Chaturanga Dandasana, o posizione del bastone a quattro gambe, è una posizione fondamentale dello yoga, spesso utilizzata come transizione tra la posizione Plank e la posizione del cane rivolto verso l'alto. È una delle posizioni più impegnative e comuni che rafforzano le braccia, le spalle e il core, coinvolgendo tutto il corpo.
Chaturanga Dandasana - La posizione del bastone a quattro gambe
Chaturanga Dandasana, o posizione del bastone a quattro gambe, è una variante della posizione Plank con i gomiti piegati. Assomiglia alla parte inferiore di un push-up, ma con il corpo sospeso a terra su mani e piedi.
Nella pratica dello yoga, Chaturanga Dandasana appare spesso nell'Ashtanga Yoga, nel Power Yoga e nei Saluti al Sole. È anche comune durante il vinyasa tra le posizioni sedute, seguite da Upward Facing Dog e Downward Facing Dog.
Benefici per la salute
Chaturanga Dandasana, nota anche come posizione del bastone a quattro gambe, è una posizione yoga impegnativa che offre numerosi benefici per la salute. Alcuni dei benefici della pratica di Chaturanga Dandasana includono:
- Rafforza la parte superiore del corpo: Chaturanga rafforza le spalle, le braccia, il petto e i muscoli della schiena.
- Migliora la postura: La pratica regolare di Chaturanga Dandasana aiuta a migliorare la postura grazie al miglioramento dei muscoli della schiena, delle spalle e del core.
- Aumenta la flessibilità: Chaturanga Dandasana aiuta anche ad aumentare la flessibilità di polsi, braccia, spalle e petto.
- Migliora la salute delle ossa: Questa posizione è un esercizio di sostegno del peso, che può contribuire a migliorare la salute delle ossa e a prevenire l'osteoporosi.
- Riduce lo stress e l'ansia: La pratica di Chaturanga Dandasana può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, favorendo il rilassamento e il senso di calma.
Chaturanga Dandasana si associa al chakra Manipura (plesso solare), sede del potere personale, della volontà e della fiducia in se stessi. Si dice che questa posizione aiuti a stimolare e bilanciare questo chakra, promuovendo una maggiore consapevolezza e autostima.
Controindicazioni di Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana può essere controindicato o impegnativo per individui con determinate condizioni o lesioni, come ad esempio:
- Lesioni al polso: Il carico di peso del Chaturanga sulle mani e sui polsi può esacerbare il dolore al polso, soprattutto se i polsi vanno oltre la loro capacità.
- Lesioni alla spalla: Chaturanga richiede una quantità significativa di forza e stabilità nelle spalle, e i soggetti con lesioni alla spalla possono trovare la posizione impegnativa o addirittura aggravarla.
- Lesioni al gomito: I piegamenti e i raddrizzamenti ripetitivi dell'articolazione del gomito nel Chaturanga possono essere impegnativi per le persone con lesioni al gomito o condizioni come il gomito del tennista.
- Sindrome del tunnel carpale: Come accennato in precedenza, il piegamento del polso a novanta gradi nel Chaturanga può essere impegnativo per i soggetti affetti da sindrome del tunnel carpale e potrebbe essere necessario apportare delle modifiche.
- Gravidanza: Le donne incinte possono dover modificare il Chaturanga o evitarlo del tutto, soprattutto nelle ultime fasi della gravidanza, per evitare di esercitare una pressione eccessiva sui muscoli addominali e di sdraiarsi a pancia in giù.
Come sempre, i praticanti di yoga dovrebbero consultare un insegnante di yoga qualificato o un professionista sanitario se hanno dubbi o condizioni che possono influire sulla capacità di praticare Chaturanga Dandasana in modo sicuro.
Come eseguire Chaturanga Dandasana
In poche parole, ecco i cinque passi per eseguire la posizione di Chaturanga Dandasana:
1. Iniziate in posizione plank con le spalle sopra i polsi e il corpo in linea retta.
2. Abbassate il corpo piegando i gomiti e tenendoli vicini alla cassa toracica.
3. Fermatevi quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi e le spalle si allineano ai gomiti.
4. Mantenete la posizione per qualche respiro, impegnando i muscoli del core e delle gambe per mantenere il corpo in linea retta.
5. Abbassare il corpo a terra e assumere la posizione del cobra o del cane rivolto verso l'alto per rilasciare la posizione.
Sebbene si tratti di una posizione molto impegnativa, Chaturanga è una posizione molto impegnativa che richiede una preparazione. Continuate a leggere per saperne di più su come i praticanti possono preparare il loro corpo alla complessità di Chaturanga.
Braccia bloccate Chaturanga Dandasana
Questa variante di chaturanga aiuta a sostenere il peso delle spalle in modo da poter trovare il posizionamento delle articolazioni delle spalle in questa posa. Posizionare due blocchi in verticale sulla parte superiore del tappetino, leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Entrate nella posizione Plank con le mani dietro i blocchi. Spostate il peso leggermente in avanti, quindi piegate i gomiti dietro di voi per abbassare lentamente le spalle a terra.
