Vă simțiți stresat? Dacă vă doare corpul, atunci yoga restaurativă ar putea fi exact ceea ce căutați. Vă ajută să vă relaxați și poate reduce durerea!
CE ESTE YOGA RESTAURATIVĂ?
Yoga restaurativă vă ajută să vă relaxați mental și fizic. În comparație cu vinyasa sau hatha yoga, clasele de yoga restaurativă au mai puține posturi. Țineți pozițiile mai mult timp pentru ca mușchii să se relaxeze. Nu trebuie să faci nimic altceva decât să îți pregătești recuzita pentru următoarea poziție de yoga susținută.
Cursurile de yoga restaurativă sunt o modalitate excelentă de relaxare. Pozițiile de yoga odihnitoare sunt, de asemenea, un substitut excelent dacă sunteți prea obosit pentru a participa la un curs de yoga obișnuit. În unele cazuri, s-ar putea să vă simțiți suficient de reîncărcați pentru a face asane mai active după câteva poziții de odihnă. Dar, din nou, s-ar putea să vă treziți că tot ce doriți să faceți sunt poziții mai odihnitoare.
PARTICIPAREA LA CURSURI DE YOGA RESTAURATIVĂ
Dacă sunteți norocoși, un studio de yoga din apropierea dumneavoastră oferă o clasă de yoga restaurativă la o oră care vă convine.
De asemenea, puteți face yoga restaurativă acasă și, deși este util să aveți recuzită, puteți face destul de multe poziții de odihnă doar cu ajutorul unui perete și chiar al unei canapele.
Lucrul bun în a face yoga restaurativă acasă este că nu trebuie să mergeți pe jos sau să conduceți nicăieri la sfârșitul ședinței. Puteți pur și simplu să stați pe loc, bucurându-vă de efectele odihnei profunde.
RECUZITĂ YOGA RESTAURATIVĂ
Dacă doriți să le folosiți, unele elemente de recuzită utile pentru o practică de yoga restaurativă la domiciliu includ suporturi (unul sau două), blocuri de yoga, curele și chiar pături de yoga împăturite.
O altă recuzită care poate fi foarte frumoasă dacă exersezi în timpul zilei (și chiar dacă nu) este o pungă pentru ochi. Puteți pune o pernă pentru ochi peste ochi ori de câte ori vă așezați cu fața în sus într-o poziție de repaus. S-ar putea constata că vă ajută ochii și mușchii din jurul lor să se relaxeze.
BENEFICIILE YOGA RESTAURATIVE
Practica yoga restaurativă este excelentă pentru a activa sistemul nervos parasimpatic, cunoscut și sub numele de răspunsul de relaxare. Atunci când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră nu mai este în stare de luptă sau de fugă. Corpul tău se poate odihni, poate digera și poate face toate lucrurile pe care nu le poate face dacă te afli într-o stare de stres.
O ședință de yoga restaurativă oferă relaxare emoțională și vă poate lăsa cu un sentiment de revigorare și refacere. De asemenea, vă poate oferi o digestie îmbunătățită, o mai bună calitate a somnului și o respirație îmbunătățită (puteți respira mai ușor.) De asemenea, puteți descoperi că aveți o tensiune arterială mai mică, un ritm cardiac mai scăzut și un sistem imunitar îmbunătățit după o clasă sau două de relaxare.
Pozițiile susținute facilitează foarte mult relaxarea și s-ar putea să vă treziți că ați adormit sau că ați intrat într-o stare la limita somnului. Toate acestea pot contribui la îmbunătățirea stării generale de sănătate și de bunăstare. Un efect suplimentar este că este posibil să vă îmbunătățiți concentrarea.
Deoarece aceste poziții odihnitoare vă permit să vă eliberați de tensiune și să vă relaxați, după aceea, este posibil să aveți o atitudine mai calmă, mai centrată, cu stres și anxietate reduse. În plus, este posibil să aveți mai puține dureri de cap, mai puține dureri și disconfort corporale și să vă vindecați mai repede.
