Setu Bandhasana, cunoscută și sub numele de poziția podului, este o asana yoga care presupune ridicarea șoldurilor în timp ce stai întins pe spate, creând o formă de "pod" cu corpul. Aceasta poate ajuta la întinderea pieptului, a gâtului și a coloanei vertebrale, întărind în același timp fesele, hamstings și mușchii de bază. Este o postură potrivită pentru începători, cu multe modificări pentru a se potrivi diferitelor niveluri de flexibilitate și mobilitate.
Setu Bandhasana - O poziție de yoga cu spatele inversat
Setu Bandhasana este o asana de îndoire a spatelui inversată, care presupune să stai întins pe spate, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți la lățimea șoldurilor. Practicantul își ridică apoi șoldurile cu ajutorul picioarelor și își îndoaie coloana vertebrală în spate. Pentru a îmbunătăți poziția, practicantul își poate strânge mâinile la spate, își poate prinde picioarele sau le poate așeza lângă corp. Retragerea omoplaților și aducerea lor împreună poate ajuta la ridicarea părții superioare a spatelui de pe podea, ceea ce face ca această postură să fie mai eficientă.
Traducerea în sanscrită a Setu Bandhasana
Poziția podului își trage numele din cuvinte sanscrite, "Setu" însemnând pod și "Bandha" însemnând lacăt sau legat. Termenul "asana" în sanscrită înseamnă postură. Această postură yoga se mai numește și Setu Bandha Sarvangasana, unde "Sarvangasana" este un alt nume pentru poziția pe umeri, subliniind utilizarea umerilor ca suport în timpul executării posturii.
Setu Bandhasana Beneficii
Practicarea poziției de pod are multe beneficii pentru practicanți, printre care:
-
Întărește partea superioară a corpului: Această poziție yoga antrenează și întărește erectori spinali, gluteus maximus, mușchii de-a lungul coapselor exterioare și cvadricepsul. Poziția de pod întinde partea din față a șoldurilor, talia, cutia toracică și umerii.
-
Sprijină stabilitatea: Poziția de pod ajută la consolidarea centrului de greutate și la întărirea nucleului pentru un echilibru mai bun în viața de zi cu zi.
-
Îmbunătățește postura: Această postură poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii pieptului, la contracararea șezutului excesiv și la calmarea minții.
-
Ajută la flexibilitate: Această postură întinde flexorii șoldului, spatele și partea inferioară a corpului, ajutând la flexibilizarea coloanei vertebrale.
-
Ameliorează stresul și depresia ușoară: Poziția Bridge susține circulația sângelui și alimentarea cu oxigen a creierului și a sistemului nervos pentru a calma mintea.
În plus, această postură yoga deschide plămânii, îmbunătățește funcționarea glandei tiroide și îmbunătățește digestia prin stimularea organelor abdominale. De asemenea, postura podului ameliorează simptomele menopauzei și durerile menstruale. Practicarea frecventă a acestei posturi are potențialul de a ajuta în cazul astmului, osteoporozei și sinuzitei.
Pozițiile yoga de îndoire a spatelui, cum ar fi Setu Bandhasana, ar trebui să se afle pe lista de yoga pe care trebuie să o facă un practicant, dacă are o slujbă care îi cere să stea jos timp de ore lungi. Aceasta nu va atenua doar durerile de spate, ci va îmbunătăți și sănătatea generală a cuiva.
Asociațiile chakrelor din Bridge Pose
Setu Bandhasana este în mod obișnuit asociată cu chakra Vishuddha (a gâtului), ceea ce poate ajuta la deschiderea și activarea acestui centru energetic. Această activare provine din ridicarea pieptului și a gâtului, ceea ce poate ajuta la eliberarea tensiunii și a blocajelor din această zonă. În plus, chakra Vishuddha este asociată cu exprimarea de sine, comunicarea și creativitatea, iar practicarea Setu Bandhasana poate ajuta la promovarea acestor calități prin stimularea și echilibrarea chakrei gâtului.
Contraindicații pentru Setu Bandhasana
Deși Setu Bandhasana are numeroase beneficii, nu este pentru toată lumea. Practicanții cu oricare dintre următoarele afecțiuni ar trebui să evite complet această postură:
- Leziuni sau entorse ale gleznei
- Leziuni sau entorse ale gâtului sau umărului
- Operații recente la coloană, umăr, șold, genunchi
- Tensiune arterială ridicată
- Pacienți cardiaci
- Hernii abdominale
În cazul în care practicanții au o afecțiune medicală care îi expune la riscuri, ar trebui să discute cu un medic și cu un expert în yoga înainte de a efectua poziția bridge sau de a începe orice sesiune de yoga.
Setu Bandhasana Poziții pregătitoare
Poziții pregătitoare pentru angajarea mușchilor spatelui
Pentru a dezvolta o înțelegere a angajării mușchilor spatelui, persoanele pot practica poziția lăcustă (Shalabhasana) înainte de a încerca poziția podului. Practicantul începe prin a se întinde cu fața în jos, cu coloana vertebrală alungită. Ridicând încet capul și privind înainte, în timp ce simte cum se activează mușchii de la ceafă, acesta se apleacă apoi spre spate și își ridică pieptul fără a se folosi de brațe. Ei se concentrează asupra senzației de-a lungul coloanei vertebrale în timp ce se activează erectori spinali și observă cum aplecarea înapoi intensifică senzația.
