Padangusthasana este o asana yoga cunoscută sub numele de "poziția degetului mare". Îndoirea înainte în picioare întinde mușchii ischiogambieri, vițeii și mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru a practica Padangusthasana, trebuie să stai cu picioarele împreunate și să te apleci încet înainte pentru a atinge degetele de la picioare cu vârful degetelor. Această postură ajută la îmbunătățirea flexibilității, la ameliorarea stresului și la calmarea minții.
Padangusthasana: Poziția Toe-Hold în Yoga
Padangusthasana este o aplecare în picioare-în față care necesită ca practicanții de yoga să își apuce degetele mari de la picioare. Este prima poziție în picioare din seria primară Ashtanga de poziții de yoga, care urmează salutului soarelui. Cuvântul "Padangusthasana" provine din sanscrită, unde "pada" înseamnă picior și "angushta" înseamnă degetul mare, reprezentând degetul mare al piciorului. Această asana yoga este comună în majoritatea practicilor yoga, inclusiv în hatha yoga, ashtanga yoga și Bikram yoga. Padangusthasana deschide două dintre cele șapte chakre principale: chakra celui de-al treilea ochi, care susține înțelepciunea, intelectul și intuiția practicantului, și chakra sacrală, care are legătură cu emoțiile și creativitatea.
Cum să efectuați Padangusthasana
Începeți prin a sta în picioare în Tadasana (poziția muntelui). Respirați adânc și, pe expirație, pliați-vă înainte din șolduri, menținând spatele plat. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept în sus pentru a se sprijini de interiorul coapsei stângi. Prindeți degetul mare de la picior cu ambele mâini sau folosiți o curea, dacă este necesar. Păstrați umerii și gâtul relaxați în timp ce apăsați ușor în piciorul drept. Țineți această poziție timp de cinci până la zece respirații înainte de a vă elibera și de a repeta pe cealaltă parte.
Beneficii și contraindicații ale Padangusthasana
Padangusthasana are multe beneficii profunde care se manifestă prin răspunsul corpului uman, inclusiv:
- Crește forța generală a corpului: Această postură întărește mușchii din partea inferioară a spatelui și a picioarelor, îmbunătățind echilibrul și concentrarea.
- Îmbunătățește flexibilitatea corpului: Această postură întinde mușchii ischiogambieri, oferind ușurare pentru cei cu picioare plate.
- Ameliorează durerile de spate: La multe persoane, psoasul major este încordat și slăbit. Padangusthasana întărește psoas majorul și are o importanță deosebită, deoarece acesta leagă fiecare vertebră lombară de partea superioară a coapsei interioare.
- Stimulează organele abdominale: Padangusthasana stimulează mușchii abdominali pentru a îmbunătăți digestia, pentru a ameliora disconfortul menstrual și pentru a energiza organele de reproducere.
- Reduce stresul și anxietatea: Această postură calmează mintea și ameliorează tensiunea musculară.
- Ameliorează oboseala: Padangusthasana ajută la îmbunătățirea circulației, ceea ce crește nivelul de energie.
Deși această postură are beneficii profunde, este prea obositoare pentru organism în cazul femeilor însărcinate. Cei cu leziuni la genunchi, tensiune arterială ridicată și vertij ar trebui să evite inversiunile precum Padangusthasana.
Înțelegerea anatomiei tendonului și a flexorului de șold
Padangusthasana și alte aplecări înainte pot atât întări, cât și întinde mușchii ischiogambieri. Șoldurile se întind pe partea din spate a coapsei și traversează articulațiile genunchiului și șoldului. Ei se atașează de oasele de șezut sau de tuberozitățile ischiatice din oasele șoldului. Flexorii șoldului sunt mușchii care se opun mușchilor ischiogambieri și includ mușchii sartorius, rectus femoris și tensor fascia latae. Aceștia se atașează la proiecțiile osoase ale oaselor șoldului și lucrează atât la articulațiile șoldului, cât și la cele ale genunchiului.
Pentru a activa ambele seturi de mușchi, creați o tragere în jos pe oasele șezutului și pe proiecțiile osoase ale oaselor șoldului. Mențineți frecarea și permiteți oaselor de șezut să se deplaseze în sus în timp ce trageți în jos pe proiecțiile osoase. Acest lucru ajută pe cineva să își simtă flexorii șoldului și mușchii ischiogambieri și să îi folosească unul împotriva celuilalt.
