Chaturanga Dandasana, sau poziția cu patru picioare, este o poziție yoga fundamentală, folosită adesea ca o tranziție între poziția Plank și poziția Câine cu fața în sus. Este una dintre cele mai provocatoare și mai comune posturi care dezvoltă puterea brațelor, a umerilor și a nucleului în timp ce angajează întregul corp.
Chaturanga Dandasana - Poziția bastonului cu patru picioare
Chaturanga Dandasana, sau poziția cu patru picioare, este o variantă a poziției Plank Pose cu coatele îndoite. Seamănă cu partea de jos a unei flotări, dar cu corpul suspendat deasupra solului pe mâini și picioare.
În practica yoga, Chaturanga Dandasana este omniprezentă în Ashtanga Yoga, Power Yoga și Salutul Soarelui. Este, de asemenea, frecventă în timpul vinyasa între posturile așezate, urmată de Upward Facing Dog și Downward Facing Dog.
Beneficii pentru sănătate
Chaturanga Dandasana, cunoscută și sub numele de poziția cu patru membre, este o poziție de yoga dificilă care oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Unele dintre beneficiile practicării Chaturanga Dandasana includ:
- Dezvoltă rezistența părții superioare a corpului: Chaturanga întărește umerii, brațele, pieptul și mușchii spatelui.
- Îmbunătățește postura: Practicarea regulată a lui Chaturanga Dandasana ajută la îmbunătățirea posturii prin îmbunătățirea spatelui, a umerilor și a mușchilor de rezistență de bază.
- Crește flexibilitatea: Chaturanga Dandasana ajută, de asemenea, la creșterea flexibilității încheieturilor, brațelor, umerilor și pieptului.
- Îmbunătățește sănătatea oaselor: Această postură este un exercițiu de susținere a greutății, care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor și la prevenirea osteoporozei.
- Reduce stresul și anxietatea: Practicarea Chaturanga Dandasana poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății prin promovarea relaxării și a unui sentiment de calm.
Chaturanga Dandasana se asociază cu chakra Manipura (plexul solar), sediul puterii personale, al voinței și al încrederii în sine. Se spune că această postură ajută la stimularea și echilibrarea acestei chakre, favorizând o mai mare conștiință de sine și stimă de sine.
Contraindicații ale Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana poate fi contraindicată sau dificilă pentru persoanele cu anumite afecțiuni sau leziuni, cum ar fi:
- Leziuni la încheietura mâinii: Sarcina pe care Chaturanga o exercită asupra mâinilor și încheieturilor mâinilor poate exacerba durerile de încheieturi, în special dacă încheieturile își depășesc capacitatea.
- Leziuni la umăr: Chaturanga necesită o cantitate semnificativă de forță și stabilitate la nivelul umerilor, iar persoanele care au o leziune la umăr pot găsi această postură dificilă sau chiar exacerbată.
- Leziuni ale cotului: Îndoirea și îndreptarea repetitivă a articulației cotului în Chaturanga poate fi o provocare pentru persoanele cu leziuni ale cotului sau cu afecțiuni precum cotul de tenis.
- Sindromul tunelului carpian: După cum am menționat mai devreme, îndoirea încheieturii mâinii la nouăzeci de grade în Chaturanga poate fi o provocare pentru persoanele cu sindromul tunelului carpian și pot fi necesare modificări.
- Sarcina: Este posibil ca femeile însărcinate să fie nevoite să modifice Chaturanga sau să îl evite complet, în special în ultimele etape ale sarcinii, pentru a evita presiunea excesivă asupra mușchilor abdominali și pentru a evita să stea pe burtă.
Ca întotdeauna, practicanții de yoga ar trebui să se consulte cu un profesor de yoga calificat sau cu un profesionist din domeniul sănătății dacă au orice îngrijorare sau afecțiune care ar putea afecta capacitatea de a practica Chaturanga Dandasana în siguranță.