L'importanza dell'attivazione di tutto il corpo in Chaturanga
Chaturanga Dandasana richiede braccia e spalle forti e la capacità di usare entrambi i muscoli per sostenere polsi, gomiti e spalle. Anche l'attivazione del busto, delle anche, delle ginocchia e dei piedi contribuisce a mantenere il peso del corpo in linea retta.
L'idea alla base delle posizioni yoga è quella di usare tutto il corpo: con Chaturanga Dandasana, questo significa usare lo sforzo muscolare per sentire e controllare tutte le parti in modo che lavorino insieme. In questo modo sarà più facile mantenere la posizione, sentendosi allo stesso tempo impegnati e senza sforzo.
Posizioni di rafforzamento per la parte superiore delle braccia
La posizione dell'affondo basso consente ai praticanti di perfezionare la posizione delle braccia piegate per Chaturanga Dandasana. Invece di affidarsi agli avambracci per il sostegno quando si approfondisce la posizione, si possono attivare le braccia come nella posizione del bastone a quattro gambe per avvicinare il busto al suolo. Poiché la postura trae forza dalla gamba anteriore, i praticanti possono anche concentrarsi su ogni braccio individualmente, preparando il corpo per gli equilibri delle braccia.
Integrazione della parte superiore del corpo con le spinte resistenti
La spinta resistente è un metodo a bassa tecnologia per rafforzare i muscoli necessari mentre si è sdraiati sulla pancia. Spingendo verso il pavimento e resistendo all'impulso di sollevare il corpo, i muscoli si integrano in modo efficace. Questa tecnica può essere utile alle persone che cercano di rafforzare i propri muscoli senza l'uso di attrezzature.
Premendo con le mani
Quando si è sdraiati sulla pancia, si possono impegnare i muscoli addominali e altri muscoli per collegare la cassa toracica e il bacino premendo con forza con entrambe le mani accanto alla cassa toracica, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Impegnandosi al massimo nella pressione senza permettere al corpo di sollevarsi e rilasciando gradualmente la pressione, la gabbia toracica acquisisce un peso sufficiente per resistere alla spinta verso l'alto. Aumentando ulteriormente la forza di spinta si possono attivare i muscoli delle gambe, ottenendo una maggiore resistenza.
Premere con i piedi
Si può cercare di sollevare il corpo dal pavimento premendo con forza gli avampiedi sul terreno, con le dita dei piedi infilate sotto e le ginocchia dritte. Resistendo all'impulso di sollevare il bacino e premendo sui piedi con la massima pressione prima di usare le mani, le persone possono sentire le gambe e le braccia e avere un'attivazione robusta del busto. Mentre premono con i piedi, possono cercare di sollevare il corpo dal pavimento.
Sollevamento graduale
Applicare una pressione sui piedi e sulle mani e resistere finché il corpo non diventa leggero sul pavimento, in modo che la cassa toracica, la pancia e le cosce tocchino leggermente il suolo. Da qui, lasciate che il corpo si sollevi sostenendo il suo peso e cambiando la piega dei gomiti e delle spalle. Lo sforzo supplementare dovrebbe essere minimo se si riesce a sentire quando il corpo tocca leggermente il pavimento.
Controllo della flessione iniziale del gomito
Il passaggio da plank a Chaturanga può essere impegnativo a causa del cambiamento di rotazione della parte superiore delle braccia. Per familiarizzare con questa azione, provate a piegare leggermente i gomiti mentre siete a quattro zampe e a ruotare gradualmente le braccia. Per aggiungere resistenza, spingere verso il basso e protrarre mantenendo la tensione delle braccia. Quando si passa al plank, spingere verso il basso e protrarre prima di fare un passo indietro e piegare i gomiti. Per abbassarsi da Plank a Chaturanga, spingere le mani in avanti opponendo resistenza con i piedi e assicurarsi che le spalle non scendano più in basso dei gomiti per proteggere la cuffia dei rotatori.
Un altro punto di vista sulle spinte contrastate
Una tecnica di spinta contrastata può far arretrare o spostare il corpo in avanti. Spingendo le mani verso il basso e opponendo resistenza al movimento del corpo verso l'alto, gli individui possono premere le mani contro il pavimento per aiutare il corpo a spostarsi indietro. Praticare questo movimento alcune volte mentre ci si attiva e ci si rilassa può aiutare gli individui a comprendere la tecnica. Allo stesso modo, si può spostare il corpo in avanti spingendo i piedi verso il basso e indietro contro il pavimento. L'uso di una spinta contrastata può facilitare il sollevamento del corpo, spingendo le mani verso il basso e premendo il pavimento in avanti mentre si oppone al movimento dei piedi.
