns några kontraindikationer som man bör vara medveten om. Personer med följande tillstånd bör undvika eller modifiera den här ställningen:
- Högt blodtryck: Att lyfta armarna över huvudet kan orsaka en tillfällig ökning av blodtrycket, så personer med högt blodtryck bör vara försiktiga när de utövar Urdhva Hastasana.
- Skador i nacke eller axel: Personer med nack- eller axelskador bör undvika denna ställning eller modifiera den genom att hålla armarna parallella med varandra med händerna på axelbredd.
- Migrän eller yrsel: Denna ställning innebär att man tittar uppåt, vilket kan utlösa symptom på migrän eller yrsel hos vissa personer.
- Graviditet: Gravida kvinnor kan behöva modifiera den här ställningen för att undvika att trycket på magen blir för stort. Utövare bör rådgöra med en hälsovårdare innan de utövar yoga under graviditet.
Det är viktigt att alltid lyssna på kroppen och ändra eller undvika ställningar som inte känns säkra eller bekväma. Utövare bör rådgöra med en vårdgivare eller en kvalificerad yogalärare om de har några bekymmer eller frågor om att utöva yoga.
Hur man tränar uppåtriktad salutställning
För att utöva Urdhva Hastasana bör man börja med att stå med fötterna ihop och med raka knäskålar. Om begränsad axelflexibilitet är ett problem bör utövare separera armarna och fokusera på att lyfta axlarna och sträcka sig uppåt samtidigt som armbågarna hålls raka och armarna parallella. Ett annat alternativ är att träna en arm i taget genom att hålla den upphöjd i fem räkningar eller längre, vila den och sedan byta till den andra armen. Upprepa den här sekvensen tre gånger för varje arm och sträcka dig sedan med båda armarna.
Lyft sedan armarna över huvudet med händerna på axelavstånd och handflatorna vända mot varandra. Blicken kan lyftas till händerna eller hållas rakt fram. Utövare bör hålla ställningen i flera andetag och sedan släppa armarna ner till kroppens sidor. Urdhva Hastasana kan också införlivas i Surya Namaskar, eller Solhälsning, som den andra eller näst sista positionen.
Steg för steg-instruktioner för Salute Pose
För att gå in i Urdhva Hastasana kan utövare börja i tadasana bergsställning (en av de mest relevanta förberedande ställningarna) med armarna vid sidan om. Om du använder Urdhva Hastasana som en del av en Surya Namaskara, eller solhälsning, lyfter du armarna åt sidan och sedan uppåt och rör händerna ovanför kroppens mittlinje. De kan sedan göra nästa steg, vanligtvis genom att böja sig framåt och känna händerna mot benen eller golvet om möjligt.
- Börja med att stå på toppen av yogamattan med fötterna ihop och armarna i sidled.
- Andas in djupt, och när du andas ut lyfter du långsamt armarna framåt mot himlen. Se till att handflatorna är vända inåt och att armarna är raka under hela rörelsen.
- Fortsätt att lyfta armarna tills de är helt utsträckta över huvudet. Se till att axlarna är avslappnade och borta från öronen och håll blicken framåt eller mot händerna.
- Håll ställningen i flera djupa andetag och fokusera på att förlänga ryggraden och lyfta bröstet mot himlen.
- Släpp försiktigt när du andas ut och sänk långsamt ner armarna igen.
Det är viktigt att hålla knäna raka och fötterna stadigt placerade på marken under hela ställningen. Utövare med begränsad axelflexibilitet kan hålla armarna parallella med händerna axelbrett isär. För att fördjupa sträckningen kan man prova att fläta ihop fingrarna och vända handflatorna så att de vetter upp mot himlen.
Alternativ: För att fördjupa stretchningen kan utövare försöka fläta ihop fingrarna och vända handflatorna uppåt mot himlen.
Upphöjda armar med rak och uppåtriktad blick
För att utföra armhävningen ska utövaren lyfta armarna samtidigt som han/hon håller hakan parallell och tittar uppåt och framåt. Alternativt kan han/hon titta uppåt samtidigt som han/hon lyfter armarna och blickar uppåt. Utövaren kan dra huvudet uppåt och bakåt för att få en lång nacke och på ett naturligt sätt lyfta bröstet. Därefter kan han/hon mjukt lyfta sina skulderblad och armar.
Förbättra hållningen av bröstkorgen i Urdhva Hastasana
För att förbättra bröstkorgshållningen i Urdhva Hastasana kan utövaren fokusera på att skapa en jämn ryggböjning i bröstkorgsryggen när bröstet lyfts. Till att börja med bör hen stå upprätt på en linje och göra ett nedåtriktat drag på revbensryggarna för att lyfta de främre revbenen, vilket säkerställer en kontinuerlig böjning från basen av bröstkorgsryggen till toppen.
Om utövaren har svårt att känna bröstkorgsryggen kan han/hon koncentrera sig på sin nackställning genom att dra öronen bakåt och uppåt medan han/hon står upprätt med armarna nedåt och håller huvudets krona uppåt eller något framåt. De bör fokusera på längden på nackens baksida och justera sin huvudställning därefter.
