Adho Mukha Svanasana, nota anche come posizione del cane rivolto verso il basso, è una popolare posizione yoga che ricorda una forma a V rovesciata. In questa posizione, le mani e i piedi sono a terra, mentre i fianchi sono sollevati verso l'alto e indietro. È una posizione ideale per allungare e rafforzare tutto il corpo, in particolare le braccia, le spalle, i tendini del ginocchio e i polpacci.
introducendo Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, spesso nota come cane rivolto verso il basso, è una posizione yoga in piedi che migliora l'equilibrio, la flessibilità e la forza. È una delle posizioni preparatorie e si trova nella maggior parte delle varianti di Surya Namaskar e dei saluti al sole. La posizione inizia con il praticante in ginocchio e con le mani alla larghezza delle spalle. Una volta pronto, il praticante spinge i fianchi indietro e verso l'alto. Con il peso uniformemente distribuito tra le mani e i piedi, i praticanti mirano a mantenere le braccia in linea con tutto il corpo.
Scomposizione in sanscrito di Adho Mukha Svanasana,
Il termine "cane rivolto verso il basso" deriva dalla somiglianza della posizione con il modo in cui un cane si distende. La traduzione inglese di Adho Mukha Svanasana è la seguente.
- Adho - verso il basso,
- Mukha - faccia o fronte,
- Svana - cane.
Poiché questa posizione posiziona la testa più in basso rispetto ai fianchi, è una forma di posizione invertita o postura di inversione. A seconda del contesto, Adho Mukha Svanasana è anche una posizione di riposo e di transizione.
Istruzioni passo per passo per Adho Mukha Svanasana
Sebbene Adho Mukha Svanasana faccia parte della maggior parte dei corsi di yoga, molte persone amano praticare questa posizione in modo indipendente. I praticanti possono iniziare a quattro zampe (mani e ginocchia) quando praticano la posizione al di fuori dei saluti al sole.
Parte 1: Concentrarsi sulle braccia e sulla parte superiore del corpo
Spingere i fianchi all'indietro e verso l'alto in modo che le braccia siano in linea con la colonna vertebrale vista di lato. Riposizionare le gambe in modo che le ginocchia siano sotto le anche.
Un trucco per attivare le braccia e l'interno delle gambe consiste nel premere le mani in avanti contro il pavimento. Resistete a questa spinta in avanti spingendo con forza i piedi sul pavimento.
Mantenere la posizione attivata per alcuni respiri prima di rilassarsi lentamente e dolcemente. A scelta, si può attivare durante l'inspirazione e rilassare durante l'espirazione, o viceversa, se ciò risulta più naturale.
Parte 2: Mantenere attive le braccia e le gambe con le ginocchia sollevate
Quando la posizione è comoda, cercare di mantenerla sollevando le ginocchia. Spingere i fianchi all'indietro dopo essersi staccati dal pavimento con le mani e i piedi. Da qui, sollevate le ginocchia, mantenete le anche spinte indietro e mantenete le braccia in linea con la colonna vertebrale.
Non preoccupatevi di raddrizzare le ginocchia. Lavorate invece per mantenere l'attivazione delle braccia e delle gambe e spingete i fianchi indietro e verso l'alto.
Parte 3: Trovare l'allineamento
Provate a muovere le spalle leggermente verso l'alto e poi verso il basso rispetto al suolo. Notate la sensazione delle braccia, delle spalle e della cassa toracica e trovate la posizione in cui le braccia e il busto sono più allineati. Cercate una posizione che massimizzi la distanza tra le mani e i fianchi.
Riposare per qualche istante, eventualmente in ginocchio o nella posizione del bambino.
Parte 4: raddrizzare le ginocchia mantenendo i talloni sollevati
Per la fase successiva, ripetete la sequenza di passi imparata finora: aggiungete tensione alle braccia e ai piedi, spingete indietro le ossa del sedere, quindi sollevate le ginocchia. Allineare i fianchi, le spalle e le mani, raddrizzare le ginocchia e sollevare leggermente la pianta del piede.
Mantenere la tensione delle braccia e delle gambe mantenendo la colonna vertebrale neutra. Da qui, concentrarsi sull'allungamento delle gambe. Anche con i talloni sollevati, ci si può concentrare sulla spinta dei fianchi all'indietro e in alto, lontano dalle mani. Quando ci si concentra sulle gambe, mantenere la spinta all'indietro sulle ossa della seduta e usare le gambe per aumentare l'altezza dei fianchi. Per un allungamento profondo, attirate l'inguine interno verso il pavimento pelvico, impegnate i muscoli del core, sollevate attivamente i talloni interni e allungate le caviglie interne verso il pavimento.
