Atunci când te apuci de yoga sau te gândești să te apuci de ea, o întrebare pe care ai putea alege să ți-o pui este: De ce vrei să faci yoga? Știind de ce vreți să vă apucați de yoga vă poate ajuta să determinați tipul de yoga pe care doriți să o practicați.
De ce să te apuci să faci yoga?
S-ar putea să doriți să practicați yoga pentru a deveni mai puternic sau mai flexibil. Sau doriți să reduceți, să eliminați sau să preveniți durerea. Sau vreți să vă păstrați corpul sănătos sau să vă faceți corpul sănătos de la bun început. Poate doriți să slăbiți mușchii încordați. Sau vreți să vă îmbunătățiți abilitatea (și să o mențineți) într-o anumită activitate, pasiune sau sport.
În ceea ce privește stilurile de yoga:
- Există stiluri cu secvențe de poziții prestabilite, ceea ce poate fi atractiv pentru unele persoane, deoarece, odată ce ai învățat secvența, poți continua să o practici, îmbunătățind sănătatea fizică prin această practică.
- Există stiluri în care țineți pozițiile pentru perioade mai scurte de timp.
- Apoi, există alte tipuri de yoga în care țineți pozițiile mai mult timp.
- Unele stiluri de yoga pot fi favorabile dezvoltării forței, cum ar fi un antrenament de yoga.
- Alte tipuri de yoga vă pot ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea, în timp ce altele vă dezvoltă o stare de spirit mai calmă și mai relaxată.
- În plus, unii profesori predau o yoga mai elementară, fără stil, care pur și simplu te face să fii mai în contact cu corpul tău.
Este posibil să fi citit deja despre un anumit tip sau stil de yoga și să îl fi găsit atractiv.
Sau poate că ideea de a face exerciții de yoga vi se pare potrivită. Deci, ce vă oprește?
Unele obstacole în calea intrării în Yoga
Este posibil să existe unele obstacole pentru a începe o practică de yoga.
- Acestea pot include lipsa unui studio de yoga sau a cursurilor de yoga, în special a cursurilor de yoga pentru începători din cartierul tău.
- De asemenea, este posibil să aibă o lipsă de timp, de spațiu sau chiar de echipament.
- Și poate include ideea că nu știi cum să te apuci de yoga sau că este o posibilitate pentru tine.
- Unii potențiali studenți începători cred că trebuie să fie flexibili pentru a practica yoga sau că trebuie să fie slabi sau în formă.
Aproape oricine poate învăța yoga.
Nici măcar nu ai nevoie de un covoraș pentru a practica yoga. Pentru a începe călătoria ta yoga, tot ce ai nevoie este, cel puțin, spațiu pentru a sta în picioare sau așezat.
Dacă timpul și oportunitatea sunt limitate, puteți face yoga pentru începători chiar și la birou.
Câteva elemente de bază pe care le puteți găsi utile pentru a face yoga la domiciliu
Dacă practicați yoga acasă, poate fi util să aveți echipamente precum blocuri de yoga și curele, precum și amortizoare pentru genunchi, picioare sau coate. Dacă nu aveți blocuri de yoga, puteți folosi întotdeauna un scaun sau chiar o măsuță de cafea.
Iată mai multe detalii despre ceea ce ați putea avea nevoie atunci când faceți yoga pentru începători.
Blocurile de yoga pot fi un instrument convenabil și sunt rezonabil de ieftine. Dacă aveți un buget limitat sau dacă pur și simplu nu doriți să cheltuiți mulți bani, o pereche de blocuri de yoga reprezintă o investiție care merită, mai ales dacă aveți dificultăți în a vă apleca în față. În unele cazuri, chiar și un singur bloc de yoga poate fi la îndemână.
Lucrul bun la blocurile de yoga este că le puteți ține în mâini, ceea ce poate face mai ușoară intrarea în unele poziții de aplecare înainte sau de echilibru.
