Secondo il National Institute of Mental Health, circa il 19 per cento della popolazione ha un disturbo d'ansia. Altri ancora lottano quotidianamente con l'ansia generalizzata e lo stress eccessivo.
Come la meditazione guidata può aiutarti
Quindi, come possono queste persone - forse anche tu - imparare a gestire queste emozioni difficili? L'ansia può essere pervasiva, infiammando ogni area della tua vita, dalle relazioni romantiche e le amicizie al lavoro e alla vita domestica.
Lasciato non trattato, può anche causare sintomi fisici, spesso colpendo la salute cardiovascolare in primo luogo. Poiché le malattie cardiache, una condizione medica, sono la "principale causa di morte per gli uomini [e] le donne", è fondamentale che si faccia qualcosa per combattere qualsiasi causa di stress cardiovascolare, se non attraverso la meditazione ma utilizzando il sistema sanitario.
Entrare: Meditazione - in particolare, meditazione guidata, un tipo di meditazione guidata da qualcun altro, preferibilmente un istruttore addestrato ed esperto, che ti aiuta a raggiungere la mindfulness e il rilassamento basato sulla riduzione dello stress.
La meditazione guidata può aiutare con l'ansia?
Definitamente. Infatti, una delle ragioni principali per iniziare qualsiasi pratica di meditazione, in generale, è quella di ridurre lo stress e l'ansia nella tua vita. Questi sono solo alcuni dei benefici della meditazione. La meditazione guidata è il posto perfetto per iniziare, perché mette la responsabilità di organizzare e programmare la sessione di meditazione su qualcuno che ha imparato e praticato il metodo.
Prima di andare avanti, però, definiamo l'ansia in generale.
Che cos'è l'ansia?
Tutti abbiamo momenti di stress eccessivo quando le nostre preoccupazioni e paure sembrano avere la meglio su di noi. Questo può essere definito come ansia, "un'emozione caratterizzata da sentimenti di tensione, pensieri preoccupati e cambiamenti fisici come l'aumento della pressione sanguigna". I disturbi d'ansia, invece, sono più cronici. Gli attacchi d'ansia che sperimentate sono intensi e persistenti se avete un disturbo d'ansia. Puoi sentirti ansioso per eventi quotidiani che normalmente non susciterebbero sentimenti stressanti in altre persone. Per esempio, qualcuno con un disturbo d'ansia può sentirsi ansioso di uscire di casa per prendere la posta o di avere una breve interazione personale con qualcuno al negozio di alimentari.
Ci sono diversi tipi di disturbi d'ansia, tra cui il disturbo d'ansia generalizzato, il disturbo di panico, l'agorafobia, il disturbo d'ansia da separazione e il disturbo d'ansia sociale.
I sintomi associati all'ansia e ai disturbi d'ansia includono:
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Avere un senso di panico immediato e/o disperazione
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Sudorazione
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Sentirsi estremamente stanchi o deboli
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Tromba d'aria
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Aumento della frequenza cardiaca
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Difficoltà a dormire
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Sintomi gastrointestinali
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Sensazioni estreme di voler evitare qualsiasi sensazione fisica che induca eccessiva preoccupazione, stress o ansia
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Difficoltà a controllare i sentimenti di evitamento e stress
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Mal di testa da tensione
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Pressione sanguigna alta
Che cos'è la meditazione guidata?
Prima di definire la meditazione guidata, definiamo la meditazione.
Che cos'è la meditazione?
La meditazione è una pratica che mira ad allenare la mente, creando alla fine un elevato livello di calma, concentrazione, illuminazione e consapevolezza spirituale. La pratica della meditazione ha le sue radici nella religione buddista, ma oggi è praticata in molte religioni e anche nei regni secolari. Non è necessario essere associati al buddismo o a qualsiasi altra religione per praticare la meditazione.
Formalmente, la meditazione include generalmente sedersi in modo fermo (spesso, a gambe incrociate o in ginocchio su un cuscino di meditazione) e concentrare la propria mente sul respiro o su un pensiero o una visualizzazione specifica. Ogni sessione di meditazione dura un certo tempo. I monaci che meditano per grandi sezioni della loro giornata possono meditare per ore alla volta. Per gli altri praticanti, le sessioni di meditazione di solito durano da cinque minuti a mezz'ora.