Apoi, persoana poate practica aceeași acțiune în timp ce stă în poziție verticală pe un scaun. Își înclină pelvisul înainte pentru a iniția îndoirea spatelui, mișcând osul pubian în jos și sacrul în sus. Păstrându-și coastele rezonabil de drepte, ei simt cum coloana lombară se îndoaie în spate, ducând curbura spatelui în sus pe cutia toracică, câte o vertebră pe rând.
Pentru a spori senzația de activare a mușchilor spatelui, persoanele își pot activa mușchii abdominali pentru a se opune ridicării cutiei toracice. Acest lucru mărește forța împotriva căreia mușchii spatelui lor pot lucra, ceea ce face mai ușor de simțit activarea lor. De asemenea, îi ajută să își ridice pieptul împotriva rezistenței mușchilor abdominali.
În cazul în care persoanele nu au acces la un scaun sau preferă să nu folosească unul, pot practica această îndoire a coloanei vertebrale în poziția de erou sau în genunchi, cu șoldurile pe călcâie.
Exerciții pregătitoare pentru brațe și umeri
Pentru a efectua Setu Bandhasana în mod eficient, se pot strânge mâinile la spate, se pot apuca gleznele sau se pot pune mâinile pe lângă ele. Retragerea umerilor este esențială pentru a îmbunătăți această postură, deoarece implică atragerea fiecărei omoplați spre coloana vertebrală. Pentru a menține echilibrul, practicanții ar trebui să exerseze și protragerea umerilor, întinzându-i în față.
Prin retragerea umerilor în timp ce executați Bridge Pose, partea din spate a coloanei toracice superioare este ridicată de pe podea, ceea ce reduce presiunea în acea zonă. Pentru a angaja și mai mult brațele și umerii, practicanții își pot depărta mâinile în timp ce le încleștează la spate.
Această mișcare întărește partea superioară a brațelor și oferă o mai bună înțelegere a posturii.
Dacă apucă gleznele, practicanții își pot înțepeni picioarele și își pot folosi activ mușchii brațelor pentru a trage de ele. Această acțiune crește ridicarea și deschiderea pieptului și încurajează mișcarea spre interior a scapulei.
Practica de retracție scapulară
Se poate îmbunătăți înțelegerea retracției scapulare prin exersarea acesteia în timp ce se stă în picioare sau în poziție verticală. Pentru a face acest lucru, practicanții ar trebui să își mute umerii înapoi și să simtă cum marginile interioare ale fiecărei omoplați se deplasează spre interior. În timp ce trag în mod activ omoplații spre interior, ar trebui să se observe o senzație de activare musculară între ei. Repetați acest exercițiu de câteva ori înainte de a vă relaxa.
Pentru a exersa în continuare retracția scapulară, practicanții își pot strânge mâinile la spate cu coatele drepte în timp ce stau în picioare sau în șezut. Pentru cei care nu își pot strânge mâinile, apucă în schimb un prosop. În timp ce trag spre exterior de mâini sau de prosop, practicanții ar trebui să își tragă activ umerii spre interior și să își ridice pieptul. Repetați acest exercițiu de câteva ori, concentrându-vă pe efectuarea ambelor acțiuni încet și fără probleme.
Setu Bandhasana Poziția pregătitoare
Pentru a se pregăti pentru Bridge Pose, practicanții se pot întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, la distanță de șolduri. Aceștia trebuie să se asigure că picioarele sunt poziționate pe podea la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. În această poziție, practicanții își pot înclina pelvisul înainte, ceea ce face ca coloana vertebrală să se îndoaie spre spate. Această mișcare permite practicarea îndoirii coloanei vertebrale într-o poziție orizontală, mai degrabă decât verticală.
Poziția cobrei, cunoscută și sub numele de Bhujangasana, este o poziție blândă care încălzește mușchii spatelui. Pentru a executa această postură, trebuie să te întinzi cu fața în jos pe un covoraș, plasându-ți mâinile sub umeri. Inspirați și împingeți în mâini, ridicând capul și pieptul de la sol, menținând umerii relaxați și coatele aproape de corp.
Setue Bandhasana Poziții de urmărire
În timp ce învățați această postură, posturile ulterioare, cum ar fi poziția de ușurare a vântului, cunoscută și sub numele de Pawanmuktasana, pot ușura mușchii din partea inferioară a spatelui, șoldurilor și picioarelor. Începeți culcat pe spate, cu picioarele întinse. Aduceți un genunchi spre piept, prinzând mâinile în jurul acestuia, și țineți poziția timp de câteva respirații înainte de a o elibera și de a o repeta pe cealaltă parte. Această postură poate ajuta la ameliorarea balonării și a gazelor din abdomen și poate ajuta, de asemenea, la întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui.
