Parivrtta Trikonasana, nota anche come posizione del triangolo ruotato, è un piegamento in avanti in posizione di torsione comunemente incorporato nello hatha yoga. Questa posizione è nota per migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la digestione.
Posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, comunemente chiamata posa del triangolo ruotato, è una posizione yoga che prevede un profondo piegamento in avanti in posizione eretta. Per eseguire questa asana, i praticanti mettono un piede in avanti e uno indietro mantenendo entrambe le gambe dritte prima di ruotare il corpo verso la gamba anteriore.
Nella sequenza dell'Ashtanga Yoga, Parivrtta Trikonasana segue Utthita Trikonasana. L'espressione completa della posa prevede che si ponga la mano posteriore all'esterno del piede anteriore, si ruoti la parte superiore del corpo verso la gamba anteriore e si indirizzi lo sguardo verso l'alto.
Significato sanscrito
La parola sanscrita "Parivrtta" significa "girare o rivoltare", mentre "Trikona" significa "triangolo" e "Asana" significa "postura". Pertanto, Parivrtta Trikonasana è chiamata posa del triangolo ruotato, triangolo rotante, triangolo rotante o triangolo inverso.
Benefici della posizione del triangolo ruotato
Alcuni dei benefici di Parivrtta Trikonasana includono:
- Migliora la flessibilità della colonna vertebrale: Questo intenso allungamento laterale favorisce l'apertura del torace, contribuendo a migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.
- Aumenta l'equilibrio e la stabilità: La pratica di questa posizione richiede equilibrio e stabilità, il che può contribuire a migliorare l'equilibrio e la coordinazione generale.
- Rafforza gambe e fianchi: Questa postura prevede di stare in piedi su una gamba sola mentre si ruota il busto, rafforzando le gambe e i fianchi.
- Stimola la digestione: La torsione stimola gli organi addominali, favorendo la digestione e alleviando i problemi digestivi.
- Allevia il dolore alla schiena: Questa posizione allunga i muscoli della schiena e può contribuire ad alleviare i dolori e i disturbi lombari.
- Stabilità mentale: Stimola le funzioni del sistema nervoso per aiutare a ridurre i livelli di stress e ansia, promuovendo il benessere mentale generale.
La posizione del triangolo ruotato è associata al chakra Manipura, situato nella regione del plesso solare del corpo. Il chakra Manipura influisce sul potere personale, sulla fiducia e sull'autostima, promuovendo sentimenti di forza e sicurezza di sé.
Parivrtta Trikonasana Controindicazioni
La posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana) è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni che i praticanti devono considerare, tra cui:
- Pressione sanguigna bassa: Come la maggior parte delle posizioni di torsione, la posizione del triangolo ruotato può causare un temporaneo calo della pressione sanguigna, che può essere problematico per le persone con la pressione bassa.
- Diarrea: se si soffre di diarrea, è meglio evitare la posizione del triangolo ruotato, perché può aggravare la condizione e causare disagio.
- Lesioni alla colonna vertebrale: Se si soffre di una lesione o di una patologia della colonna vertebrale, è meglio evitare o modificare questa posizione, poiché comporta una torsione profonda che può affaticare la schiena.
- Lesioni al collo: La posizione del triangolo ruotato comporta la rotazione della testa per guardare in alto verso la mano superiore, il che può affaticare il collo.
- Gravidanza: Le donne incinte dovrebbero praticare la posizione del triangolo ruotato con cautela, evitando torsioni profonde che possono esercitare una pressione sull'addome.
Quando si frequenta una lezione regolare, l'insegnante di yoga può consigliare agli studenti di evitare il Triangolo rovesciato o altre posizioni di torsione in caso di insonnia, mal di testa o emicrania, o disturbi gastrointestinali. È sempre essenziale consultare un istruttore di yoga qualificato o un operatore sanitario prima di provare qualsiasi nuova posizione yoga, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti.
Istruzioni passo passo per praticare la posizione del triangolo ruotato
Ecco le istruzioni passo passo per praticare la posizione del triangolo ruotato (Parivrtta Trikonasana):
- Iniziare in piedi in cima al tappetino in Mountain Pose, con i piedi alla distanza delle anche.
- Fare un passo indietro con il piede sinistro, ruotandolo con un angolo di 45 gradi.
- Assicuratevi che il piede anteriore punti dritto in avanti e che il piede posteriore sia ben saldo a terra.
