Parivrtta Trikonasana, auch bekannt als gedrehtes Dreieck, ist eine drehende stehende Vorwärtsbeuge, die häufig im Hatha-Yoga eingesetzt wird. Diese Pose ist dafür bekannt, dass sie das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Verdauung verbessert.
In der Ashtanga-Yoga-Sequenz folgt Parivrtta Trikonasana auf Utthita Trikonasana. Die volle Ausprägung der Haltung besteht darin, die hintere Hand außerhalb des vorderen Fußes zu platzieren, den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins zu drehen und den Blick nach oben zu richten.
Das Sanskrit-Wort "Parivrtta" bedeutet übersetzt "sich drehen, rotieren oder verdrehen", während "Trikona" "Dreieck" bedeutet und "Asana" "Haltung oder Pose" bedeutet. Daher wird Parivrtta Trikonasana auch als "Gedrehtes Dreieck", "Drehendes Dreieck", "Verdrehtes Dreieck" oder "Umgekehrtes Dreieck" bezeichnet.
Einige der Vorteile von Parivrtta Trikonasana sind:
Die gedrehte Dreieckshaltung wird mit dem Manipura-Chakra assoziiert, das sich in der Solarplexusregion des Körpers befindet. Das Manipura Chakra beeinflusst die persönliche Kraft, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl und fördert Gefühle der Ermächtigung und des Selbstbewusstseins.
Die gedrehte Dreieckshaltung (Parivrtta Trikonasana) ist im Allgemeinen für die meisten Menschen sicher zu praktizieren. Dennoch gibt es ein paar Kontraindikationen für Praktizierende zu berücksichtigen, einschließlich:
Wenn Sie einen regulären Kurs besuchen, kann der Yogalehrer den Schülern raten, das Umgekehrte Dreieck oder andere Drehhaltungen zu vermeiden, wenn Sie unter Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Migräne leiden oder Magen-Darm-Beschwerden haben. Es ist immer wichtig, einen qualifizierten Yogalehrer oder einen Arzt zu konsultieren, bevor man eine neue Yogapose ausprobiert, vor allem, wenn man bereits eine Vorerkrankung hat.
Für Anfänger im Ashtanga-Yoga kann die Vorwärtsbeuge als Aufwärmübung oder Vorbereitung für den Twist verwendet werden. Sobald sie bereit ist, kann die Drehung hinzugefügt werden, wobei die untere Hand nach Bedarf angepasst wird. Wenn der Übende den Boden mit seiner Hand nicht erreichen kann, kann er sie auf sein Schienbein, einen Yogablock oder einen Stuhl legen, um sich abzustützen.
Zur Vorbereitung auf die gedrehte Dreiecksstellung kann man die Pyramidenstellung oder Parsvottanasana einnehmen, bei der man sich mit einem Bein nach vorne und dem anderen Bein nach hinten beugt. Dies hilft, die Kniesehnen zu stärken und zu dehnen und bereitet sie auf die Dehnung in der gedrehten Dreieckspose vor.
Eine weitere Möglichkeit zum Aufwärmen ist eine einfache Drehung im Stehen, bei der das Becken quadratisch bleibt, während sich der Brustkorb zu einer Seite dreht. Alternativ kann man auch das Becken relativ zu den Füßen drehen und dann den Brustkorb relativ zum Becken drehen. Diese Drehungen helfen dabei, den Übenden mit der Drehung in der Dreieckshaltung vertraut zu machen, so dass sie leichter ausgeführt werden kann, wenn es soweit ist.
Um die ideale Position in der gedrehten Dreieckshaltung zu erreichen, sollte man mit einer Vorwärtsbeuge beginnen. Vor der Drehung sollte sich der Übende seitlich nach vorne zum vorderen Bein beugen und dabei die Vorwärtsbeuge beibehalten. Durch diese Bewegung wird die linke Schulter über den rechten Fuß gebracht, wenn das rechte Bein vorne ist.
Sobald die Seitbeuge beendet ist, legt man die linke Hand außerhalb des rechten Fußes auf den Boden. Der Übende kann dann die Drehung beginnen, indem er den rechten Arm gerade nach oben hebt und dabei den Oberkörper dreht. Mit dieser Bewegung ist die Haltung abgeschlossen und kann mehrere tiefe Atemzüge lang oder bis zu einer Minute gehalten werden.
Um die Technik des Seitwärtsbeugens zu erlernen, können Anfänger im Stehen oder Sitzen üben, auch auf einem Stuhl. Der erste Schritt besteht darin, den Brustkorb zu einer Seite zu neigen, während beide Sitzknochen auf dem Stuhl bleiben. Man sollte beobachten, wie sich die gegenüberliegende Seite der Taille länger anfühlt, wenn man die gegenüberliegende Seite des Brustkorbs vom oberen Ende des Hüftknochens anhebt. Der Übende kann diesen Vorgang dann auf der anderen Seite wiederholen.
