Surya Namaskar B, sau Salutul Soarelui B, este o secvență fluidă de posturi de yoga practicată în mod obișnuit în Ashtanga și Vinyasa yoga. Aceasta include nouă posturi care întăresc și întind întregul corp, promovând respirația profundă și concentrarea.
Ca un flux Vinyasa, salutul soarelui se concentrează pe trecerea de la o poziție la alta, mai degrabă decât pe menținerea fiecărei poziții. Această combinație de mișcare și respirație în secvențele Surya Namaskar ajută la generarea căldurii și la concentrarea minții.
Respirația Ujjayi este o tehnică de respirație practicată frecvent în yoga, în special în Ashtanga yoga. Aceasta presupune îngustarea pasajului gâtului în timp ce se respiră pe nas, producând un sunet solid și rezonant care servește drept rezistență pentru mușchii respiratori. Această tehnică de respirație generează căldură suplimentară în corp și este cunoscută sub numele de Ujjayi Pranayama.
În ashtanga yoga, principalele diferențe între Surya Namaskar A și B sunt repetarea Chaturanga Dandasana (poziția cu patru membre), Urdhva Mukha Svanasana (câinele în sus) și adho mukha svanasana (câinele cu fața în jos). Există alte două poziții în salutul soarelui B - Utkatasana (poziția scaunului) și Virabhadrasana 1 (războinicul 1).
Surya Namaskar B are beneficii profunde pentru corp, minte și suflet. Unele dintre aceste beneficii includ:
În plus față de beneficiile mentale și fizice, Surya Namaskar B oferă numeroase beneficii pentru chakre sau centrele energetice ale corpului. Practica stimulează și echilibrează Manipura sau Chakra Plexului Solar, care guvernează digestia, metabolismul și puterea personală. De asemenea, activează Anahata sau Chakra Inimii, care este asociată cu compasiunea, iubirea și echilibrul emoțional.
În timp ce salutul la soare B are beneficii substanțiale, nu este pentru toată lumea. Cei cu următoarele afecțiuni ar trebui să evite această secvență de yoga:
Este esențial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții fizice, în special dacă practicantul are oricare dintre afecțiunile de mai sus sau dacă nu este sigur de Surya Namaskar B.
În loc de a ridica doar brațele pentru prima și ultima mișcare, ca în salutul soarelui a, pentru prima mișcare din salutul soarelui B, se îndoaie genunchii și se coboară într-o poziție semi-ghemuită, cu brațele ridicate deasupra capului.
Această postură este cunoscută sub numele de Utkatasana sau poziția scaunului. Mai este cunoscută și sub numele de poziția feroce.
Pentru a menține echilibrul în timp ce îndoiți genunchii, trebuie să vă mențineți greutatea ușor în față, deasupra degetelor de la picioare. Deplasarea trunchiului înainte înainte de îndoirea genunchilor și apoi menținerea acestei poziții pe măsură ce genunchii sunt îndoiți, iar șoldurile sunt înapoi, îi va ajuta pe practicanți să obțină această postură.
Pentru a îmbunătăți capacitatea de aplecare înainte, trebuie să vă concentrați pe menținerea activării șoldurilor din Utkatasana în timp ce vă aplecați înainte. Practicanții pot repeta această acțiune de mai multe ori, îndoind și îndreptând genunchii în timp ce mențin șoldurile activate. Procedând astfel, flexibilitatea și amplitudinea de mișcare pot crește treptat.
După trecerea în Uttanasana, se poate face tranziția la Ardha Uttanasana (pliere înainte pe jumătate în picioare) prin ridicarea capului, menținerea bărbiei paralele, genunchii drepți și îndoirea șoldurilor înainte. Este esențial să se mențină activarea șoldurilor și să se folosească pentru a crește înclinarea înainte a bazinului în timp ce se îndoaie coloana vertebrală înapoi. În mod ideal, ar trebui să se țină mâinile pe podea, cu genunchii drepți, în timp ce se privește înainte. Dacă acest lucru nu este la îndemână, genunchii se pot îndoi înainte de expirație pentru ca palmele să fie sprijinite pe sol sau să fie menținute îndoite în timp ce priviți înainte.
