Beneficiile yoga sunt cunoscute pe scară largă și sunt practicate de oameni de toate formele, dimensiunile și nivelurile de flexibilitate. Dar cu atât de multe tipuri și stiluri diferite de yoga, poate fi dificil să știi de unde să începi.
Indiferent de tipul de yoga pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă ascultați corpul și că faceți doar pozițiile care vă fac să vă simțiți confortabil. Cu o practică regulată, veți culege în curând numeroasele beneficii ale acestei practici străvechi.
POSTURI DE ODIHNĂ
POZIȚIE DE ODIHNĂ CONSTRUCTIVĂ
Postura de repaus constructiv ar putea fi folosită ca o alternativă la postura de cadavru. Genunchii sunt îndoiți în sus, cu picioarele întinse pe podea. Lărgiți picioarele și permiteți genunchilor să se deplaseze spre interior, astfel încât picioarele să se relaxeze. Acest lucru poate fi folosit pentru a ajuta la relaxarea mușchiului psoas.
POZIȚII DE ODIHNĂ CONSTRUCTIVE SUSȚINUTE
Pentru poziția de odihnă constructivă susținută, veți avea nevoie de un bloc de yoga și o curea de yoga. Așezați blocul între coapse și apoi legați cureaua în jurul picioarelor, suficient de strâns pentru a menține blocul la locul lui. De aici, întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Dacă nu aveți un bloc de yoga, puteți încerca această poziție doar cu o curea, folosind cureaua pentru a împiedica genunchii să cadă în lateral. Ajustați-vă lățimea picioarelor astfel încât să puteți menține cu ușurință această poziție a picioarelor.
SAVASANA
Savasana / Poziția cadavrului este poziția finală în decubit dorsal (culcat pe spate, cu fața în sus) pentru odihnă după practica yoga. Este, de asemenea, poziția de bază pentru Yoga Nidra. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate și brațele pe lângă corp, cu palmele întoarse în sus. Lăsați corpul să se scufunde în podea.
POZIȚII DE YOGA FOLOSIND UN SCAUN
POZIȚIA DE MUNTE AȘEZAT
Pentru poziția de munte așezat, stați drept spre partea din față a scaunului, cu picioarele egale și sprijinite pe sol. Cu mâinile pe coapse, trageți capul în spate și în sus, astfel încât partea din spate a gâtului să se simtă deschisă și lungă. Ridicați sau coborâți sacrul pentru a ajusta înclinarea bazinului, astfel încât și coloana lombară să se simtă confortabil de lungă. Încercați să trageți ușor în sus partea din față și cea din spate a coastelor, suficient cât să vă permiteți să simțiți tensiune în zona mediană fără să vă încordați excesiv cutia toracică.
POZIȚII ÎN PICIOARE
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) este perfectă pentru întinderea inghinală, a spatelui și a gleznelor. Această poziție ghemuită deschide, de asemenea, șoldurile, în timp ce tonifică chiar și abdomenul.
POZIȚIA DE MUNTE
Tadasana / Mountain Pose este baza pentru majoritatea asanelor în picioare. Deși poate părea că este "doar în picioare", ea implică, de fapt, atenția la multe detalii legate de postură și aliniere.
ÎNTINDEREA MÂINII ÎN SUS
Urdhva Hastasana / Întinderea mâinilor în sus este o postură energică care se realizează stând în picioare și ridicând mâinile deasupra capului. Această postură poate îmbunătăți digestia și va întinde, de asemenea, umerii și burta.
UTKATASANA
Utkatasana / Postura Fierce (Puternică ) poate fi o postură în picioare dificilă, dar este excelentă pentru întărirea flexorilor șoldului și pentru stimularea inimii și a organelor abdominale. De asemenea, tonifică picioarele și întinde umerii și pieptul.
