Urdhva hastasana är en stående yogaställning som innebär att armarna lyfts upp över huvudet med handflatorna vända inåt. Den används ofta som en start- eller övergångsställning i en yogapraktik, men ger också energi efter långa perioder av sittande.
Urdhva Hastasana är en variant av grundställningen, Mountain Pose (Tadasana), eftersom båda innebär att armarna lyfts uppåt och att kroppen placeras i en rak linje. Den här ställningen är den andra och näst sista positionen i Surya Namaskar, eller solhälsningar, en vanlig sekvens av yogaställningar.
Fördelarna med Urdhva Hastasana liknar fördelarna med bergsställning och andra stående yogaställningar.
Urdhva Hastasana anses i allmänhet vara en säker och fördelaktig yogaställning, men det finns några kontraindikationer som man bör vara medveten om. Personer med följande tillstånd bör undvika eller modifiera den här ställningen:
Det är viktigt att alltid lyssna på kroppen och ändra eller undvika ställningar som inte känns säkra eller bekväma. Utövare bör rådgöra med en vårdgivare eller en kvalificerad yogalärare om de har några bekymmer eller frågor om att utöva yoga.
För att utöva Urdhva Hastasana bör man börja med att stå med fötterna ihop och med raka knäskålar. Om begränsad axelflexibilitet är ett problem bör utövare separera armarna och fokusera på att lyfta axlarna och sträcka sig uppåt samtidigt som armbågarna hålls raka och armarna parallella. Ett annat alternativ är att träna en arm i taget genom att hålla den upphöjd i fem räkningar eller längre, vila den och sedan byta till den andra armen. Upprepa den här sekvensen tre gånger för varje arm och sträcka dig sedan med båda armarna.
Lyft sedan armarna över huvudet med händerna på axelavstånd och handflatorna vända mot varandra. Blicken kan lyftas till händerna eller hållas rakt fram. Utövare bör hålla ställningen i flera andetag och sedan släppa armarna ner till kroppens sidor. Urdhva Hastasana kan också införlivas i Surya Namaskar, eller Solhälsning, som den andra eller näst sista positionen.
För att gå in i Urdhva Hastasana kan utövare börja i tadasana bergsställning (en av de mest relevanta förberedande ställningarna) med armarna vid sidan om. Om du använder Urdhva Hastasana som en del av en Surya Namaskara, eller solhälsning, lyfter du armarna åt sidan och sedan uppåt och rör händerna ovanför kroppens mittlinje. De kan sedan göra nästa steg, vanligtvis genom att böja sig framåt och känna händerna mot benen eller golvet om möjligt.
Det är viktigt att hålla knäna raka och fötterna stadigt placerade på marken under hela ställningen. Utövare med begränsad axelflexibilitet kan hålla armarna parallella med händerna axelbrett isär. För att fördjupa sträckningen kan man prova att fläta ihop fingrarna och vända handflatorna så att de vetter upp mot himlen.
Alternativ: För att fördjupa stretchningen kan utövare försöka fläta ihop fingrarna och vända handflatorna uppåt mot himlen.
För att utföra armhävningen ska utövaren lyfta armarna samtidigt som han/hon håller hakan parallell och tittar uppåt och framåt. Alternativt kan han/hon titta uppåt samtidigt som han/hon lyfter armarna och blickar uppåt. Utövaren kan dra huvudet uppåt och bakåt för att få en lång nacke och på ett naturligt sätt lyfta bröstet. Därefter kan han/hon mjukt lyfta sina skulderblad och armar.
För att förbättra bröstkorgshållningen i Urdhva Hastasana kan utövaren fokusera på att skapa en jämn ryggböjning i bröstkorgsryggen när bröstet lyfts. Till att börja med bör hen stå upprätt på en linje och göra ett nedåtriktat drag på revbensryggarna för att lyfta de främre revbenen, vilket säkerställer en kontinuerlig böjning från basen av bröstkorgsryggen till toppen.
Om utövaren har svårt att känna bröstkorgsryggen kan han/hon koncentrera sig på sin nackställning genom att dra öronen bakåt och uppåt medan han/hon står upprätt med armarna nedåt och håller huvudets krona uppåt eller något framåt. De bör fokusera på längden på nackens baksida och justera sin huvudställning därefter.
Därefter kan utövaren fokusera på de nedre främre revbenen, som finns på vardera sidan av bröstkorgen. Han bör dra revbenen inåt mot varandra och hålla kvar denna känsla samtidigt som han lyfter armarna och behåller sin hållning. Utövaren kan känna muskelspänningar på baksidan av bröstkorgen, men de bör försöka behålla denna spänning för att förbättra sin hållning av bröstkorgsryggen i Urdhva Hastasana. Utövaren får ingen bra sträckning om armarna är V-formade, och han bör försöka få dem så nära öronen som möjligt.
För att hålla balansen i Urdhva Hastasana bör utövaren börja med att stå med fötterna ihop och praktisera bergsställningen. De kan placera sina stortassar mot varandra och hälarna något isär eller ha hälarna och stortassarna mot varandra. Utövaren bör justera fotpositionen genom att rotera något inåt eller utåt för att få bekväma knän och höfter.
När utövaren står med fötterna ihop har han eller hon ett mindre stöd än när han eller hon står med fötterna på höft- eller axelavstånd. Om man lyfter armarna över huvudet ökar tyngdpunkten, vilket gör det lättare att tappa balansen. Förflytta vikten framåt, tryck ner med tårna, engagera kärnmuskulaturen och förankra dig genom sittbenen. Att föra in vikten i alla fyra hörnen eller ytterkanterna på fötterna gör det också lättare att balansera.
Alternativt kan utövaren förflytta sin vikt något framåt och aktivt trycka ner med tårna. Detta kan kräva att man roterar skenbenen i förhållande till fötterna. Det kommer att bli lättare att trycka ner de yttre tårna med större extern rotation och lyfta de inre fotvalven. Med inre rotation kan de lättare trycka ner stortån och platta ut de inre valven.
För att förlänga nacken drar du öronlocken bakåt och uppåt. Lyft och expandera bröstkorgen i alla riktningar för att sträcka ut utrymmena mellan revbenen och midjan - fram, på sidorna och på baksidan. Svanskotan sänks försiktigt för att öppna ländryggens baksida.
Utövaren kan skapa en kroppssträckning i insidan av låren genom att sträcka knäna bort från höftlederna. Han eller hon kan justera sträckningen genom att vrida knäna inåt eller utåt. De kan sprida ut tårna och fingrarna för att utvidga stretchkänslan från tåspetsarna till underbenen och vidare. För att sträcka underbenen roterar du skenbenen utåt och lyfter upp de inre bågarna. Samtidigt dras den inre framfoten eller stortåens bas tillbaka och nedåt.
Motställningar hjälper till att balansera effekterna av att hålla Urdhva Hastasana under längre perioder. En sådan ställning är Prasarita Padottanasana C, även känd som Dwikonasana. Utövaren kan knäppa händerna bakom ryggen och lyfta armarna och sträcka ut axlarna.
Ett annat alternativ är att sträcka armarna bakåt utan att knäppa händerna, vilket stärker och sträcker axlarna. Det är viktigt att öva båda armpositionerna, med och utan knäppta händer, för att upprätthålla balansen i kroppen.
Efter Urdhva Hastasana finns det flera mer avancerade ställningar som en utövare kan prova, beroende på sin erfarenhet och flexibilitet. Här är några exempel:
Använd trapeziusmuskeln i yogapositioner med armarna över huvudet
Viktförskjutning när du står (och i andra positioner) och känner din tyngdpunkt.