Urdhva Mukha Svanasana, nota anche come posizione del cane rivolto verso l'alto, è una posizione fondamentale di backbend comunemente praticata nello yoga. Rafforza le braccia, le spalle e i muscoli della schiena, mentre allunga il torace e l'addome.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, detta anche Up Dog o Upward-Facing Dog Pose, è una posizione dello yoga che prevede un piegamento della schiena verso l'alto. La posizione mantiene le braccia dritte con le spalle allineate sui polsi e porta i fianchi in avanti e in basso verso le mani. Le gambe devono essere distese all'indietro con la parte superiore dei piedi che tocca il pavimento.
Questa posizione è una delle più comuni incorporate nelle variazioni del Surya Namaskar, noto anche come Saluto al Sole, ed è comune nelle classi di yoga vinyasa o flow. Tuttavia, è utile anche come posizione a sé stante. Il nome della posizione, Urdhva Mukha Svanasana, deriva dalla lingua sanscrita e si traduce in "cane rivolto verso l'alto". "Urdhva" significa verso l'alto, "Mukha" significa rivolto verso l'alto e "Svana" significa cane.
Benefici di Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, o posizione del cane rivolto verso l'alto, è una posizione energizzante dell 'ashtanga yoga che apporta benefici a tutto il corpo. Alcuni dei benefici includono:
- Rafforza la colonna vertebrale: Urdhva Mukha Svanasana contribuisce alla forza della parte superiore del corpo ed è utile per chi passa molte ore seduto.
- Allunga il torace e i polmoni: Quando la colonna vertebrale si allunga, il torace e i polmoni si aprono, migliorando la respirazione e aumentando la capacità polmonare.
- Migliora la postura: L'uso regolare di Urdhva Mukha Svanasana aiuta a migliorare la postura del corpo rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena.
- Stimola gli organi addominali: Questa asana stimola gli organi interni, tra cui fegato, reni e pancreas, favorendo la digestione.
- Allevia la leggera depressione e la stanchezza: La posizione produce ormoni che controllano il sistema nervoso centrale, sciogliendo la tensione e lo stress.
- Migliora la flessibilità generale: Urdhva Mukha Svanasana può aiutare a migliorare la flessibilità, in particolare della colonna vertebrale, dei fianchi e delle cosce.
Oltre a questi benefici mentali e fisici, Urdhva Mukha Svanasana è legata al chakra Anahata, noto anche come chakra del cuore. La posizione prevede infatti l'apertura e l'espansione del torace, che attiva e bilancia il chakra del cuore, portando a sentimenti di amore, compassione e connessione con gli altri.
Controindicazioni per Urdhva Mukha Svanasana
Esistono diverse controindicazioni alla pratica di Urdhva Mukha Svanasana o Posizione del cane rivolto verso l'alto. I praticanti dovrebbero consultare un insegnante di yoga qualificato o un medico professionista in caso di dubbi o condizioni mediche preesistenti. Le controindicazioni più comuni includono:
- Lesioni ai polsi e al collo: La posizione del cane rivolto verso l'alto può esercitare una pressione sui polsi e sul collo; chi ha lesioni in queste aree dovrebbe evitarla.
- Mal di schiena o lesioni: I soggetti con una storia di mal di schiena o lesioni dovrebbero avvicinarsi a Urdhva Mukha Svanasana con cautela ed evitare di piegare eccessivamente la schiena.
- Gravidanza: Le donne incinte dovrebbero evitare i piegamenti profondi, soprattutto nelle ultime fasi della gravidanza, quando la pancia è più evidente.
- Pressione alta: la posizione del cane rivolto verso l'alto può causare un aumento significativo della pressione sanguigna, rendendola pericolosa per chi soffre di pressione alta o di problemi cardiaci.
- Sindrome del tunnel carpale: i soggetti affetti da sindrome del tunnel carpale dovrebbero evitare questa posizione o modificarla tenendo i gomiti piegati e gli avambracci a terra.
- Ernia del disco: I soggetti affetti da ernia del disco dovrebbero evitare o modificare questa posizione, poiché un eccessivo piegamento della schiena può causare ulteriori danni alla colonna vertebrale.
Preparazione per il Cane rivolto verso l'alto
Salabhasana, o posizione della locusta, è una posizione preziosa da praticare per chi si prepara al Cane rivolto verso l'alto. Questa posizione solleva la parte superiore del corpo e la testa, consentendo ai praticanti di attivare gli erettori spinali e di memorizzare la sensazione necessaria per l'Upward Dog. Anche sollevare le gambe in Salabhasana può aiutare a ricreare la sensazione necessaria per l'Upward Facing Dog.
