Să începi să faci yoga poate fi atât interesant, cât și intimidant. Numărul mare de poziții, cuvintele noi și terminologia necunoscută sunt derutante pentru cei care fac primii pași pe saltea. Multe poziții de yoga sunt foarte familiare și comune, deoarece sunt folosite în alte forme de exerciții fizice, cum ar fi fitness, pilates, sau pur și simplu pentru că corpul uman se îndoaie în mod natural în acele poziții.
Practica face progrese, de aceea am subliniat poziții de yoga sau asane (termen din Sanskirt) pentru începători pentru a începe cu yoga în siguranță și eficient.
O INTRODUCERE ÎN YOGA PENTRU ÎNCEPĂTORI
În loc să mergeți la studiourile de yoga, puteți încerca câteva poziții de yoga pentru începători de unul singur, luându-vă timp să lucrați treptat pentru a înțelege scopul final al fiecărei asane.
- O idee de bază pe care o puteți aplica atunci când faceți aproape orice postură de yoga este de a crea lungime sau spațiu. În general, acest lucru poate implica să vă faceți coloana vertebrală să se simtă lungă. Puteți aplica același principiu și la membrele dumneavoastră. Faceți ca membrele dvs. să se alungească.
- O altă idee constructivă este aceea de a crea stabilitate. Stabilitatea poate veni ca un produs secundar al lungimii. Totuși, ea poate veni și din rigidizarea deliberată a articulațiilor sau a unor regiuni ale corpului sau din activarea lentă a anumitor mușchi sau a tuturor mușchilor împreună.
- De asemenea, observați presiunea în punctele de contact. Conștientizarea contactului cu podeaua poate fi foarte importantă atunci când vă echilibrați sau rămâneți în echilibru.
Atunci când vă obișnuiți pentru prima dată cu asana (asana este un alt nume pentru postură sau poziție), încercați să mențineți poziția finală timp de cinci respirații lungi și ușoare sau, dacă nu reușiți, numărați lent până la zece. Puteți, desigur, alege să țineți unele poziții pentru mai mult timp.
RESPIRAȚIE
Ca începător, o opțiune simplă de respirație este să respirați natural prin nas. Concentrează-te pe ceea ce faci și permite-ți să respiri. Cu timpul, mulți practicanți de yoga tind să adopte tehnicile de respirație conștientă și să le transfere în viața de zi cu zi.
CÂT DE DES AR TREBUI UN ÎNCEPĂTOR SĂ PRACTICE YOGA?
Când începi să practici yoga, un obiectiv rezonabil este să practici de trei ori pe săptămână. Cel puțin, practicați de două ori pe săptămână. Dacă vă place atât de mult yoga încât doriți să o practicați tot timpul, încercați să vă acordați cel puțin o zi liberă pe săptămână.
CÂT AR TREBUI SĂ DUREZE O SESIUNE DE YOGA?
O sesiune de yoga poate dura între 20 de minute și două ore sau mai mult. Ceea ce poate fi mai important decât durata este calitatea timpului. Atunci când faceți o sesiune de yoga, concentrați-vă pe ceea ce faceți, mai degrabă decât pe cât timp vă ia. Spunând acest lucru, yoga restaurativă, yin și hatha yoga se concentrează pe ținerea îndelungată a asanelor.
AVEȚI NEVOIE DE UN COVORAȘ DE YOGA SAU DE ACCESORII DE YOGA?
Principalul motiv pentru a avea un covoraș de yoga este amortizarea și asigurarea aderenței, în special atunci când este transpirat. Ar trebui să vă descurcați bine pentru aceste poziții yoga de bază, atâta timp cât aveți o suprafață confortabilă și antiderapantă pe care să lucrați.
O pereche de blocuri de yoga poate fi utilă, mai ales dacă flexibilitatea ta este limitată. Dar dacă nu le aveți, puteți folosi un scaun robust. O curea sau o curea poate fi, de asemenea, utilă, deși nu veți avea nevoie de una pentru pozițiile incluse aici.
POZIȚII DE YOGA ÎN PICIOARE PENTRU ÎNCEPĂTORI
VARIAȚII ALE POZIȚIEI DE MUNTE
Poziția muntelui se face de obicei cu genunchii drepți, picioarele împreună și brațele pe lângă corp.
