Ardha Uttanasana, cunoscută și sub numele de Half Forward Fold, este o postură de yoga care întinde mușchii șoldurilor și lungește coloana vertebrală. Este o variație a Uttanasana (Forward Fold) și este o postură de tranziție în practica yoga.
Ardha Uttanasana: Postura de yoga cu jumătate de curbură înainte
Ardha Uttanasana, numită și Half Forward Fold sau Half Intense Stretch Pose, combină plierea înainte la nivelul șoldurilor și îndoirea spre înapoi a coloanei vertebrale și a părții superioare a corpului. În această poziție, pieptul se ridică înainte, iar capul privește drept înainte. Această postură face adesea parte din Salutul Soarelui A și Salutul Soarelui B din Ashtanga Yoga, dar poate fi și de sine stătătoare.
Beneficiile lui Ardha Uttanasana
Poziția în picioare cu jumătate de curbură înainte oferă mai multe beneficii pentru întregul corp, printre care:
- Dezvoltă flexibilitatea: Întinde mușchii încordați ai tendonului și ai gambei, îmbunătățind flexibilitatea picioarelor.
- Îmbunătățește postura: Prelungește coloana vertebrală, favorizând o postură bună și reducând rigiditatea spatelui.
- Crește puterea: Întărește mușchii de bază, inclusiv abdomenul și partea inferioară a spatelui, îmbunătățind stabilitatea și echilibrul.
- Stimulează organele: Această postură stimulează organele abdominale din partea inferioară a abdomenului, ajutând digestia și promovând detoxifierea.
- Activează chakra Manipura(plexul solar): activarea chakrei Manipura poate ajuta la consolidarea stimei de sine și la creșterea motivației, ceea ce face din Ardha Uttanasana o postură excelentă pentru cei care caută să-și întărească sentimentul de putere interioară și încredere.
- Ameliorează anxietatea și stresul: Ajută la calmarea minții și la ameliorarea stresului și a anxietății.
Ardha Uttanasana Contraindicații
Deși Ardha Uttanasana este în general considerată o poziție de yoga sigură pentru majoritatea oamenilor, există câteva contraindicații de care trebuie să ții cont, printre care:
- Leziuni ale spatelui: Persoanele cu leziuni la spate, în special cele care implică partea inferioară a spatelui, ar trebui să evite Ardha Uttanasana.
- Hipertensiune arterială: Poziția implică o aplecare înainte, care poate crește tensiunea arterială la unele persoane.
- Sarcina: Femeile însărcinate ar trebui să evite Ardha Uttanasana, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, deoarece poate exercita presiune asupra abdomenului.
- Leziuni ale tendonului: Persoanele cu tendonii accidentați ar trebui să evite Ardha Uttanasana, deoarece implică o aplecare în față care poate agrava accidentul și poate provoca leziuni suplimentare.
- Leziuni ale gâtului: Persoanele cu leziuni la nivelul gâtului ar trebui să evite Ardha Uttanasana, deoarece implică o pliere în față cu capul în jos, ceea ce poate exercita presiune asupra gâtului și poate agrava leziunile.
Este întotdeauna important să vă consultați cu un instructor de yoga calificat sau cu un furnizor de servicii medicale înainte de a încerca orice postură nouă de yoga, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau leziuni preexistente.
Instrucțiuni pas cu pas pentru Ardha Uttanasana
Iată instrucțiunile pas-cu-pas pentru Ardha Uttanasana (Poziția de pliere înainte pe jumătate):
- Începeți în Tadasana (poziția de munte) cu picioarele depărtate la distanța șoldurilor și mâinile așezate pe lateralele corpului.
- Inspirați și ridicați brațele deasupra capului, alungind coloana vertebrală.
- Expirați și pliați-vă înainte din șolduri, menținând partea superioară a corpului paralelă cu podeaua.
- Așezați mâinile pe coapse, pe tibii sau pe podea, în fața picioarelor.
- Țineți genunchii drepți sau ușor îndoiți, în funcție de flexibilitate, și evitați să blocați genunchii.
- Ridicați pieptul și priviți înainte, alungind coloana vertebrală.
- Pentru a aprofunda întinderea, ridicați oasele șezutului și întindeți prin partea din spate a picioarelor.
- Pentru a ieși din această postură, inspirați și ridicați până la jumătate, cu coloana vertebrală lungă, sau veniți până în picioare.
