Una pratica regolare dello yoga ha molti benefici per i corridori. Lo yoga può aiutare a migliorare la mobilità e quindi a prevenire gli infortuni. In secondo luogo, lo yoga può aiutare a sviluppare forza e resistenza. In terzo luogo, lo yoga può aiutare a migliorare la respirazione e la capacità polmonare e a calmare la mente, due fattori che possono essere utili il giorno della gara. In quarto luogo, lo yoga può aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, due fattori che possono essere utili quando si corre su terreni irregolari. Infine, lo yoga può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, un aspetto essenziale per la routine di corsa di chi si allena costantemente e spinge il proprio corpo al limite.
CHE COS'È LA PRATICA DELLO YOGA PER I CORRIDORI?
Lo yoga per i runner è una semplice routine di yoga che si concentra specificamente sul miglioramento della flessibilità e della forza dei muscoli utilizzati nella corsa. Può aiutare a migliorare la forma di corsa, a ridurre il rischio di infortuni e ad aumentare le prestazioni generali. Sebbene esistano diversi tipi di yoga, i corsi di yoga specifici per i corridori tendono a concentrarsi su posizioni che aprono i fianchi e il petto e allungano i muscoli delle gambe. I corsi di yoga specifici per i corridori possono anche aiutare a migliorare la respirazione e ad aumentare la resistenza. Se stai correndo e sei interessato a provare lo yoga, cerca un corso specifico o un insegnante di yoga che abbia esperienza con i corridori.
BENEFICI FISICI DELLO YOGA PER I RUNNER
Ci sono molti modi in cui lo yoga può aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa, a prevenire gli infortuni, a migliorare la mobilità e la flessibilità e molto altro ancora. Eccone solo alcuni:
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Forma migliorata
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Miglioramento dell'economia di marcia
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Prevenzione degli infortuni
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Allungamento dei muscoli che possono essere tesi
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Recupero più rapido
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Muscoli centrali più forti
Alcuni studi hanno dimostrato che chi pratica yoga ha una migliore economia di corsa rispetto a chi non lo pratica. Il miglioramento della forma può portare a un'economia di corsa più efficiente, ovvero la quantità di energia che si spende a un determinato ritmo.
I BENEFICI MENTALI DELLO YOGA PER I RUNNER
Oltre ai benefici fisici, lo yoga può aiutare i corridori a migliorare il loro gioco mentale. Gli esercizi di respirazione appresi con lo yoga possono aiutare a calmare i nervi e ad alleviare l'ansia prima di una gara. La consapevolezza coltivata attraverso la pratica dello yoga può anche aiutare ad essere più presenti durante la corsa, aiutando a concentrarsi sul compito da svolgere piuttosto che lasciare che la mente vaghi.
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare a migliorare la resistenza mentale e fisica, essenziale per la corsa su lunghe distanze e gli sprint. Le ricerche dimostrano che molti corridori e atleti professionisti hanno tratto beneficio dall'integrazione di esercizi di respirazione e pranayama nel loro regime di allenamento.
LE POSIZIONI CHIAVE DELLO YOGA PER I CORRIDORI
Correre è un ottimo modo per tenersi in forma, ma può anche stressare molto il tuo corpo. Ecco alcune posizioni yoga perfette per i corridori:
POSIZIONE CORPOREA
Questa posizione è eccellente per rilassarsi e ripristinare i livelli di energia. Per eseguire la posizione del cadavere, è sufficiente sdraiarsi a terra supini. Chiudi gli occhi e concentrati su respiri profondi e purificanti. Lascia che tutto il corpo si rilassi e libera la mente. Mantieni questa posizione per almeno 5 minuti.
