Urdhva hastasana ist eine stehende Yogastellung, bei der die Arme mit nach innen gerichteten Handflächen über den Kopf gehoben werden. Sie wird oft als Anfangs- oder Übergangspose in einer Yogapraxis verwendet, liefert aber auch Energie nach langen Sitzperioden.
Urdhva Hastasana ist eine Variation der Grundstellung, der Bergstellung (Tadasana), da bei beiden die Arme nach oben gehoben werden und der Körper eine gerade Linie bildet. Diese Pose ist die zweite und vorletzte Position im Surya Namaskar oder Sonnengruß, einer üblichen Abfolge von Yogastellungen.
Die Vorteile von Urdhva Hastasana sind ähnlich wie die der Berghaltung und anderer stehender Yogahaltungen.
Obwohl Urdhva Hastasana im Allgemeinen als eine sichere und wohltuende Yogastellung gilt, gibt es einige Kontraindikationen, die zu beachten sind. Personen mit den folgenden Beschwerden sollten diese Pose vermeiden oder modifizieren:
Es ist wichtig, immer auf den Körper zu hören und alle Posen, die sich nicht sicher oder angenehm anfühlen, zu verändern oder zu vermeiden. Praktizierende sollten einen Arzt oder einen qualifizierten Yogalehrer konsultieren, wenn sie Bedenken oder Fragen zum Üben von Yoga haben.
Um Urdhva Hastasana zu üben, sollte man zunächst mit den Füßen zusammenstehen und die Kniescheiben gerade halten. Ist die Beweglichkeit der Schultern eingeschränkt, sollte man die Arme trennen und sich darauf konzentrieren, die Schultern zu heben und nach oben zu strecken, während man die Ellbogen gerade und die Arme parallel hält. Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils einen Arm zu üben, indem man ihn fünfmal oder länger angehoben hält, ihn dann ruhen lässt und zum anderen Arm wechselt. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal für jeden Arm und greifen Sie dann mit beiden Armen.
Heben Sie dann die Arme über den Kopf, wobei die Hände schulterbreit auseinander liegen und die Handflächen einander zugewandt sind. Der Blick kann zu den Händen gehoben oder geradeaus gerichtet werden. Die Übenden sollten die Haltung einige Atemzüge lang halten und dann die Arme seitlich vom Körper wieder loslassen. Urdhva Hastasana kann auch als zweite oder vorletzte Position in den Surya Namaskar, den Sonnengruß, integriert werden.
Um Urdhva Hastasana einzunehmen, kann man in der Tadasana-Berghaltung (eine der wichtigsten vorbereitenden Haltungen) mit den Armen an der Seite beginnen. Wenn Sie Urdhva Hastasana als Teil eines Surya Namaskara oder Sonnengrußes ausführen, heben Sie die Arme zur Seite und dann nach oben, wobei Sie die Hände über der Mittellinie des Körpers berühren. Sie können dann die nächste Bewegung ausführen, indem sie sich im Allgemeinen nach vorne beugen und ihre Hände an den Beinen oder, wenn möglich, am Boden spüren.
Es ist wichtig, die Knie gerade zu halten und die Füße während der gesamten Haltung fest auf dem Boden zu platzieren. Übende mit eingeschränkter Schulterflexibilität können ihre Arme parallel und die Hände schulterbreit auseinander halten. Um die Dehnung zu vertiefen, kann man versuchen, die Finger zu verschränken und die Handflächen nach oben zum Himmel zu drehen.
Option: Um die Dehnung zu vertiefen, können die Übenden versuchen, die Finger zu verschränken und die Handflächen nach oben zum Himmel zu drehen.
Um die Arme zu heben, sollte der Übende die Arme heben, während er das Kinn parallel hält und den Blick nach oben und nach vorne richtet. Alternativ kann er den Blick nach oben richten, während er die Arme hebt. Der Übende kann seinen Kopf nach oben und hinten ziehen, um einen langen Hals zu gewährleisten, und dabei auf natürliche Weise seine Brust anheben. Dann kann er seine Schulterblätter und Arme sanft anheben.
Um die Haltung des Brustkorbs in Urdhva Hastasana zu verbessern, kann sich der Übende darauf konzentrieren, beim Heben des Brustkorbs eine sanfte Rückbeuge in der Brustwirbelsäule zu erzeugen. Um damit zu beginnen, sollte man aufrecht in einer Linie stehen und die hinteren Rippen nach unten ziehen, um die vorderen Rippen anzuheben.