Unul dintre cele mai simple lucruri pe care le puteți face în această poziție de yoga pentru începători este să vă prelungiți și să vă relaxați coloana vertebrală în mod alternativ, în mod repetat. Pentru a nu-ți face griji cu privire la echilibru, poți practica această variantă cu picioarele la o distanță confortabilă între ele și cu genunchii ușor îndoiți.
Începând de sus și coborând pe coloana vertebrală, trageți urechile înapoi și în sus. Scopul aici este de a face ca partea din spate a gâtului să se simtă lungă. În acest scop, puteți ajusta cât de mult vă trageți capul în spate și în sus. De asemenea, puteți varia cantitatea de ridicare a bărbiei. Încercați să ridicați sau să coborâți bărbia, apoi folosiți poziția care face ca partea din spate a gâtului să se simtă confortabil de lungă.
Un efect secundar al tragerii capului în spate și în sus este că pieptul se va ridica, ceea ce, la rândul său, va prelungi abdomenul. Este posibil să constatați că acest lucru vă face, de asemenea, să vă simțiți coloana toracică lungă. Trageți ușor cutia toracică în sus, departe de pelvis, pentru a vă face coloana lombară să se simtă lungă. În plus, încercați să vă deplasați sacrul în jos doar atât cât să vă simțiți spatele inferior confortabil de lung sau "deschis".
Odată ce ați prins deprinderea de a vă face coloana vertebrală să se simtă lungă, repetați acțiunea, alternând între alungire și relaxare. Apoi, încercați același lucru cu genunchii drepți. Alungirea și apoi relaxarea repetată a coloanei vertebrale este un lucru pe care îl puteți face în pozițiile în picioare care urmează.
DEPLASAREA GREUTĂȚII ÎNAINTE SAU ÎNAPOI
Pentru a vă îmbunătăți conștientizarea corpului, jucați-vă cu deplasarea greutății înainte și înapoi.
Stați cu picioarele la o distanță confortabilă și genunchii ușor îndoiți. Deplasați-vă înainte suficient de mult încât degetele de la picioare și cele din față să apese în jos cu o presiune uniformă. Tocurile trebuie să atingă doar ușor podeaua. Apoi deplasați-vă înapoi astfel încât picioarele anterioare și călcâiele să apese în jos cu o presiune uniform distribuită. Este posibil să observați că degetele de la picioare se relaxează. Repetați de câteva ori, mișcându-vă încet și lin și făcând pauze cu greutatea înainte sau înapoi.
Puteți încerca acest lucru în timp ce vă aflați pe un picior. Deplasați-vă greutatea pe un picior. Ridicați celălalt picior doar atât cât să nu mai fie pe podea. Exersați mutarea greutății în față, pe antepicior și pe degetele de la picioare. Apoi deplasați-vă puțin înapoi, astfel încât antepiciorul și călcâiul să apese în jos cu o presiune uniformă.
Fie că vă deplasați pe un picior sau pe două, o altă opțiune atunci când vă deplasați înapoi este să vă deplasați până la capăt pentru a apăsa marginea din spate a călcâielor. Rețineți că este posibil să trebuiască să vă agitați brațele pentru a rămâne echilibrat în această poziție.
UN SFAT SIMPLU PENTRU ECHILIBRAREA PE UN PICIOR
Este mult mai ușor să vă echilibrați și să rămâneți în echilibru cu greutatea deplasată în față, mai ales dacă degetele de la picioare apasă în jos. Și astfel, mențineți-vă greutatea deplasată în față, astfel încât piciorul din față și degetele de la picioare să apese în podea atunci când faceți orice postură de echilibru cu un singur picior.
ÎNDOIRE LATERALĂ ÎN PICIOARE
Puteți folosi o îndoire laterală pentru a întinde partea laterală a taliei și partea laterală a cutiei toracice. Această postură poate întinde, de asemenea, partea exterioară a unui șold și partea interioară a celuilalt.
Începeți cu picioarele la o distanță confortabilă între ele, cu genunchii drepți. (Puteți lucra pentru a face această poziție cu picioarele împreună!) Mai întâi, alungește-ți coloana vertebrală. Apoi împingeți șoldurile spre dreapta în timp ce vă îndoiți coloana vertebrală spre stânga. Opțional, întindeți un braț și apoi celălalt în sus și spre stânga, pe lângă cap, cu coatele drepte. (Puteți lucra spre a vă atinge palmele împreună dacă doriți!)