Un'altra posizione preparatoria simile al Cane rivolto verso l'alto è la Posizione del Cobra. In Cobra Pose, i praticanti mantengono i fianchi sul pavimento mentre piegano i gomiti. Questa posizione può essere utile per coloro che stanno ancora sviluppando la forza e la flessibilità necessarie per il Cane rivolto verso l'alto.
Istruzioni passo-passo per il cane che sale
Ecco le istruzioni passo-passo per Urdhva Mukha Svanasana:
- Cominciate a sdraiarvi a faccia in giù sul tappetino con le gambe distese dietro di voi e le punte dei piedi appoggiate sul pavimento. Appoggiare le mani sul pavimento accanto alle costole, con i gomiti piegati e rivolti verso il soffitto.
- Inspirate e spingete il peso del corpo nelle mani e nella parte superiore dei piedi mentre sollevate la testa, il petto e le cosce dal pavimento. Raddrizzate le braccia mentre sollevate il busto, ma mantenete le cosce sul pavimento.
- Portare le spalle indietro e in basso, lontano dalle orecchie, e allargare le clavicole. Guardate dritto davanti a voi o leggermente verso l'alto ed evitate di comprimere la nuca.
- Mantenere le cosce e i glutei impegnati mentre si solleva il petto e lo sguardo verso l'alto. Avvicinate le scapole e sollevate lo sterno verso il soffitto.
- Mantenere la posizione per 5-10 respiri. Per rilasciare, espirate e abbassate lentamente il busto e le cosce fino al pavimento.
Nota: è importante evitare di comprimere la parte bassa della schiena in questa posizione. Se si avverte un disagio o una tensione nella parte bassa della schiena, modificare la posizione abbassando le cosce verso il pavimento o eseguendo un backbend più delicato.
Entrare nel cane verso l'alto da Chaturanga
Quando si passa da chaturanga alla posizione del cane rivolto verso l'alto, iniziare puntando i piedi all'indietro, in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il pavimento. Quindi, tirare il petto in avanti e in alto, raddrizzando le braccia e tirando gli avambracci verso il corpo. Durante questa transizione, regolare i piedi come necessario.
Premere attivamente i piedi sul pavimento mantenendo le ginocchia dritte. Piegare le anche spingendole in avanti e verso il basso senza farle toccare il pavimento. Questo allineamento del corpo attiva gli erettori spinali e i muscoli addominali.
Un uso efficace delle braccia implica la regolazione delle spalle in avanti o indietro per trovare una posizione confortevole. La quantità di rotazione della parte superiore delle braccia può fornire stabilità ed equilibrio. Sperimentate la giusta quantità di depressione delle spalle o di sollevamento della gabbia toracica per garantire un allineamento e una forma adeguati nella posizione del cane rivolto verso l'alto. Se necessario, prendetevi del tempo per riposare.
Rafforzare la stabilità della spalla
È possibile migliorare la stabilità delle spalle attivando gli avambracci e la parte superiore delle braccia. Il primo passo consiste nel ruotare la parte anteriore dei gomiti verso l'esterno, il che aiuta ad aprire le spalle. Per migliorare questo effetto, si può anche tirare la punta inferiore delle scapole verso l'esterno, quasi come se le si infilasse nelle ascelle. Questo movimento può far arretrare la parte superiore delle spalle (processo acromionico).
Gli operatori devono comprimere le clavicole per migliorare il controllo e rafforzare le spalle. Possono anche rafforzare la stabilità della spalla impegnando la porzione clavicolare del pettorale maggiore senza permettere alle clavicole di spostarsi in avanti. Combinando queste tecniche, è possibile sviluppare una maggiore stabilità e controllo della spalla.
Dalla posizione del cane verso l'alto a quella del cane rivolto verso il basso
Dopo la posizione del cane rivolto verso l'alto in una sequenza, la posizione successiva è spesso quella del cane rivolto verso il basso, nota come adho mukha svanasana. Si tratta di una delle tante controposizioni che si abbinano bene alla posizione del cane rivolto verso l'alto. Per passare alla posizione del cane rivolto verso il basso, tenete le dita dei piedi infilate e usate le braccia per spingere la cassa toracica all'indietro, spingendo contemporaneamente i fianchi verso l'alto. Potete usare le braccia per aiutare a spingere indietro la parte superiore del corpo o impegnare i muscoli delle gambe per tirare indietro i flessori dell'anca.
Guida a Urdhva Mukha Svanasana
Conoscere gli erettori spinali
Per provare la sensazione dei muscoli erettori spinali, si può sollevare la testa e la cassa toracica senza usare le braccia. Si deve allungare il collo allontanando le orecchie dalle spalle. Sollevare i palmi delle mani dal pavimento per evitare di usare le braccia. Ripetere questo processo più volte, sollevando e rilassando lentamente.
