Iniziare a praticare yoga può essere allo stesso tempo emozionante e intimidatorio. L'enorme numero di posizioni, le parole nuove e la terminologia sconosciuta confondono chi muove i primi passi sul tappetino. Molte posizioni dello yoga sono molto familiari e comuni, in quanto utilizzate in altre forme di esercizio come il fitness, il pilates o semplicemente perché il corpo umano si piega naturalmente in quelle posizioni.
La pratica fa progredire, quindi abbiamo delineato le posizioni yoga o asana (termine sanscrito) per i principianti assoluti per iniziare a praticare yoga in modo sicuro ed efficiente.
UN MANUALE DI YOGA PER PRINCIPIANTI
Piuttosto che andare negli studi di yoga, puoi provare da solo alcune posizioni yoga per principianti, prendendoti il tempo di lavorare gradualmente per capire l'obiettivo finale di ogni asana.
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Un'idea di base che puoi applicare quando esegui quasi tutte le posizioni yoga è quella di creare lunghezza o spazio. In generale, questo significa far sentire la colonna vertebrale lunga. Puoi applicare lo stesso principio agli arti. Fai in modo che gli arti si allunghino.
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Un'altra idea costruttiva è quella di creare stabilità. La stabilità può essere un prodotto collaterale della lunghezza. Tuttavia, può anche derivare dall'irrigidimento deliberato di articolazioni o regioni del corpo o dall'attivazione lenta di particolari muscoli o di tutti i muscoli insieme.
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Inoltre, fai attenzione alla pressione nei punti di contatto. Essere consapevoli del contatto con il pavimento può essere molto importante quando ci si bilancia o si rimane in equilibrio.
Quando inizi a prendere confidenza con le asana (asana è un altro nome per indicare una postura o una posizione), cerca di mantenere la posizione finale per cinque respiri lunghi e regolari o, in mancanza, per un lento conteggio di dieci. Naturalmente puoi scegliere di tenere alcune posizioni più a lungo.
RESPIRAZIONE
Per i principianti, una semplice opzione di respirazione è quella di respirare naturalmente attraverso il naso. Concentrati su ciò che stai facendo e lasciati andare al respiro. Con il tempo, molti praticanti di yoga tendono ad adottare le tecniche di respirazione consapevole e a trasferirle nella loro vita quotidiana.
QUANTO SPESSO DOVREBBE PRATICARE LO YOGA UN PRINCIPIANTE?
Quando ti avvicini allo yoga, un obiettivo ragionevole è praticare tre volte a settimana. Come minimo, pratica due volte a settimana. Se lo yoga ti piace così tanto da volerlo praticare sempre, prova a concederti almeno un giorno libero alla settimana.
QUANTO DEVE DURARE UNA SESSIONE DI YOGA?
Una sessione di yoga può durare da 20 minuti a due ore o più. Ciò che è più importante della durata è la qualità del tempo. Quando fai una sessione di yoga, concentrati su ciò che stai facendo, piuttosto che sul tempo che stai impiegando. A questo proposito, lo yoga ristorativo, lo yin e l'hatha yoga si concentrano su asana prolungate.
HAI BISOGNO DI UN TAPPETINO O DI OGGETTI DI SCENA PER LO YOGA?
Il motivo principale per avere un tappetino da yoga è l'ammortizzazione e l'aderenza, soprattutto quando sei sudato. Dovresti essere a posto per queste posizioni yoga di base, purché tu abbia una superficie comoda e antiscivolo su cui lavorare.
Alcuni oggetti di scena che possono essere utili, soprattutto se la tua flessibilità è limitata, sono un paio di blocchi da yoga. Se non li hai, puoi usare una sedia robusta. Anche una cintura o una cinghia possono essere utili, anche se non ne avrai bisogno per le posizioni qui incluse.
POSIZIONI YOGA IN PIEDI PER PRINCIPIANTI
VARIAZIONI DELLA POSIZIONE DELLA MONTAGNA
La posizione della montagna viene solitamente eseguita con le ginocchia dritte, i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
Una delle cose più semplici che puoi fare in questa posizione yoga per principianti è allungare e rilassare ripetutamente la colonna vertebrale. Per non preoccuparti dell'equilibrio, puoi praticarla in una variante con i piedi a una distanza confortevole e le ginocchia leggermente piegate.
Partendo dall'alto e scendendo lungo la colonna vertebrale, tira le orecchie all'indietro e verso l'alto. L'obiettivo è quello di allungare la parte posteriore del collo. A tal fine, puoi regolare la distanza tra l'indietro e l'alto della testa. Puoi anche variare la quantità di sollevamento del mento. Prova a sollevare o ad abbassare il mento e poi usa la posizione che ti fa sentire la nuca comodamente lunga.