POSIZIONE DEL BAMBINO
Questa posizione è perfetta per sciogliere la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Per eseguire la posizione del bambino, devi inginocchiarti a terra. Poi, appoggia la fronte sul pavimento di fronte a te e stendi le braccia. Respira profondamente e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
CANE DA DESTRA
Questa posizione è ottima per allungare i tendini del ginocchio e i polpacci. Per eseguire il cane rivolto verso il basso, inizia in posizione plank. Poi, solleva i fianchi in aria in modo che il corpo formi una forma a V rovesciata. Tieni i piedi alla larghezza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle. Respira profondamente e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
GUERRIERO III
Questa posizione è eccellente per rafforzare il core e migliorare l'equilibrio. Per eseguire il Guerriero III, inizia in posizione eretta. Poi affonda in avanti con la gamba sinistra e solleva la gamba destra dietro di te. Allunga le braccia davanti a te e tieni lo sguardo concentrato su un punto. Respira profondamente e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
POSIZIONE COBRA
Questa posizione è ideale per allungare il petto e le spalle. Per eseguire la posizione del cobra, inizia a sdraiarti a pancia in giù. Poi, appoggia le mani a terra accanto alle spalle e spingiti verso l'alto in modo che la parte superiore del corpo sia sollevata da terra. Tieni la parte inferiore del corpo a terra e fai dei respiri profondi. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
POSA DEL TRIANGOLO
Questa posizione è fantastica per allungare i fianchi, le cosce e il petto. Per eseguire la posizione del triangolo, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Poi, fai un passo in avanti con il piede destro e affonda. Porta la mano destra a terra accanto al piede destro. Allunga il braccio sinistro in aria. Alza lo sguardo verso il soffitto e fai dei respiri profondi. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
POSA DI MEZZA LUNA
Questa posizione è utile per allungare i tendini del ginocchio e i polpacci. Per eseguire la posizione della mezza luna, inizia stando in piedi con i piedi uniti. Poi, fai un passo in avanti con il piede destro e affonda. Porta la mano sinistra a terra, accanto al piede destro, e appoggia la mano destra sul fianco. Solleva la gamba sinistra in aria e fai dei respiri profondi. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
POSA DEL GATTO
Questa posa familiare scioglie la schiena e il collo. Per eseguire la posizione del gatto e della mucca, inizia a metterti a quattro zampe. Poi inarca la schiena e guarda il soffitto (posizione della mucca). Successivamente, arrotonda la schiena e porta il mento al petto (posizione del gatto). Alternati tra queste due posizioni yoga e fai dei respiri profondi. Mantieni ogni posizione per almeno 30 secondi.
LUNGO BASSO
L'affondo basso è noto per essere un ottimo esercizio per le anche, ma allunga anche l'inguine e le cosce. I fianchi stretti sono un problema comune tra i corridori, in quanto causano una scarsa attività dei muscoli glutei e comportano il rischio di problemi alle ginocchia e/o alla schiena. Questa postura è tutta una questione di concentrazione. Può essere eseguita contro un muro per migliorare l'equilibrio.
POSA DEL CAMMELLO
Questa posizione aiuta ad aprire il petto e la zona delle spalle. Per eseguire la posizione del cammello, inizia inginocchiandoti a terra. Poi, appoggia le mani sulla parte bassa della schiena e piegati all'indietro. Allunga la mano destra all'indietro e afferra la caviglia destra. Usa la mano sinistra per afferrare la caviglia sinistra. Respira profondamente e mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
LE ASANA DELLO YOGA CHE I CORRIDORI DOVREBBERO EVITARE
Alcune posizioni dello yoga dovrebbero essere evitate o affrontate con maggiore attenzione. Queste asana possono essere troppo intense per i corridori che hanno già a che fare con molte infiammazioni e stress nel loro corpo. Tra le posizioni a cui prestare attenzione ci sono:
POSA DEL PICCIONE
Poiché i corridori sono soggetti a fianchi, flessori dell'anca e ginocchia stretti, la posizione del piccione può essere una posizione impegnativa e intensa che va affrontata con attenzione. Molti sono portati a ridurre l'intensità compensando con una spinta nella parte bassa della schiena. Sentire strane sensazioni alle ginocchia durante la posizione del piccione indica che potrebbe esserci qualcosa che non va nelle articolazioni.
POSA DELL'AQUILA
La posizione dell'aquila incorpora molteplici movimenti articolari di torsione, soprattutto all'esterno, che possono amplificare l'intensità delle ginocchia già strette dalla corsa ad alto impatto. Il modo migliore per praticare questa postura è quello di rilassarsi invece di forzarla.
SI PIEGA IN AVANTI E SI PIEGA
Piegamenti e flessioni sono ottimi allungamenti per gli arti inferiori. Tuttavia, i corridori con un'eccessiva tensione in questi muscoli rischiano di esagerare e di allungare troppo i muscoli se le posizioni sono forzate. Come per la posizione dell'aquila, è meglio rilassarsi e respirare piuttosto che raggiungere con forza le dita dei piedi. I tendini del ginocchio tesi possono trarre notevoli benefici da questa posizione se eseguita correttamente.