În loc să țineți poziția, puteți încerca să vă împingeți șoldurile mai mult spre dreapta, în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală (și brațele) spre stânga de fiecare dată când inspirați. Apoi relaxați-vă în timp ce mențineți forma poziției în timp ce expirați.
Încearcă să te lungești încet și ușor și apoi să te relaxezi.
Repetați de câteva ori, apoi schimbați partea.
ÎN PICIOARE YOGA ÎN PICIOARE TORSIUNE SPINALĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI
O postură de bază în picioare pentru începători este răsucirea coloanei vertebrale în picioare, bazată pe postura de munte.
Stați în poziția de munte modificată, cu picioarele depărtate la o lățime de șold, cu genunchii drepți și brațele pe lângă corp.
Întoarceți pelvisul spre dreapta, păstrând picioarele și genunchii îndreptați drept înainte. Întoarceți cutia toracică și apoi capul mai mult spre dreapta. Mențineți această poziție timp de cinci sau mai multe respirații sau o numărătoare de zece. În continuare, păstrați-vă cutia toracică și capul întors spre dreapta și întoarceți-vă bazinul pentru a vă îndrepta spre față. Mențineți această poziție timp de cinci sau zece respirații și apoi odihniți-vă.
Ați putea alege să repetați acest lucru de câteva ori pe o parte și apoi să schimbați partea. Sau puteți alterna părțile de fiecare dată.
POSTURA DE ȘEDINȚĂ
Poziția scaunului nu este o poziție făcută în timp ce stai pe scaun. În schimb, este o postură care arată ca și cum ai sta pe un scaun.
Începeți cu picioarele depărtate la o lățime de șold pentru această variantă pentru începători. Întindeți coloana vertebrală. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade. Păstrați-vă greutatea centrată între antebrațe și călcâie sau deplasați-o în față pe antebrațe și degete.
Pentru a vă simți picioarele mai solide și mai stabile, încercați să vă apăsați picioarele din față în podea fără a permite călcâielor să se ridice. Întindeți mâinile în față pentru o variație ușoară a brațelor. Sau întindeți brațele deasupra capului cu coatele drepte pentru o variație mai dificilă.
POZIȚIA TRIUNGHIULARĂ
Poziția triunghiulară este o poziție clasică de hatha yoga care se găsește în seria Asthanga yoga în picioare.
Pășește cu picioarele la o distanță de aproximativ o lungime de picior. Întoarceți piciorul drept la aproximativ 90 de grade și țineți ambii genunchi drepți. Împingeți șoldurile spre stânga și înclinați partea superioară a corpului (bazinul și cutia toracică) spre dreapta. Sprijiniți-vă mâna de jos pe tibie sau, dacă aveți una la îndemână, un bloc de yoga sau, în lipsa acestuia, un scaun. Dacă sunteți suficient de flexibil, puteți, de asemenea, să vă sprijiniți mâna pe podea, dar, în toate cazurile, încercați să vă mențineți trunchiul direct deasupra piciorului drept.
Întindeți coloana vertebrală, în special gâtul. Strângeți picioarele. Ridicați mâna de jos de pe tibie (sau de pe blocul de yoga, scaun sau podea).
Pentru a vă sprijini picioarele astfel încât ridicarea mâinii să fie mai accesibilă, apăsați ferm picioarele din față în podea fără a permite călcâielor să se ridice și fără a vă deplasa corpul. O altă opțiune pentru a vă susține picioarele este să vă împingeți călcâiele ferm în podea. În ambele cazuri, ar trebui să existe o activare însoțită a mușchilor picioarelor.
Pentru a crește provocarea cu ridicarea mâinilor, întindeți unul sau ambele brațe spre dreapta, pe lângă cap.
Pentru a sta în picioare, vă puteți relaxa brațele și îndoi genunchii. Pe măsură ce vă obișnuiți cu această postură, puteți încerca să ieșiți din ea stând în picioare folosindu-vă de forța picioarelor, păstrând genunchii drepți. Puteți face ca această postură să fie o provocare mai mare dacă vă țineți brațele întinse dincolo de cap în timp ce vă ridicați.