UTTANASANA
Uttanasana / Poziția în picioare în față este deosebit de utilă pentru ameliorarea stresului și calmarea sistemului nervos. Îndoirea adâncă la nivelul taliei oferă o întindere excelentă pentru mușchii ischiogambieri și viței și, de asemenea, limpezește mintea.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Half Forward Fold este o postură în picioare intensă de semiîntindere, benefică pentru întinderea părții frontale a trunchiului și întărirea spatelui.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Pyramid Pose este o întindere laterală intensă care este minunată pentru îmbunătățirea echilibrului și pentru ameliorarea durerii și a disconfortului în partea inferioară a spatelui.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Triunghiul rotit este o poziție de răsucire profundă care întinde mușchii ischiogambieri, deschide inima și îmbunătățește echilibrul. Deși poate fi o postură provocatoare, este important să nu forțați rotația, ceea ce ar putea duce la rănire.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Războinicul 1 Pose este o poziție fundamentală care este minunată pentru a întinde partea superioară a corpului și burta, în special. Una dintre provocările cheie ale acestei posturi este menținerea taliei spatelui pe sol pe tot parcursul acesteia.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Războinicul 2 este o poziție în picioare, care oferă o bună întindere pentru glezne și picioare. Ea pune accentul pe concentrare, forță și stabilitate.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Unghiul lateral întinseste o poziție în picioare cu alungire laterală care oferă o întindere profundă a mușchilor și a zonei inghinale. Practicarea continuă crește rezistența și îmbunătățește concentrarea.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Triunghiul întins este o postură obișnuită în picioare care întărește coapsele interioare, vițeii și tendonii, în timp ce lungește spatele și oferă un impuls de energie întregului corp.
POZIȚII NEUTRE - POZIȚII DE ÎNTĂRIRE A BRAȚELOR
CÂINE CU FAȚA ÎN JOS
Adho Mukha Svanasana / Câinele cu fața în jos este o poziție populară de întindere care este minunată pentru întinerirea și energizarea întregului corp și a minții, în timp ce întărește picioarele și brațele. Ea implică în special o întindere profundă a tendoanelor, vițeilor și umerilor.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose este o postură destul de dificilă, dar comună, care se găsește în cadrul secvenței Salutul Soarelui. Aceasta ajută la tonifierea abdomenului și la întărirea brațelor.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose se realizează după ce te ridici din poziția culcat. Oferă o întindere profundă a pieptului și a abdomenului, în timp ce întărește brațele și antebrațele și stimulează organele abdominale.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Side Plank este o altă postură destul de dificilă, care presupune să te echilibrezi într-o planșă laterală cu picioarele stivuite și un braț care îți susține greutatea părții superioare a corpului. Printre beneficii se numără brațele, picioarele, încheieturile mâinilor și abdomenul întărite și un echilibru îmbunătățit.
POZIȚII DE ECHILIBRU YOGA
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Războinicul 3 este o postură care se concentrează foarte mult pe perfecționarea echilibrului și pe menținerea liniștii în timp ce vă mențineți pe un singur picior. Aceasta ajută la întărirea picioarelor și gleznelor, la tonifierea abdomenului și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii generale.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Jumătate de Lună este o postură care presupune ca jumătate din membrele tale să aibă contact cu solul. O mână și un picior asigură suportul în timp ce celelalte membre sunt întinse, oferind o excelentă întindere a umerilor, pieptului, inghinelor și mușchilor.
GARUDASANA
Garudasana / Poziția Vulturului / Poziția Zeiței este o poziție care necesită concentrare și o rezervă de rezistență. Trebuie să vă mențineți în echilibru pe un singur picior ușor îndoit, în timp ce înfășurați cu grijă brațele și păstrați o poziție echilibrată.
NAVASANA
Navasana / Boat Pose poate fi o postură provocatoare care întărește flexorii profunzi ai șoldului și abdomenul. Aceasta necesită echilibrarea pe coccis și pe oasele de șezut, în timp ce vă întindeți picioarele și brațele drept în afară.
BAKASANA
Bakasana / Crow Pose este o postură provocatoare care presupune să te echilibrezi pe mâini într-o poziție ghemuită. Această postură întărește în special antebrațele și încheieturile mâinilor, oferind în același timp o bună întindere a părții superioare a spatelui.
POZIȚII AVANSATE DE ECHILIBRARE
Următoarele poziții de yoga sunt, de asemenea, poziții de yoga de echilibrare, dar ele implică echilibrarea cu capul în jos. Poziția capului și poziția în picioare pe umeri ar putea fi considerate deosebit de avansate din cauza tensiunii potențiale pe care o pot exercita asupra gâtului. Acest lucru este mai relevant în vremurile moderne din cauza prevalenței utilizării smartphone-urilor și a calculatoarelor, care pot duce la compromiterea posturii și a controlului gâtului.
PINCHA MAYURASANA
Poziția Pincha Mayurasana / Peacock (Pană) este similară cu poziția Capul în picioare; cu toate acestea, diferența constă în faptul că doar coatele și antebrațele sunt plantate, iar capul nu atinge pământul. Această postură îmbunătățește echilibrul și întărește umerii, brațele și abdomenul.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand este, în esență, Mountain Pose răsturnată cu susul în jos. Această postură avansată ar trebui încercată doar cu un însoțitor la început, dar, odată stăpânită, oferă forță brațelor și umerilor, îmbunătățește echilibrul și ameliorează stresul.