Memorând această senzație, oamenii pot învăța să-și activeze mușchii coapsei prin recrearea ei. Acest lucru le oferă o altă opțiune pentru a angaja mușchii din partea din față a picioarelor.
Relaxarea activă a tendonului de mușchi în Padangusthasana
În loc să te concentrezi pe activarea mușchilor din zona hamstringilor în Padangusthasana, încearcă să-i relaxezi pentru o aplecare mai profundă în față. Susțineți greutatea părții superioare a corpului cu mâinile sprijinite pe blocuri de yoga sau pe tibii. Dacă vă țineți de degetele mari de la picioare, împingeți încheieturile mâinilor în podea pentru sprijin.
Lăsați tendonul să se relaxeze și creșteți treptat plierea înainte, menținând în același timp relaxarea. Încercați să alternați între relaxarea cu mâinile sprijinite și apoi activarea prin ridicarea lor. Repetați procesul încet și fără probleme de câteva ori.
Concentrează-te pe menținerea trunchiului nemișcat în timp ce ridici mâinile, pe afundarea mai adâncă atunci când le pui jos și pe relaxarea mușchilor ischiogambieri. Alternativ, încercați să vă scufundați mai adânc atunci când ridicați mâinile și să dați o pauză corpului atunci când le puneți jos.
Când vă țineți de degetele mari de la picioare în Padangusthasana, schimbați acțiunea mâinilor, alternând între apăsarea pe podea și tragerea în sus a degetelor de la picioare.
Activarea tendonului fără a apuca degetele mari de la picioare
Practicanții nu trebuie să își apuce degetele mari de la picioare pentru a-și activa mușchii ischiogambieri. Se pot exercita mușchii ischiogambieri împotriva trunchiului sau se pot angaja flexorii șoldului pentru a oferi o forță opusă. Practicanții de yoga pot folosi alternativ brațele și picioarele pentru a opune rezistență la ischiogambieri.
Ce se întâmplă atunci când atingeți degetele mari de la picioare în Padangusthasana
Pentru a înțelege beneficiile apucării degetelor mari de la picioare în poziția degetului mare și împingerea împotriva picioarelor, este esențial să înțelegem că, în timp ce Padangusthasana poate întinde tendonul, este posibil să întinzi și alți mușchi în timp ce aceștia sunt activi. Atunci când cineva apucă degetele mari ale picioarelor și împinge împotriva lor, se vor angaja tendonii. În ciuda faptului că sunt activi, aceștia se pot totuși prelungi și se pot deplasa treptat mai adânc în postură prin extinderea mușchilor ischiogambieri. Pentru a face acest lucru, adânciți îndoirea coatelor.
Padangusthasana în seria primară Ashtanga
Integrarea Padangusthasana în seria primară Ashtanga implică o vinyasa, o mișcare sincronizată cu respirația, pentru a intra în postură și a trece la următoarea postură, Padahastasana.
Stai drept în Tadasana, sau Mountain Pose, inspirând și depărtând picioarele la lățimea șoldurilor. Ridicați pieptul, inspirați și expirați într-o aplecare înainte, apucând degetele mari de la picioare cu primele două degete de la fiecare mână. Inspirați din nou, îndreptând brațele, și îndreptați privirea înainte. Se pot exercita brațele împotriva picioarelor, menținând tensiunea cu expirația anterioară. Priviți încet în jos și în spate (între picioare) și îndoiți coloana vertebrală înainte.
Mențineți echilibrul în Padangusthasana și țineți-o timp de cinci inspirații și expirații ușoare. În timp ce respirați adânc, apăsați activ umerii în jos și mențineți genunchii ridicați și picioarele drepte. Inspirați și priviți înainte, apoi plasați mâinile sub picioare, cu degetele îndreptate spre spate. Expirați în Padahastasana.
Modalități alternative de a efectua Padangusthasana
Dacă cineva se chinuie să ajungă la degetele mari de la picioare, poate folosi o curea de yoga în jurul picioarelor pentru a aplica forța brațelor împotriva picioarelor. Dacă o curea nu este accesibilă, apucați-vă de părțile laterale ale covorașului de yoga în timp ce stați în lateral pentru a mări aderența. Atunci când folosiți o curea sau un covoraș de yoga, exercitați forța brațelor trăgând în sus de curea în timp ce faceți rezistență simultan cu picioarele.