O altă opțiune, în special atunci când încercați pentru prima dată această poziție, este să îndoiți unul sau ambii genunchi înainte de a vă ridica în picioare.
POZIȚIA COPACULUI
În timp ce stați în poziție verticală, deplasați-vă greutatea în față pe picioarele din față și pe degetele de la picioare, apoi treceți pe un picior și ridicați celălalt picior. Folosiți mâna pentru a vă prinde glezna și așezați piciorul pe coapsa piciorului care stă în picioare cât mai sus posibil.
Apasă treptat piciorul pe coapsa interioară și eliberează mâna. Aduceți trunchiul în poziție verticală și prelungiți coloana vertebrală. Puteți să vă împreunați mâinile într-o poziție de rugăciune sau să le întindeți în lateral sau să le ridicați în sus, dincolo de cap.
O opțiune care poate face ca această postură să fie mai ușor de parcurs pentru începători este să nu atingeți piciorul de interiorul coapsei. În schimb, rămâneți în echilibru pe un picior, în timp ce celălalt genunchi este îndoit și îndreptat în lateral, cu piciorul ridicat, dar fără a apăsa pe piciorul care stă în picioare.
Această opțiune poate fi mai dificilă în sensul că trebuie să folosiți mușchii piciorului ridicat pentru a menține piciorul ridicat. Cu toate acestea, poate facilita echilibrul. Pentru oricare dintre opțiuni, păstrați-vă greutatea în față, astfel încât piciorul în picioare, piciorul din față și degetele de la picioare să apese ferm pe podea.
FOLOSIREA OCHILOR PENTRU A RĂMÂNE ÎN ECHILIBRU
Atunci când faceți poziții în picioare, în special atunci când vă echilibrați, fixați-vă privirea într-un singur punct. Păstrați-vă ochii nemișcați.
Termenul tehnic pentru punctul de contemplare este Drishti. Este posibil să constatați că un punct Drishti util este situat în față și în jos în timpul pozițiilor în picioare.
Experimentați cât de departe merge privirea în față și în jos și folosiți un punct de privire care vă permite să vă mențineți mai ușor echilibrul. Am tendința de a găsi că privirea în jos, la un unghi ușor, facilitează echilibrul. Dacă găsiți punctul de privire potrivit, s-ar putea să constatați că echilibrul dvs. pare surprinzător de stabil.
POZIȚIA DE VULTUR MODIFICATĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI
Poziția vulturului poate fi considerată o contrapondere la poziția copacului. Aceasta implică, în general, o legătură atât pentru picioare, cât și pentru brațe. O legare este atunci când o parte a corpului lucrează împotriva altei părți. Această versiune modificată include o legătură pentru picioare, dar este modificată.
(Versiunea completă este prezentată în imaginea de mai jos)
Îndoiți ambii genunchi și împingeți șoldurile înapoi deasupra genunchilor din poziția în picioare. Deplasați greutatea în față pe picioarele din față și pe degetele de la picioare. Apoi treceți pe un picior și încrucișați coapsa piciorului fără greutate peste coapsa piciorului care stă în picioare. Este posibil să fie nevoie să vă folosiți mâinile pentru a vă ajuta să împingeți coapsele una spre cealaltă. Piciorul piciorului de sus va fi, probabil, întins în lateral.
Încercați să aduceți piciorul piciorului ridicat în contact cu tibia piciorului în picioare. Încercați să mențineți această poziție timp de cinci respirații lungi și lente sau o numărătoare lentă de zece. Odihniți-vă dacă este nevoie, apoi repetați pe celălalt picior.
ÎNDOIRE ÎNAINTE ÎN PICIOARE
Un vis al multor începători, sau pur și simplu al oamenilor în general, este acela de a-și atinge degetele de la picioare în timp ce genunchii sunt drepți. Poți lucra pentru a obține această abilitate în flexia înainte în picioare, numită și Uttanasana.
Folosiți un scaun sau blocuri de yoga pentru această variantă.