YIN YOGA NU ESTE YOGA RESTAURATIVĂ
Un alt tip de yoga care se concentrează pe relaxare este yin yoga. Cu toate acestea, yin yoga și yoga restaurativă sunt două lucruri foarte diferite.
În yin yoga, accentul se pune pe întindere și pe îmbunătățirea propriocepției (capacitatea de a-ți simți corpul.) Poate fi, de asemenea, o provocare mentală din cauza disconfortului.
În yoga restaurativă, intenția este de a susține corpul, astfel încât corpul și mintea să se poată relaxa. Intenția este de a fi cât mai sprijinit și cât mai confortabil posibil.
Relaxarea profundă poate fi atât de mare încât este ușor să adormi la o clasă de yoga restaurativă. Nu același lucru este valabil și pentru yin yoga.
POZIȚII DE YOGA RESTAURATOARE PE CARE LE POȚI FACE ACASĂ
POZIȚIA COPILULUI SUSȚINUT
Pentru o poziție a copilului sprijinită, puteți folosi o pernă de pe canapea ca suport. De asemenea, ați putea folosi o pătură împăturită pe care să o puneți sub picioare.
Începeți în genunchi, cu o pernă așezată peste picioare. Aplecați-vă în față, astfel încât capul și pieptul să se sprijine pe pernă. Întoarceți capul într-o parte. Îmbrățișați perna cu ambele brațe.
Petreceți între trei și cinci minute cu capul întors într-o parte. Apoi întoarceți capul în partea cealaltă. Puteți, de asemenea, să vă schimbați brațele atunci când vă întoarceți capul.
Dacă aveți dificultăți în a îngenunchea din cauza genunchilor încordați sau dureroși, vă poate fi util să aveți o pernă suplimentară pe care să o puneți între fund și călcâie. O altă opțiune este de a face această postură în timp ce stați pe un scaun, așa cum se arată mai jos.
CANAPEA SUSȚINUTĂ DE TORSIUNE
Pentru această poziție de yoga restaurativă, vei avea nevoie de canapea.
Îngenuncheați cu șoldurile ridicate în fața canapelei și apoi așezați-vă pe o parte a picioarelor. Aplecați-vă în față pentru a vă așeza pieptul și capul pe pernele canapelei. Încunjoară-ți capul cu brațele și întoarce capul în aceeași parte cu picioarele.
Pentru un sprijin suplimentar, așezați o pernă sau o pernă între coapse și partea inferioară a cutiei toracice.
Petreceți între trei și cinci minute pe o parte și apoi schimbați.
RĂSUCIRE SPINALĂ NESUSȚINUTĂ
Dacă nu aveți o canapea la îndemână, atunci această răsucire susținută poate fi făcută pe podea, fără niciun fel de sprijin. Totuși, ar fi bine să o faceți pe un covor confortabil sau pe o pătură.
Porniți pe toate cuptoarele. Mutați ambele mâini într-o parte, astfel încât să vă puteți așeza șoldurile pe podea de o parte și de alta a ambelor picioare. Folosiți brațele pentru a vă ajuta să vă coborâți pieptul pe podea și întoarceți capul în aceeași parte în care se află picioarele.
Vom ajunge imediat la ajustarea poziției picioarelor, dar folosiți o poziție confortabilă pentru brațe. Puteți încerca să vă așezați brațul inferior pe podea, ușor în spatele dumneavoastră, cu partea exterioară a cotului pe podea. Așezați brațul pe podea în fața dumneavoastră, cu partea interioară a cotului pe podea.
Pentru că nu folosiți niciun suport, este posibil să trebuiască să vă jucați cu poziționarea picioarelor, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie confortabilă. Există trei opțiuni de bază pentru picioare.
- Inițial, încercați poziția cu genunchii uniți.
- Apoi, încercați să plasați genunchiul de sus puțin mai în față decât cel de jos și observați cum vă simțiți în zona lombară.
- În cele din urmă, încercați să îndreptați piciorul de sus înapoi, mai mult sau mai puțin în linie cu coloana vertebrală, astfel încât genunchiul de sus să fie ușor în spatele celui de jos. În această poziție, puteți ajusta poziția șoldului de sus, apropiind sau îndepărtând piciorul de sus de corp.