Därefter kan utövaren fokusera på de nedre främre revbenen, som finns på vardera sidan av bröstkorgen. Han bör dra revbenen inåt mot varandra och hålla kvar denna känsla samtidigt som han lyfter armarna och behåller sin hållning. Utövaren kan känna muskelspänningar på baksidan av bröstkorgen, men de bör försöka behålla denna spänning för att förbättra sin hållning av bröstkorgsryggen i Urdhva Hastasana. Utövaren får ingen bra sträckning om armarna är V-formade, och han bör försöka få dem så nära öronen som möjligt.
Balansering i Urdhva Hastasana
För att hålla balansen i Urdhva Hastasana bör utövaren börja med att stå med fötterna ihop och praktisera bergsställningen. De kan placera sina stortassar mot varandra och hälarna något isär eller ha hälarna och stortassarna mot varandra. Utövaren bör justera fotpositionen genom att rotera något inåt eller utåt för att få bekväma knän och höfter.
När utövaren står med fötterna ihop har han eller hon ett mindre stöd än när han eller hon står med fötterna på höft- eller axelavstånd. Om man lyfter armarna över huvudet ökar tyngdpunkten, vilket gör det lättare att tappa balansen. Förflytta vikten framåt, tryck ner med tårna, engagera kärnmuskulaturen och förankra dig genom sittbenen. Att föra in vikten i alla fyra hörnen eller ytterkanterna på fötterna gör det också lättare att balansera.
Alternativt kan utövaren förflytta sin vikt något framåt och aktivt trycka ner med tårna. Detta kan kräva att man roterar skenbenen i förhållande till fötterna. Det kommer att bli lättare att trycka ner de yttre tårna med större extern rotation och lyfta de inre fotvalven. Med inre rotation kan de lättare trycka ner stortån och platta ut de inre valven.
Sträckning av hela kroppen i Urdhva Hastasana
Urdhva Hastasana kan, när den görs på rätt sätt, ge en sträckning av hela kroppen. Utövaren lyfter armarna och sträcker sig upp mot himlen och engagerar axlarna. Skuldrarnas toppar förs inåt och de inre armbågarna sträcks ut för att sträcka ut överarmarna, även om händerna inte rör varandra.
För att förlänga nacken drar du öronlocken bakåt och uppåt. Lyft och expandera bröstkorgen i alla riktningar för att sträcka ut utrymmena mellan revbenen och midjan - fram, på sidorna och på baksidan. Svanskotan sänks försiktigt för att öppna ländryggens baksida.
Utövaren kan skapa en kroppssträckning i insidan av låren genom att sträcka knäna bort från höftlederna. Han eller hon kan justera sträckningen genom att vrida knäna inåt eller utåt. De kan sprida ut tårna och fingrarna för att utvidga stretchkänslan från tåspetsarna till underbenen och vidare. För att sträcka underbenen roterar du skenbenen utåt och lyfter upp de inre bågarna. Samtidigt dras den inre framfoten eller stortåens bas tillbaka och nedåt.
Motställningar för uppåtriktad salut
Motställningar hjälper till att balansera effekterna av att hålla Urdhva Hastasana under längre perioder. En sådan ställning är Prasarita Padottanasana C, även känd som Dwikonasana. Utövaren kan knäppa händerna bakom ryggen och lyfta armarna och sträcka ut axlarna.
Ett annat alternativ är att sträcka armarna bakåt utan att knäppa händerna, vilket stärker och sträcker axlarna. Det är viktigt att öva båda armpositionerna, med och utan knäppta händer, för att upprätthålla balansen i kroppen.
Avancerade ställningar efter Urdhva Hastanasana
Efter Urdhva Hastasana finns det flera mer avancerade ställningar som en utövare kan prova, beroende på sin erfarenhet och flexibilitet. Här är några exempel:
- Uttanasana: Urdhva Hastasana: Från Urdhva Hastasana viker utövaren sig framåt vid höfterna och för ner händerna mot marken eller mot block, med raka eller lätt böjda ben. Detta är en av många inverterade ställningar som sträcker ut hamstrings och nedre delen av ryggen.
- Adho Mukha Svanasana: Från Uttanasana tar utövaren ett steg tillbaka till en plankställning och lyfter sedan upp höfterna och tillbaka till en nedåtvänd hundställning. Den här ställningen sträcker ut hela ryggkroppen och stärker armar och axlar.
- Chaturanga Dandasana: Från plankställningen sänker sig utövaren halvvägs ner till marken, med armbågarna nära kroppen, och pressar sedan tillbaka upp till plankställningen. Den här ställningen stärker armarna, bröstet och kärnan.
- Bakasana: Från nedåtvänd hund tar utövaren ett steg framåt och går i hukposition med fötterna ihop. Därefter placerar han/hon händerna på marken med axelbredd åtskilda och lutar sig framåt, lyfter fötterna från marken och balanserar på händerna. Den här ställningen stärker armarna och kärnan och kräver balans och fokus.
RESURSER FÖR ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
YOGA BLOGS
Referenser
Använd trapeziusmuskeln i yogapositioner med armarna över huvudet
Viktförskjutning när du står (och i andra positioner) och känner din tyngdpunkt.
