I benefici dello yoga sono ampiamente conosciuti e praticati da persone di ogni forma, dimensione e livello di flessibilità. Ma con tanti tipi e stili diversi di yoga, può essere difficile sapere da dove cominciare.
Indipendentemente dal tipo di yoga che scegli, assicurati di ascoltare il tuo corpo e di eseguire solo le posizioni che ti fanno sentire a tuo agio. Con una pratica regolare, raccoglierai presto i numerosi benefici di questa antica pratica.
POSTI DI RIPOSO
POSA DI RIPOSO COSTRUTTIVO
Laposa del riposo costruttivo può essere utilizzata come alternativa alla posa del cadavere. Le ginocchia sono piegate verso l'alto con i piedi appoggiati al pavimento. Allarga i piedi e lascia che le ginocchia si spostino verso l'interno in modo che le gambe si rilassino. Questa posizione può essere utilizzata per aiutare a rilassare il muscolo psoas.
POSE DI RIPOSO COSTRUTTIVO SUPPORTATE
Per la posizione di riposo costruttivo supportato, avrai bisogno di un blocco da yoga e di una cinghia da yoga. Posiziona il blocco tra le cosce e poi lega la cinghia intorno alle gambe, stringendola quanto basta per tenere il blocco in posizione. A questo punto, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
Se non hai un blocco da yoga, puoi provare questa posizione con una semplice cinghia, usando la cinghia per evitare che le ginocchia cadano ai lati. Regola la larghezza dei piedi in modo da poter mantenere questa posizione delle gambe con facilità.
SAVASANA
Savasana / Corpse Pose è la posizione finale in posizione supina (sdraiato sulla schiena, a faccia in su) per riposare dopo la pratica dello yoga. È anche la posizione centrale dello Yoga Nidra. Sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Lascia che il tuo corpo sprofondi nel pavimento.
POSIZIONI DI YOGA CON LA SEDIA
POSIZIONE DELLA MONTAGNA DA SEDUTI
Per la posizione della montagna da seduti, siediti in posizione eretta verso la parte anteriore della sedia, con i piedi in posizione regolare e appoggiati a terra. Con le mani sulle cosce, porta la testa indietro e in alto in modo che la nuca sia aperta e lunga. Solleva o abbassa l'osso sacro per regolare l'inclinazione del bacino in modo che anche la colonna lombare si senta comodamente lunga. Prova a sollevare leggermente la parte anteriore e posteriore delle costole verso l'alto, in modo da percepire la tensione della parte centrale del corpo senza che la cassa toracica sia eccessivamente tesa.
POSTI IN PIEDI
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) è perfetta per allungare l'inguine, la schiena e le caviglie. Questa posizione di accovacciamento apre anche i fianchi e tonifica gli addominali.
POSIZIONE MONTAGNA
Tadasana / Mountain Pose è la base della maggior parte delle asana in piedi. Anche se può sembrare che si tratti di una "semplice posizione in piedi", in realtà richiede l'attenzione a molti dettagli posturali e di allineamento.
STIRAMENTO DELLE MANI VERSO L'ALTO
Urdhva Hastasana è una posizione energetica che si esegue stando in piedi e sollevando le mani sopra la testa. Questa posizione può migliorare la digestione e allungare le spalle e la pancia.
UTKATASANA
Utkatasana / Posizione feroce (potente) può essere una posizione in piedi impegnativa, ma è eccellente per rafforzare i flessori dell'anca e stimolare il cuore e gli organi addominali. Inoltre, tonifica le gambe e allunga le spalle e il petto.