Curelele de yoga, o curea sau un prosop pot fi utile dacă nu vă puteți atinge picioarele cu genunchii drepți. Poți înfășura cureaua sau cureaua în jurul piciorului și te poți prinde de capete cu una sau ambele mâini, ca o modalitate de a-ți extinde raza de acțiune. Chiar dacă puteți ajunge la picioare, folosirea unei curele sau a unei curele poate fi preferabilă, deoarece vă poate oferi mai mult spațiu în postură, mai ales atunci când intrați pentru prima dată în postură.
Dacă nu aveți o centură sau o curea, dar aveți un covoraș de yoga, atunci, în unele cazuri, puteți folosi covorașul ca o curea de rezervă.
Covorașele de yoga pot fi de ajutor atunci când aveți nevoie de o suprafață antiderapantă și, în acest scop, dacă vă luați unul, asigurați-vă că acesta rămâne antiderapant, mai ales atunci când transpirați.
Pentru mai multe informații despre îngrijirea covorașelor de yoga, dacă alegeți să vă cumpărați unul, consultați cum să vă curățați covorul de yoga.
Un alt accesoriu simplu de yoga care poate fi foarte util este un perete, în special dacă vrei să faci yoga pentru a te relaxa și a te elibera de stres sau dacă flexibilitatea ta este limitată.
De exemplu, o poziție simplă de yoga pentru începători pe care o poți folosi pentru a te relaxa este să te odihnești pe spate, cu picioarele pe perete. În mod ideal, fundul tău este lipit de perete, dar dacă flexibilitatea tendonului este limitată, poți face această postură cu fundul departe de perete.
Dacă aveți flexibilitate la nivelul tendonului și faceți poziții așezate care implică aplecarea în față, atunci un alt mod în care puteți folosi un perete este să stați cu spatele la perete și apoi să vă folosiți mâinile pentru a vă împinge în aplecarea în față.
Ce este yoga?
Deci, ce este mai exact yoga?
Deși este mai mult decât poziții de yoga și exerciții de respirație, un mod simplu de a ne gândi la yoga este ca la o stare de spirit.
Atunci când faci yoga pentru începători, ideea nu este doar să faci forma poziției cu corpul tău, ci să îți observi corpul în timp ce faci poziția. Și chiar dacă nu puteți face postura "perfect", ideea este atunci să vă conștientizați corpul în timp ce lucrați pentru a vă apropia cât mai bine de acea postură.
Observarea corpului tău poate include:
- Concentrează-te asupra senzațiilor generate de mușchii respiratori în timp ce respiri.
- Observarea și controlul fluxului respirației în timp ce aceasta trece prin cavitățile nazale și prin gât.
- Să fie conștient de gradientul de presiune în punctele de contact cu solul și în alte puncte de contact.
- Observarea senzațiilor (și a schimbărilor de senzații) generate de mușchii activi și de țesutul conjunctiv tensionat.
Mergând și mai adânc, yoga pentru începători poate implica observarea gândurilor tale și fie direcționarea lor, fie oprirea lor.
Toate acestea pot părea descurajante, dar pot fi destul de ușor de învățat dacă vă concentrați pe învățarea treptată.
Mergând la clasă sau dezvoltând o practică proprie
O întrebare pe care ți-o poți pune atunci când te apuci de yoga pentru începători este: vrei să iei cursuri în mod continuu sau vrei să-ți dezvolți propria practică?
Atunci când participați la cursuri, avantajul este că nu trebuie să vă gândiți la ce postură urmează. Instructorul de yoga vă spune.
Unele cursuri pot implica aceleași poziții, în timp ce altele au poziții sau rutine diferite de fiecare dată.
Unele cursuri sunt pur și simplu plăcute și te lasă să te simți bine.
Există unele dezavantaje.
- Cursurile de yoga, chiar și pentru începători, au tendința de a costa bani.
- În plus, timpul și disponibilitatea orelor de curs pot fi limitate.
- Și este posibil să trebuiască să țineți cont de timpul și distanța de călătorie.
În cazul în care vă dezvoltați propria practică, aveți avantajul de a putea alege momentul în care vă desfășurați practica.