Che cos'è la meditazione guidata?
La meditazione guidata è diversa dagli altri tipi di meditazione solo perché è guidata da un istruttore esperto. In altre parole, alcuni metodi tradizionali di meditazione avranno i praticanti semplicemente seduti in silenzio per un determinato periodo di tempo. Ci può essere solo la guida di un insegnante all'inizio e alla fine di una sessione. Ma con la meditazione guidata, un istruttore dirigerà un individuo o un gruppo con i passi da fare durante la meditazione.
Un istruttore di meditazione può, per esempio, dire ai suoi studenti come sedersi, come regolare gli occhi, come respirare e a cosa pensare o visualizzare durante la sessione. Poi, alla fine, condurranno i loro studenti fuori dalla meditazione.
Le meditazioni guidate, specialmente quelle insegnate dagli istruttori di meditazione a domicilio di Anahana, sono eccellenti per i principianti che possono aver bisogno di una mano per iniziare la loro pratica. La meditazione guidata può svolgersi in un gruppo, in una classe o a tu per tu con un insegnante. Quando un insegnante non è direttamente disponibile, il testo registrato di una meditazione guidata può essere usato occasionalmente. I benefici della meditazione di consapevolezza sono infiniti!
Come la meditazione guidata aiuta con l'ansia?
La meditazione guidata assiste la meditazione in numerosi modi. Qui ci sono solo quattro dei benefici della meditazione che riducono l'ansia che ci si può aspettare con la meditazione guidata:
Ti aiuta a concentrarti sul momento presente
Focalizzarsi sul presente è qualcosa che non si può fare quando si medita. È l'obiettivo sempre presente di tutta la meditazione - non soffermarsi sul passato o sul futuro, ma persistere nel concentrarsi sul momento presente. È l'unico momento di cui si è veramente in possesso, dopo tutto.
Fare questo è chiamato mindfulness o pratica di mindfulness.
Naturalmente, la pratica della mindfulness aiuta a ridurre l'ansia perché gran parte dell'ansia deriva dallo stress per il passato o dalla preoccupazione per il futuro. Per esempio, potresti trovarti a preoccuparti di un litigio che hai avuto con il tuo partner quella mattina o a preoccuparti di una presentazione di lavoro che hai più tardi nella giornata.
Sappiamo tutti che preoccuparsi non cambia nulla, e in realtà può essere dannoso. Pertanto, migliorare l'attenzione sul momento presente aiuta a dissipare quelle preoccupazioni, lasciandoti meno stressato e meno ansioso, con una maggiore pace interiore.
Aiuta a respirare meglio
La meditazione guidata incorpora la respirazione profonda come caratteristica standard. Infatti, la respirazione lenta, costante e profonda è una caratteristica di quasi tutte le forme di meditazione. Fa parte del motivo per cui la meditazione è così utile per combattere l'ansia, la depressione e numerosi altri disturbi mentali.
Ancora, che ci crediate o no, la maggior parte delle persone non respira correttamente. Dal fare respiri brevi e poco profondi al respirare "con le spalle" (non prendendo aria dal fondo dei polmoni), la maggior parte di noi tende a fare gli stessi "errori di respirazione" che abbiamo fatto per anni senza nemmeno accorgercene.
La buona notizia è che puoi iniziare pratiche di "respirazione migliore" in qualsiasi momento, e la meditazione guidata è un modo eccellente per facilitare questo. Specialmente se praticati insieme ad altri esercizi mentali e fisici, come lo yoga e la mindfulness, gli esercizi di respirazione e le meditazioni di respirazione profonda possono trasformare la tua vita da sveglio in modi che non avresti mai immaginato.
Aiuta a dormire meglio
L'ansia genera un sonno povero, che genera altra ansia, che genera un sonno povero... e così via.
Tutti dovrebbero fare il loro obiettivo di migliorare le loro abitudini di sonno, dato che è stato notoriamente una via d'uscita da tanti fattori di stress mentale e disturbi fisici. Fortunatamente, la meditazione guidata è estremamente utile per migliorare il sonno. In una recente revisione sistematica e meta-analisi di studi controllati su come la meditazione mindfulness (una forma di meditazione guidata) influenza il sonno, i ricercatori hanno trovato prove "che gli interventi di meditazione mindfulness hanno migliorato significativamente la qualità del sonno rispetto ai controlli attivi non specifici".