Cum se face Chaturanga Dandasana
Pe scurt, iată care sunt cei cinci pași pentru a realiza poziția Chaturanga Dandasana:
1. Începeți în poziție de planșă, cu umerii deasupra încheieturilor mâinilor și corpul în linie dreaptă.
2. Coborâți corpul în jos în timp ce vă îndoiți coatele, păstrându-le aproape de cutia toracică.
3. Opriți-vă când coatele sunt la un unghi de 90 de grade, iar umerii se aliniază cu coatele.
4. Mențineți poziția pentru câteva respirații, angajând mușchii centrali și cei ai picioarelor pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
5. Coborâți corpul la sol și veniți în poziția cobra sau câine cu fața în sus pentru a elibera poziția.
În timp ce aceasta este o postură foarte dificilă, Chaturanga este o postură extrem de dificilă care necesită pregătire. Vă rugăm să continuați să citiți pentru a afla mai multe despre modul în care practicanții își pot pregăti corpul pentru complexitatea lui Chaturanga.
Brațele blocate Chaturanga Dandasana
Această variație de chaturanga ajută la susținerea greutății umerilor, astfel încât să puteți găsi poziționarea articulațiilor umerilor în această postură. Așezați două blocuri pe verticală în partea de sus a covorașului, la o distanță puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Veniți în Plank Pose cu mâinile chiar în spatele blocurilor. Deplasați greutatea ușor în față, apoi îndoiți coatele drept în spatele dumneavoastră pentru a coborî încet umerii pe sol.
Importanța activării întregului corp în Chaturanga
Chaturanga Dandasana necesită brațe și umeri puternici și capacitatea de a folosi ambii mușchi pentru a susține încheieturile, coatele și umerii. Activarea trunchiului, a șoldurilor, a genunchilor și a picioarelor contribuie, de asemenea, la menținerea greutății corpului în linie dreaptă.
Ideea din spatele pozițiilor de yoga este de a folosi întregul corp - în cazul lui Chaturanga Dandasana, aceasta înseamnă să folosești efortul muscular pentru a simți și controla toate părțile într-un mod în care să lucreze împreună. Acest lucru va facilita menținerea poziției, simțindu-se în același timp un efort, dar fără efort.
Poziții de întărire pentru brațele superioare
Postura de lunecare joasă le permite practicanților să își perfecționeze poziția brațelor îndoite pentru Chaturanga Dandasana. În loc să se bazeze pe antebrațe pentru susținere pe măsură ce se adâncesc în postură, ei își pot activa brațele ca în Four-Limbed Staff Pose pentru a-și apropia trunchiul de sol. Pe măsură ce postura își trage forța din piciorul din față, practicanții se pot concentra, de asemenea, pe fiecare braț în parte, pregătind corpul pentru echilibristica brațelor.
Integrarea părții superioare a corpului cu împingerea rezistentă
Împingerea rezistentă este o metodă de joasă tehnologie pentru a întări mușchii necesari în timp ce vă aflați pe burtă. Împingerea în podea și rezistența la nevoia de a ridica corpul ajută mușchii să se integreze eficient. De această tehnică pot beneficia persoanele care caută să își întărească mușchii fără a folosi niciun echipament.
Apăsarea cu mâinile
Atunci când se află pe burtă, persoanele își pot angaja mușchii abdominali și alți mușchi pentru a conecta cutia toracică și pelvisul prin apăsarea fermă cu ambele mâini pe lângă cutia toracică, menținând coatele aproape de corp. Prin depunerea unui efort maxim în apăsare fără a permite corpului să se ridice și prin eliberarea treptată a presiunii, cutia toracică capătă suficientă greutate pentru a rezista împingerii în sus. Creșterea în continuare a forței de împingere poate activa mușchii picioarelor, ceea ce duce la o rezistență mai mare.