UTTANASANA
Uttanasana / Piegamento in avanti in piedi è particolarmente utile per alleviare lo stress e calmare il sistema nervoso. Il profondo piegamento in vita offre un eccellente allungamento dei tendini del ginocchio e dei polpacci e libera la mente.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Mezza Piegatura in Avanti è un'intensa posizione di mezzo allungamento in piedi, utile per allungare la parte anteriore del busto e rafforzare la schiena.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Pyramid Pose è un intenso allungamento laterale che è meraviglioso per migliorare l'equilibrio e alleviare il dolore e il fastidio nella parte bassa della schiena.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Triangolo ruotato è una posizione di torsione profonda che allunga i tendini del ginocchio, apre il cuore e migliora l'equilibrio. Sebbene possa essere una posizione impegnativa, è importante non forzare la rotazione, che potrebbe causare lesioni.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Posizione del Guerriero 1 è una posizione fondamentale che permette di allungare soprattutto la parte superiore del corpo e la pancia. Una delle sfide principali di questa posizione è quella di mantenere la schiena a terra per tutto il tempo.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Guerriero 2 è una posizione in piedi che offre un buon allungamento alle caviglie e alle gambe. Enfatizza la concentrazione, la forza e la stabilità.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Angolo laterale estesoè una posizione in piedi che allunga i fianchi e che offre un allungamento profondo ai tendini del ginocchio e alla zona inguinale. La pratica continua aumenta la resistenza e migliora la concentrazione.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Triangolo allungato è una comune posizione in piedi che rafforza l'interno coscia, i polpacci e i tendini del ginocchio, allungando la schiena e dando una carica di energia a tutto il corpo.
POSE NEUTRE - POSE DI RAFFORZAMENTO DELLE BRACCIA
CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO
Adho Mukha Svanasana / Cane rivolto verso il basso è una posa di stretching molto popolare, che è perfetta per ringiovanire ed energizzare l'intero corpo e la mente, rafforzando al contempo le gambe e le braccia. In particolare, comporta un profondo allungamento dei tendini del ginocchio, dei polpacci e delle spalle.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana è una posizione di plank piuttosto impegnativa, ma comune, che si trova nella sequenza del Saluto al Sole. Aiuta a tonificare gli addominali e a rafforzare le braccia.
URDHVA MUKHA SVANASANA
L'Urdhva Mukha Svanasana / Posizione del cane verso l'alto si esegue dopo essersi sollevati da una posizione prona. Questa posizione offre un profondo allungamento del torace e degli addominali, rafforzando la parte superiore delle braccia e degli avambracci e stimolando gli organi addominali.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Side Plank è un'altra posizione piuttosto impegnativa che prevede l'equilibrio in un plank laterale con le gambe impilate e un braccio che sostiene il peso della parte superiore del corpo. I benefici includono il rafforzamento di braccia, gambe, polsi e addominali e il miglioramento dell'equilibrio.
POSIZIONI DI EQUILIBRIO NELLO YOGA
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Posizione del Guerriero 3 è una posizione che si concentra molto sull'affinamento dell'equilibrio e sul mantenimento dell'immobilità mentre ci si regge su una sola gamba. Aiuta a rafforzare le gambe e le caviglie, a tonificare l'addome e a migliorare l'equilibrio generale e la postura.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Mezza Luna è una posizione che prevede il contatto di metà degli arti con il suolo. Una mano e un piede forniscono un sostegno mentre gli altri arti sono estesi, offrendo un eccellente allungamento alle spalle, al petto, all'inguine e ai tendini del ginocchio.
GARUDASANA
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose è una posizione che richiede concentrazione e una riserva di resistenza. Devi stare in equilibrio su una sola gamba leggermente piegata, avvolgendo con cura le braccia e mantenendo una posizione equilibrata.
NAVASANA
Navasana / Boat Pose è una posizione impegnativa che rafforza i flessori profondi dell'anca e gli addominali. Richiede di stare in equilibrio sull'osso sacro e sulle ossa sedute mentre si estendono le gambe e le braccia verso l'esterno.
BAKASANA
Bakasana è una posizione impegnativa che prevede l'equilibrio sulle mani in una posizione simile a uno squat. Questa posizione rafforza in particolare gli avambracci e i polsi e offre un buon allungamento alla parte superiore della schiena.
POSE DI EQUILIBRIO AVANZATE
Anche le seguenti posizioni di yoga sono posizioni di equilibrio, ma prevedono l'equilibrio a testa in giù. La posizione della testa e la posizione delle spalle possono essere considerate particolarmente avanzate a causa della potenziale tensione che possono esercitare sul collo. Questo aspetto è ancora più rilevante nei tempi moderni a causa della diffusione dell'uso di smartphone e computer, che possono compromettere la postura e il controllo del collo.