Un effetto collaterale del tirare la testa indietro e verso l'alto è che il petto si solleva e questo allunga l'addome. Potresti notare che in questo modo la colonna vertebrale toracica si allunga. Tira delicatamente la cassa toracica verso l'alto, lontano dal bacino, per allungare la colonna lombare. Inoltre, prova a spostare l'osso sacro verso il basso quanto basta per far sentire la tua schiena lunga o "aperta".
Una volta che hai imparato a far sentire la colonna vertebrale lunga, ripeti l'azione, allungandola e rilassandola alternativamente. Poi prova a fare lo stesso con le ginocchia dritte. Allungare e poi rilassare ripetutamente la colonna vertebrale è un'azione che puoi fare anche nelle posizioni in piedi che seguono.
SPOSTARE IL PESO IN AVANTI O INDIETRO
Per migliorare la consapevolezza del tuo corpo, gioca a spostare il peso in avanti e indietro.
Stai in piedi con i piedi a una distanza confortevole e le ginocchia leggermente piegate. Spostati in avanti in modo che le dita dei piedi e degli avampiedi premano con una pressione uniforme. I talloni devono toccare leggermente il pavimento. Poi spostati indietro in modo che gli avampiedi e i talloni premano con una pressione uniformemente distribuita. Potresti notare che le dita dei piedi si rilassano. Ripeti alcune volte, muovendoti in modo lento e fluido e facendo delle pause con il peso in avanti o all'indietro.
Puoi provare a farlo stando su un piede solo. Sposta il peso su un piede. Solleva l'altro piede quel tanto che basta per staccarlo dal pavimento. Esercitati a spostare il peso in avanti verso l'avampiede e le dita dei piedi. Poi spostati leggermente indietro in modo che l'avampiede e il tallone premano con una pressione uniforme.
Sia su un piede che su due, un'altra opzione per spostarsi all'indietro è quella di spostarsi completamente all'indietro per premere il bordo posteriore dei talloni. Tieni presente che potresti dover agitare le braccia per rimanere in equilibrio in questa posizione.
UN SEMPLICE CONSIGLIO PER STARE IN EQUILIBRIO SU UN PIEDE SOLO
È molto più facile bilanciarsi e rimanere in equilibrio con il peso spostato in avanti, soprattutto se le dita dei piedi premono verso il basso. Quindi, tieni il peso spostato in avanti in modo che l'avampiede e le dita dei piedi premano sul pavimento quando esegui una posizione di equilibrio su una gamba sola.
PIEGAMENTI LATERALI IN PIEDI
Puoi utilizzare il piegamento laterale per allungare il lato della vita e il lato della cassa toracica. Questa posizione può anche allungare la parte esterna di un'anca e quella interna dell'altra.
Inizia con i piedi a una distanza confortevole e le ginocchia dritte. (Per prima cosa, allunga la colonna vertebrale. Poi spingi i fianchi verso destra mentre pieghi la colonna vertebrale verso sinistra. A scelta, allunga un braccio e poi l'altro verso l'alto e a sinistra, oltre la testa, con i gomiti dritti (se vuoi, puoi lavorare per toccare i palmi delle mani insieme).
Invece di mantenere la posizione, puoi provare a spingere i fianchi più a destra e ad allungare la colonna vertebrale (e le braccia) a sinistra ogni volta che inspiri. Poi rilassati mantenendo la forma della posizione durante l'espirazione.
Lavora per allungare lentamente e dolcemente e poi rilassare.
Ripeti alcune volte e poi cambia lato.
TORSIONE SPINALE DI YOGA IN PIEDI PER PRINCIPIANTI
Una posizione di base in piedi per i principianti è la torsione spinale in piedi, basata sulla posizione della montagna.
Mettiti in piedi in una posizione di montagna modificata con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia dritte e le braccia lungo i fianchi.
Ruota il bacino verso destra mantenendo i piedi e le ginocchia dritti in avanti. Ruota la cassa toracica e poi la testa verso destra. Mantieni questa posizione per circa cinque respiri o per un conteggio di dieci. Successivamente, mantieni la cassa toracica e la testa ruotate verso destra e ruota il bacino in avanti. Mantieni questa posizione per cinque o dieci respiri e poi riposa.
Potresti scegliere di ripetere questa operazione un paio di volte su un lato e poi cambiare lato. Oppure puoi alternare i lati ogni volta.