- Impegnare i quadricipiti e sollevare le rotule per raddrizzare entrambe le gambe.
- Appoggiare la mano destra sul fianco ed inspirare mentre il braccio sinistro si allunga verso il soffitto.
- Fate un respiro profondo e piegatevi in avanti dai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale lunga.
- Appoggiare il palmo della mano sinistra sul pavimento, all'esterno del piede destro o su un blocco, continuando a sollevare il braccio destro verso il soffitto.
- Inspirate profondamente e, all'inizio dell'espirazione, ruotate il busto verso destra, portando la spalla destra verso la coscia sinistra.
- Premere la mano sinistra nel terreno o in un blocco per approfondire la torsione, impegnando anche i muscoli addominali per sostenere la colonna vertebrale.
- Se il praticante si sente stabile, può sollevare il tallone sinistro da terra e raddrizzare la gamba sinistra mantenendo la torsione.
- Mantenete la posizione per alcuni respiri o fino a un minuto.
- Per uscire dalla posizione, inspirare e alzarsi, quindi muovere il piede sinistro in avanti ed espirare in Mountain Pose.
- Invertire i piedi e ripetere per la stessa durata sull'altro lato.
Per i principianti dell'Ashtanga yoga, il piegamento in avanti può essere usato come riscaldamento o come preparazione alla torsione. Una volta pronti, si può aggiungere la torsione, regolando la mano inferiore come necessario. Se il praticante non riesce a raggiungere il pavimento con la mano, può appoggiarla sullo stinco, su un blocco da yoga o su una sedia come supporto.
Posizioni preparatorie per Parivrtta Trikonasana
Per prepararsi alla posizione del triangolo ruotato, si può eseguire la posizione della piramide o Parsvottanasana, che consiste nel piegarsi in avanti con una gamba davanti e l'altra indietro. Questo aiuta a rafforzare e ad allungare i tendini del ginocchio, preparandoli per il tratto della posizione del triangolo ruotato.
Un'altra opzione per il riscaldamento è una semplice torsione in piedi, in cui il bacino rimane quadrato mentre la gabbia toracica si gira su un lato. In alternativa, si può ruotare il bacino rispetto ai piedi e poi ruotare la cassa toracica rispetto al bacino. Queste torsioni aiutano a familiarizzare il praticante con l'elemento di torsione coinvolto nella posizione del triangolo ruotato, rendendone più facile l'esecuzione al momento opportuno.
Approfondimento della posizione del triangolo ruotato
Per raggiungere la posizione ideale nella posizione del triangolo ruotato, si deve iniziare con un piegamento in avanti. Prima di eseguire la torsione, il praticante deve piegarsi lateralmente in avanti verso la gamba anteriore, mantenendo il piegamento in avanti. Questo movimento porterà la spalla sinistra sopra il piede destro se la gamba destra è davanti.
Una volta completato il piegamento laterale, appoggiare la mano sinistra sul pavimento all'esterno del piede destro. Il praticante può quindi iniziare la torsione sollevando il braccio destro verso l'alto e ruotando il busto. Questo movimento completa la posizione e il praticante può mantenerla per diversi respiri profondi o fino a un minuto.
Padroneggiare l'arte dei piegamenti laterali
Per imparare la tecnica dei piegamenti laterali, i principianti possono iniziare a esercitarsi in piedi o seduti, anche su una sedia. Il primo passo consiste nell'inclinare la gabbia toracica da un lato, mantenendo entrambe le ossa sedute sulla sedia. Si deve osservare come il lato opposto della vita risulti più lungo quando si solleva il lato opposto della gabbia toracica dalla parte superiore dell'osso dell'anca. I praticanti possono poi ripetere questo processo sull'altro lato.
Fate attenzione alla sensazione di allungamento sul lato allungato e di accorciamento sul lato contratto. Una volta acquisita familiarità con la sensazione di allungamento del lato lungo della vita, si può imparare a ridurre al minimo il lato corto contraendo deliberatamente il lato opposto della vita utilizzando i muscoli addominali per tirare la gabbia toracica verso l'osso dell'anca. Una volta acquisita la padronanza, si possono provare i piegamenti laterali piegandosi in avanti con i piedi paralleli e alla larghezza delle anche in Uttanasana e utilizzando la posizione dei piedi per la posa del Triangolo Ruotato.