I modi specifici in cui la meditazione aiuta a migliorare il sonno vanno dalla capacità della pratica di calmare i pensieri inquieti e preoccupanti, alla sua influenza sulla respirazione profonda - un elemento essenziale per un migliore tempo di sonnellino.
Ti aiuta ad allontanare i pensieri che causano ansia e stress.
L'ansia è causata sia da "preoccupazioni fantasma" che da eventi reali e concreti della vita. Le "preoccupazioni fantasma" includono cose come pensare che qualcuno ti ha guardato male quando probabilmente non l'ha fatto o ruminare se qualcosa di vago nel futuro andrà bene o no. C'è poco o niente da fare per preoccupazioni o emozioni come queste.
Ma anche le preoccupazioni della vita reale sono reali. I pensieri su un test medico in attesa di ricevere i risultati possono essere veramente spaventosi, per esempio. Fortunatamente, la meditazione che si concentra sulla mindfulness (concentrazione sul momento presente) è stata trovata per aiutare a ridurre i pensieri che causano ansia - anche quelli reali. Un recente studio condotto dall'Università della Danimarca meridionale, Facoltà di Scienze della Salute, lo ha dimostrato. Lo studio ha assegnato soggetti sani a caso per ricevere una certa quantità di allenamento quotidiano di meditazione mindfulness. Un altro gruppo è stato sottoposto a condizioni di controllo.
Al termine del periodo di studio, tutti i partecipanti sono stati sottoposti a esperimenti psicologici per esaminare come hanno reagito alle "reazioni di paura condizionata". Coloro che erano stati sottoposti all'addestramento di meditazione mindfulness sono stati trovati ad avere risposte di eccitazione notevolmente più calme alle condizioni di paura stabilite. Essenzialmente, i risultati hanno dedotto che la meditazione mindfulness può aiutare gli individui a dimenticare (e ad essere meno reattivi alle) loro paure.
Prova una pratica di meditazione guidata
Idealmente, la meditazione guidata dovrebbe essere eseguita in tempo reale con un istruttore che conduce la sessione. Tuttavia, se hai appena iniziato con la meditazione, potresti essere interessato a provare un esempio di meditazione guidata per conto tuo. E in un pizzico, è accettabile registrare te stesso leggendo il testo di una meditazione guidata al fine di riprodurlo più tardi e darti una direttiva durante la tua pratica.
A questo proposito, la seguente è una breve meditazione guidata per l'ansia che potresti provare. Registratevi leggendo queste parole, e ascoltatele quando volete calmare le vostre paure, preoccupazioni, ansie e qualsiasi emozione negativa.
Parlando le parole della meditazione guidata, cercate di usare una voce morbida, lenta e calmante. Lascia brevi spazi di tempo tra una sezione e l'altra del testo.
[ Lascia circa 30 secondi all'inizio della registrazione per permetterti di spostarti dal tuo dispositivo di riproduzione a una posizione sul pavimento, su una sedia o su un cuscino. ]
"Cominciamo.
Mettiti in una posizione comoda sul pavimento, su un cuscino o su una sedia. Centra la tua spina dorsale come se ci fosse una corda che va dalla base della tua spina dorsale fino alla cima della tua testa e al soffitto.
Chiudi delicatamente gli occhi. Lascia che le tue mani riposino ai tuoi lati o in grembo. Porta l'attenzione al tuo corpo. Senti i tuoi muscoli diventare rilassati e sciolti. Scorri il tuo corpo dalla testa ai piedi, cercando tutte le aree che si sentono strette o stressate. Stringi quelle aree ancora di più per un momento, poi rilascia la tensione mentre espiri."
[ Lasciare da uno a due minuti per consentire la completa consapevolezza del corpo ]
"Ora, rivolgiamo la vostra attenzione alla respirazione. Inizia con tre respiri pieni e profondi.