- Expirați și eliberați brațele în lateralele corpului.
Notă: Dacă există un disconfort sau o tensiune la nivelul gâtului, priviți în jos, spre podea, mai degrabă decât în față. De asemenea, este important să evitați rotunjirea coloanei vertebrale în această postură, deoarece acest lucru poate duce la rănire.
Recuzită opțională
Cei care au o flexibilitate limitată a mușchilor arțăgoși pot beneficia de utilizarea unui bloc de yoga, a unei perechi de blocuri sau a unui scaun robust în timpul practicii Ardha Uttanasana. Pentru a maximiza eficiența blocurilor, acestea ar trebui să se afle sub umeri. Dacă folosiți un scaun, poziționați-l aproape de partea din față a picioarelor pentru a-i maximiza utilitatea.
Persoanele fizice își pot așeza vârful picioarelor pe o pătură împăturită pentru a aprofunda întinderea tendonului. Acest lucru va crea o ușoară înclinare și va ajuta la alungirea părții din spate a picioarelor. Ascultați corpul și nu forțați niciodată întinderile sau mișcările dincolo de ceea ce vă simțiți confortabil.
Explorând rădăcinile sale sanscrite
Uttanasana este o postură de yoga care se traduce în sanscrită prin "alungire deliberată" și este cunoscută și sub numele de Poziția în picioare cu fața în sus. Această postură presupune să stai în picioare cu articulațiile gleznelor atingându-se, cu picioarele drepte și aplecarea înainte cu ambele mâini pe podea lângă picioare. Pe de altă parte, Ardha Uttanasana, numită și Half Forward Fold, presupune o aplecare pe jumătate înainte, fie prin aplecarea pe jumătate înainte, fie la nivelul șoldurilor, în timp ce se arcuiește coloana vertebrală spre spate.
Îmbunătățirea conștiinței coloanei vertebrale cu Ardha Uttanasana
Practicarea Ardha Uttanasana poate ajuta persoanele să înțeleagă mai bine coloana vertebrală și relația acesteia cu șoldurile. Concentrarea pe simțirea și controlul mușchilor coloanei vertebrale este crucială, mai degrabă decât forțarea într-o anumită poziție fără o conștientizare adecvată.
Înainte de a practica Ardha Uttanasana, Parsvottanasana poate servi ca o încălzire valoroasă, în special atunci când este efectuată fără a încleșta mâinile în poziția de rugăciune la spate. Acest lucru va ajuta la pregătirea corpului pentru întinderea mai profundă a mușchilor din Ardha Uttanasana.
Este esențial să evitați să puneți prea multă greutate pe călcâie și să pierdeți forma corectă în timp ce practicați Ardha Uttanasana. Pentru a dezvolta simțul distribuirii corecte a greutății, persoanele fizice pot practica poziția împotriva unui perete. Acest lucru va ajuta la menținerea alinierii corecte și va împiedica prăbușirea corpului spre spate. Practicanții ar trebui să își amintească să se miște încet și cu atenție și să își asculte întotdeauna corpul.
Practicarea rotației rezistente a șoldului
Practicarea rotației rezistente a șoldului permite persoanelor să exploreze rotația internă și externă a picioarelor. Pentru a începe, o persoană trebuie să se aplece în față cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. În această poziție, persoanele își pot sprijini mâinile pe podea, pe tibii, pe blocuri de yoga sau pe marginea unui scaun. Prin activarea și eliberarea oricăreia dintre aceste două acțiuni de rotație internă și externă a picioarelor, persoanele pot observa schimbarea senzației în șolduri, genunchi și coapsele interioare.
Odată ce se simt confortabil cu aceste mișcări din această postură, persoanele le pot încerca în timp ce execută un pliu înainte în picioare. În timpul unei jumătăți de pliere înainte în picioare cu picioarele împreunate, este esențial să se mențină elementele de bază, cum ar fi mușchii abdominali și partea din față a trunchiului, angajate pentru un sprijin suplimentar pe tot parcursul posturii. Este important să se mențină o aliniere corectă pentru a asigura o aliniere posturală adecvată în timpul mișcării.
Practicarea rotației rezistive a șoldului duce, în cele din urmă, la o mai mare flexibilitate și la modele de mișcare mai bune în organism, care sunt mai eficiente și fără leziuni.