Stai cu picioarele depărtate la o lățime de șold, cu genunchii drepți. Înclinați-vă încet pelvisul și cutia toracică în față, înclinându-vă partea superioară a corpului spre podea și coapse. Așezați-vă mâinile pe marginea scaunului, pe blocurile de yoga sau pe podea, dacă puteți ajunge la ea. Folosiți-vă mușchii brațelor pentru a vă apăsa palmele sau vârfurile degetelor în scaunul de pe scaun, fără a permite părții superioare a corpului să se ridice sau să se deplaseze în față. Relaxați-vă și repetați de câteva ori.
Observați cum se relaxează spatele coapselor atunci când apăsați mâinile în jos. Observați cum coapsele se reactivează atunci când vă odihniți mâinile, mai ales dacă încercați să vă mențineți trunchiul nemișcat. Odihniți-vă câteva momente, apoi încercați din nou să vă aplecați în picioare înainte.
Puneți din nou mâinile pe scaun. De data aceasta, concentrați-vă pe spatele coapselor. Încercați să activați în mod deliberat partea din spate a coapselor, faceți o pauză și apoi relaxați-le. S-ar putea să constatați că atunci când vă activați coapsele, brațele se relaxează. Când vă relaxați coapsele, s-ar putea să constatați că brațele se reactivează. Încercați să permiteți ca aplecarea înainte să crească atunci când partea din spate a coapselor este relaxată.
Opțional, încercați să vă aplecați mai adânc înainte în timp ce partea din spate a coapselor este activă. Când vă ridicați în picioare, încercați să activați în mod deliberat mușchii din spatele picioarelor, astfel încât să îi puteți folosi pentru a vă ridica în picioare.
POZIȚII BAZATE PE PODEA
POZIȚIA MODIFICATĂ A CÂINELUI CU FAȚA ÎN JOS PENTRU ÎNCEPĂTORI
În poziția completă de câine cu fața în jos adho mukha svanasana, genunchii sunt drepți, iar călcâiele ating ideal podeaua. În această versiune modificată, vom păstra genunchii pe podea, astfel încât să vă puteți concentra asupra acțiunilor brațelor, coloanei vertebrale și picioarelor fără a fi nevoiți să lucrați în jurul constrângerilor de flexibilitate.
Începeți în patru labe, cu mâinile pe podea în fața dumneavoastră. Întindeți degetele. Folosiți mâinile ca și cum ați încerca să împingeți podeaua în față, departe de dumneavoastră. În același timp, apăsați picioarele din față în jos și folosiți-le pentru a împinge podeaua spre spate. Brațele și picioarele ar trebui să vă simțiți active.
Păstrând brațele și picioarele active, deplasați-vă trunchiul în spate, departe de mâini, astfel încât, privite din lateral, coloana vertebrală și brațele să formeze o singură linie. Faceți ca partea din spate a gâtului să vă pară lungă, apoi încercați să maximizați distanța dintre șolduri și mâini. Faceți ca restul coloanei vertebrale să se simtă lungă, alungind-o departe de mâini. Priviți un punct de pe podea, sub șolduri, ca punct de plecare. Continuați să vă împingeți mâinile în față și picioarele în spate. Relaxați-vă încet și odihniți-vă în patru labe.
Repetați de trei ori, încercând să țineți cinci respirații lente sau să numărați lent până la zece. Unul dintre principalele beneficii ale acestei poziții este că este ca o inversiune, deoarece capul se află sub șolduri. S-ar putea să constatați că până și această variație simplă este destul de liniștitoare, mai ales dacă vă fixați privirea într-un singur punct.
MAI MULTE VARIANTE DE POZIȚII DE CÂINE CU FAȚA ÎN JOS PENTRU ÎNCEPĂTORI
Din versiunea anterioară a câinelui cu fața în jos, puteți încerca aceleași acțiuni cu genunchii ridicați, dar încă îndoiți. Aici, din nou, lucrați la împingerea cutiei toracice înapoi, departe de mâini. În același timp, continuați să apăsați înainte cu mâinile și înapoi cu picioarele.
Următoarea versiune poate fi cu genunchii drepți, dar cu călcâiele ridicate cât mai sus posibil. În cele din urmă, puteți folosi aceleași acțiuni în timp ce vă scufundați călcâiele în podea cu genunchii drepți. Pentru a vă apropia călcâiele de podea, concentrați-vă pe crearea unei tracțiuni în sus pe partea din față a picioarelor.