I corridori non dovrebbero evitare del tutto queste asana, ma devono fare attenzione ascoltando il proprio corpo e spingendosi solo fino a dove si sentono a proprio agio.
Termina la pratica yogica sdraiandoti nella posizione di riposo. Respira profondamente e riposa mentre sei sdraiato sul tappetino yoga.
LO YOGA PUÒ AIUTARE IL GINOCCHIO DEL CORRIDORE?
Il ginocchio del corridore è un infortunio comune che può essere causato da diversi fattori. Di solito è caratterizzato da dolore intorno alla rotula e può rendere difficile la corsa e altre attività. Anche se il ginocchio del corridore può essere doloroso, ci sono diverse cose che puoi fare per alleviare il dolore e tornare a correre il prima possibile.
Lo yoga può essere d'aiuto per il ginocchio del corridore, allungando e rafforzando i muscoli intorno al ginocchio, in modo da alleviare il dolore e prevenire ulteriori lesioni. Gli atleti con il ginocchio del corridore (sindrome del dolore femorale) possono trarre beneficio dalle posizioni dolci di rafforzamento muscolare dello yoga. Fare yoga prima o dopo la corsa può anche aiutare a prevenire il ginocchio del corridore.
È fondamentale sapere se hai un ginocchio del corridore o meno prima di praticare yoga. Comincia con il controllare i sintomi del dolore al ginocchio. I seguenti possono essere tutti segni della sindrome del dolore femorale o del ginocchio del corridore:
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Dolore dietro al ginocchio
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Dolore al ginocchio quando ci si piega
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Dolore al ginocchio laterale
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Dolore nella parte anteriore del ginocchio
Per chi soffre di problemi alle ginocchia, lo yoga prima o dopo il cardio può essere d'aiuto, ma è fondamentale consultare prima il medico. In generale, ecco alcune posizioni yoga per i corridori - insieme ad altri consigli per gli esercizi - che possono aiutare a contrastare il dolore al ginocchio se sei un corridore:
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Stiramento della banda IT - Gli stiramenti della banda IT fanno lavorare la banda ileotibiale, che va dall'anca al ginocchio.
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Stiramenti dell'ITB con un rullo di schiuma
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Allungamento dei quadricipiti con affondo a mezzaluna, posizione del ballerino, camel bose e bow bose
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Gli allungamenti yoga per i tendini del ginocchio includono il cane rivolto verso il basso, la posizione del cancello, la posizione della lucciola, i piegamenti in avanti e i piegamenti.
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Allungamenti dell'anca per i corridori come la spaccata dinamica in piedi, la posizione del piccione e della lucertola, la posizione delle ginocchia abbracciate e la posizione del bambino felice.
PRATICA DELLO YOGA PER I RUNNER: FAQS
QUAL È IL TIPO DI YOGA MIGLIORE PER I CORRIDORI?
Esistono molti tipi di yoga e ognuno di essi può offrire diversi benefici ai corridori. Tuttavia, alcuni tipi di yoga possono essere più benefici di altri.
L'Hatha yoga è una buona opzione per i principianti o per chi vuole concentrarsi sul miglioramento della flessibilità. L'Ashtanga yoga è una forma di yoga più impegnativa dal punto di vista fisico che può aiutare a sviluppare forza e resistenza. Il Bikram yoga è un tipo di yoga caldo che può aiutare a disintossicarsi e a sciogliere i muscoli tesi.
Lo Yin yoga è una buona opzione per chi vuole migliorare la salute delle articolazioni, in quanto prevede il mantenimento delle posizioni per periodi più lunghi. Il Kundalini yoga si concentra sul lavoro sul respiro e sulla meditazione, che può aiutare i corridori a concentrarsi e a rilassarsi.
Altri tipi di yoga che possono essere utili sono lo Iyengar yoga, che si concentra sull'allineamento e sulla precisione. Il Vinyasa yoga è una forma di yoga più fluida che può aiutare ad aumentare la forza e la flessibilità. Infine, il restorative yoga, una forma di yoga rilassante, può aiutare a recuperare dopo una lunga corsa.