Prima di tutto, espirate tutto il respiro, avendo cura di espirare anche l'aria nella parte più bassa dei vostri polmoni. Ora, respira profondamente e mentre espiri i tuoi polmoni. Presta attenzione e senti il tuo addome muoversi verso l'esterno mentre si riempie d'aria. Allo stesso tempo, le vostre spalle non dovrebbero alzarsi mentre aspirate l'aria. Contate fino a cinque: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Tieni l'aria nei polmoni per un conteggio di tre: Uno, due, tre.
Ora espira l'aria, sentendo l'addome ridursi man mano che l'aria esce dai polmoni e dalla bocca. Espira per un conteggio di cinque: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Ripetere questo processo, respirando: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Tenete l'aria: Uno, due, tre.
E rilasciare l'aria: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Fate questo un'ultima volta, inspirando: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Tenete l'aria: Uno, due, tre.
E rilascia: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Riprendi a respirare normalmente, come è più comodo per te.
Ora, facciamo una breve visualizzazione.
Immaginate di essere seduti su una spiaggia. Siete nella posizione esatta in cui siete ora, seduti sulla sabbia di un bel paesaggio oceanico e di fronte all'acqua. Non c'è nessun altro intorno. Il sole è caldo e confortante sulla vostra pelle, e sentite una fresca brezza che vi soffia contro in morbide raffiche. Dietro di te, il vento fa frusciare leggermente le palme. Senti lo sciabordio delle onde contro la sabbia della spiaggia. Non ci sono altri suoni. Goditi qualche momento di riposo qui, mentre continui a respirare normalmente. Osserva semplicemente."
[ Consentire due o tre minuti. ]
"Sei ancora sulla spiaggia, sentendo le onde e la brezza e sentendo il sole e il vento sulla tua pelle. Iniziate a concentrarvi sul vostro respiro. Facciamo un respiro profondo, inspirando: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Tenete l'aria: Uno, due, tre.
E rilasciare l'aria: Uno, due, tre, quattro, cinque.
E un altro ancora, inspirando: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Tenete l'aria: Uno, due, tre.
E rilasciare l'aria: Uno, due, tre, quattro, cinque.
E un'ultima inspirazione ed espirazione, iniziando ad inspirare: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Tenete l'aria: Uno, due, tre.
E rilasciare l'aria: Uno, due, tre, quattro, cinque.
Ora, torna delicatamente a respirare normalmente. È ora di lasciare il tuo posto caldo sulla spiaggia. Vedi le onde dell'oceano e la sabbia calda dissolversi nell'occhio della tua mente. Lentamente, apri i tuoi occhi, e prendi lo spazio intorno a te."
Meditazione guidata per l'ansia: Domande frequenti
Può la meditazione ridurre l'ansia?
Sì, anche se qui stiamo discutendo della meditazione guidata, fondamentalmente qualsiasi forma di meditazione può aiutare a ridurre l'ansia. Infatti, è una delle ragioni principali per iniziare la pratica. Nel complesso, la meditazione vi aiuterà a concentrarvi di più sul presente, ad aumentare la vostra autoconsapevolezza, a ridurre i pensieri e le emozioni negative, e a costruire un set di abilità che possono aiutarvi a gestire meglio lo stress e l'ansia nella vita di veglia.
Come posso superare l'ansia durante la meditazione?
Anche se la meditazione è intesa per la gestione dell'ansia e dello stress, piuttosto controintuitivamente, può anche essere comune per la meditazione per causare effettivamente ansia. Questo non succede a tutti, ma se ti succede, ecco alcune cose che puoi fare.
Prima di tutto, pensa a cambiare le meditazioni guidate che stai ascoltando. Se stai lavorando con un insegnante di meditazione, chiedi loro se ci sono altre meditazioni guidate che puoi provare. Alcune meditazioni sono rivolte specificamente al superamento dell'ansia. In secondo luogo, ricordate che a volte è importante spingere attraverso quei pensieri ansiosi e semplicemente attenersi alla pratica finché l'ansia legata alla meditazione non svanisce. La maggior parte delle persone sentirà che questo avviene naturalmente quando continuano la pratica per un po'.
Può la meditazione aiutare i pensieri ossessivi?