Praticare l'allineamento sicuro in Chaturanga Dandasana
Per eseguire Chaturanga correttamente, è necessario mantenere il nucleo profondo impegnato, concentrarsi sulla stabilizzazione delle spalle e garantire un angolo di 90 gradi (o angolo retto) al gomito. È essenziale mantenere il corpo dritto ed evitare che le spalle si abbassino, allungando la corona della testa in avanti verso la parte superiore del tappetino yoga. Altri esercizi di controllo che si possono utilizzare per sviluppare la forza sono:
Esercitare il controllo scapolare
Scapola è il nome anatomico della scapola. Le scapole si attaccano alle clavicole (ossa del collo), che si collegano alla parte superiore dello sterno (osso del petto), formando il cinto scapolare. L'incavo della spalla si trova sul bordo esterno della scapola, appena sotto il punto di collegamento con la clavicola.
Praticare la protrazione
Quando si è in posizione eretta, lo spostamento delle spalle in avanti provoca una protrazione, allontanando le scapole dalla colonna vertebrale. Le persone possono avvertire una diffusione o un leggero stiramento tra le spalle eseguendo questo movimento lentamente, in piedi o seduti, con le braccia lungo i fianchi e le spalle e la parte superiore del torace rilassate.
Praticare la ritrattazione
Lo spostamento delle spalle all'indietro si chiama retrazione e può attivare i muscoli tra le scapole. La protrazione solleva il busto dal pavimento, mentre la retrazione lo avvicina al pavimento. Per passare da una posizione a quattro zampe a un plank alto, iniziare in una posizione protratta con il petto sollevato, quindi spingere le mani in avanti resistendo al movimento del corpo all'indietro.
Regolazione della protrazione e della retrazione
Una buona idea è quella di esercitarsi sia nella retrazione che nella protrazione mentre si è in posizione di plank alto o basso, o anche di muoversi tra le due posizioni mentre si mantiene la posizione di plank.
- Provate prima nella posizione del gatto (Marjariasana).
- Poi provate per due o tre ripetizioni prima di riposare, concentrandovi sui movimenti lenti e fluidi.
- Poi lavorate per aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Per ottenere un maggiore comfort o un migliore sostegno durante i movimenti di protrazione o retrazione, si possono regolare le scapole in avanti verso la testa o all'indietro lontano dalla testa.
Pratica del controllo rotazionale
Questi esercizi mirano a migliorare il controllo della scapola e della parte superiore del braccio. La rotazione lenta della parte superiore delle braccia da seduti o in piedi può aumentare la consapevolezza e la familiarità con le articolazioni della spalla e delle scapole. Allo stesso modo, i soggetti possono esercitarsi mantenendo le scapole retratte o protratte. Per migliorare l'allineamento, si può regolare la rotazione della parte superiore delle braccia in modo che i gomiti siano rivolti all'indietro anziché verso l'esterno quando ci si piega durante la protrazione.
Esercitare la stabilizzazione dell'avambraccio e del gomito
È essenziale considerare gli avambracci e i gomiti nel Chaturanga. Invece di concentrarsi esclusivamente sulla stabilizzazione delle spalle, è necessario lavorare anche sul controllo del torace per fornire un'ancora stabile ai muscoli di stabilizzazione e controllo scapolari. La stabilizzazione dalle mani in su è possibile anche attivando le braccia. Per attivare gli avambracci, premere con la punta delle dita. Un'altra opzione è quella di premere la punta delle dita sul pavimento con le dita aperte.
Posizione delle braccia Chaturanga Dandasana
È fondamentale posizionare le braccia parallele tra loro e allineare verticalmente gli avambracci in modo che i gomiti siano piegati a novanta gradi. Questo può affaticare i polsi, quindi i praticanti possono spostare le mani leggermente in avanti per ridurre il piegamento dei polsi. Concentrarsi sulla stabilità e sul controllo della gabbia toracica, del cingolo scapolare, delle articolazioni delle spalle, delle articolazioni dei gomiti e dei polsi per evitare lesioni. I praticanti possono gradualmente diventare più consapevoli del proprio corpo e regolare il modo in cui usano le braccia durante il Chaturanga, praticando diverse opzioni di posizionamento dell'avambraccio e diventando più forti in tutte. Anche esercizi come puntare i gomiti all'indietro possono aiutare a mantenere un allineamento corretto.
Dalla posizione a quattro zampe alla posizione della panca
Per usare l'attrito partendo dalla posizione Plank, si può iniziare a prendere confidenza con il movimento. La posizione di Plank è simile alla posizione superiore di un push-up tradizionale, con i gomiti dritti. Si può iniziare a quattro zampe per esercitarsi a spingere le mani in avanti evitando che il corpo si sposti all'indietro. Premendo le mani in avanti e resistendo al movimento del corpo con le ginocchia o i piedi, ci si abitua al movimento. In seguito, potranno mantenere la tensione nelle mani e nei piedi mentre rientrano nella posizione plank. Prima di abbassarsi, può essere utile esercitare un certo controllo scapolare.
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Riferimenti
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