POSIZIONE DELLA SEDIA
La posa della sedia non è una posa eseguita stando seduti su una sedia. Si tratta invece di una posa che fa sembrare che tu sia seduto su una sedia.
Inizia con i piedi alla larghezza delle anche per questa variante per principianti. Allunga la colonna vertebrale. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia a circa 90 gradi. Mantieni il peso centrato tra gli avampiedi e i talloni, oppure spostalo in avanti verso gli avampiedi e le dita dei piedi.
Per far sentire le gambe più solide e stabili, prova a premere gli avampiedi sul pavimento senza far sollevare i talloni. Allunga le mani in avanti per una variante facile delle braccia. Oppure allunga le braccia in alto con i gomiti dritti per una variante più impegnativa.
POSA DEL TRIANGOLO
La posizione del triangolo è una posizione classica dell'hatha yoga che si trova nella serie Asthanga yoga in piedi.
Allunga i piedi alla distanza di una gamba. Gira la gamba destra di circa 90 gradi e tieni entrambe le ginocchia dritte. Spingi i fianchi verso sinistra e inclina la parte superiore del corpo (bacino e cassa toracica) verso destra. Appoggia la mano inferiore sullo stinco o, se ne hai uno a portata di mano, su un blocco da yoga o, in mancanza, su una sedia. Se sei abbastanza flessibile, puoi anche appoggiare la mano sul pavimento ma, in ogni caso, cerca di mantenere il busto direttamente sopra la gamba destra.
Allunga la colonna vertebrale, soprattutto il collo. Tieni ferme le gambe. Solleva la mano inferiore dallo stinco (o dal blocco da yoga, dalla sedia o dal pavimento).
Per sostenere le gambe in modo che sia più facile sollevare la mano, premi con forza gli avampiedi sul pavimento senza permettere ai talloni di sollevarsi e senza spostare il corpo. Un'altra opzione per rinforzare le gambe è quella di spingere con forza i talloni verso il pavimento. In entrambi i casi si dovrebbe verificare un'attivazione dei muscoli delle gambe.
Per aumentare la sfida con il sollevamento a mano, allunga una o entrambe le braccia verso destra, oltre la testa.
Per stare in piedi, puoi rilassare le braccia e piegare le ginocchia. Man mano che ti abitui a questa posizione, puoi provare a uscirne usando la forza delle gambe e mantenendo le ginocchia dritte. Puoi rendere questa posizione più impegnativa mantenendo le braccia oltre la testa mentre ti alzi.
Un'altra opzione, soprattutto quando si prova per la prima volta questa posizione, è quella di piegare una o entrambe le ginocchia prima di alzarsi.
POSA DELL'ALBERO
In posizione eretta, sposta il peso in avanti verso gli avampiedi e le dita dei piedi, quindi spostati su una gamba e solleva l'altra. Usa la mano per afferrare la caviglia e appoggia il piede contro la coscia della gamba in piedi il più in alto possibile.
Premi gradualmente il piede contro l'interno coscia e rilascia la mano. Porta il busto in posizione eretta e allunga la colonna vertebrale. Puoi unire le mani in posizione di preghiera, allungarle verso i lati o alzarle, oltre la testa.
Un'opzione che può rendere questa posizione un po' più adatta ai principianti è quella di non toccare il piede con l'interno coscia. Rimani invece in equilibrio su un piede mentre l'altro ginocchio è piegato e rivolto verso il lato con il piede sollevato ma senza premere contro la gamba in piedi.
Questa opzione può essere più impegnativa in quanto devi usare i muscoli della gamba sollevata per mantenerla sollevata. Tuttavia, può facilitare l'equilibrio. Per entrambe le opzioni, mantieni il peso in avanti in modo che la gamba eretta, l'avampiede e le dita dei piedi premano saldamente sul pavimento.
USARE GLI OCCHI PER RIMANERE IN EQUILIBRIO
Quando esegui pose in piedi, in particolare quando sei in equilibrio, fissa gli occhi su un punto. Tieni gli occhi fermi.
Il termine tecnico per indicare il punto di osservazione è Drishti. Potresti scoprire che un punto Drishti utile si trova in avanti e in basso durante le pose in piedi.
Sperimenta quanto in avanti e in basso va il tuo sguardo e usa un punto di osservazione che renda più facile rimanere in equilibrio. Tendenzialmente trovo che guardare verso il basso con una leggera angolazione faciliti l'equilibrio. Se trovi il punto di sguardo giusto, potresti scoprire che il tuo equilibrio è sorprendentemente stabile.