SIRSASANA
Sirsasana / Headstand este asemănătoare cu poziția Handstand, dar se folosește și partea superioară a capului, pentru a crea un trepied de sprijin împreună cu brațele îndoite. Este excelentă pentru întărirea spatelui, a umerilor și a brațelor.
SARVANGASANA
Sarvangasana / Poziția umerilor este o poziție inversată care este adesea folosită la sfârșitul unei sesiuni de yoga pentru a încuraja circulația și pentru a întări coloana vertebrală și nucleul.
Componenta de echilibru aici implică centrarea greutății pe umeri.
POZIȚII CARE INCLUD O APLECARE ÎNAINTE
Dandasana / Poziția bastonului este simplă în aparență, dar implică câteva detalii cheie. Practicanții se așează pe podea cu picioarele întinse și împreunate, în timp ce își întind trunchiul ușor înainte și stau drept.
POZIȚII DE FLEXIE (ȘOLDURI ȘI COLOANĂ VERTEBRALĂ)
Balasana / Poziția copilului este o poziție de odihnă care se execută în genunchi, cu fruntea pe podea. Este excepțional de liniștitoare și calmantă și oferă o mare întindere pentru întreaga spate.
Upavistha Konasana / Poziția înclinată în unghi, așezată, este ideală pentru deschiderea spatelui și pentru stimularea sistemului nervos. Este, de asemenea, utilă la ameliorarea durerilor cauzate de sciatică și la alungirea mușchilor ischiogambieri.
Extensie POSE (SPINA)
POSTURI DE EXTENSIE
Salabhasana / Locust Pose este o postură magnifică pentru a pregăti corpul pentru întinderi mai profunde, cum ar fi cele care implică flexiuni ale spatelui. De asemenea, poate îmbunătăți postura, poate întări coloana vertebrală și poate ajuta la ameliorarea anxietății înăbușite.
Variantă:
Bhujangasana / Poziția șarpelui (Snake) este o poziție perfectă pentru deschiderea pieptului și a inimii. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale, tonifică fesele și ajută la reducerea durerilor cauzate de sciatică.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose se realizează prin împingerea în sus din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Această postură oferă o întindere excelentă a mușchilor abdominali și a coapselor, ajutând în același timp la reducerea anxietății și la relaxarea minții.
Pod sprijinit (cu bloc):
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose este o postură avansată cu spatele, care poate oferi un impuls de energie și poate îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale și a coapselor.
POZIȚII DE ROTAȚIE (ȘOLDURI)
Baddha Konasana / Cobbler's Pose ajută la deschiderea șoldurilor și le oferă o expansiune atât de necesară. Poziția așezată oferă, de asemenea, o întindere de alungire a spatelui și a umerilor, oferind în același timp o liniștită eliberare de stres.
Janu Sirsasana / Plecarea înainte de la genunchi la cap este o poziție așezată care implică o ușoară răsucire a coloanei vertebrale și o excelentă întindere pentru spate, umeri, tendoane, gambele și glezne.
Gomukhasana / Cow (Față) Pose este o poziție dificilă care necesită ca picioarele să fie încrucișate în poziție așezată, cu brațele îndoite la cot - unul sus, lângă ureche, iar celălalt jos și în jurul spatelui. Această postură oferă o bună întindere pentru umeri, coapse și triceps.
Virasana / Hero Pose este o postură așezată care presupune ca genunchii să fie îndoiți sub scaun, cu picioarele depărtate de o parte și de alta. Poziția oferă o întindere profundă a coapselor și este o alternativă excelentă la Lotus Pose pentru meditație.
POZIȚII DE ROTAȚIE (COLOANA VERTEBRALĂ)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn este o postură așezată care presupune deplasarea unui picior peste celălalt și răsucirea părții superioare a corpului în direcția opusă. Această postură întărește partea inferioară a spatelui și promovează flexibilitatea coloanei vertebrale.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Resurse
Este normal să te simți rău după o oră de yoga? | YogaClub.
Yin Yoga Restorative Yoga: Care este diferența? | Arhanta Yoga Blog
10 motive pentru a-ți face timp pentru Yin Yoga atunci când ești prea ocupat.
12 poziții Yin Yoga pentru a trezi energia adormită și a vă reîncărca practica