Invece di sollevarsi improvvisamente, la testa deve sollevarsi lentamente, seguita dalla cassa toracica. Mentre si solleva la gabbia toracica, si devono tirare le costole posteriori verso i glutei e quelle anteriori verso il mento. Per aumentare l'attivazione degli erettori spinali, l'individuo deve mantenere la curva all'indietro della colonna vertebrale e tirare attivamente lo stomaco in dentro come se cercasse di raddrizzare la colonna vertebrale.
Impegnare le gambe
I praticanti devono mantenere le gambe impegnate in Urdhva Mukha Svanasana, sollevando la testa e la cassa toracica senza usare le braccia. Successivamente, si possono appoggiare le mani sul pavimento e premere con forza la parte superiore dei piedi, mantenendo le ginocchia dritte e le braccia vicine al corpo. Mantenere le gambe attive durante tutta la posizione è essenziale per coinvolgere completamente la parte inferiore del corpo e sostenere la colonna vertebrale.
Si possono quindi usare le braccia per sollevare la parte superiore del corpo, aumentando il piegamento della colonna vertebrale e dei fianchi e mantenendo impegnati gli erettori spinali e i muscoli addominali. Possono fermarsi prima di sollevare i fianchi e tenere i gomiti piegati in Cobra Pose o Bhujangasana.
Attivazione delle scapole
Per attivare le spalle, si può ruotare esternamente la parte superiore delle braccia e resistere alla rotazione per tirare le punte inferiori delle scapole verso l'esterno. Questo crea una trazione verso il basso sui bordi interni delle scapole, facendo arretrare le punte superiori. Si possono usare le spalle per sollevare o abbassare leggermente il busto rispetto alle spalle.
Attivazione degli avambracci e dei gomiti
Per lavorare sul raggiungimento dei gomiti dritti, ci si può concentrare sull'attivazione degli avambracci e dei gomiti. Partendo dalla posizione di sollevamento del busto con i fianchi a terra, stendete le dita e accentuate l'attivazione degli avambracci. Quindi, attivare i gomiti e le spalle. Con la pratica, l'impegno delle braccia dalle dita alle spalle diventa più facile e aiuta a raddrizzare i gomiti per la posizione del cane rivolto verso l'alto o Urdhva Mukha Svanasana. È opportuno fare una pausa ogni volta che è necessario.
Impegnare le costole inferiori
È importante sostenere la giunzione toracolombare e controllare la metà inferiore della gabbia toracica per evitare dolori lombari nella posizione del cane che sale e in altre situazioni simili. Un modo per raggiungere questo obiettivo è generare una trazione verso l'interno su entrambi i lati dell'arco, tirando il lato sinistro verso destra e il lato destro verso sinistra. In questo modo si attivano i muscoli serratus posterior inferior, che possono contribuire a stabilizzare la giunzione toracolombare e la metà inferiore della gabbia toracica.
Un altro metodo per attivare le costole inferiori consiste nel tirare verso il basso e verso l'interno la parte posteriore delle tre coppie di costole più basse. Praticate questa tecnica in ginocchio o in posizione eretta prima di provarla nella posizione del cane che sale. Evitando di svasare le costole inferiori, si aggiunge sostegno alla giunzione toracolombare. Ricordate di fare una pausa ogni volta che è necessario.
Coinvolgere il collo
Per iniziare la posizione del cane rivolto verso l'alto, allungare la nuca e mantenere lo sguardo dritto. Attivare le gambe e coinvolgere gli erettori spinali e le braccia. Mentre ci si muove nella posa, sperimentare la posizione delle spalle rispetto alla cassa toracica, trovando un punto confortevole. Regolare la quantità di sollevamento della cassa toracica. Quando si piega il collo all'indietro, farlo in modo graduale e fluido per evitare sforzi o lesioni.
Attivare la parte anteriore del collo
Per attivare gli erettori spinali cervicali durante il piegamento del collo all'indietro nella posizione del cane rivolto verso l'alto, è necessario attivare innanzitutto la parte anteriore del collo. Concentrarsi sul mantenimento della parte anteriore del collo durante il piegamento all'indietro o attivare i muscoli della parte anteriore del collo dopo aver piegato il collo all'indietro. Si può creare una trazione verso il basso delle clavicole rispetto alla cassa toracica per ancorare il punto finale dei muscoli del collo, come lo sterno-cleido mastoideo. Per ancorare le fibre superiori e medie del muscolo trapezio, esercitare una trazione verso il basso sui processi acromionici.
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- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
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- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
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- Urdhva Hastasana
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Riferimenti
Attivazione degli erettori spinali nel Cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana)
Posizione del cane rivolto verso l'alto: come praticare Urdhva Mukha Svanasana
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