Este important să priviți încet înainte în timp ce întindeți pieptul în față și îndoiți coloana toracică (partea din spate a cutiei toracice) în spate pentru a preveni entorsele cervicale în timpul practicii yoga. Se poate asigura o formă corectă simțind activarea erecțiilor coloanei vertebrale sau alungind partea din față a abdomenului. Poate fi util să exersați îndoirea coloanei vertebrale în spate în mod izolat pentru a vă familiariza cu aceste senzații.
Expirați în Chaturanga Dandasana (poziția bastonului cu patru membre) din Ardha Uttanasana, inspirați în poziția Câine cu fața în sus și expirați în poziția Câine cu fața în jos. În loc să mențineți această poziție, faceți tranziția direct de la Downward Facing Dog în prima parte a Warrior 1.
Ținând piciorul stâng drept, ajustați distanța dintre picioare, dacă este necesar. Sprijiniți piciorul din față, ridicați trunchiul în poziție verticală și întindeți brațele deasupra capului, atingând palmele împreună, păstrând coatele drepte. Dacă atingerea palmelor împreună nu este posibilă, concentrați-vă pe ridicarea brațelor în sus cu coatele drepte. Apăsați ferm în jos prin călcâi pentru a susține piciorul fără a permite șoldurilor să se ridice.
În timpul următoarei expirații, trebuie să te apleci în față și să pui mâinile pe podea de o parte și de alta a piciorului drept. După aceea, faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât să fie lângă cel stâng și ridicați călcâiul stâng astfel încât ambii genunchi să fie îndreptați în jos. Apoi, îndoiți coatele pentru a vă deplasa în Chaturanga Dandasana. Repetați Upward Dog și Downward Dog înainte de a face un pas înainte cu piciorul stâng pentru Warrior 1 pe partea stângă. În cele din urmă, repetați aceleași poziții, inclusiv Chaturanga, Câine cu fața în sus și Câine cu fața în jos.
În cazul în care nu este obișnuită să înainteze un picior din Downward Dog sau are dificultăți în sincronizarea acestei mișcări cu respirația, poate exersa deplasarea părții superioare a corpului în față și înaintarea piciorului înainte în mod izolat. Pentru a menține piciorul departe de sol atunci când îl balansează înainte, pot încerca să ridice un braț pentru a avea mai mult spațiu pentru a-și balansa piciorul înainte. De exemplu, atunci când se înaintează piciorul drept, se poate deplasa partea superioară a corpului spre stânga și se poate ridica brațul drept pentru a ajuta la tragerea piciorului drept înainte. Practicanții pot repeta acest proces atunci când aduc piciorul stâng înainte pentru Războinicul 1 din partea stângă.
Respirați și îndoiți ușor genunchii în timp ce ridicați brațele pentru a doua repetiție a Utkatasana. Expirați, îndreptați genunchii și coborâți brațele pentru a reveni la Tadasana.
Numărul recomandat de repetări pentru Surya Namaskar B poate varia în funcție de starea generală de sănătate și de nivelul de fitness al unei persoane. De obicei, cel mai bine este să începeți cu câteva runde de repetiții și să creșteți treptat numărul în timp. Unii practicanți pot face cinci repetări de Surya Namaskar B ca o practică completă, în timp ce alții o pot încorpora într-o sesiune de yoga mai extinsă.
Este esențial să fiți atenți la corpul dumneavoastră și să evitați să vă suprasolicitați. Dacă cineva este nou în yoga sau are probleme de sănătate, practicanții ar trebui să consulte un instructor de yoga calificat înainte de a începe orice practică yoga.
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Ce este Surya Namaskar? - Definiție din Yogapedia
Sfaturi simple pentru a învăța și reține cele optsprezece mișcări ale Surya Namaskar B