PINCHA MAYURASANA
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose è simile alla Headstand Pose; tuttavia, la differenza è che solo i gomiti e gli avambracci sono piantati e la testa non tocca il suolo. Questa posizione migliora l'equilibrio e rafforza le spalle, le braccia e gli addominali.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand è essenzialmente la Mountain Pose capovolta. All'inizio, questa posizione avanzata dovrebbe essere eseguita solo con un assistente, ma una volta acquisita, fornisce forza alle braccia e alle spalle, migliora l'equilibrio e allevia lo stress.
SIRSASANA
Sirsasana / Headstand è simile alla posizione della verticale, ma si utilizza anche la parte superiore della testa per creare un treppiede di sostegno insieme alle braccia piegate. È eccellente per rafforzare la schiena, le spalle e le braccia.
SARVANGASANA
Sarvangasana è una posizione invertita che viene spesso utilizzata alla fine di una sessione di yoga per favorire la circolazione e rafforzare la colonna vertebrale e il core.
La componente dell'equilibrio consiste nel centrare il peso sulle spalle.
POSE CHE INCLUDONO UN PIEGAMENTO IN AVANTI
Laposizione del bastone (Dandasana ) è semplice in apparenza, ma comporta diversi dettagli chiave. I praticanti si siedono sul pavimento con le gambe distese e unite, estendendo il busto leggermente in avanti e sedendosi in posizione eretta.
POSIZIONI DI FLESSIONE (FIANCHI E COLONNA VERTEBRALE)
Balasana è una posizione di riposo che si esegue in ginocchio con la fronte appoggiata al pavimento. È straordinariamente rilassante e calmante e offre un ottimo allungamento per tutta la schiena.
Upavistha Konasana / Piegamento in avanti ad angolo seduto è ideale per aprire la schiena e fornire un effetto stimolante al sistema nervoso. È anche utile per alleviare il dolore della sciatica e per allungare i tendini del ginocchio.
POSIZIONI DI ESTENSIONE (SPINE)
POSE DI ESTENSIONE
Salabhasana è una posizione magnifica per preparare il corpo a stiramenti più profondi, come ad esempio i piegamenti sulla schiena. Può anche migliorare la postura, rafforzare la colonna vertebrale e aiutare ad alleviare l'ansia repressa.
Variante:
Bhujangasana è una posizione perfetta per aprire il petto e il cuore. Inoltre, aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, tonifica i glutei e aiuta a ridurre il dolore della sciatica.
Setu Bandha Sarvangasana / Posa del Ponte si esegue spingendosi in alto da una posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Questa posizione offre un ottimo allungamento dei muscoli addominali e delle cosce e aiuta a ridurre l'ansia e a rilassare la mente.
Ponte supportato (con blocco):
Urdhva Danurasana / Posizione della ruota (arco) è una posizione avanzata di backbend che può dare una scossa di energia e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e delle cosce.
POSIZIONI DI ROTAZIONE (FIANCHI)
Baddha Konasana / Cobbler's Pose aiuta ad aprire i fianchi e a dare loro la necessaria espansione. La posizione seduta offre anche un allungamento della schiena e delle spalle, alleviando lo stress.
Janu Sirsasana / Piegamento in avanti dalle ginocchia alla testa è una posizione seduta che comporta una leggera torsione della colonna vertebrale ed è un ottimo allungamento per la schiena, le spalle, i tendini del ginocchio, i polpacci e le caviglie.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose è una posizione impegnativa che richiede di incrociare le gambe da seduti, con le braccia piegate al gomito - una in alto vicino all'orecchio e l'altra in basso e intorno alla schiena. Questa posizione offre un buon allungamento per le spalle, le cosce e i tricipiti.
Virasana / Hero Pose è una posizione seduta che richiede che le ginocchia siano piegate sotto la seduta, con i piedi distesi ai lati. Questa posizione offre un profondo allungamento delle cosce ed è un'ottima alternativa alla posizione del loto per la meditazione.
POSIZIONI DI ROTAZIONE (COLONNA VERTEBRALE)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn è una posizione da seduti che prevede lo spostamento di una gamba sull'altra e la torsione della parte superiore del corpo nella direzione opposta. Questa posizione rafforza la parte bassa della schiena e favorisce la flessibilità della colonna vertebrale.
Risorse di Anahana Yoga
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Riferimenti
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