Presarea cu picioarele
Se poate încerca să se ridice corpul de pe podea prin apăsarea fermă a picioarelor din față pe sol, cu degetele de la picioare băgate sub pământ și genunchii drepți. Rezistând impulsului de ridicare a bazinului și apăsând picioarele cu o presiune maximă înainte de a folosi mâinile, persoanele își pot simți picioarele și brațele și pot avea o activare robustă a trunchiului. Pe măsură ce apasă cu picioarele, ei pot încerca să își ridice corpul de pe podea.
Ridicarea treptată
Aplicați presiune pe picioare și pe mâini și rezistați până când corpul devine ușor pe podea, astfel încât cutia toracică, burta și coapsele să atingă ușor solul. De aici, permiteți corpului să se ridice susținându-și greutatea, în timp ce schimbați flexia coatelor și a umerilor. Ar trebui să fie nevoie de un efort suplimentar minim dacă se poate simți când corpul atinge doar ușor podeaua.
Controlul încovoierii inițiale a cotului
Tranziția de la plank la Chaturanga poate fi dificilă din cauza schimbării rotației brațului superior. Pentru a vă familiariza cu această acțiune, încercați să îndoiți ușor coatele în timp ce vă aflați în patru labe și să rotiți treptat brațele. Pentru a adăuga rezistență, împingeți în jos și protrageți în timp ce mențineți tensiunea în brațe. Când treceți la planșă, împingeți în jos și protrageți înainte de a face un pas înapoi și de a îndoi coatele. Pentru a coborî de la Plank la Chaturanga, împingeți mâinile înainte în timp ce opuneți rezistență cu picioarele și asigurați-vă că umerii nu coboară mai jos decât coatele pentru a proteja manșonul rotatorilor.
O altă abordare a împingerii rezistente
O tehnică de împingere cu rezistență poate să împingă corpul în spate sau să îl deplaseze înainte. Împingându-și mâinile în jos și opunând rezistență la mișcarea corpului în sus, persoanele își pot apăsa mâinile de podea pentru a-și ajuta corpul să se deplaseze înapoi. Exersarea acestei mișcări de câteva ori în timp ce se activează și se relaxează poate ajuta persoanele să înțeleagă tehnica. În mod similar, indivizii își pot deplasa corpul înainte împingându-și picioarele în jos și înapoi împotriva podelei. Folosirea unei împingeri rezistente poate facilita ridicarea corpului prin împingerea mâinilor în jos și apăsarea podelei înainte în timp ce se opune mișcării cu picioarele.
Practicarea alinierii sigure în Chaturanga Dandasana
Pentru a face Chaturanga corect, trebuie să vă mențineți centrul profund angajat, să vă concentrați pe stabilizarea umerilor și să asigurați un unghi de 90 de grade (sau un unghi drept) la cot. Este esențial să se mențină corpul drept și să se evite să se lase umerii să se scufunde în jos, lungind creștetul capului înainte, spre partea superioară a covorului de yoga. Alte exerciții de control suplimentare pe care cineva ar putea dori să le folosească pentru a-și dezvolta forța includ:
Practicarea controlului scapular
Scapula este denumirea anatomică a omoplatului. Scapulele se atașează de clavicule (clavicule), care se conectează la partea superioară a sternului (osul pieptului), formând centura umărului. Cavitatea scapulară se află pe marginea exterioară a omoplatului, chiar sub locul unde se conectează la claviculă.
Practicarea protragerii
Atunci când se stă în poziție verticală, mișcarea umerilor în față are ca rezultat o protracție, ceea ce face ca scapulele să se îndepărteze de coloana vertebrală. Persoanele pot simți o răspândire sau o ușoară întindere între umeri efectuând această mișcare încet, în timp ce stau în picioare sau în poziție verticală, cu brațele pe lângă corp și cu umerii și partea superioară a pieptului relaxate.