Folosiți oricare dintre opțiunile de mai sus este cea mai confortabilă pentru partea inferioară a spatelui dumneavoastră. Dacă nu puteți găsi o poziție a picioarelor care să fie confortabilă pentru partea inferioară a spatelui, renunțați la această postură.
Petreceți două-trei minute în această poziție și apoi schimbați partea.
POZIȚIE DE POD BLÂNDĂ SUSȚINUTĂ
Pentru această poziție, veți avea nevoie de un suport sau de o pernă, de exemplu de pe canapea. O pătură sau blocuri de yoga pot fi, de asemenea, utile.
Pentru a începe, așezați-vă pe podea, cu perna în spatele dumneavoastră. Întindeți-vă pe spate cu cutia toracică pe pernă, păstrând fundul pe podea. Dacă perna dvs. este suficient de scurtă, poziționați blocul de yoga ca suport pentru cap. În mod ideal, capul trebuie să fie confortabil mai sus decât cutia toracică. O altă opțiune este să puneți un prosop sau o pătură împăturită pe pernă, sub cap.
Odată ce vă simțiți confortabil, puteți pune mâinile pe piept sau în lateral.
Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este confortabilă și, dacă este, petreceți aproximativ trei minute de odihnă în această poziție.
Aceasta este o ocazie excelentă de a folosi o pernă pentru ochi, dacă aveți una.
PICIOARELE PE PERETE
Poziția cu picioarele pe perete, cunoscută și sub numele de Viparita Karani, este una dintre cele mai de bază și mai fiabile poziții de yoga restauratoare.
De asemenea, îl puteți folosi pentru a începe o sesiune de yoga, pentru a vă odihni, a vă reîncărca și chiar pentru a vă centra înainte de a începe.
Întindeți-vă pe podea cu picioarele în lateral și cu fundul lipit de perete. De acolo, balansează-ți picioarele pe perete. Țineți picioarele împreună și genunchii drepți.
- Dacă găsiți această poziție inconfortabilă pentru spatele picioarelor din cauza tendoanelor încordate sau dacă vă doare partea inferioară a spatelui, îndepărtați-vă fundul de perete suficient de mult pentru ca partea inferioară a spatelui și picioarele să fie confortabile.
- O altă opțiune este să vă odihniți pe spate, cu genunchii îndoiți și cu partea inferioară a picioarelor sprijinite pe scaunul unui scaun, pe canapea sau chiar pe o măsuță de cafea.
În ambele cazuri, vă puteți odihni mâinile pe piept sau pe lângă corp.
Pentru o ușoară schimbare a efectului, încercați să faceți această poziție cu un bloc de yoga (poate cu o pătură sau un prosop ca umplutură) sub șolduri, astfel încât șoldurile să fie mai sus decât cutia toracică.
YOGA RESTAURATIVĂ: ÎNTREBĂRI FRECVENTE
ESTE STILUL RESTAURATIV DE YOGA POTRIVIT PENTRU ÎNCEPĂTORI?
Ritmul lent și relaxat al unei clase de yoga restaurativă o face o practică ideală pentru începători.
CÂT DE DES AR TREBUI SĂ FACI YOGA RESTAURATIVĂ?
Poți face o practică restaurativă oricât de des dorești. Mulți practicanți folosesc stilul terapeutic de yoga în fiecare zi, timp de cel puțin câteva minute. Alții pot recurge la ea o dată sau de două ori pe săptămână sau atunci când au nevoie să elimine stresul și anxietatea.
POȚI SĂ SLĂBEȘTI FĂCÂND YOGA RESTAURATIVĂ?
O parte a unui program eficient de pierdere în greutate include declanșarea răspunsului de relaxare pentru a ieși din modul de luptă sau de fugă. Yoga restaurativă vă ajută să faceți exact acest lucru, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată odihni, digera și reface.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
REFERINȚE
Restorative Yoga: What It Is, Benefits, and Poses
Restorative Yoga Poses: Benefits and Poses for Relaxation
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly
Corpul tău există în trecut, iar mintea ta există în viitor. În yoga, ele se reunesc în prezent.
― B.K.S Iyengar
