Vrikshasana, sau Tree Pose, este o postură de echilibru în picioare, în care practicantul stă pe un picior, cu piciorul de ridicare așezat pe marginea interioară a acestuia. Genunchiul piciorului ridicat trebuie să fie îndreptat spre exterior. Mâinile pot fi în poziție de rugăciune în fața pieptului sau întinse deasupra capului.
Semnificația în sanscrită
Vrikshasana provine din cuvântul sanscrit "Vriksha", care înseamnă copac. Practica de a sta pe un picior și de a întinde brațele spre exterior, ca ramurile unui copac, reflectă acest lucru.
Beneficiile vrikshasana
Pozițiile de echilibrare în picioare, cum ar fi poziția arborelui vrikshasana, au beneficii profunde pentru practicanții de yoga. Unele dintre aceste beneficii includ:
- Îmbunătățește echilibrul: Prin alungirea coloanei vertebrale și echilibrarea pe un picior, această poziție yoga susține stabilitatea și echilibrul general.
- Întărește partea inferioară a corpului: Această poziție ajută la întărirea mușchilor picioarelor, inclusiv a coapselor interioare, a mușchilor ischiogambieri și a șoldurilor. Postura poate ajuta, de asemenea, la întărirea articulației genunchiului prin activarea piciorului ridicat.
- Crește flexibilitatea: Fiind o postură de deschidere a șoldului, exersarea capacității de deschidere a șoldului în timp ce este angajat ajută la îmbunătățirea flexibilității articulației șoldului.
Vrikshasana ajută la deschiderea chakrei rădăcinii prin împământarea piciorului în pământ, îmbunătățind stabilitatea și fundamentul vieții. În același timp, activează Chakra ochiului al treilea prin faptul că stă în picioare și privește în față, sprijinind percepția și conștientizarea cuiva.
Contraindicații de vrikshasana
În timp ce poziția copacului are multe beneficii, nu este pentru toată lumea și îi pune pe cei cu leziuni într-o poziție vulnerabilă. Cei cu leziuni la genunchi, dureri de spate, leziuni la șold sau entorse la gleznă ar trebui să evite această poziție. Persoanele cu tensiune arterială ridicată ar trebui să practice Vrksana cu prudență. Dacă practicantul este însărcinat, ar trebui să consulte un medic înainte de a practica această postură de yoga. Persoanele care suferă de vertij nu ar trebui să încerce să facă această postură. Asigurați-vă că nu vă grăbiți și că un instructor calificat vă ghidează prin această postură.
Variații ale poziției copacului (Vrikhsasana)
În versiunea standard a vrksasana, piciorul ridicat este cât mai aproape de pelvis. Pentru începători poate fi mai ușor să practice Tree Pose cu piciorul mai jos, pe coapsa interioară sau chiar pe marginea interioară a tibiei.
O abordare alternativă pentru cei care abia încep este să stea cu piciorul ridicat întors în afară, cu genunchiul îndoit în sus și cu piciorul ridicat fără a atinge coapsa piciorului care stă în picioare. Atunci când se folosește această variantă, se poate lucra la ridicarea genunchiului cât mai sus posibil în lateral, menținându-l în același timp îndoit, sau la coborârea și aducerea piciorului cât mai aproape de coapsa interioară, menținând în același timp îndoirea genunchiului.
Deși poziția copacului folosește, în general, un picior drept, o ușoară rotație externă cu degetele de la picioare îndreptate spre colțul camerei poate fi de ajutor pentru unii începători.
Introducere în vrksasana: Un ghid pentru începători
Practicanții începători ai poziției copacului pot urma aceste instrucțiuni pas cu pas:
-
Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele împreunate și orientate în față. Prelungiți partea din față a corpului, menținând un nucleu puternic și apăsând umerii în jos.
-
Activați mușchii centrali și deplasați întreaga greutate a corpului pe piciorul stâng. Îndoiți și ridicați piciorul drept de la sol și țineți-l ușor pe centrul inimii. Apăsați activ șoldul drept în jos, astfel încât să fie în linie cu șoldul stâng.
-
Așezați piciorul drept ferm pe coapsa sau gamba stângă, în funcție de flexibilitatea practicantului. Întemeiați piciorul stâng simțind cele patru colțuri apăsând în pământ și păstrând piciorul drept.
-
Unește palmele în fața pieptului în Anjali Mudra (poziția de rugăciune). Ridicați simultan ambele omoplați în timp ce îi trageți ușor spre spate, ca și cum ați încerca să îi băgați sub fiecare axilă.
-
Direcționarea privirii către un punct pentru un echilibru mai bun va ajuta la stabilitatea posturii. Se pot ridica brațele deasupra capului în timp ce se îndepărtează partea superioară a brațelor de urechi.
-
Ridică-te și rămâi activ, menținând această postură timp de 30 de secunde până la un minut.
-
Coborâți brațele, separați palmele și reveniți la poziția în picioare.
-
Repetați cu celălalt picior.
Poziții pregătitoare pentru vrikshasana
Două poziții comune de yoga care pregătesc practicanții de yoga pentru poziția copacului includ:
Poziția pregătitoare Unu
Ridicați un genunchi în fața pieptului și apoi în lateral, îmbrățișându-l cu ambele mâini în timp ce mențineți partea superioară a corpului dreaptă și pelvisul la nivel. Când ridicați genunchiul în lateral, eliberați un braț și folosiți-l pe celălalt pentru a îmbrățișa genunchiul drept împotriva corpului.