În plus, vă puteți dezvolta o practică bazată pe cerințele propriei minți și ale propriului corp.
Unele dintre capcanele unei practici autonome sunt:
- S-ar putea să aveți obiceiul să faceți posturi mai ușoare.
- De asemenea, este posibil să aveți tendința de a sări peste poziții mai dificile, dintre care unele ar putea fi benefice pentru corpul dumneavoastră.
- O altă provocare a dezvoltării unei practici proprii este că necesită mai multă autodisciplină.
Rețineți că, atunci când începeți să practicați yoga, este posibil să urmați câteva cursuri de yoga la un studio de yoga sau chiar la sala de sport și apoi să începeți să practicați acasă. De asemenea, ați putea să vă dezvoltați o practică proprie urmărind videoclipuri, citind cărți sau urmând cursuri sau cursuri de yoga online.
Oricum ați începe să faceți yoga, ar fi bine să cunoașteți diferitele stiluri de yoga.
Ashtanga Yoga pentru începători
Deoarece implică o secvență de posturi, o practică care se pretează bine la învățarea dintr-o carte este seria primară de Ashtanga yoga.
Efectuarea întregii serii primare poate dura între 90 de minute și două ore. Dar, puteți lucra la întreaga serie treptat.
Practica de sine într-un cadru de clasă
Dacă vă place ideea de a practica Ashtanga pe cont propriu, dar vă place și ideea de a o face împreună cu alte persoane, cursurile de stil Mysore sunt cursuri în care practicați în ritmul dumneavoastră. Un profesor va fi acolo pentru a vă învăța pozițiile și pentru a vă ajusta.
Alte studiouri pot avea practici deschise, unde un profesor este prezent pentru a oferi ajutor sau sfaturi, dar unde puteți practica orice stil de yoga doriți în compania altor persoane.
Power Yoga
Un stil foarte popular de yoga este Power yoga. Acest tip de yoga este asemănător cu Ashtanga prin faptul că începe adesea cu salutul soarelui. De asemenea, folosește multe dintre aceleași posturi. Cu toate acestea, în power yoga, nu există o secvență prestabilită. Dacă nu vă place să faceți același lucru la nesfârșit, atunci s-ar putea să vă placă power yoga.
Yoga restaurativă pentru începători
Dacă unul dintre motivele pentru care doriți să începeți să practicați yoga este să vă relaxați sau dacă vă simțiți epuizat, ați putea beneficia de o clasă de yoga restaurativă. Această practică nu vă va oferi, în general, experiența necesară pentru alte stiluri de yoga mai active. Cu toate acestea, face foarte ușor să vă relaxați. S-ar putea să constatați că adormiți în pozițiile susținute folosite în acest tip de yoga.
Îmbunătățirea flexibilității cu Yin Yoga
Un alt stil de yoga care poate fi accesibil pentru începători este yin yoga, mai ales dacă puteți găsi o clasă de yin yoga pentru începători. Această practică poate fi o modalitate bună de a dezvolta conștientizarea corpului. De asemenea, poate îmbunătăți flexibilitatea.
Tipurile de începători pentru care această practică nu este potrivită sunt cei care sunt hiperflexibili.
Această practică presupune menținerea pozițiilor timp de până la cinci minute, concentrându-se pe relaxarea mușchilor întinși. O clasă pentru începători se va concentra, în mod ideal, pe ținute mai scurte și pe poziții mai puțin dificile (deci cu siguranță nu pe o poziție numită "poziția șeii") și vă va permite să lucrați treptat către ținute mai lungi și poziții mai dificile.
Lucruri de urmărit atunci când intrați în Yoga
Făcând yoga pentru că arată cool
Unii oameni se apucă de yoga pentru că unele poziții arată bine. Deși nu este nimic în neregulă cu acest lucru, poate fi greu să menții o practică dacă singurul motiv este să arăți cool. Noutatea poate dispărea. Poți dezvolta o practică yoga mai durabilă dacă atenția ta devine una de a te afunda în conștiința corpului tău în timp ce faci posturi de yoga.