Regolazione dei fianchi nella posizione del triangolo ritorto
Nella posizione del triangolo ritorto, regolare la posizione delle anche può aiutare ad alleviare il dolore alla schiena. Se la gamba destra è in avanti e la gamba sinistra è indietro, spostate il bacino in avanti per sollevare l'anca destra e abbassare l'anca sinistra. Spostando il bacino all'indietro si ottiene l'effetto opposto, abbassando l'anca destra e alzando quella sinistra. Si può anche spostare il bacino a destra o a sinistra rispetto ai piedi per sollevare una delle due anche. Provate a ruotare il bacino leggermente a destra o a sinistra per abbassare una delle due anche. Regolare la posizione del bacino non solo può dare sollievo alla schiena, ma può anche aiutare ad aumentare o diminuire l'intensità della torsione spinale.
Impegnare i muscoli dell'articolazione dell'anca
Per attivare i muscoli delle articolazioni dell'anca, come i glutei, durante gli aggiustamenti dell'anca in posizioni come il triangolo ritorto, ci si può concentrare sull'impegno di muscoli specifici. Per esempio, si può iniziare allargando le ossa della seduta o tirandole verso l'interno per attivare i glutei. È importante notare che entrambe le azioni possono influenzare i muscoli del pavimento pelvico, quindi si raccomanda di prestare attenzione a come risponde l'intero corpo e di regolarsi di conseguenza. Impegnando i muscoli delle articolazioni dell'anca, i praticanti possono creare una base più stabile per le loro pose e ridurre il rischio di lesioni.
Esercitare i muscoli del pavimento pelvico contro l'addome trasversale
Un altro metodo per attivare il pavimento pelvico consiste nel tirare verso l'interno e verso l'alto i legamenti inguinali. Questi legamenti formano la linea che separa la pancia dall'interno delle cosce. Una persona può sentire il pavimento pelvico che si impegna e si solleva automaticamente tirando verso l'alto i legamenti inguinali e verso l'interno l'ASIC. Per un'attivazione più profonda, si possono combinare i movimenti di trazione verso l'alto e all'indietro sulla superficie posteriore dell'osso sacro, come se si sollevasse il coccige. Sebbene il movimento sia sottile, si dovrebbe avvertire una sensazione di tensione muscolare.
Posizioni sequenziali per la torsione del triangolo
Quando si pratica la serie Ashtanga e si esegue il Triangolo Rotante, seguire con Utthita Parsvokonasana (Angolo laterale) e poi Parivrtta Parsvokonasana (Angolo laterale ruotato) per continuare a sviluppare forza e flessibilità nelle anche e nelle gambe.
Per chi vuole sfidare l'equilibrio, Parivrtta Ardha Chandrasana (posa della mezza luna ruotata) è una posizione simile a Parivrtta Trikonasana. In questa posizione, il piede posteriore viene sollevato e portato dritto all'indietro, mentre il ginocchio punta verso il basso. L'equilibrio sul piede anteriore con il sostegno della mano inferiore può essere difficile.
Per passare dal triangolo ruotato alla mezza luna ruotata, spostate il busto in avanti in modo che il peso sia sul piede anteriore e sollevate il piede posteriore mantenendo l'equilibrio. Questa transizione può essere impegnativa, quindi è essenziale concentrarsi sullo schema di respirazione e impegnare il core per mantenere la stabilità.
Posizione del triangolo allungata
Per passare da Parivrtta Trikonasana a Utthita Trikonasana, si può rilasciare la torsione riportando il busto in posizione neutra. Il praticante deve quindi ruotare sul piede posteriore, assicurandosi che sia parallelo al piede anteriore.
Successivamente, il piede anteriore deve essere dritto, mantenendo entrambi i piedi a terra per creare una base stabile. I fianchi devono essere quadrati verso la parte anteriore del tappetino e le braccia possono estendersi ai lati, con lo sguardo diretto verso la mano superiore.
Utthita Trikonasana, o posizione del triangolo allungato, è una postura eccellente per allungare e rafforzare le gambe, i fianchi e la colonna vertebrale. Aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la concentrazione. Per tornare in Parivrtta Trikonasana, il praticante può fare perno sul tallone posteriore e ruotare il busto anteriore verso la gamba anteriore, appoggiando la mano posteriore sul pavimento all'esterno del piede anteriore ed estendendo il braccio superiore verso il soffitto.
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