POSIZIONE DELL'AQUILA MODIFICATA PER PRINCIPIANTI
La posizione dell'aquila può essere considerata una controparte della posizione dell'albero. In genere prevede un attacco per le gambe e per le braccia. Una legatura consiste nel far lavorare una parte del corpo contro un'altra parte. Questa versione modificata prevede una legatura per le gambe, ma modificata.
(La versione completa è mostrata nell'immagine sottostante)
Piega entrambe le ginocchia e spingi i fianchi indietro sopra le ginocchia da una posizione eretta. Sposta il peso in avanti sugli avampiedi e sulle dita dei piedi. Poi spostati su un piede e incrocia la coscia della gamba non pesata con la coscia della gamba in piedi. Potrebbe essere necessario usare le mani per spingere le cosce l'una verso l'altra. Il piede della gamba superiore sarà probabilmente proteso lateralmente.
Cerca di portare il piede della gamba sollevata a contatto con lo stinco della gamba eretta. Cerca di mantenere questa posizione per cinque lunghi e lenti respiri o per un lento conteggio di dieci. Riposati se necessario e poi ripeti con l'altra gamba.
PIEGAMENTO IN AVANTI IN PIEDI
Il sogno di molti principianti, o semplicemente delle persone in generale, è quello di toccare le punte dei piedi con le ginocchia dritte. Puoi lavorare per raggiungere questo obiettivo con il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche Uttanasana.
Usa una sedia o dei blocchi da yoga per questa variante.
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia dritte. Inclina lentamente il bacino e la cassa toracica in avanti, piegando il busto verso il pavimento e le cosce. Appoggia le mani sul bordo della sedia, sui blocchi da yoga o sul pavimento se riesci a raggiungerlo. Usa i muscoli delle braccia per premere i palmi delle mani o le punte delle dita sulla seduta della sedia senza permettere al busto di sollevarsi o spostarsi in avanti. Rilassati e ripeti alcune volte.
Nota come il dorso delle cosce si rilassa quando premi le mani verso il basso. Nota come le cosce si riattivano quando appoggi le mani, soprattutto se cerchi di mantenere il busto fermo. Riposati per qualche istante e poi prova di nuovo a fare i piegamenti in avanti in piedi.
Appoggia nuovamente le mani sulla sedia. Questa volta concentrati sul retro delle cosce. Cerca di attivare deliberatamente la parte posteriore delle cosce, fai una pausa e poi rilassala. Potresti scoprire che quando attivi le cosce, le braccia si rilassano. Quando rilassi le cosce, potresti notare che le braccia si riattivano. Cerca di aumentare il tuo piegamento in avanti quando la parte posteriore delle cosce è rilassata.
Opzionalmente, cerca di approfondire il piegamento in avanti mentre la parte posteriore delle cosce è attiva. Quando ti rialzi, cerca di attivare deliberatamente i muscoli della parte posteriore delle gambe in modo da poterli usare per rialzarti.
POSE A TERRA
POSIZIONE DEL CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO MODIFICATA PER PRINCIPIANTI
Nel cane rivolto verso il basso adho mukha svanasana, le ginocchia sono dritte e i talloni toccano idealmente il pavimento. In questa versione modificata, manterremo le ginocchia a terra in modo che tu possa concentrarti sulle azioni delle braccia, della colonna vertebrale e delle gambe senza dover lavorare sui vincoli di flessibilità.
Parti a quattro zampe con le mani sul pavimento davanti a te. Allarga le dita. Usa le mani come se cercassi di spingere il pavimento in avanti, lontano da te. Allo stesso tempo, premi gli avampiedi verso il basso e usali per spingere il pavimento all'indietro. Le braccia e le gambe devono sentirsi attive.
Mantenendo le braccia e le gambe attive, sposta il busto all'indietro, lontano dalle mani, in modo che, visto di lato, la colonna vertebrale e le braccia formino una linea unica. Fai in modo che la nuca si senta lunga e cerca di massimizzare la distanza tra i fianchi e le mani. Fai in modo che il resto della colonna vertebrale si allunghi, allontanandosi dalle mani. Guarda un punto del pavimento sotto i fianchi come punto di partenza. Continua a spingere le mani in avanti e i piedi indietro. Rilassati lentamente e mettiti a quattro zampe.
Ripeti per tre volte, cercando di mantenere la posizione per cinque respiri lenti o per un lento conteggio di dieci. Uno dei principali vantaggi di questa posizione è che è come un'inversione perché la testa si trova sotto i fianchi. Potresti scoprire che anche questa semplice variante è piuttosto calmante, soprattutto se fissi gli occhi su un punto.