Indipendentemente dal tipo di yoga che scegli, ascolta il tuo corpo e segui il tuo ritmo. Lo yoga deve essere un'esperienza rilassante e piacevole, quindi non c'è bisogno di spingersi oltre i propri limiti.
COME INIZIARE A PRATICARE LO YOGA
Ci sono alcune cose da tenere a mente. Innanzitutto, inizia con un corso introduttivo. Un corso di yoga per principianti ti aiuterà a imparare le basi dello yoga e a prendere confidenza con la pratica. Una volta che ti sentirai più a tuo agio, potrai provare un corso più avanzato.
È anche importante ascoltare il corpo e non forzare troppo. Se stai cercando un corso di yoga specifico per i corridori, molte palestre e studi offrono corsi su misura per chi corre. In alternativa, puoi trovare corsi di yoga online da seguire comodamente da casa. App e piattaforme come glo, Alo Moves e Gaia offrono un'eccellente varietà di corsi per principianti e avanzati.
COSA È MEGLIO PER I CORRIDORI: YOGA O PILATES?
Questo dipende dai tuoi obiettivi e dalla tua attuale routine di allenamento. Il pilates potrebbe essere più indicato perché tende a essere più intensivo del cross-training per la forza e la resistenza. Se i tuoi obiettivi sono più incentrati sul miglioramento della flessibilità con un riscaldamento e un raffreddamento migliori o sulla ricerca di una maggiore concentrazione con una pratica concentrata e calmante, lo yoga potrebbe fare al caso tuo. Scopri di più su yoga e pilates qui.
PESI O YOGA?
Ci sono molti tipi di esercizi che i corridori possono fare per migliorare le loro prestazioni e prevenire gli infortuni, ma due delle opzioni più popolari sono l'allenamento con i pesi e lo yoga.
L'allenamento con i pesi può aiutare a sviluppare forza e potenza, contribuendo ad aumentare la velocità e ad evitare gli infortuni. Tuttavia, è fondamentale non esagerare, perché un allenamento troppo intenso può causare infortuni. D'altra parte, lo yoga può aiutare a migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti, il che può aiutare a prevenire gli infortuni. Lo yoga può anche aiutare a gestire lo stress, una causa comune di infortuni.
Quindi, qual è la migliore? La risposta può dipendere dal singolo corridore e dai suoi obiettivi. Se un corridore vuole aumentare la velocità, l'allenamento con i pesi potrebbe essere la scelta migliore. Se invece vuole prevenire gli infortuni, lo yoga potrebbe essere la scelta migliore. In definitiva, è fondamentale sperimentare entrambe le opzioni per capire cosa funziona meglio per il singolo corridore.
QUANDO I RUNNER DOVREBBERO PRATICARE LO YOGA?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché il momento ideale per fare yoga varia da persona a persona. Tuttavia, in generale i corridori dovrebbero puntare a fare yoga almeno una volta alla settimana, possibilmente di più. Il momento migliore per fare yoga è in genere prima o dopo la corsa, quando il corpo è riscaldato e più ricettivo allo stretching. Tuttavia, alcuni corridori possono scoprire che fare yoga la sera li aiuta a rilassarsi e a dormire bene. In definitiva, il momento migliore per fare yoga è quando si adatta ai tuoi impegni e puoi impegnarti in una pratica regolare.
Risorse di Anahana Yoga
WIKIS DI YOGA
Il filo interdentale dei nervi
Posizioni di yoga per principianti
Posizioni di yoga per adolescenti
BLOG DI YOGA
Come pulire il tappetino da yoga
Che cos'è lo yoga delle capre?
Formazione per insegnanti di yoga
Riferimenti
Ginocchio del corridore: sintomi, dolore, cause e trattamento
I benefici dello yoga oltre il tappetino
Capire la banda IT - Harvard Gazette
Posizioni per gli arti inferiori Archivi - Yoga Journal
Lo yoga per le ginocchia malandate o per gli infortuni (prova queste modifiche).
Pratica queste 10 posizioni yoga per alleviare il dolore al ginocchio | YogiApproved.com.
Trattamento del dolore al ginocchio, cause, rimedi e sintomi.
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Il corpo è il tuo tempio. Mantenilo puro e pulito per permettere all'anima di risiedere in esso.
- B.K.S Iyengar