Qui si può lavorare con il respiro. Provate a rilassarvi a ogni espirazione e ad attivarvi durante l'inspirazione, rilassandovi dolcemente e lentamente.
Parte 5: Affondare i tacchi
Ripetendo quanto sopra, si può lavorare per affondare i talloni. Come già detto, concentrarsi sul sollevamento degli avampiedi. Può essere utile ruotare le gambe rispetto ai piedi. In particolare, ruotando le gambe verso l'interno è più facile sollevare gli avampiedi.
Un'altra opzione consiste nell'enfatizzare il sollevamento della parte esterna del piede che corrisponde alle due dita esterne. Se questa tecnica è utile, si può lavorare per ridurre la rotazione interna della tibia.
Entrare in Adho Mukha Svanasana durante il Surya Namaskar
Adho Mukha Svanasana è presente in diversi stili di Surya Namaskar. A seconda dello stile, la posizione può passare dal cane verso l'alto, all'affondo basso o alla posizione del cobra.
Entrare nella posizione del cane verso il basso dal cane verso l'alto
Durante la pratica dell 'ashtanga yoga, del Surya Namaskar e dei saluti al sole, la posizione del cane basso inizia dopo Urdhva Mukha Svanasana o cane rivolto verso l'alto.
Dalla posizione del cane che sale verso l'alto, infilare le dita dei piedi, quindi spingere le spalle indietro e verso il basso mentre si spingono i fianchi indietro e verso l'alto. Potrebbe essere più facile infilare prima le dita dei piedi, ma sentitevi liberi di sperimentare.
Entrare nella posizione del Cane rivolto verso il basso da Ashwa Sanchalasana
In altri tipi di Surya Namaskara, si può entrare in Adho Mukha Svanasana, cane rivolto verso il basso, dalla posizione di affondo basso Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana è un affondo con il ginocchio posteriore piegato e appoggiato al pavimento ed entrambe le mani a terra.
Da Ashwa Sanchalasana, i praticanti possono entrare nel cane verso il basso facendo un passo indietro con il piede anteriore. Con le gambe dritte, spingere le spalle indietro e verso il basso, sollevare i fianchi e affondare i talloni.
Entrare nella posizione del cane rivolto verso il basso da Bhujangasana
Si può entrare in questa posizione yoga da Bhujangasana o posizione del cobra. Si tratta di una posizione simile a quella del cane che sale, ma con i gomiti piegati.
Da Bhujangasana, si possono piegare leggermente le ginocchia, premere i piedi sul pavimento, sollevare i fianchi, spingere indietro la cassa toracica e raddrizzare i gomiti. Da qui, infilare le dita dei piedi, sollevare le ginocchia e raddrizzare le gambe.
I benefici di Adho Mukha Svanasana
I benefici di Adho Mukha Svanasana includono l'allungamento dei muscoli dei polpacci e dei tendini del ginocchio, il rafforzamento delle braccia e delle gambe, il miglioramento della postura e l'alleviamento dello stress. La pratica costante aiuta anche a creare spazio nel petto e nell'addome, consentendo un migliore controllo del respiro.
La posizione del cane verso il basso è un'inversione perché la testa è più bassa del bacino, il che può aiutare il corpo ad abituarsi a stare a testa in giù. Apporta benefici al sistema energetico dei chakra, attivando e portando equilibrio al Chakra del cuore per l'amore, al Chakra della gola per la comunicazione e al Chakra del terzo occhio per la connessione spirituale.
Alcuni vantaggi aggiuntivi includono:
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Migliora la postura: Quando i praticanti si esercitano ad allungare la spina dorsale, aumentano la forza della colonna vertebrale e contribuiscono a migliorare la postura generale.
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Favorisce la resistenza: il cane a terra aiuta a rafforzare gli intercostali (i muscoli tra le costole) e gli stabilizzatori scapolari (ad esempio, trapezio, levatore della scapola e serrato anteriore) per migliorare la resistenza.
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Aumenta l'energia: L'inversione energizza il corpo con un libero flusso di energia e di informazioni nervose al cervello.
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Rafforza la parte superiore e inferiore del corpo: La stabilizzazione della colonna vertebrale e della gabbia toracica comprende l'attivazione dei muscoli lombari. Tra questi, il quadratus lumborum e la serie di muscoli erettori della colonna vertebrale che attraversano e agiscono sulla colonna lombare, sul sacro e sulle articolazioni SI.