ALTRE VARIAZIONI DELLA POSIZIONE DEL CANE RIVOLTO VERSO IL BASSO PER I PRINCIPIANTI
Dalla versione precedente del cane rivolto verso il basso, puoi provare le stesse azioni con le ginocchia sollevate ma ancora piegate. Anche in questo caso, cerca di spingere la cassa toracica all'indietro, lontano dalle mani. Allo stesso tempo, continua a premere in avanti con le mani e indietro con i piedi.
La versione successiva può essere eseguita con le ginocchia dritte ma con i talloni sollevati il più possibile. Infine, puoi eseguire le stesse azioni affondando i talloni sul pavimento con le ginocchia dritte. Per avvicinare i talloni al pavimento, concentrati sulla creazione di una trazione verso l'alto sulla parte anteriore dei piedi.
POSIZIONE DI PLANCIO
Prima della posizione plank, un'azione semplice per le spalle che puoi praticare stando seduto in posizione eretta è quella di muovere le spalle in avanti. Nota come, mentre lo fai, le scapole si divaricano. Rilassati e ripeti qualche volta. Poi prova a farlo con le braccia tese in avanti. Nota la sensazione di spazio che hai tra le scapole quando le divarichi. Inoltre, nota come le tue braccia sembrano diventare più lunghe quando sposti le spalle in avanti (con le braccia in avanti).
Ora a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, puoi fare la stessa cosa, allargando le scapole. La cassa toracica si solleverà di conseguenza. Allontana le orecchie dalle spalle in modo da allungare la nuca. Con la nuca lunga e le scapole divaricate, fai un passo indietro di una gamba alla volta senza permettere al bacino di sollevarsi o muoversi. Cerca di mantenere il plank per cinque respiri o per dieci minuti, poi rilascia e riposa per qualche istante. Ripeti altre due volte.
LOCUSTO
Può essere importante mantenere attivi gli erettori spinali quando si assumono posizioni come il cane rivolto verso l'alto, comune nel vinyasa yoga, nel flow yoga, nel power yoga e nell'ashtanga yoga. Questi muscoli corrono lungo la parte posteriore del busto su entrambi i lati della colonna vertebrale. Un modo per conoscere questi muscoli ed esercitarli contemporaneamente è la posizione della locusta.
Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe dritte e con le braccia accanto a te. Solleva leggermente il mento dal pavimento. Fallo lentamente e nota la sensazione che si prova nella parte posteriore del collo quando i muscoli si attivano per aiutarti a sollevare la testa. Puoi guardare in basso, portando il mento verso il petto e facendo così sentire la nuca lunga. Puoi anche guardare lentamente verso l'alto, piegando il collo all'indietro.
Ripeti per tre o più volte, riposando tra una serie e l'altra. Cerca di mantenere la posizione della testa sollevata per cinque lunghi e lenti respiri o per un lento conteggio di dieci.
Quindi, dopo aver sollevato la testa, porta le gambe all'indietro con le ginocchia dritte in modo che le gambe risultino lunghe. Poi, solleva gradualmente la parte anteriore della cassa toracica dal pavimento. Piegala all'indietro in modo che si stacchi lentamente dal pavimento. Le gambe potrebbero sollevarsi, e questo va bene. Ma cerca di mantenerle sul pavimento.
Solleva e abbassa lentamente, ripetendo da tre a cinque volte. Cerca di mantenere la posizione sollevata per cinque o più respiri lunghi e lenti o per un lento conteggio di dieci.
Mentre mantieni la posizione sollevata, nota le sensazioni lungo la colonna vertebrale e sul retro delle costole. Per sollevare la gabbia toracica, cerca di aumentare la trazione all'indietro della parte posteriore delle costole (verso la parte posteriore delle ossa dell'anca).
RIPOSO
Al termine della pratica dello yoga, è fondamentale riposare. È un'occasione per rilassarsi in generale. Ma in termini di pratica yoga, è un'occasione per il tuo corpo e la tua mente di assimilare le esperienze delle posizioni che hai appena eseguito. Per la posizione di riposo chiamata posa del cadavere, sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe leggermente distese e i palmi rivolti verso l'alto. Inizialmente, potresti accorgerti che la tua mente è molto occupata.
Ma potresti anche scoprire che, praticando di più, quando finalmente arrivi alla posizione del cadavere, la tua mente è silenziosa. Dedica almeno cinque minuti alla posizione del cadavere, se il tempo te lo permette. In seguito, cerca di portare la calma che ottieni praticando yoga anche nella vita al di fuori della tua pratica di posizioni yoga.
Risorse di Anahana Yoga
WIKIS DI YOGA
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Riferimenti
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
