Setu Bandhasana, nota anche come posa del ponte, è un'asana yoga che prevede il sollevamento dei fianchi mentre si è sdraiati sulla schiena, creando una forma a "ponte" con il corpo. Può aiutare ad allungare il torace, il collo e la colonna vertebrale e a rafforzare i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli centrali. È una posizione adatta ai principianti, con molte modifiche per soddisfare i diversi livelli di flessibilità e mobilità.
Setu Bandhasana - Una posizione di yoga a schiena invertita
Setu Bandhasana è un'asana di piegamento della schiena invertita che prevede di sdraiarsi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate alla larghezza delle anche. Il praticante solleva quindi i fianchi usando le gambe e piega la colonna vertebrale all'indietro. Per migliorare la posizione, il praticante può stringere le mani dietro la schiena, afferrare i piedi o metterli accanto al corpo. Ritrarre le scapole e unirle può aiutare a sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento, rendendo la posizione più efficace.
La traduzione in sanscrito di Setu Bandhasana
La postura del ponte prende il nome da parole sanscrite, con "Setu" che significa ponte e "Bandha" che significa serratura o legame. Il termine "asana" in sanscrito significa postura. Questa posizione yoga è anche chiamata Setu Bandha Sarvangasana, dove "Sarvangasana" è un altro nome per la posizione delle spalle, che sottolinea l'uso delle spalle come supporto durante l'esecuzione della posizione.
Benefici di Setu Bandhasana
La pratica della posa del ponte ha molti benefici per i praticanti, tra cui:
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Rafforza la parte superiore del corpo: Questa posizione yoga allena e rafforza gli erettori spinali, il gluteo massimo, i muscoli dell'esterno coscia e i quadricipiti. La posizione del ponte allunga la parte anteriore dei fianchi, la vita, la cassa toracica e le spalle.
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Sostiene la stabilità: La posizione del ponte aiuta a consolidare il baricentro e a rafforzare il core per un maggiore equilibrio quotidiano.
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Migliora la postura: Questa posizione può anche aiutare a migliorare la postura del torace, a contrastare l'eccessiva sedentarietà e a calmare la mente.
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Favorisce la flessibilità: Questa postura allunga i flessori dell'anca, la schiena e la parte inferiore del corpo, contribuendo a rendere flessibile la colonna vertebrale.
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Allevia lo stress e la depressione lieve: La posizione del ponte favorisce la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno al cervello e al sistema nervoso, calmando la mente.
Inoltre, questa posizione yoga apre i polmoni, migliora il funzionamento della tiroide e migliora la digestione stimolando gli organi addominali. La posizione del ponte allevia anche i sintomi della menopausa e i dolori mestruali. La pratica frequente di questa postura può aiutare a combattere l'asma, l'osteoporosi e la sinusite.
Le posizioni yoga di backbending, come Setu Bandhasana, dovrebbero essere sulla lista delle cose da fare per i praticanti che hanno un lavoro che richiede di stare seduti per molte ore. Non solo allevia il mal di schiena, ma migliora anche la salute generale.
Posa del ponte Associazioni di chakra
Setu Bandhasana è comunemente associato al chakra Vishuddha (gola) e può aiutare ad aprire e attivare questo centro energetico. L'attivazione deriva dal sollevamento del petto e della gola, che può aiutare a liberare la tensione e i blocchi in quest'area. Inoltre, il chakra Vishuddha è associato all'espressione di sé, alla comunicazione e alla creatività e la pratica di Setu Bandhasana può contribuire a promuovere queste qualità stimolando e bilanciando il chakra della gola.
Controindicazioni per Setu Bandhasana
Sebbene Setu Bandhasana abbia numerosi benefici, non è adatta a tutti. I praticanti con una delle seguenti condizioni dovrebbero evitare completamente questa postura:
- Lesioni o distorsioni alla caviglia
- Lesioni o distorsioni al collo o alla spalla
- Interventi recenti alla colonna vertebrale, alla spalla, all'anca e al ginocchio
- Pressione sanguigna elevata
- Pazienti cardiopatici
- Ernia addominale
Se i praticanti hanno una condizione medica che li mette a rischio, dovrebbero parlare con un medico e un esperto di yoga prima di eseguire la posizione del ponte o di iniziare qualsiasi sessione di yoga.
Posizioni preparatorie a Setu Bandhasana
Posizioni preparatorie per coinvolgere i muscoli della schiena
Per sviluppare la comprensione dell'impegno dei muscoli della schiena, si può praticare la posizione della locusta (Shalabhasana) prima di provare la posizione del ponte. Il praticante inizia sdraiandosi a faccia in giù con la colonna vertebrale allungata. Sollevando lentamente la testa e guardando in avanti, sentendo i muscoli della nuca attivarsi, si piega all'indietro e solleva il petto senza usare le braccia. Si concentra sulla sensazione lungo la colonna vertebrale quando si attivano gli erettori spinali e nota come il piegamento all'indietro intensifichi la sensazione.