Practicarea retragerii
Mișcarea umerilor înapoi se numește retracție și poate activa mușchii dintre omoplați. Protracția ridică partea superioară a corpului departe de podea, în timp ce retracția îl aduce mai aproape de podea. Pentru a trece de la patru labe la o planșă înaltă, începeți în poziție de protracție cu pieptul ridicat, apoi împingeți mâinile înainte în timp ce vă opuneți mișcării corpului spre înapoi.
Reglarea protragerii și retragerii
O idee bună este să exersați atât retragerea, cât și protragerea în timp ce vă aflați în poziția de planșă înaltă sau joasă, sau chiar să treceți de la una la alta în timp ce mențineți poziția de planșă.
- Încercați mai întâi în poziția pisicii (Marjariasana).
- Apoi încercați să faceți două-trei repetări înainte de a vă odihni, concentrându-vă pe mișcări lente și fluide.
- Apoi, încercați să extindeți treptat numărul de repetări.
Pentru a obține un confort mai mare sau un sprijin mai bun în timpul mișcărilor de protracție sau de retracție, o persoană își poate regla omoplații în față spre cap sau în spate, departe de cap.
Exersarea controlului rotațional
Aceste exerciții au ca scop îmbunătățirea controlului scapular și al brațului superior. Rotirea lentă a brațelor superioare în timp ce stați jos sau în picioare poate crește gradul de conștientizare și familiarizare cu articulațiile umărului și cu omoplații. În mod similar, persoanele pot exersa în timp ce își mențin omoplații retrași sau protrași. Pentru a îmbunătăți alinierea, indivizii pot ajusta rotația brațelor superioare astfel încât coatele să fie îndreptate spre spate în loc să fie îndreptate spre exterior atunci când se îndoaie în timpul protragerii.
Exersarea stabilizării antebrațului și cotului
În Chaturanga este esențial să se țină cont de antebrațe și coate. Mai degrabă decât să ne concentrăm doar pe stabilizarea umerilor, este necesar să lucrăm și la controlul toracic pentru a oferi o ancoră stabilă pentru mușchii de stabilizare și control ai scapulei. Stabilizarea de la mâini în sus este, de asemenea, posibilă prin activarea brațelor. Pentru a activa antebrațele, apăsați în jos cu vârfurile degetelor. O altă opțiune este de a apăsa vârfurile degetelor în podea, cu degetele depărtate.
Chaturanga Dandasana Poziția brațelor
Este esențial să poziționați brațele paralel unul față de celălalt și să aliniați vertical antebrațele astfel încât coatele să fie îndoite la nouăzeci de grade. Acest lucru poate solicita încheieturile mâinilor, astfel încât practicanții își pot muta mâinile ușor în față pentru a reduce îndoirea încheieturilor. Concentrați-vă pe stabilitatea și controlul cutiei toracice, centurii scapulare, articulațiilor umărului, articulațiilor cotului și încheieturilor mâinilor pentru a evita rănile. Practicanții pot deveni treptat mai conștienți de corpul lor și pot ajusta modul în care își folosesc brațele în timpul Chaturanga, practicând diferite opțiuni de poziționare a antebrațelor și devenind mai puternici în toate acestea. Exerciții precum îndreptarea coatelor spre spate pot ajuta, de asemenea, la menținerea unei alinieri corecte.
De la patru la patru la Plank Pose
Pentru a utiliza frecarea în timp ce pornesc din poziția Plank, persoanele pot începe prin a simți mișcarea. Plank este similară cu poziția de sus a unei flotări tradiționale, cu coatele drepte. Persoanele fizice pot începe în patru labe pentru a exersa împingerea mâinilor înainte, împiedicând în același timp mișcarea corpului înapoi. Prin apăsarea mâinilor înainte și opunând rezistență corpului de a se mișca înapoi cu genunchii sau picioarele, persoanele se pot obișnui cu mișcarea. Ei pot apoi să mențină tensiunea în mâini și picioare în timp ce pășesc înapoi în poziția de planșă. Înainte de coborâre, exersarea unui anumit control scapular poate fi utilă.
RESURSE ANAHANA YOGA
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
Referințe
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