Exersarea controlului părții superioare a corpului pentru Ardha Uttanasana
Învățarea de a simți și de a activa erectori spinali este esențială pentru o extensie spinală înapoi. O postură pregătitoare care ajută la practicarea acestui lucru este Shalabasana, cunoscută și sub numele de poziția lăcustă. În plus, exersarea îndoirii coloanei vertebrale în spate în timp ce stați în picioare sau în poziție verticală poate ajuta persoanele să obțină un control mai bun asupra trunchiului în Ardha Uttanasana. Iată câteva poziții pregătitoare suplimentare pentru a ajuta la pregătirea corpului pentru Urdha Uttanasana:
Spinal Back-bending în timp ce stați în picioare în poziție verticală
Pentru a efectua acest exercițiu, persoanele trebuie să stea în picioare, cu genunchii ușor îndoiți și picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Este esențial să vă concentrați pe menținerea umerilor relaxați pe tot parcursul mișcării. În loc să tragă în mod deliberat omoplații spre interior atunci când ridică pieptul, persoanele ar trebui să lucreze la menținerea unei poziții relaxate a umerilor.
Concentrându-se pe Sternum
Pentru a efectua acest exercițiu, persoanele ar trebui să se concentreze asupra sternului și să-l ridice cu atenție în sus. În timp ce fac acest lucru, vor observa cum sternul se îndepărtează de osul pubian, ceea ce face ca abdomenul lor să se extindă. Este esențial să fie conștienți de senzația din fața oaselor șoldului și să ia notă de senzația pe măsură ce burta se extinde.
Atunci când coboară ușor sternul, persoanele trebuie să se străduiască să obțină cea mai mare amplitudine de mișcare posibilă, permițându-și chiar să se lase în jos, dacă doresc. Pe tot parcursul mișcării, este important să fiți conștienți de schimbările de senzație de-a lungul părții din față a taliei.
Efectuarea acestor mișcări de câteva ori îi poate ajuta pe indivizi să le înțeleagă și să înțeleagă senzațiile asociate cu ele.
Concentrându-se pe partea din spate a cutiei toracice
Pentru a se concentra pe partea din spate a corpului, persoanele trebuie să efectueze aceleași acțiuni ca și înainte, ridicând și coborând sternul. Aceștia ar trebui să încerce să simtă partea din spate a coastelor și să observe cum se mișcă în timpul acestei mișcări. În timpul ridicării, persoanele pot simți cum coastele lor se trag în jos. În schimb, atunci când coboară sternul, se poate simți cum coastele se ridică.
Acordând atenție acestor mișcări și senzații, persoanele își pot înțelege mai bine corpul și modul în care acesta se mișcă. Această conștientizare sporită poate contribui la îmbunătățirea posturii și alinierii și la prevenirea rănilor în timpul activității fizice.
Concentrarea pe coloana vertebrală
Pentru a se concentra asupra părții din spate a coloanei vertebrale, persoanele trebuie să ridice sternul cât mai sus posibil și să încerce să detecteze orice senzație musculară de o parte și de alta a coloanei vertebrale. Poate fi util să se opună o ușoară rezistență ca pieptul să se ridice mai mult pentru a simți mai bine mușchii spatelui.
Odată ce persoanele și-au ridicat și relaxat pieptul, ar trebui să fie conștiente de relaxarea mușchilor din partea din spate a coloanei vertebrale. Această senzație provine de la erectori spinali, care asigură o tragere în jos a spatelui.
Aceste exerciții pot începe în genunchi, stând cu picioarele încrucișate sau așezat pe un scaun, pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează acești mușchi și cu senzația de alungire a taliei. Odată ce persoanele înțeleg cum funcționează acești mușchi, pot aplica aceeași senzație în Ardha Uttanasana.
Integrarea conștientizării coloanei vertebrale în Half Forward Bend
Acum că persoanele sunt conștiente de senzațiile pe care le au atunci când își curbează spatele în sus, pot aplica aceste cunoștințe în timp ce efectuează o flexie înainte în picioare. Pentru a începe, persoanele ar trebui să nu țină cont de activările de șold practicate anterior și să-și curbeze coloana vertebrală în spate. Dacă este necesar, ei pot folosi ajutorul mâinilor pe picioare sau al blocurilor pentru a asigura o execuție sigură.