Successivamente, l'individuo può praticare la stessa azione seduto in posizione eretta su una sedia. Si inclina il bacino in avanti per iniziare il piegamento della schiena, spostando l'osso pubico verso il basso e l'osso sacro verso l'alto. Mantenendo le costole ragionevolmente erette, si sente la colonna vertebrale lombare piegarsi all'indietro, portando il piegamento all'indietro lungo la gabbia toracica, una vertebra alla volta.
Per migliorare la sensazione di attivazione dei muscoli dorsali, si possono attivare i muscoli addominali per opporre resistenza al sollevamento della gabbia toracica. Questo aumenta la forza contro cui possono lavorare i muscoli della schiena, rendendo più facile percepire la loro attivazione. Inoltre, aiuta a sollevare il petto contro la resistenza dei muscoli addominali.
Se non si ha accesso a una sedia o si preferisce non usarne una, si può praticare questo piegamento della schiena in posizione eroica o in ginocchio con i fianchi sui talloni.
Esercizi preparatori per braccia e spalle
Per eseguire Setu Bandhasana in modo efficace, si possono stringere le mani dietro la schiena, afferrare le caviglie o mettere le mani accanto a sé. La retrazione delle spalle è essenziale per migliorare la posizione, in quanto comporta l'avvicinamento di ogni scapola alla colonna vertebrale. Per mantenere l'equilibrio, i praticanti dovrebbero anche esercitarsi a protrarre le spalle allargandole in avanti.
Ritraendo le spalle durante l'esecuzione di Bridge Pose, la parte posteriore della colonna vertebrale toracica superiore viene sollevata dal pavimento, riducendo la pressione in quell'area. Per impegnare ulteriormente le braccia e le spalle, i praticanti possono allontanare le mani stringendole dietro la schiena.
Questo movimento rafforza la parte superiore delle braccia e permette di comprendere meglio la posa.
Se si afferrano le caviglie, i praticanti possono irrigidire i piedi e usare attivamente i muscoli delle braccia per tirarle. Questa azione aumenta il sollevamento e l'apertura del torace e favorisce il movimento delle scapole verso l'interno.
Pratica della retrazione scapolare
Si può migliorare la comprensione della retrazione scapolare praticandola da seduti o in piedi. A tale scopo, i praticanti devono spostare le spalle all'indietro e sentire i bordi interni di ciascuna scapola muoversi verso l'interno. Mentre si attirano attivamente le scapole verso l'interno, si dovrebbe osservare una sensazione di attivazione muscolare tra di esse. Ripetere questo esercizio alcune volte prima di rilassarsi.
Per esercitarsi ulteriormente nella retrazione scapolare, i praticanti possono stringere le mani dietro la schiena con i gomiti dritti mentre sono seduti o in piedi. Chi non può stringere le mani, può afferrare un asciugamano. Tirando verso l'esterno le mani o l'asciugamano, i praticanti devono tirare attivamente le spalle verso l'interno e sollevare il petto. Ripetere l'esercizio alcune volte, concentrandosi sull'esecuzione di entrambe le azioni in modo lento e fluido.
Setu Bandhasana Posizione preparatoria
Per prepararsi alla posizione del ponte, i praticanti possono sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, alla distanza delle anche. I piedi devono essere posizionati sul pavimento alla larghezza delle anche. In questa posizione, i praticanti possono inclinare il bacino in avanti, facendo piegare la colonna vertebrale all'indietro. Questo movimento consente di praticare la flessione della colonna vertebrale in posizione orizzontale anziché verticale.
La posizione del cobra, nota anche come Bhujangasana, è un leggero piegamento all'indietro che riscalda i muscoli della schiena. Per eseguirla, bisogna sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino, mettendo le mani sotto le spalle. Inspirare e spingere nelle mani, sollevando la testa e il petto da terra, mantenendo le spalle rilassate e i gomiti vicini al corpo.
Setue Bandhasana Posizioni successive
Durante l'apprendimento di questa postura, le posizioni successive, come la posizione del vento, nota anche come Pawanmuktasana, possono dare sollievo ai muscoli della schiena, delle anche e delle gambe. Iniziare a sdraiarsi sulla schiena con le gambe distese. Portare un ginocchio verso il petto, stringendo le mani intorno ad esso, e mantenere la posizione per alcuni respiri prima di rilasciarla e ripeterla sull'altro lato. Questa posizione può aiutare ad alleviare il gonfiore e il gas nell'addome e può anche aiutare ad allungare i muscoli della schiena.
Come eseguire Setu Bandhasana
I nuovi praticanti di yoga dovrebbero praticare questa posizione su una superficie ammortizzata o su un tappetino yoga. Se possibile, praticatela al mattino e a stomaco vuoto.