PLANK POSE
Înainte de poziția plank, o acțiune simplă a umerilor pe care o puteți practica în timp ce stați în poziție verticală este mișcarea umerilor înainte. Observați cum, pe măsură ce faceți acest lucru, omoplații se depărtează. Relaxați-vă și repetați de câteva ori. Încercați apoi să o faceți cu brațele întinse în față. Observați senzația de spațiu pe care o aveți între omoplați atunci când îi depărtați. De asemenea, observați cum brațele par să devină mai lungi atunci când vă deplasați umerii în față (cu brațele întinse în față.)
Acum, în patru labe, cu încheieturile mâinilor sub umeri și genunchii sub șolduri, poți face același lucru, depărtându-ți omoplații. Cutia toracică se va ridica ca rezultat. Îndepărtați urechile de umeri, astfel încât partea din spate a gâtului să vi se pară lungă. Cu ceafă lungă și cu omoplații depărtați, dați un picior înapoi pe rând, fără a permite pelvisului să se ridice sau să se miște. Lucrați pentru a ține o planșă timp de cinci respirații sau o ținere lentă de zece secunde, apoi eliberați și odihniți-vă câteva momente. Repetați de încă două ori.
LOCUST
Poate fi important să vă mențineți erecția coloanei vertebrale activă atunci când vă aflați în poziții precum cea a câinelui cu fața în sus, care este obișnuită în vinyasa yoga, flow yoga, power yoga și ashtanga yoga. Acești mușchi urcă în partea din spate a trunchiului, de o parte și de alta a coloanei vertebrale. O modalitate de a simți acești mușchi și de a-i exersa simultan este cu postura Locust.
Întindeți-vă pe burtă, cu brațele și picioarele drepte și cu brațele pe lângă dumneavoastră. Ridicați ușor bărbia de pe podea. Faceți-o încet și observați senzația de la ceafă, pe măsură ce mușchii de acolo se activează pentru a vă ajuta să vă ridicați capul. Puteți privi în jos, aducând bărbia la piept și făcând astfel ca partea din spate a gâtului să se simtă lungă. Puteți, de asemenea, să vă uitați încet în sus, îndoind gâtul în spate.
Repetați acest lucru de trei sau mai multe ori pentru a vă simți, odihnindu-vă între seturi. Încercați să mențineți poziția de ridicare a capului timp de cinci respirații lungi și lente sau o numărătoare lentă de zece.
Apoi, după ce ați ridicat capul, întindeți picioarele înapoi, cu genunchii drepți, astfel încât să vă simțiți picioarele lungi. Apoi, ridicați treptat partea din față a cutiei toracice de pe podea. Îndoiți-o spre spate, astfel încât să se desprindă încet de pe podea. Este posibil ca picioarele să vi se ridice, iar acest lucru este în regulă. Dar încercați să le păstrați pe podea.
Ridicați încet și coborâți încet, repetând de trei până la cinci ori. Încercați să mențineți poziția ridicată timp de cinci sau mai multe respirații lungi și lente sau să numărați lent până la zece.
În timp ce mențineți poziția ridicată, observați senzațiile de-a lungul coloanei vertebrale și în spatele coastelor. Pentru a vă ridica mai sus cutia toracică, lucrați la creșterea tragerii în spate a spatelui coastelor (spre spatele oaselor șoldului).
ODIHNĂ
La sfârșitul practicii de yoga, este esențial să vă odihniți. Aceasta este o șansă de a vă relaxa în general. Dar, în ceea ce privește practica yoga, este o șansă pentru corpul și mintea ta de a asimila experiențele din pozițiile pe care tocmai le-ai făcut. Pentru poziția de odihnă numită poziția cadavrului, este suficient să te întinzi pe spate, cu brațele și picioarele ușor întinse și cu palmele îndreptate în sus. Inițial, s-ar putea să constatați că mintea dumneavoastră este destul de ocupată.
Dar s-ar putea, de asemenea, să constați că, pe măsură ce practici mai mult, când ajungi în cele din urmă la poziția cadavrului, mintea ta este tăcută. Acordă-ți cel puțin cinci minute în poziția cadavrului, dacă timpul îți permite. După aceea, străduiește-te să transmiți calmul pe care îl obții făcând yoga în viața din afara practicii posturilor de yoga.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Resurse
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
