Ashwa Sanchalanasana, cunoscută și sub numele de poziția ecvestră, este o postură de yoga care se execută în mod obișnuit ca parte a secvenței Salutului Soarelui. Această postură presupune să pășești cu un picior înapoi în poziția de fandare, păstrând genunchiul din față îndoit și mâinile pe sol. Ajută la îmbunătățirea echilibrului, a flexibilității și a forței picioarelor și șoldurilor.
Ashwa Sanchalanasana: O poziție de întindere dinamică
Ashwa Sanchalanasana, cunoscută și sub numele de poziția ecvestră, este o postură de fandare joasă cu ambele mâini pe podea. În practica yoga, poziția ecvestră, sau Ashwa Sanchalanasana, este o postură de echilibrare care îl învață pe practicant cum să alinieze forțele opuse pentru a crea stabilitate.
Profesorii de yoga vor folosi această postură de yoga în Surya Namaskar sau în salutul soarelui ca a patra și a noua postură pentru a face tranziția de la Uttanasana la Adho Mukha Svanasana (câinele cu fața în jos) sau Phalakasana (poziția plank). Poziția ecvestră este o postură cheie în practica modernă de yoga și face parte din majoritatea cursurilor de yoga.
Ashwa Sanchalanasana Ashwa Sanchalanasana Traducere în sanscrită
Denumirea sanscrită a acestei posturi se împarte în trei elemente:
- Ashwa = cal
- Sanchalana = mișcare de pas
- Asana = postură.
În engleză, se numește equestrian pose sau horse riding pose. De asemenea, ar putea fi considerată ca fiind o postură de pas de cal, imitând un cal în timp ce se deplasează.
Ce este Ashwa Sanchalanasana Low Lunge Pose?
Anjaneyasana este o poziție similară cu Ashwa Sanchalanasana și intră în Surya Namaskar. Anjaneyasana este o postură de plutire care ține mâinile departe de sol.
Atunci când practică Ashwa Sanchalanasana, practicanții pot avea genunchiul din spate sprijinit pe sol, cu vârful piciorului sprijinit pe podea. Dacă genunchiul este inconfortabil în această poziție, practicanții sunt încurajați să își plieze covorașul de yoga sau să își odihnească genunchiul pe un prosop împăturit, pe o genunchieră sau pe o altă pernuță de amortizare.
O variantă este ridicarea și îndreptarea genunchiului din spate, păstrând partea superioară a piciorului pe podea. Se poate, de asemenea, îndrepta piciorul întins cu degetele de la piciorul din spate băgate.
Modificări sau încălzirea pentru Ashwa Sanchalansana
Dacă practicanții de yoga nu pot efectua o fandare joasă din orice motiv, o opțiune pentru încălzirea la poziția ecvestră este să îmbrățișeze un genunchi la piept în timp ce stau în picioare. Câteva posturi pregătitoare și întinderi pot ajuta, de asemenea, la pregătirea corpului.
Oamenii pot încerca această postură de echilibrare aproape de un perete sau de un alt suport pentru a se ține pentru a se echilibra, dacă este necesar. Lucrați pentru a face acest lucru cu genunchiul în picioare drept.
Inițial, este posibil ca această poziție să fie mai confortabilă și mai ușor de echilibrat cu piciorul în picioare întors în afară. Și în timp ce se află în fandare joasă, în general, trebuie să se țină genunchiul îndreptat drept în jos. În această variantă în picioare, se poate experimenta cu diferite grade de întoarcere. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și controlului șoldurilor, în special dacă practicanții lucrează la susținerea șoldurilor.
Beneficii și precauții Ashwa Sanchalanasana
Poziția ecvestră are multe beneficii mentale și fizice care lucrează împreună pentru a îmbunătăți bunăstarea practicantului. Poziția yoga activează, întărește și întinde mulți mușchi subutilizați prin schimbarea poziției greutății corpului. Unele dintre beneficiile unei practici regulate includ următoarele:
-
Întărește mușchii picioarelor și ai șoldurilor: Ashwa Sanchalanasanacan poate întări mușchii din fața și din spatele piciorului din spate pentru a îmbunătăți echilibrul.