Poziția pregătitoare Doi
Practicanții își pot sprijini fesele de perete sau se pot întoarce astfel încât genunchiul ridicat să vină în contact cu peretele.
Exersarea și ancorarea flexorilor de șold pentru vrikshasana
Pentru a face mai ușor să țineți un picior ridicat în Tree pose, exersați ridicarea genunchiului în fața corpului (cu genunchiul îndoit) și apoi rotiți extern șoldul în timp ce îndoiți genunchiul. Pentru a ajuta la ancorarea mușchilor flexori ai șoldului care se atașează la aceste puncte de pe osul șoldului, concentrați-vă pe efectuarea unei tracțiuni în sus pe capătul osului șoldului din partea piciorului ridicat, ridicând pieptul și menținând un nucleu activ.
Îmbunătățirea echilibrului prin deplasarea greutății
Pentru a facilita echilibrul pe un picior, se poate deplasa greutatea în față, astfel încât degetele de la picioare și antepiciorul să apese în jos. Pentru a exersa acest lucru, stați într-o variantă a poziției muntelui, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi deplasați-vă înainte și înapoi pentru a simți degetele de la picioare apăsând în jos și, respectiv, relaxându-se. Repetați în timp ce stați în picioare pe celălalt picior.
Menținerea echilibrului pe un picior
Este esențial să mențineți greutatea corpului îndreptată în față, spre degetul mare. Pentru a facilita acest lucru, rămâneți atenți la piciorul în picioare în timp ce încercați să vă mențineți echilibrul. Dacă practicantul simte că greutatea sa se deplasează spre spate, poate contracara această tendință prin deplasarea ei spre înainte. Se va ști că greutatea lor se deplasează înapoi atunci când se simte o reducere a presiunii în degetele de la picioare.
Mențineți mușchii piciorului de susținere angajați și mențineți o aliniere corectă în timpul executării posturii. Desfășurați prin degetele de la picioare și apăsați piciorul ferm în podea în timp ce faceți mici mișcări care ajută la menținerea echilibrului. Încercați să rămâneți relaxați și concentrați-vă pe menținerea unei respirații uniforme.
Îmbunătățirea echilibrului prin stabilizarea piciorului în picioare
Menținerea echilibrului pe un picior necesită stabilizarea piciorului, a genunchiului și a șoldului acelui picior. O abordare este să vă concentrați pe stabilizarea șoldului înainte de a vă deplasa în jos spre picior. Alternativ, se poate stabiliza mai întâi piciorul și glezna înainte de a lucra în sus. Controlul rotației la aceste articulații poate fi vital pentru menținerea echilibrului. De exemplu, în Tree Pose, apăsarea piciorului împotriva coapsei interioare poate afecta controlul rotației piciorului care stă în picioare; poate fi mai bine să se apese încet împotriva acesteia.
Poziționarea piciorului ridicat pentru echilibru
Pentru a obține poziția piciorului ridicat pe coapsa interioară a piciorului în picioare, este în general necesar să vă aplecați înainte și să prindeți tibia cu o mână. Pe măsură ce cineva se îndreaptă în poziție verticală și ridică piciorul mai sus, trebuie să fie atent să continue să își preseze degetele de la picioare în podea sau în sol, astfel încât greutatea să rămână îndreptată în față. Atunci când apăsați piciorul împotriva părții interioare a coapsei, țineți ferm gamba cu mâna și creșteți treptat presiunea. Pentru a face echilibrarea mai ușoară, încercați să exercitați simultan presiunea coapsei interioare împotriva acestei presiuni.
Îmbunătățirea echilibrului folosind un prosop sau o curea
Înfășurând un prosop sau o curea în jurul tibiei piciorului ridicat, utilizatorii își pot mări raza de acțiune, ceea ce face mai ușor să rămână în poziție verticală în timp ce folosesc mâna pentru a ridica piciorul. De îndată ce piciorul este în poziție, eliberați cureaua; cu excepția cazului în care practicantul poartă haine cu frecare redusă, caz în care, continuați să vă țineți de ea pentru a rămâne în echilibru.
Provocarea poziției tradiționale a copacului
Încearcă poziția Arborelui stând în picioare pe o suprafață neuniformă, cum ar fi o pătură sau un covoraș împăturit - acest lucru va pune la încercare echilibrul practicantului și va întări mușchii mici din picioare.
Se poate explora o postură de copac legat prin încorporarea altor poziții, cum ar fi aducerea piciorului drept în poziția de jumătate de lotus, înfășurarea brațului drept în spate și prinderea degetului mare cu degetul mare și arătătorul. De aici, practicanții se pot plia înainte în Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru adolescenți
Referințe
Echilibrul pe un picior în poziția copacului (vrikshasana)
Poziția copacului: rămâneți flexibili și echilibrați cu variații ale poziției copacului
Simțirea centrului de greutate prin intermediul fundației dvs.
Poziții de echilibrare yoga, cum să-ți găsești echilibrul și să-l păstrezi