Wenn der Übende Schwierigkeiten hat, seine Brustwirbelsäule zu spüren, kann er sich auf seine Nackenhaltung konzentrieren, indem er seine Ohren nach hinten und oben zieht, während er aufrecht mit gesenkten Armen steht und den Scheitel seines Kopfes nach oben oder leicht nach vorne gerichtet hält. Sie sollten sich auf die Länge ihres Nackens konzentrieren und ihre Kopfhaltung entsprechend anpassen.
Als Nächstes kann sich der Übende auf die unteren vorderen Rippen konzentrieren, die sich auf beiden Seiten des Brustkorbbogens befinden. Er sollte die Rippen nach innen zueinander ziehen und dieses Gefühl halten, während er die Arme hebt und die Haltung beibehält. Der Übende kann eine muskuläre Spannung im hinteren Teil des Brustkorbs spüren, sollte aber versuchen, diese Spannung zu halten, um die Haltung der Brustwirbelsäule in Urdhva Hastasana zu verbessern. Die Arme werden nicht gut gedehnt, wenn sie V-förmig sind, und der Übende sollte versuchen, sie so nah wie möglich an die Ohren zu bringen.
Um in Urdhva Hastasana im Gleichgewicht zu bleiben, sollte der Übende zunächst mit den Füßen zusammen stehen und die Berghaltung praktizieren. Sie können ihre großen Zehen berühren und die Fersen leicht auseinander stellen oder ihre Fersen und großen Zehen berühren sich. Der Übende sollte seine Fußposition anpassen, indem er leicht nach innen oder außen rotiert, um Knie und Hüfte zu schonen.
Steht der Übende mit den Füßen zusammen, hat er eine kleinere Standfläche als wenn er mit den Füßen hüftbreit oder schulterbreit auseinander steht. Wenn die Arme über den Kopf gehoben werden, erhöht sich der Schwerpunkt, so dass es leichter ist, das Gleichgewicht zu verlieren. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, drücken Sie mit den Zehen nach unten, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und verwurzeln Sie sich in den Sitzknochen. Wenn Sie Ihr Gewicht auf alle vier Ecken oder Außenkanten der Füße verlagern, können Sie ebenfalls leichter das Gleichgewicht halten.
Alternativ dazu kann der Übende sein Gewicht leicht nach vorne verlagern und sich aktiv mit den Zehen nach unten drücken. Dazu kann es erforderlich sein, die Schienbeine relativ zu den Füßen zu drehen. Es wird ihnen leichter fallen, ihre äußeren Zehen mit einer größeren Außenrotation nach unten zu drücken und ihre inneren Fußgewölbe anzuheben. Die Innenrotation hilft ihnen, die große Zehe nach unten zu drücken und das Innengewölbe abzuflachen.
Um den Hals zu verlängern, ziehen Sie die Ohrläppchen nach hinten und oben. Heben und dehnen Sie den Brustkorb in alle Richtungen, um die Räume zwischen den Rippen und der Taille zu dehnen - vorne, seitlich und hinten. Das Steißbein wird sanft gesenkt, um die Rückseite der Lendenwirbelsäule zu öffnen.
Der Übende kann eine Körperdehnung in den inneren Oberschenkeln erzeugen, indem er die Knie von den Hüftgelenken wegstreckt. Sie können die Dehnung anpassen, indem sie ihre Knie nach innen oder außen drehen. Sie können ihre Zehen und Finger spreizen, um das Dehnungsgefühl von den Zehenspitzen auf die Unterschenkel und darüber hinaus auszudehnen. Um die Unterschenkel zu dehnen, drehen Sie die Schienbeine nach außen und heben die Innengewölbe an. Gleichzeitig wird der innere Vorfuß oder die Basis des großen Zehs nach hinten und unten gezogen.
Gegenhaltungen helfen, die Auswirkungen von Urdhva Hastasana über einen längeren Zeitraum auszugleichen. Eine solche Pose ist Prasarita Padottanasana C, auch bekannt als Dwikonasana. Der Übende kann die Hände hinter dem Rücken verschränken und die Arme anheben, um die Schultern zu dehnen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Arme nach hinten zu strecken, ohne die Hände zu verschränken, wodurch die Schultern gestärkt und gedehnt werden. Es ist wichtig, beide Armhaltungen zu üben, mit und ohne verschränkte Hände, um das Gleichgewicht im Körper zu erhalten.
Nach Urdhva Hastasana gibt es mehrere fortgeschrittenere Posen, die ein Praktizierender je nach seinem Erfahrungsstand und seiner Flexibilität versuchen kann. Hier sind ein paar Beispiele:
Wie Sie Ihre Yogamatte reinigen
Einsatz des Trapezmuskels bei Überkopf-Yogastellungen der Arme
Gewichtsverlagerung im Stehen (und in anderen Positionen) und Erfühlen des Schwerpunkts