Poate exista o diferență marcantă în ceea ce privește aspectul atunci când cineva face o poziție de yoga doar pentru aspect față de cineva care se implică pe deplin în această poziție, indiferent de nivelul la care o face.
Lucrul în jurul limitărilor fizice
Fie că, în calitate de începător, intenționați să experimentați acasă, folosind o carte sau videoclipuri de pe youtube, fie că intenționați să participați la cursuri (fie online, fie în persoană), un lucru bun de care trebuie să țineți cont este orice limitare fizică. Este posibil să le descoperiți în procesul de încercare a yoga sau să le cunoașteți deja. Iar acesta poate fi unul dintre motivele pentru care te-ai apucat de yoga, pentru a depăși aceste limitări.
Atunci când abordați noi poziții de yoga, fie că le practicați singur sau la o clasă de yoga pentru începători, poate fi o idee bună să vă gândiți mai întâi cum veți ieși dintr-o anumită poziție. Veți putea să o faceți cu ușurință fără ajutor? Dacă nu, aveți instrumente sau accesorii care să vă ajute să ieșiți dintr-o poziție fără să vă răniți în acest proces? Același lucru este valabil și pentru trecerea în anumite poziții. Puteți să vă mișcați în ele în siguranță și sub control?
Eșecul în siguranță
În timp ce unele poziții de echilibru nu sunt potrivite pentru începători sau pentru persoanele care fac yoga pentru prima dată, poate fi totuși o practică bună pentru a învăța cum să eșueze în siguranță.
De exemplu, dacă aveți de gând să faceți o poziție de echilibru, din care ați putea cădea, uitați-vă în jurul vostru și asigurați-vă că puteți cădea în siguranță și că nu vă veți lovi de nimic sau de cineva dacă veți cădea.
Pericolele căldurii
Unele stiluri de yoga folosesc o cameră încălzită, de exemplu Bikram Yoga și Hot Yoga. Alte tipuri de yoga generează căldură pe măsură ce practicați. Ashtanga yoga, power yoga și vinyasa sau flow yoga se încadrează în această categorie. Un lucru de care trebuie să fiți atenți cu căldura este că poate face foarte ușor să împingeți în posturi și să provocați răniri. Și, s-ar putea să nu vă dați seama decât după practică că v-ați rănit o articulație.
Un mod de a aborda o practică ce implică poziții care pot pune în pericol articulațiile dacă nu sunt făcute cu atenție este să încercați aceste poziții în timp ce sunteți rece pentru a vă face o idee mai clară despre cum vă afectează articulațiile și ce ar trebui să faceți pentru a le proteja.
Poziții pe care începătorii ar trebui să le evite sau să le abordeze cu mare atenție
Unele poziții de yoga pe care tu, ca începător, ar trebui să le eviți sau să le abordezi cu atenție includ poziția lotus și variațiile de poziții care implică lotus. De asemenea, virasana, janusirsasana C și pozițiile de stil marichyasana cu un element de lotus.
Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să încercați aceste poziții. În schimb, încercați să le obțineți treptat și, pe cât posibil, evitați să vă gândiți că vreți să obțineți postura respectivă.
O abordare sănătoasă a yoga și una care este mai satisfăcătoare este să te bucuri de procesul de lucru pentru a obține o poziție. Adoptând această abordare, este mai probabil să continuați să practicați poziția atunci când o obțineți în cele din urmă, deoarece chiar și atunci nu este vorba atât de mult despre aspectul poziției, ci de experiența corpului dumneavoastră în timp ce vă aflați în ea.
Alte poziții pe care începătorii trebuie să le evite includ poziția capului, poziția umerilor și poziția plugului.
Poziții adecvate pentru începători
Dacă sunteți un începător complet în spațiul yoga, există o mare varietate de poziții yoga ușoare pe care le puteți încerca. Printre acestea se numără poziția plank, câinele cu fața în jos, poziția de munte, poziția copilului, poziția cobra, poziția triunghiului, poziția războinicului ii, poziția podului și poziția de calmare.