Cum să efectuați Setu Bandhasana
Noii practicanți de yoga ar trebui să practice această poziție pe o suprafață amortizată sau pe un covoraș de yoga. Dacă este posibil, practicați-o dimineața și pe stomacul gol.
Iată care sunt pașii simpli pentru a realiza poziția de pod:
-
Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și călcâiele atingându-și mâinile.
-
Cu brațele de-a lungul corpului și palmele în jos, apăsați cu picioarele în jos pentru a ridica șoldurile.
-
Înainte de ridicare, practicanții ar trebui să își angajeze picioarele și gleznele, rigidizându-le și apăsându-le cu călcâiele și picioarele anterioare. Respirați adânc și ridicați încet pelvisul și trunchiul de la sol.
-
Experimentați cu întoarcerea picioarelor înăuntru și în afară pentru a vă asigura că sunt paralele și mișcați genunchii înăuntru și în afară pentru a găsi o poziție confortabilă în care genunchii sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Ajustați poziția genunchilor ușor spre interior sau exterior pentru confort, distribuind uniform greutatea corpului apăsând în picioare.
-
Practicanții își pot roti ușor tibiile spre interior sau exterior pentru a varia ridicarea arcului și poziția genunchilor. În timp ce se fac aceste ajustări, este esențial să se mențină picioarele active pentru a asigura confortul genunchilor.
-
Mențineți respirația profundă și coborâți după ] cinci până la zece respirații profunde.
-
Repetați dacă este necesar.
Corectarea alinierii în poziția punte
Atunci când executați Setu Bandhasana (Poziția Podului), unele persoane se pot confrunta cu întoarcerea picioarelor în afară. Pentru a evita acest lucru, exersați alinierea picioarelor în timp ce stați întinsă pe spate cu genunchii îndoiți. Întoarceți alternativ picioarele înăuntru și în afară pentru a vă familiariza cu așezarea paralelă. Păstrați picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor pe podea atunci când executați poziția propriu-zisă.
Controlul pelvisului
Atunci când efectuați Bridge Pose, este important să înclinați podeaua pelviană înainte, lăsând să cadă osul pubian și angajând erectori ai coloanei vertebrale pentru a îndoi coloana vertebrală în mod activ. Începeți de la coccis și sacru și deplasați-vă în sus până în partea superioară a spatelui din spatele cutiei toracice. Menținerea acestei concentrări pe tot parcursul poziției va asigura o practică mai eficientă.
Implică fesele
Odată ce pelvisul este înclinat în față și erecția coloanei vertebrale este activă, practicantul ar trebui să angajeze fesele pentru a ridica șoldurile mai sus în poziția de pod. Pe măsură ce șoldurile se deplasează în sus, aceștia ar trebui să tragă umerii în față pentru a adânci flexia spatelui în coloana lombară și toracică. Este esențial să se mențină genunchii depărtați pe lățimea șoldurilor și să se folosească fesele pentru a menține această poziție. Practicantul poate apăsa în jos pe coapsele interioare sau în sus pentru un sprijin suplimentar.
Angajarea gâtului
Pentru a spori implicarea gâtului în Setu Bandhasana, se pot activa mușchii din fața gâtului pentru a ridica pieptul mai aproape de bărbie. O altă opțiune este de a angaja mușchii din spatele gâtului pentru a rezista la întindere și a face ca partea din spate a gâtului să se simtă mai lungă. Această aplecare a gâtului este similară cu cea din poziția umerilor, dar cu o întindere mai puțin intensă.
Consolidarea picioarelor și a coloanei vertebrale
Asanele simple de yoga, cum ar fi poziția podului, întăresc picioarele slabe și obosite. Ca o inversiune, poziția plasează șoldurile mai sus decât capul. Practicanții își pot angaja picioarele pentru a-și ridica șoldurile și pentru a-și îndoi coloana vertebrală în spate, creând forma de pod a posturii. Această postură de yoga are potențialul de a ușura partea inferioară a spatelui și articulațiile șoldurilor pentru o mai mare mobilitate.
Încorporarea brațelor în poziția Bridge Pose
După ce stăpânești elementele de bază ale poziției de pod, poți încorpora brațele. Acest lucru se poate face prin poziționarea mâinilor plate pe podea lângă corp și apăsarea activă în jos pentru a retrage scapulele. Alternativ, se pot îndoi coatele și îndrepta antebrațele în sus, cu degetele depărtate, săpând coatele în podea pentru a ridica și deschide pieptul spre bărbie. O altă opțiune este să strângeți mâinile la spate sau să vă prindeți de glezne cu palmele orientate spre interior. Brațele pot trage de glezne, în timp ce mușchii picioarelor se opun tragerii.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Referințe
Poziția podului | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Contraindicații pentru poziția punte (Setu Bandhasana) | Tummee.com
Poziția de pod: Cum să practici Setu Bandha Sarvangasana
Explorarea poziției de pod (Setu Bandhasana) cu opțiuni pentru șolduri, coloană vertebrală și umeri
Îmbunătățirea conștientizării scapulare cu câteva exerciții simple de mișcare scapulară
Exerciții de rotație a tibiei pentru variația și stabilizarea arcadelor piciorului