-
Crește flexibilitatea: Ajută la deschiderea șoldului prin întinderea extensorilor și flexorilor șoldului, a mușchilor profunzi ai corpului, a coapselor, a mușchilor spatelui și a tendoanelor.
-
Reduce stresul: Poziția ecvestră creează claritate mentală și îmbunătățește bunăstarea emoțională.
-
Îmbunătățește digestia: Postura stimulează organele abdominale pentru a reduce indigestia. Organele abdominale de pe piciorul din spate pot beneficia, de asemenea, deoarece mușchii psoas se află într-o poziție alungită.
-
Îmbunătățeșterespirația: Menținerea posturii cu respirații profunde întărește mușchii pieptului pentru a spori capacitatea pulmonară.
Ashwa Sanchalanasana este benefică și pentru sistemul energetic al chakrelor, datorită asocierii sale strânse cu chakra Manipura, a treia chakră situată în plexul solar. Această chakră este legată de puterea personală, stima de sine și încrederea în sine, iar practicarea acestei posturi poate ajuta la echilibrarea și stimularea acestui centru energetic.
În timp ce postura ecvestră are beneficii fizice profunde, nu este pentru toată lumea. Dacă cineva are o rană la gât, ar trebui să renunțe la Ashwa Sanchalanasana, deoarece gâtul va trebui să susțină greutatea capului. Practicanții ar trebui să evite, de asemenea, această postură dacă au o leziune la genunchi sau la gleznă. Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să evite această postură, deoarece crește presiunea abdominală. În cele din urmă, dacă cineva are vreo leziune la șold, trebuie să fie conștient că această postură poate pune multă presiune pe șoldul piciorului din față.
Alinierea poziției ecvestre
Pentru a practica perfect și eficient poziția ecvestră Ashwa Sanchalanasana, există câteva lucruri pe care practicanții ar trebui să le aibă în vedere.
Alinierea tibiei față
În timpul Ashwa Sanchalanasana, mijlocul piciorului din față trebuie poziționat sub partea din față a genunchiului, astfel încât tibia să fie aproape verticală. În timp ce se scufundă șoldurile mai adânc în această postură, este posibil să fie nevoie să se ajusteze distanța față-spate dintre picioare pentru a menține poziția verticală a tibiei din față.
Întinderea ambelor șolduri
Ashwa Sanchalanasana oferă șoldurilor o întindere profundă. În loc să încercați să vă relaxați brusc, încercați să vă relaxați încet. Pentru a face mai ușoară relaxarea mușchilor. Practicanții pot considera utilă susținerea mușchilor piciorului din față, gleznei și genunchiului. Practicanții pot face același lucru cu piciorul din spate, glezna și genunchiul, indiferent dacă genunchiul este îndoit pe podea sau ridicat și drept.
Privind înainte în Ashwa Sanchalanasana
Dacă faceți poziția ecvestră ca parte a salutului soarelui, practicanții ar trebui să ia în considerare mutarea privirii în față. Ar trebui să evite acest lucru dacă au dureri sau probleme la nivelul gâtului. Dacă practicanții își mențin linia ochilor în jos, pe măsură ce coloana vertebrală se lungește, ei pot ridica capul încet după ce își fac gâtul să se simtă lung.
În plus, o persoană poate găsi mai confortabil să privească în față dacă începe prin a-și protrage omoplații și apoi își rotește brațele astfel încât coatele să fie îndreptate spre spate. De acolo, întindeți pieptul în față și prelungiți gâtul trăgând găurile urechilor în față. Dacă vă simțiți confortabil, ridicați încet capul, îndoind gâtul înapoi pentru a privi înainte.
O altă opțiune este să păstrați spatele gâtului lung și să priviți drept în jos.
Dacă practicantul își ridică capul, ar putea dori să se concentreze pe chakra celui de-al treilea ochi. Dacă se uită direct în jos, s-ar putea să se simtă bine să se concentreze pe chakra coroanei.