Există, bineînțeles, posturi mai avansate, dar acestea trebuie făcute în prezența unui instructor de yoga pentru a reduce riscul de rănire.
Tehnici de respirație pentru începători
Atunci când începeți yoga, poate fi util să aveți câteva idei despre cum să respirați ușor. Cea mai elementară instrucțiune de bază în materie de respirație este să respirați prin ambele nări. Când faceți acest lucru, încercați să vă țineți gura închisă și să mențineți vârful limbii apăsat pe cerul gurii, chiar în spatele dinților din față.
Dacă vi se pare dificilă respirația prin nări, încercați să o faceți treptat. Încercați să respirați prin nări timp de trei respirații și apoi odihniți-vă cu două respirații pe gură. Diminuați treptat numărul de respirații pe gură în timp ce creșteți numărul de respirații prin nări până când puteți respira confortabil prin nări.
Folosiți respirația prin nări pentru tehnicile de respirație care urmează.
Respirație spinală de bază
Această tehnică de respirație presupune îndoirea alternativă a coloanei vertebrale înainte și înapoi pentru a genera inspirații și expirații. Poate fi un mod simplu și eficient de a controla respirația. În loc să încercați să vă controlați direct inspirațiile și expirațiile, le controlați indirect prin mișcări netede și repetate.
În timp ce stați în picioare sau în poziție verticală, îndoiți coloana vertebrală în spate pentru a vă ridica pieptul și pentru a vă lungi burta. Apoi îndoiți coloana vertebrală înainte, astfel încât pieptul să se scufunde. Faceți ambele acțiuni încet și fără probleme. Ar trebui să constatați că îndoirea coloanei vertebrale în spate provoacă în mod natural o inspirație, în timp ce îndoirea ei în față creează o expirație.
Fiți atenți la modul în care calitatea mișcărilor dvs. afectează calitatea respirației. Așadar, în loc să ridicați brusc pieptul și apoi să-l coborâți brusc, încercați să faceți ambele acțiuni încet și lin, cu o pauză între fiecare.
Respirația de bază a buricului cu accent pe expirații
O altă metodă de respirație este să respirați în burtă, concentrându-vă pe expirații active și inspirații relaxate. Puteți face acest lucru în picioare sau stând.
Trageți burta înăuntru spre coloana vertebrală pentru a provoca o expirație. Apoi permiteți burții să se extindă astfel încât să inspirați.
Rețineți că la fiecare expirație, încercați să trageți burta spre interior, dincolo de marginea cutiei toracice și a bazinului. Pentru inspirații, s-ar putea să constatați că tot ce trebuie să faceți este să vă relaxați burta, iar inspirația se va produce în mod natural.
Odată ce vă familiarizați cu aceste acțiuni, încercați să vă trageți încet și ușor burta spre interior și să o eliberați încet și ușor.
Pentru ambele acțiuni, puteți permite pieptului să se miște atunci când învățați pentru prima dată acest exercițiu. Apoi, ca opțiune, lucrați pentru a vă menține pieptul nemișcat.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu, puteți adăuga o ușoară pauză la sfârșitul fiecărei expirații. Dacă aceste rețineri ale expirației vi se par plăcute, încercați să prelungiți încet durata reținerilor expirației.
Respirația costală
Dacă aveți suficientă experiență în respirația pe burtă cu accent pe expirație, puteți găsi că și respirația costală este un exercițiu plăcut.
Partea inferioară a abdomenului este partea de la osul pubian până la aproximativ două degete de lățime în jurul buricului. Partea superioară a burții este partea rămasă din burtă până la arcada inferioară a cutiei toracice.
Pentru început, trageți burta inferioară spre interior. Țineți-l tras înăuntru și inspirați în partea superioară a abdomenului și în coastele din față. Relaxați-vă burta și coastele pentru a expira. Repetați acest lucru de câteva ori.