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Aumenta la flessibilità delle spalle e dei tendini del ginocchio: L'allungamento completo del corpo raggiunge il petto verso il pavimento davanti ai piedi, migliorando la flessibilità delle spalle e approfondendo l'allungamento dei tendini del ginocchio.
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Migliora la circolazione: Nel cane a pancia in giù la testa è più bassa del cuore, per cui si ottengono i benefici delle inversioni e si migliora il flusso sanguigno attraverso il corpo.
Controindicazioni per Adho Mukha Svanasana
Alcune delle controindicazioni per il cane rivolto verso il basso includono, ma non solo, lesioni o dolori ai polsi, alle spalle, alla parte bassa della schiena e al collo. Le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero eseguire questa posizione sotto la guida di un insegnante di yoga esperto o di un medico.
I praticanti con le seguenti condizioni dovrebbero evitare questa posizione:
- Sindrome del tunnel carpale
- Pressione sanguigna elevata
- Problemi di circolazione sanguigna.
Le donne in gravidanza devono consultare un medico specialista prima di eseguire questo asana.
Lavorare attraverso le sfide fisiche
Stress della spalla e degli arti inferiori
I praticanti con i tendini del ginocchio tesi o le spalle rigide potrebbero trovare difficile eseguire la versione completa di Adho Mukha Svanasana. Esistono comunque dei metodi che permettono a chi ha i tendini del ginocchio tesi di eseguire questa asana in modo efficiente:
- Praticare Adho Mukha Svanasana con le ginocchia leggermente piegate e concentrarsi sul corretto allineamento del corpo.
- Lavorare per raddrizzare le ginocchia con i talloni leggermente sollevati da terra.
- Esercitarsi a spingere i talloni verso il basso concentrandosi sul sollevamento della pianta del piede.
Quando si esegue per la prima volta il cane rivolto verso il basso, i praticanti di yoga devono riscaldare le spalle. Partendo dalle mani e dalle ginocchia, esercitatevi a muovere tutto il corpo all'indietro nel cane rivolto verso il basso (sempre in ginocchio) e poi in avanti fino alla posizione iniziale (spalle sopra i polsi). Lavorate in modo fluido e lento, esercitando il controllo delle scapole e della cassa toracica. Chi ha le spalle rigide potrebbe trarre beneficio dall'esercizio di mobilità della gabbia toracica e di consapevolezza scapolare prima di eseguire il cane rivolto verso il basso.
Durante l'esecuzione di Adho Mukha Svanasana si commettono due errori comuni: il cedimento delle spalle e la rotazione dei piedi per far toccare il pavimento ai talloni. I praticanti dovrebbero concentrarsi sull'uso delle braccia per spingere attivamente il corpo all'indietro e tirare su la parte anteriore dei piedi per evitare di commettere questi errori.
Scivolare nel Cane rivolto verso il basso
Poiché Adho Mukha Svanasana è una posizione a quattro zampe con il centro di gravità tra le mani e i piedi, è frequente che i palmi delle mani e i piedi scivolino durante l'esecuzione dell'asana. Una possibilità è quella di provare la posizione su un pavimento di cemento. Se il tappetino da yoga è sporco, può essere utile pulirlo. Altre superfici che possono offrire una migliore presa sono il linoleum e altri pavimenti artificiali. Togliete i calzini per evitare di scivolare ulteriormente.
Allineamento corretto delle scapole e delle ossa del colletto
Quando si fa più pratica con Adho Mukha Svanasana, può essere utile prestare attenzione alle spalle e alle clavicole. Poiché in questa posizione yoga le braccia sono equivalenti a una posizione sopraelevata, le scapole devono essere posizionate in modo tale che le ossa superiori del braccio (gli omeri) si trovino all'altezza del processo acromionico.
Controllo delle scapole in Adho Mukha Svanasana
Il processo acromionico è la proiezione ossea che si avverte nella parte superiore della spalla. Costituisce un punto di attacco per le fibre centrali dei muscoli trapezio e deltoide.
Appena sotto il processo acromionico si trova un dito di osso che sporge sotto la clavicola. Si chiama processo coracoideo o becco di corvo. È il punto di attacco dei muscoli pettorale minore, coracobrachiale e bicipite brachiale.
Quando si sollevano le braccia esterne sopra la testa, gli stabilizzatori scapolari spostano la scapola rispetto alla colonna vertebrale e alla gabbia toracica in modo che le ossa del braccio abbiano spazio rispetto al processo acromionico.