Ar trebui ca piciorul să fie în interiorul mâinilor sau în exterior?
Atunci când se pregătesc să se întoarcă în Ashwa Sanchalanasana din Uttanasana sau din flexia înainte în picioare, practicanții pot avea mâinile pe podea în exteriorul picioarelor.
Făcând un pas înapoi cu un picior în fandare joasă, practicanții își pot lăsa apoi piciorul în interiorul mâinii de aceeași parte. De asemenea, atunci când pășesc înainte din poziția "downward dog" sau plank în lunge joasă, practicanții pot face același lucru, pășind cu piciorul din spate înainte, astfel încât ambele picioare să ajungă în interiorul mâinilor.
Dacă se menține Ashwa Sanchalanasana, practicanții pot repoziționa mâna piciorului din față în interiorul aceluiași picior lateral, transferând piciorul din față spre exterior. Există, de asemenea, spațiu pentru a ajusta genunchiul, mutându-l ușor spre interior sau spre exterior, după caz.
Învățarea Ashwa Sanchalanasana ca parte a Surya Namaskar
Atunci când efectuați o fandare joasă ca parte a salutului soarelui, începeți prin a face un pas cu un picior înapoi în poziția de fandare joasă, păstrând ambele mâini pe podea. Este posibil ca practicanții să fie nevoiți să își îndoaie genunchii pentru a ajunge cu mâinile pe podea. Cei care își pot atinge mâinile de podea cu un picior întins pot fi nevoiți să își îndoaie picioarele pentru a păși cu un picior înapoi.
Oamenii ar trebui să nu se grăbească să ajungă cu piciorul înapoi. Se poate constata că se pot simți mușchii din spatele piciorului pentru sprijin. Când intrați în fandare joasă, încercați să mențineți această senzație de ridicare, ceea ce poate fi mai ușor cu genunchiul din spate drept. Continuați să ridicați piciorul în timp ce scufundați simultan șoldurile.
Când fac a doua jumătate a Surya Namaskar, practicanții revin în picioare și fac un pas înainte într-o fandare joasă. Aici, se va observa activarea mușchilor pe măsură ce aduc piciorul de lucru înainte în Ashwa Sanchalanasana.
Concentrându-ne pe piciorul din față într-o fandare joasă, putem încerca să găsim această senzație cu piciorul pe podea și să ne imaginăm că ridicăm genunchiul. Această acțiune poate ajuta șoldurile să se scufunde în jos.
Cum să creezi stabilitate în Ashwa Sanchalanasana?
La fel ca în cazul majorității posturilor de echilibrare, una dintre provocările din Ashwa Sanchalanasana este crearea stabilității. Stabilitatea apare atunci când își activează picioarele, așa cum s-a descris anterior.
Activați piciorul din față
Începeți cu piciorul din față în afara mâinilor, angajând piciorul, călcâiul și glezna. Un mod de a face acest lucru este să apăsați piciorul din față în podea fără a permite călcâiului să se ridice. Lucrați simultan la împiedicarea ridicării șoldurilor. Se poate observa că, cu cât se apasă mai mult în jos, cu atât mai mare este senzația de activare, atât la nivelul piciorului, cât și al coapsei.
Odată ce s-a asigurat această activare, poate fi necesar să o ajustăm sau să o modificăm. Practicanții pot face acest lucru prin mișcarea genunchiului din față ușor spre interior sau spre exterior. Dacă practicantul a încercat rotații ale tibiei în raport cu piciorul în timp ce stă în picioare în tadasana (poziția muntelui) sau chiar în Urdhva Hastasana, poate încerca același lucru aici. Încercați să rotiți tibia spre exterior (în raport cu piciorul) astfel încât ridicarea arcului interior al piciorului din față să crească sau să rotiți tibia spre interior astfel încât ridicarea arcului să scadă.
Practicanții pot constata că genunchiul lor se mișcă spre exterior cu rotația externă a tibiei și spre interior cu rotația internă a tibiei. Folosiți poziția cea mai confortabilă pentru picior, gleznă, genunchi și șold.