Prin aplicarea acestor cunoștințe, persoanele își pot îmbunătăți postura și alinierea în timpul unei aplecări în picioare. De asemenea, ei pot preveni rănile prin asigurarea executării în siguranță a posturii. Pe măsură ce indivizii devin mai confortabili cu această mișcare, ei pot adăuga activări ale șoldului practicate anterior pentru a-și îmbunătăți și mai mult practica.
Adăugarea controlului mușchilor șoldului
Odată ce persoanele se simt bine în această postură, pot încerca să își activeze șoldurile înainte de a se apleca cu spatele. Lucrând cu rotația internă a șoldurilor rezistată, aceștia pot detecta senzația că oasele șezutului lor se întind și se ridică. Aceștia ar trebui să își miște pieptul înainte în timp ce își alungesc talia și, simultan, își trag coastele din spate spre fese. În plus, ei ar trebui să își îndrepte urechile departe de umeri pentru a experimenta o extensie a cefei.
Persoanele își pot poziționa mâinile în fața picioarelor sau mai sus pe blocurile de yoga, dacă este necesar. Aceștia ar trebui să mențină această poziție timp de câteva respirații, apoi să o elibereze și să aștepte puțin înainte de a o repeta. Atunci când încep cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, persoanele ar trebui să încerce și cu picioarele împreunate. Acest lucru îi va ajuta să lucreze la echilibru și să își îmbunătățească practica. Cu o practică consistentă, persoanele își pot îmbunătăți postura, alinierea și bunăstarea generală.
Lucrând pentru a menține mâinile pe podea
Pentru a perfecționa Ardha Uttanasana, ca parte a secvenței de yoga Ashtanga Yoga Poses Sun Salutation, practicantul trebuie să se concentreze pe arcuirea coloanei vertebrale, păstrându-și mâinile (sau vârfurile degetelor) conectate la sol. Folosirea rotației rezistente a șoldurilor sau a altor tehnici de control al mușchilor poate ajuta la realizarea acestui lucru prin creșterea treptată a înclinării frontale a bazinului. Cheia este să vă concentrați pe curbarea spatelui în timp ce mențineți mâinile în contact cu solul.
Poate fi util să practicați această postură în afara Salutului Soarelui. Acest lucru îi poate permite practicantului să lucreze la controlul muscular necesar și să crească flexibilitatea în zonele relevante. Cu o practică regulată, este posibil să se perfecționeze Ardha Uttanasana și să se obțină o curgere lină și grațioasă în Salutul Soarelui.
Mișcarea între uttanasana și ardha uttanasana
Pentru a încheia practica, alternați între Uttanasana și Ardha Uttanasana cu mișcări lente și deliberate. Observați cum se mișcă pelvisul în timpul tranziției. Când treceți de la Uttanasana la Ardha Uttanasana, înclinați ușor bazinul spre spate în timp ce curbați spatele înainte. Când treceți de la Ardha Uttanasana la Uttanasana, înclinați pelvisul înainte în timp ce îndoiți coloana vertebrală spre spate. Concentrați-vă pe menținerea controlului și a atenției pe tot parcursul mișcării.
Observarea rotației genunchiului
Mușchii care se extind de la oasele șoldului la genunchi sunt esențiali în controlul rotației genunchiului. Prin urmare, poate fi benefică acordarea de atenție mișcării genunchilor pe măsură ce pelvisul se deplasează. Dezvoltarea unei mai mari conștientizări și a unui control mai mare asupra genunchilor poate sprijini progresul pozițiilor yoga. Concentrarea asupra modului în care genunchii se întorc spre interior sau spre exterior pe măsură ce pelvisul se schimbă poate ajuta la creșterea conștientizării și a controlului.
Sincronizarea mișcării și a respirației
Pe măsură ce mișcările devin mai familiare, ele se pot integra cu respirația. În general, expirația este firească atunci când înclinăm pelvisul spre spate și arcuim coloana vertebrală în față, în timp ce inspirația ar trebui să se facă atunci când îndoim coloana vertebrală înapoi.
ANAHANA YOGA RESURSE
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
Poziții de yoga pentru începători
Poziții de yoga pentru adolescenți
YOGA BLOGURI
Cum să vă curățați covorul de yoga
Referințe