Il trapezio medio e superiore tirano verso l'alto e verso l'interno del processo acromionico. Nel frattempo, il muscolo serratus anterior può tirare verso l'esterno sulla punta inferiore della scapola, mentre le fibre inferiori del trapezio tirano verso il basso sul bordo interno della scapola.
Affinché tutti questi muscoli lavorino in modo corretto ed efficace, si può allungare la nuca e rendere attiva la gabbia toracica. Si può attivare la gabbia toracica impegnando gli erettori spinali, i muscoli costali (i muscoli tra le costole) e gli obliqui addominali.
Concentratevi sulla distensione delle scapole, in questo caso potrebbe essere più comodo creare attivamente una trazione verso il basso sulla parte anteriore delle costole. In questo modo, si ancorano il serratus anterior e il pectoralis minor.
Quando si allargano le scapole con le braccia in alto, concentrarsi sull'allargamento delle spalle creando una trazione verso il basso.
Provate a concentrarvi sulla retrazione delle scapole, nel qual caso potrebbe essere più appropriato creare un sollevamento verso l'alto (verso il mento) delle costole anteriori e contemporaneamente una trazione verso il basso delle costole posteriori. In entrambi i casi, per massimizzare il movimento verso l'interno dei processi acromionici, concentrarsi sullo spostamento delle spalle verso le orecchie.
Utilizzo dei muscoli della parte superiore del braccio e dell'avambraccio in Adho Mukha Svanasana
Un aspetto importante del controllo delle spalle, in particolare con le braccia in alto, è l'utilizzo dei muscoli delle braccia. Come già detto, il coracobrachiale e il capo corto del bicipite femorale si attaccano entrambi alla scapola attraverso il processo coracoideo. Il capo lungo del muscolo tricipite si attacca alla scapola appena sotto l'articolazione della spalla. Se si irrigidiscono o si attivano i gomiti stabilizzandoli contro la rotazione interna, si può contribuire ad ancorare questi muscoli, che possono aiutare a stabilizzare la scapola. In questo modo, i muscoli che controllano le articolazioni delle spalle possono stabilizzarsi più facilmente e regolare ulteriormente la posizione delle spalle.
Poiché molti dei muscoli dell'avambraccio attraversano le articolazioni del gomito e del polso, può essere utile rendere attivi gli avambracci. Un buon punto di partenza è quello di allargare le dita e farle sentire lunghe. Da lì, regolare la rotazione del gomito rispetto alle mani.
Si può praticare partendo a quattro zampe. Attivare le mani e gli avambracci e allontanare la cassa toracica dal pavimento per allargare le scapole e creare tensione nella parte superiore delle braccia e delle spalle. Da qui, spingete le mani in avanti e i piedi indietro. Allungare la nuca spostando la testa verso l'alto e lontano dalla cassa toracica.
Spostando i fianchi all'indietro, quando l'angolo delle spalle cambia, si può scoprire che i gomiti ruotano automaticamente, aiutando a mantenere la tensione del braccio. Man mano che ci si abitua alla posizione, si può scoprire che è possibile regolare la rotazione dei gomiti in modo che le spalle si sentano a proprio agio.
Uso dei flessori dell'anca in Adho Mukha Svanasana
Sebbene molti pensino allo psoas e all'iliaco come ai flessori dell'anca, i flessori dell'anca comprendono anche il tensore della fascia lata e il sartorio, entrambi collegati al punto anteriore delle ossa dell'anca (gli ASIC). Questi muscoli si collegano anche alla tibia, appena sotto la linea dell'articolazione del ginocchio. Questi muscoli sono utili per creare una trazione all'indietro sulle ossa dell'anca.
Un modo per ottenere questo risultato è quello di invertire la spinta e la trazione dei piedi e delle mani una volta che il praticante si trova nel cane rivolto verso il basso. Creare una spinta all'indietro sul pavimento con le mani e una spinta in avanti sul pavimento con i piedi. Si può fare con le ginocchia dritte o piegate. In tutti i casi (ginocchia piegate o dritte), lavorare per attivare le ginocchia.
Mantenere le ginocchia attive aiuta ad ancorare il sartorio e il tensore della fascia latae in modo che possano usarli efficacemente per creare una trazione posteriore sui fianchi.
RISORSE DI ANAHANA YOGA
WIKI DI YOGA
Il filo interdentale dei nervi
Posizioni di yoga per adolescenti
Riferimenti
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