Sì, se stai cercando dei modi per affrontare l'ansia, la meditazione è uno dei modi migliori per aiutare a ridurre il pensiero ossessivo - insieme alla mindfulness e allo yoga. Oggi, più che mai, le persone lottano con il pensare troppo. Inoltre, il pensiero intrusivo sorge spesso di notte, quando si sta cercando di addormentarsi, il che inevitabilmente causa numerosi problemi aggiuntivi.
La meditazione aiuta con il pensiero eccessivo aiutandoti a calmare la mente e il corpo e a pensare più lentamente in generale. Durante la pratica della meditazione, si nota ogni singolo pensiero, sentimento, emozione e molte sensazioni fisiche. Questo non è qualcosa che facciamo regolarmente, quindi rallentare in questo modo riduce la probabilità di continuare a pensare a un ritmo rapido e in modo ossessivo.
Quanto tempo dovrei meditare per l'ansia?
Idealmente, la meditazione per l'ansia dovrebbe essere praticata almeno una volta al giorno per 10-20 minuti alla volta. Ma questo può essere qualcosa a cui devi arrivare. Se non hai mai meditato prima, inizia con pochi minuti al giorno. Anche 3 o 5 minuti di pratica quotidiana di meditazione possono fare un'enorme differenza nella tua vita quotidiana in generale e, in particolare, nell'affrontare l'ansia.
La meditazione può aiutare con gli attacchi di panico?
Sì. Gli attacchi di panico sono spesso il risultato del pensiero di lotta o fuga, e la meditazione è la soluzione ideale a questo processo di pensiero estremo che spesso causa ansia eccessiva.
Chi ha un disturbo di panico (attacchi frequenti e tempo passato a stressarsi eccessivamente e a preoccuparsi del futuro o del passato) troverà che la meditazione è un rimedio ideale per come affrontare l'ansia in questo modo.
Anche se si dovrebbe sempre parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi piano di trattamento, la meditazione per l'ansia è qualcosa che si può iniziare subito - da soli, in un gruppo, o con un insegnante di meditazione personale. Non ha essenzialmente effetti collaterali negativi, e i risultati per chi ha un disturbo di panico sono eccezionali.
Quali sono le migliori meditazioni guidate per alleviare l'ansia?
Ci sono numerose opzioni di meditazione guidata disponibili. Mentre è sempre possibile registrarsi leggendo una meditazione guidata e riprodurla quando si è pronti a meditare, è sempre meglio ricevere la guida di un insegnante.
Il tuo insegnante non solo sarà una presenza forte e calmante durante la tua sessione di meditazione, ma sarà anche in grado di scegliere una meditazione guidata che si adatta meglio al punto in cui ti trovi nella tua vita e nel tuo viaggio di meditazione e di guarigione.
Quanto spesso dovrei usare la meditazione per aiutare l'ansia?
Si dovrebbe usare la meditazione per aiutare con l'ansia tutte le volte che se ne ha bisogno. Un buon punto di partenza è solo una volta al giorno per pochi minuti. Cercate di scegliere il momento della giornata in cui avete il minor numero di attività in programma. Forse la mattina presto o subito prima di andare a letto.
Durante i primi giorni della tua pratica, può essere una buona idea variare anche il modo in cui mediti. Questo può aiutarti a trovare la pratica che funziona meglio per te. Prova diversi tipi di meditazione. Per esempio, puoi iniziare con una pratica individuale guidata, guidata da un insegnante o dalla tua voce registrata. Da lì, puoi passare alla meditazione in piccoli gruppi o in grandi gruppi. Potresti anche scoprire che la pratica aiuta a migliorare la tua vita così tanto da voler imparare a diventare tu stesso un insegnante di meditazione e benessere!
È una buona idea iscriversi a programmi o corsi di meditazione?
Assolutamente. Un programma, un corso o una sfida online può essere ottimo per tenerti responsabile e consapevole della tua pratica e aiutarti a sviluppare abilità e abitudini di meditazione che puoi applicare alla tua vita quotidiana al di fuori di un programma. Ci sono centinaia di opzioni tra cui scegliere, dalla meditazione di consapevolezza alle meditazioni di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza, alla meditazione di autocompassione, o alla semplice meditazione di benessere.
Risorse di meditazioneANAHANA
Wikis di meditazione
Meditazione guidata per l'ansia
Riferimenti
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