Activarea piciorului din spate
Cu partea superioară a piciorului din spate sprijinită pe podea, apăsați activ piciorul în podea. În același timp, evitați să lăsați genunchiul și șoldul să se ridice. Pentru un plus de stabilitate, încercați să apăsați degetul mare al piciorului din față și din spate în podea.
Activarea piciorului din spate cu genunchiul din spate drept în poziția ecvestră
Dacă practicanții execută Ashwa Sanchalanasana cu piciorul din spate drept și cu degetele de la picioare băgate înăuntru, încercați să întăriți piciorul din spate și glezna.
Dacă faceți poziția ecvestră cu genunchiul piciorului din spate ridicat și partea superioară a piciorului sprijinită pe podea, încercați să apăsați degetele de la picioare în jos. Asigurați-vă că genunchiul din spate este îndreptat în jos și susțineți-l. Acest lucru va activa mușchii picioarelor și va ajuta la întărirea lor în același timp.
Tranzițiile poziției ecvestre
Trecerea de la Low Lunge la Plank
Practicanții pot trece de la poziția ecvestră cu luntre joasă la planșă ca parte a Surya Namaskar sau a practicii moderne de yoga. În acest caz, se va dori să se creeze stabilitate în brațe înainte de a face pasul cu piciorul din față înapoi.
-
Mențineți gâtul lung, trăgând urechile în față și în sus, departe de umeri.
-
Lucrați la depărtarea omoplaților. Mâinile pe sol vor ajuta pieptul să se deplaseze în sus și să se îndepărteze de podea.
-
Ei pot încerca același lucru cu coatele dacă genunchiul din spate se simte puternic în timp ce îl îndreaptă.
Pentru a trece de la fandare joasă la scufundare, se poate deplasa corpul în partea din spate a piciorului. Astfel, dacă piciorul drept este în spate, deplasați corpul spre dreapta. Acest lucru pune mai multă presiune asupra mâinii drepte, așa că asigurați-vă că umărul este în continuare protractant și cotul puternic.
Trecerea de la planșă la fandare joasă
Se poate urma o procedură similară atunci când se trece de la poziția de planșă la cea de fandare joasă. Dacă practicantul intenționează să tragă piciorul drept în față, întindeți genunchiul stâng și deplasați-vă spre stânga. Ridicați mâna dreaptă și, dacă este necesar, folosiți mâna dreaptă pentru a ajuta la tragerea piciorului drept în față.
Trecerea în Ashwa Sanchalanasana din genunchi în Ashwa Sanchalanasana
O metodă descrisă în mod obișnuit pentru a intra în Ashwa Sanchalanasana este de a o face din poziția în genunchi. Îngenuncherea poate fi o contrapondere plăcută sau o poziție de odihnă pentru Ashwa Sanchalanasana și, mai ales, pentru Anjaneyasana, o poziție mai verticală de fandare joasă, oferind picioarelor o șansă de odihnă.
Pentru a trece la o fandare din genunchi, ridicați șoldurile, călcați ferm piciorul stâng pe podea și terminați cu coapsa paralelă cu podeaua. Cu mâinile pe podea, glisați piciorul drept înapoi, lăsând șoldurile să se scufunde odată cu partea superioară a corpului. Este posibil să fie nevoie să se repoziționeze mâinile pe măsură ce piciorul alunecă mai mult în spate. Pe măsură ce șoldurile se scufundă, coapsa din față nu va mai fi paralelă cu podeaua.
ANAHANA YOGA RESURSE
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Referințe
- Yoga Journal - "Low Lunge (Poziția ecvestră)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (Poziția ecvestră)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Lunge joasă (Ashwa Sanchalanasana): Beneficii, modificări și multe altele" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Poziția ecvestră (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Poziția ecvestră și beneficiile" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- Institutul de Yoga - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Noțiuni de bază de yoga - "Anjaneyasana (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Poziția ecvestră) Pași, beneficii și precauții" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- Arta de a trăi - "Ashwa Sanchalanasana - Poziția ecvestră și beneficiile sale" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