Consolidarea cu o curea
O curea de yoga îi ajută pe practicanți să facă corpul flexibil și puternic. Coborâți și măriți ușor tragerea și ajustați poziția curelei dacă este necesar. Plasarea curelei sub picioarele din față poate îmbunătăți întinderea. Deplasați greutatea corpului în față, astfel încât picioarele din față să apese pe curea. Folosiți mușchii gambei pentru a rezista la ridicarea picioarelor din față. Tendoanele tendonilor și ale gambelor se intersectează în partea din spate a genunchilor. Activați vițeii pentru a ancora capătul de jos al tendonului hamstringilor, adăugând mobilitate la mișcarea de pliere înainte.
Îndoirea genunchilor în poziția degetului mare
Pentru a ajunge la degetele mari de la picioare, îndoiți genunchii și apucați-le în timp ce vă sprijiniți cu brațele de picioare. Treptat, îndreptați genunchii în timp ce mențineți această acțiune de opoziție.
Alternative pentru a ajunge la degetele mari de la picioare
În cazul în care o persoană se chinuie să se aplece înainte și să-și atingă degetele mari de la picioare în Padangusthasana, poate folosi un scaun stabil sau blocuri de yoga ca suport.
Alternativ, se pot așeza mâinile pe tibii, pe talie, deasupra capului sau dincolo de șolduri. Se poate încerca, de asemenea, să se întindă spre spate pentru a apuca degetele mari de la picioare și să le ridice în sus, ca în Prasarita Padottanasana C. Cu cât se practică mai mult această postură, cu atât se va câștiga mai multă flexibilitate corporală.
Variații de poziționare a degetului mare
Utthita Hasta Padanguthasana
Dacă practicanții sunt pregătiți pentru o provocare, aceasta este o variantă avansată a Padangusthasana. Iată câțiva pași simpli pentru variația de la mâna întinsă la degetul mare:
- Începeți prin a sta în picioare în Tadasana (poziția muntelui).
- Păstrând echilibrul pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul în sus.
- Întindeți mâna dreaptă spre degetul mare de la piciorul drept cu degetul mare și cel mijlociu.
- Țineți piciorul în picioare drept, umerii jos și spatele drept.
- În cazul în care nu se poate ajunge la degetul de la picior, se poate folosi o curea.
- Întindeți mâna stângă drept spre cer și țineți poziția timp de cinci respirații.
- Coborâți cu grijă piciorul ridicat înapoi în poziția de munte.
- Se repetă pe partea dreaptă.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana este o versiune înclinată a lui Utthita Hasta Padangusthasana, care se execută stând întins pe spate și ținând degetul mare de la un picior. Această postură face parte din a doua jumătate a posturilor ashtanga așezate, urmând postura bărcii.
Pașii pentru Supta Pangusthasana sunt următorii:
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse pe sol.
- Îndoiți genunchiul drept și îmbrățișați-l în piept.
- Așezați o curea de yoga în jurul mâncării drepte, ținând capetele curelei cu ambele mâini.
- În timp ce vă echilibrați pe piciorul stâng, întindeți piciorul drept spre tavan și întindeți piciorul drept cu piciorul îndoit. Păstrați șoldul drept în linie cu șoldul stâng.
- Mențineți poziția timp de cinci până la zece respirații.
- Se repetă pe partea stângă.
Greșeli comune în Padangusthasana și corecțiile lor
Padangusthasana este predispusă la mai multe greșeli, cum ar fi apucarea degetelor mari de la picioare cu o îndoire excesivă a coloanei vertebrale în față. Acest lucru se întâmplă atunci când tendoanele sunt prea încordate, iar coloana vertebrală se apleacă înainte, neglijând șoldurile.
Corectați acest lucru exersând activarea erecției coloanei vertebrale în Shalabasana (Locust Pose) și duplicând senzația într-o aplecare înainte în picioare. Acest lucru va ajuta persoana să înțeleagă cât de mult își îndoaie coloana vertebrală.
O altă corecție este să vă concentrați pe simțirea bazinului și a oaselor șoldului, în loc să îndreptați pieptul spre picioare. Exersați concentrarea asupra oaselor șoldului, cum ar fi ASIC-urile și oasele de șezut, și înclinați-le înainte în timp ce faceți Padangusthasana și alte posturi yoga de aplecare înainte.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Referințe
- Yoga Journal -"Big Toe Pose" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International -"Padangusthasana (Poziția degetului mare)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Poziția degetului mare de la picior (Padangusthasana): Beneficii, modificări și multe altele" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Poziția degetelor mari (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana: Poziția degetului mare de la picior și beneficii" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