Ecco i semplici passaggi per eseguire la posa del ponte:
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Si inizia sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni che toccano le mani.
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Con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso, premere con i piedi per sollevare i fianchi.
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Prima di sollevarsi, i praticanti devono impegnare i piedi e le caviglie irrigidendoli e premendoli con i talloni e gli avampiedi. Respirate profondamente e sollevate lentamente il bacino e il busto da terra.
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Sperimentate ruotando i piedi in dentro e in fuori per assicurarvi che siano paralleli e muovete le ginocchia in dentro e in fuori per trovare una posizione comoda in cui le ginocchia sono alla larghezza delle anche. Regolare la posizione delle ginocchia leggermente verso l'interno o verso l'esterno a seconda del comfort, distribuendo uniformemente il peso del corpo che preme sui piedi.
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Gli operatori possono ruotare gli stinchi leggermente verso l'interno o verso l'esterno per variare l'arco plantare e la posizione delle ginocchia. Durante queste regolazioni, è essenziale mantenere i piedi attivi per garantire il comfort del ginocchio.
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Mantenere una respirazione profonda e abbassarsi dopo ] cinque-dieci respiri profondi.
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Ripetere se necessario.
Correzione dell'allineamento nella posizione del ponte
Durante l'esecuzione di Setu Bandhasana (posa del ponte), alcune persone possono avere i piedi che si girano verso l'esterno. Per evitare questo inconveniente, esercitarsi ad allineare i piedi in posizione supina con le ginocchia piegate. Ruotate alternativamente i piedi in dentro e in fuori per acquisire familiarità con la posizione parallela. Mantenere i piedi paralleli e alla larghezza delle anche sul pavimento quando si esegue la posa vera e propria.
Controllare il bacino
Quando si esegue la posizione del ponte, è importante inclinare il pavimento pelvico in avanti facendo cadere l'osso pubico e impegnando gli erettori spinali per piegare attivamente la colonna vertebrale all'indietro. Iniziare dal coccige e dall'osso sacro e spostarsi verso l'alto fino alla parte posteriore della cassa toracica. Mantenere questa concentrazione per tutta la posa garantirà una pratica più efficace.
Impegnare i glutei
Una volta che il bacino è inclinato in avanti e gli erettori spinali sono attivi, il praticante deve impegnare i glutei per sollevare i fianchi più in alto nella posa del ponte. Mentre i fianchi si muovono verso l'alto, si devono muovere le spalle in avanti per approfondire il backbend della colonna lombare e toracica. È essenziale mantenere le ginocchia alla larghezza delle anche e usare i glutei per mantenere questa posizione. Il praticante può premere sull'interno coscia o verso l'alto per avere un ulteriore sostegno.
Impegno del collo
Per migliorare l'impegno del collo in Setu Bandhasana, si possono attivare i muscoli davanti al collo per sollevare il petto più vicino al mento. Un'altra opzione è quella di impegnare i muscoli della parte posteriore del collo per resistere allo stiramento e far sentire la parte posteriore del collo più lunga. Questo piegamento del collo è simile a quello della posizione delle spalle, ma con un allungamento meno intenso.
Rafforzamento delle gambe e della colonna vertebrale
Le asana yoga più semplici, come la posizione del ponte, rafforzano le gambe deboli e stanche. Come inversione, questa posizione pone i fianchi più in alto della testa. I praticanti possono impegnare le gambe per sollevare i fianchi e piegare la colonna vertebrale all'indietro, creando la forma a ponte della posizione. Questa posizione yoga ha il potenziale di alleggerire la parte bassa della schiena e le articolazioni dell'anca per una maggiore mobilità.
Incorporare le braccia nella posizione del ponte
Dopo aver imparato gli elementi di base della posizione del ponte, si possono incorporare le braccia. Questo può essere fatto posizionando le mani piatte sul pavimento accanto al corpo e premendo attivamente verso il basso per ritrarre le scapole. In alternativa, si possono piegare i gomiti e puntare gli avambracci verso l'alto con le dita divaricate, appoggiando i gomiti sul pavimento per sollevare e aprire il petto verso il mento. Un'altra opzione è quella di stringere le mani dietro la schiena o di afferrare le caviglie con i palmi rivolti verso l'interno. Le braccia possono tirare le caviglie mentre i muscoli delle gambe resistono alla trazione.
RISORSE DI ANAHANA YOGA
WIKI DI YOGA
Posizioni di yoga per principianti
Posizioni di yoga per adolescenti
I Sutra dello Yoga di Patanjali
Riferimenti
Posa del ponte | Setu Bandhasana | L'arte di vivere in India
La posizione del ponte (Setu Bandhasana) ha delle controindicazioni | Tummee.com
Posizione del ponte: come praticare Setu Bandha Sarvangasana
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