Puteți transforma acest lucru într-un exercițiu în trei pași. Mai întâi, trageți burta inferioară înăuntru pentru a expira. Apoi, extindeți partea superioară a abdomenului și permiteți pieptului să se ridice pentru a inspira. Relaxează-ți burta și cutia toracică împreună pentru a expira.
O opțiune este să inhalați și să expirați în timp ce vă țineți burta inferioară trasă înăuntru. În acest caz, tot ceea ce se mișcă este partea superioară a abdomenului și coastele din față.
Ca și în cazul exercițiului de respirație anterior, puteți adăuga reprize de expirație, făcând o pauză la sfârșitul fiecărei expirații. De asemenea, puteți experimenta cu inspirații-reteneri, făcând o pauză la sfârșitul fiecărei inspirații.
O notă privind durata exercițiului de respirație
Pentru oricare dintre exercițiile de respirație de mai sus, durata poate depinde de cât timp aveți la dispoziție și de cât de eficiente sunt exercițiile.
Ca orientare generală, practicați exerciții de respirație timp de 1 până la 5 minute.
Dacă aveți puțin timp la dispoziție, vă puteți opri imediat ce vă simțiți prezent, ancorat în pământ sau calm.
Partea bună a exercițiilor de respirație este că le poți practica oriunde și oricând.
Beneficiile Yoga pentru începători
Respirați mai bine - Multe stiluri de yoga vă vor ajuta să vă îmbunătățiți respirația.
- Ușor de început - Aceasta este o parte importantă și subestimată a yoga. Nu ai nevoie aproape de niciun echipament și o poți face aproape oriunde!
- Flexibilitate - Yoga poate fi folosită pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității, dar nu este o garanție. Uitați-vă la întinderea pasivă și activă, astfel încât să puteți lucra pentru o mai bună flexibilitate în timp ce practicați poziții de yoga.
- Forța - Multe stiluri de yoga pot ajuta la întărirea corpului. Acest lucru se poate face prin activarea deliberată a mușchilor. Poate fi, de asemenea, prin mișcarea conștientă între posturi. Și poate fi din posturi care forțează mușchii să se activeze pentru a menține poziția corpului.
- Îmbunătățireacontrolului și a stabil ității - în funcție de profesor și de modul în care acesta înțelege corpul, yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a controla și de a stabiliza diferite părți ale corpului. Acest lucru poate fi esențial pentru a vă îmbunătăți abilitatea de a aplica eficient forța, precum și pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
- Prevenirea rănilor - O mai bună flexibilitate, rezistență, stabilitate și echilibru pot ajuta la prevenirea rănilor pe măsură ce îmbătrâniți. La fel de importantă este și conștientizarea corpului. Toate acestea pot fi dobândite cu ajutorul unui tip corect de practică yoga.
- Ajutați la durerile cronice - Practica regulată a yoga în timp poate ajuta în cazul durerilor cronice de spate, gât, umăr și genunchi. Acest lucru se poate realiza printr-o mai bună funcționare și echilibru muscular, ceea ce duce la articulații și mușchi mai fericiți.
- Reducerea stresului- Concentrarea asupra mișcării și respirației are beneficii meditative și este dovedit științific că ajută la reducerea stresului. Yoga este o modalitate excelentă de a practica acest tip de concentrare.
- Dormi mai bine- Dacă nu ești la fel de stresat și corpul tău ține mai puțină tensiune, vei dormi mai bine! O cheie pentru reducerea stresului este liniștirea minții. Cu cât vă concentrați mai bine asupra mișcării, respirației și, în cele din urmă, asupra liniștii fizice, cu atât mai ușor vă puteți liniști mintea.
- Îmbunătățirea stării generale de bine - Suma totală a beneficiilor de mai sus este că o practică regulată de yoga vă poate afecta pozitiv starea generală de bine. Vă poate modifica starea de spirit și vă poate îmbunătăți modul în care vă simțiți mintea și corpul.
Anahana Yoga Resurse
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Cum să devii un instructor de yoga
Resurse
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