Achten Sie auf das Gefühl der Verlängerung auf der gedehnten Seite und der Verkürzung auf der zusammengezogenen Seite. Sobald man mit dem Gefühl vertraut ist, dass sich die lange Seite der Taille verlängert, kann man lernen, die kurze Seite zu minimieren, indem man die gegenüberliegende Seite der Taille bewusst anspannt und dabei die Bauchmuskeln einsetzt, um den Brustkorb in Richtung Hüftknochen zu ziehen. Sobald die Übung gemeistert ist, kann man versuchen, sich seitlich zu beugen, während man sich mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander in Uttanasana nach vorne beugt und die Fußposition für die Pose des gedrehten Dreiecks verwendet.
In der Pose des verdrehten Dreiecks kann eine Anpassung der Hüftposition helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern. Wenn das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten ist, bewegen Sie das Becken nach vorne, um die rechte Hüfte anzuheben und die linke Hüfte abzusenken. Wird das Becken nach hinten geschoben, hat dies den gegenteiligen Effekt: Die rechte Hüfte wird gesenkt und die linke angehoben. Man kann auch das Becken im Verhältnis zu den Füßen nach rechts oder links verschieben, um eine der beiden Hüften höher anzuheben. Experimentieren Sie mit einer leichten Drehung des Beckens nach rechts oder links, um eine der beiden Hüften abzusenken. Die Anpassung der Beckenposition kann nicht nur den unteren Rücken entlasten, sondern auch die Intensität der Wirbelsäulendrehung erhöhen oder verringern.
Eine andere Methode zur Aktivierung des Beckenbodens besteht darin, die Leistenbänder nach innen und nach oben zu ziehen. Diese Bänder bilden die Linie, die den Bauch von den inneren Oberschenkeln trennt. Die Person kann spüren, wie sich ihr Beckenboden automatisch anspannt und anhebt, wenn sie an den Leistenbändern nach oben und am ASIC nach innen zieht. Für eine tiefgreifendere Aktivierung können die Bewegungen des Aufwärts- und Rückwärtsziehens an der Rückseite des Kreuzbeins kombiniert werden, so als würde man das Steißbein anheben. Obwohl die Bewegung subtil ist, sollte die Person ein Gefühl der muskulären Spannung verspüren.
Wenn Sie die Ashtanga-Serie üben und das Dreieck ausführen, lassen Sie Utthita Parsvokonasana (Seitenwinkel) und dann Parivrtta Parsvokonasana (gedrehter Seitenwinkel) folgen, um Kraft und Flexibilität in den Hüften und Beinen weiter aufzubauen.
Für diejenigen, die ihr Gleichgewicht herausfordern wollen, ist Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehte Halbmondstellung) eine ähnliche Stellung wie Parivrtta Trikonasana. In dieser Pose wird der hintere Fuß angehoben und gerade nach hinten gestreckt, während das Knie nach unten zeigt. Das Balancieren auf dem vorderen Fuß mit Unterstützung durch die untere Hand kann schwierig sein.
Um vom gedrehten Dreieck zum gedrehten Halbmond überzugehen, verlagern Sie den Oberkörper nach vorne, so dass das Gewicht über dem vorderen Fuß liegt, und heben Sie den hinteren Fuß, während Sie das Gleichgewicht halten. Dieser Übergang kann eine Herausforderung sein, daher ist es wichtig, sich auf das Atemmuster zu konzentrieren und die Körpermitte anzusprechen, um die Stabilität zu erhalten.
Um von Parivrtta Trikonasana nach Utthita Trikonasana überzugehen, kann man die Drehung lösen, indem man den Oberkörper in eine neutrale Position zurückbringt. Der Übende sollte sich dann auf den hinteren Fuß drehen und sicherstellen, dass dieser parallel zum vorderen Fuß steht.
Als Nächstes sollte der vordere Fuß gerade sein, während beide Füße auf dem Boden bleiben, um eine stabile Grundlage zu schaffen. Die Hüften sollten im rechten Winkel zur Vorderseite der Matte stehen, und die Arme können zu den Seiten gestreckt werden, wobei der Blick auf die obere Hand gerichtet ist.
Utthita Trikonasana, die verlängerte Dreieckshaltung, ist eine ausgezeichnete Haltung zur Dehnung und Stärkung von Beinen, Hüften und Wirbelsäule. Sie hilft auch, Gleichgewicht und Konzentration zu verbessern. Um in Parivrtta Trikonasana zurückzukehren, kann der Übende sich auf der hinteren Ferse zurückdrehen und den vorderen Rumpf zum vorderen Bein hin drehen, die hintere Hand außerhalb des vorderen Fußes auf den Boden legen und den oberen Arm zur Decke strecken.
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